উদ্বেগের জন্য CBT: এটি কী এবং এটি কীভাবে কাজ করে

মূল ধারণা

জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি চিন্তাভাবনা, অনুভূতি, শরীরের সংবেদন এবং ক্রিয়াগুলি একে অপরকে কীভাবে প্রভাবিত করে তা দেখে। যখন আপনি উদ্বিগ্ন হন, আপনি বিপদের পূর্বাভাস দেন ("আমি আতঙ্কিত হয়ে অজ্ঞান হয়ে যাব"), ভয় অনুভব করেন, শরীরের পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করেন এবং নিজেকে রক্ষা করার জন্য কাজ করেন (ত্যাগ করুন, এড়িয়ে চলুন, পরীক্ষা করুন)। এই ক্রিয়াগুলি স্বস্তি নিয়ে আসে তবে ভবিষ্যদ্বাণীটি ভুল ছিল তা শিখতে আপনাকে থামিয়ে দেয়, তাই চক্রটি চলতে থাকে।

সেশনে কি হয়

CBT কাঠামোগত এবং ব্যবহারিক। একটি সাধারণ অধিবেশন অন্তর্ভুক্ত:

• সপ্তাহ কেমন গেল তা পরীক্ষা করা;
• আজ কি ফোকাস করতে হবে তাতে সম্মত;
• একটি নির্দিষ্ট পরিস্থিতি বা প্যাটার্নে কাজ করা;
• পরের বার আগে চেষ্টা করার জন্য একটি টাস্ক পরিকল্পনা.

আপনার থেরাপিস্ট আপনাকে উদ্বেগজনক মুহুর্তগুলির একটি সংক্ষিপ্ত রেকর্ড রাখতে, একটি ছোট পরীক্ষার মাধ্যমে একটি বিশ্বাস পরীক্ষা করতে বা ধীরে ধীরে এমন কিছুর মুখোমুখি হতে বলতে পারেন যা আপনি এড়িয়ে যাচ্ছেন।

মূল কৌশল

• চিন্তাগুলি লক্ষ্য করা: "কী যদি" এবং ভবিষ্যদ্বাণীগুলি ধরা।
• প্রমাণ ওজন করা: গতবার আসলে কী হয়েছিল তা দেখছি।
• আচরণগত পরীক্ষা: বাস্তব জীবনে ভয় পরীক্ষা করা।
• এক্সপোজার: ধাপে ধাপে ভয়ঙ্কর পরিস্থিতির মুখোমুখি।
• নিরাপত্তা আচরণ বাদ দেওয়া: ভয়কে বাঁচিয়ে রাখে এমন অভ্যাস ত্যাগ করা।
• সমস্যা সমাধান: বিদ্যমান বাস্তব সমস্যাগুলি পরিচালনা করা।

কতক্ষণ লাগে

একটি সাধারণ কোর্স হল ছয় থেকে বিশটি সাপ্তাহিক সেশন, সমস্যাটির উপর নির্ভর করে। অনেক লোক প্রথম কয়েক সপ্তাহের মধ্যে পরিবর্তন লক্ষ্য করে যদি তারা সেশনের মধ্যে অনুশীলন করে।

CBT কি সংস্কৃতি বা বিশ্বাসকে উপেক্ষা করে?

ভাল CBT আপনার জীবনের চারপাশে আকৃতির হয়. একজন থেরাপিস্ট যিনি দক্ষিণ এশীয় পারিবারিক গতিশীলতা বোঝেন তিনি আপনাকে পিতামাতার সাথে "সীমানা নির্ধারণ" করতে বলবেন না যেন সংস্কৃতির অস্তিত্ব নেই। CBT বিশ্বাসের পাশাপাশি কাজ করতে পারে; উদাহরণস্বরূপ, এটি ওয়াসওয়াসা এর প্রধান চিকিত্সা, এমনভাবে করা হয় যা ধর্মীয় অনুশীলনকে সম্মান করে।

কেন এটি কাজ করে

CBT আপনাকে কেবল সমর্থনের পরিবর্তে দক্ষতা দেয়। যেহেতু আপনি নিজের থেরাপিস্ট হতে শিখেন, সেশন শেষ হওয়ার পরে সুবিধাগুলি স্থায়ী হয়। এটি একটি বড় অংশ কেন NICE বেশিরভাগ উদ্বেগজনিত সমস্যার জন্য এটি সুপারিশ করে।

মানুষ যে প্রশ্নগুলো করেন

CBT মানে কি?

জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি। জ্ঞানীয় চিন্তাভাবনা বোঝায়; আচরণগত কর্ম বোঝায়। এটি উভয় অনুভূতিকে কীভাবে প্রভাবিত করে তার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।

উদ্বেগের জন্য CBT কার্যকর?

হ্যাঁ। সাধারণ উদ্বেগ, আতঙ্ক, সামাজিক উদ্বেগ, স্বাস্থ্য উদ্বেগ, ফোবিয়াস এবং OCD-এর জন্য CBT-এর শক্তিশালী গবেষণা প্রমাণ রয়েছে এবং NICE দ্বারা সুপারিশ করা হয়েছে।

আমার কতগুলো CBT সেশন লাগবে?

সাধারণত ছয় থেকে বিশটি সেশনের মধ্যে, সমস্যা এবং সেশনের মধ্যে আপনি কতবার অনুশীলন করেন তার উপর নির্ভর করে।

আমাকে কি সিবিটি-তে হোমওয়ার্ক করতে হবে?

সেশনগুলির মধ্যে সাধারণত ছোট ছোট কাজ থাকে, যেমন একটি রেকর্ড রাখা বা একটি পরীক্ষা করার চেষ্টা করা। এখানেই অনেক পরিবর্তন ঘটে।

সিবিটি কি অনলাইনে করা যায়?

হ্যাঁ। CBT ভিডিও দ্বারা ভাল কাজ করে কারণ এটি কাঠামোগত এবং ব্যবহারিক।

CBT কি শুধু ইতিবাচক চিন্তা?

না। CBT হল বাস্তবসম্মত, ভারসাম্যপূর্ণ চিন্তাভাবনা এবং প্রমাণের বিরুদ্ধে বিশ্বাসের পরীক্ষা করা, নিজেকে ইতিবাচক হতে বাধ্য করা নয়।

CBT অতীতের দিকে তাকায়?

CBT প্রধানত বর্তমানের উপর ফোকাস করে, যদিও এটি দেখতে পারে যে অতীতের অভিজ্ঞতাগুলি কীভাবে আপনার বিশ্বাসকে আকার দিয়েছে।

CBT উর্দু বা পাঞ্জাবী করা যেতে পারে?

এখন সেশন হয় উর্দু, পাঞ্জাবি, সরাইকি, ইংরেজি ভাষায়। বাংলায় সেশন এখনও নেই; বাংলাভাষীরা সাধারণত ইংরেজিতে সেশন নেন।

যদি CBT আমার জন্য কাজ না করে?

কি কাজ করছে না সে সম্পর্কে আপনার থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন। পদ্ধতি সামঞ্জস্য করা, একটি ভিন্ন থেরাপিস্টের চেষ্টা করা বা অন্যান্য চিকিত্সা যোগ করা সাহায্য করতে পারে।

CBT কি ইসলামের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ?

হ্যাঁ। CBT ব্যবহারিক কৌশলগুলির একটি সেট এবং ধর্মীয় বিশ্বাস এবং অনুশীলনকে সম্মান করে এমনভাবে বিতরণ করা যেতে পারে।