কি বার্নআউট কমাতে সাহায্য করে

একটি কাজের চাপ পর্যালোচনা দিয়ে শুরু করুন

প্রথম ব্যবহারিক পদক্ষেপ হল আপনি প্রতিদিন কী করছেন তা দেখা। আপনার কাজের বিবরণ যা বলে তা নয় এবং আপনি যা মনে করেন তা নয়। আসল তালিকা।

এক সপ্তাহ সময় নিন এবং প্রতিটি কাজ, প্রতিটি মিটিং, প্রতিটি বাধা লিখুন। সপ্তাহের শেষে, সেগুলিকে তিনটি স্তূপে রাখুন: যে জিনিসগুলি শুধুমাত্র আপনিই করতে পারেন, যেগুলি ভাগ করা বা অর্পণ করা যেতে পারে এবং যেগুলি একেবারেই করার দরকার নেই৷ অধিকাংশ মানুষ তৃতীয় গাদা তাদের প্রত্যাশার চেয়ে বড় খুঁজে পান।

আপনার যদি একটি ম্যানেজার বা একটি দল থাকে তবে একটি কথোপকথনে তালিকাটি আনুন। বলুন: "আমি যা বহন করছি তা এখানে। এর মধ্যে কোনটি অগ্রাধিকার, এবং কোনটি অপেক্ষা করতে পারে বা সরে যেতে পারে?" এই কথোপকথনটি প্রথমে অস্বস্তিকর, তবে এটি অদৃশ্য বোঝাকে বাড়তে বাধা দেওয়ার একমাত্র উপায়। আপনি যদি স্ব-নিযুক্ত হন, একই নীতি প্রযোজ্য: আপনার ক্লায়েন্ট, আপনার প্রকল্প, আপনার রেট দেখুন। কোনটি তারা ফেরত দেওয়ার চেয়ে আপনার দাম বেশি?

ওয়ার্ক বার্নআউটের প্রধান কারণ: আসলেই কী এটিকে চালিত করে পৃষ্ঠাটি আরও গভীরে যায় কেন প্রথম স্থানে কাজের চাপ বেড়ে যায়।

সীমানা নির্ধারণ করুন যা ধরে রাখে

সীমানা অভদ্র হওয়া বা সবকিছু না বলা সম্পর্কে নয়। তারা আপনার সীমা জানা এবং আপনি এটি পৌঁছানোর আগে স্পষ্টভাবে বিবৃতি সম্পর্কে.

একটি সীমানা সহজ হতে পারে: "আমি রাত 8 টার পরে ইমেল চেক করি না।" অথবা: "আমি আমার ডেস্ক থেকে সম্পূর্ণ লাঞ্চ বিরতি নিই।" অথবা: "যখন কেউ জরুরী কিছুর জন্য জিজ্ঞাসা করে, আমি জিজ্ঞাসা করি যে তারা জায়গা তৈরি করতে কি ছাড়তে ইচ্ছুক।" শব্দগুলি ফলো-থ্রু থেকে কম গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি বলেন আপনি রবিবার বার্তাগুলির উত্তর দেবেন না, তবে তাদের উত্তর দেবেন না। প্রথম কয়েকবার, লোকেরা এটি পরীক্ষা করবে। এটাই স্বাভাবিক। লাইন ধরে রাখুন এবং তারা সামঞ্জস্য করুন।

কর্মক্ষেত্রে, সীমানা মানে কম মূল্যের অনুরোধ থেকে আপনার সময় রক্ষা করা। যদি একটি মিটিং এর কোন এজেন্ডা না থাকে, তাহলে আপনি উপস্থিত হওয়ার আগে একটির জন্য জিজ্ঞাসা করতে পারেন। যদি একজন সহকর্মী নিয়মিত আপনার উপর তাদের কাজ ফেলে দেন, আপনি বলতে পারেন: "আমি এই অংশে সাহায্য করতে পারি, তবে আপনাকে বাকিটা পরিচালনা করতে হবে।" এটা ঝুঁকিপূর্ণ মনে হয়. এটি পোড়া এবং কাউকে সাহায্য করতে অক্ষম হওয়ার চেয়ে কম ঝুঁকিপূর্ণ।

আপনার সপ্তাহে প্রকৃত বিশ্রাম তৈরি করুন

বিশ্রাম ঘুমের মতো নয়, যদিও ঘুম গুরুত্বপূর্ণ। বিশ্রাম হল এমন সময় যখন আপনি উত্পাদন করছেন না, সাড়া দিচ্ছেন না, পরবর্তী কী হবে তা নিয়ে ভাবছেন না। এটি প্রচেষ্টা এবং পরবর্তী প্রচেষ্টার মধ্যে ব্যবধান।

বার্নআউটে থাকা বেশিরভাগ লোক সেই ব্যবধান হারিয়েছে। তারা একটি জিনিস শেষ করে অবিলম্বে পরের জন্য পৌঁছায়। স্নায়ুতন্ত্র কখনই সংকেত পায় না যে হুমকি শেষ। তাই একটি মূল পদক্ষেপ হল ইচ্ছাকৃত বিরতি তৈরি করা।

আপনি যেখানে বসেন এবং কিছুই করবেন না এমন একটি মিটিং এর দশ মিনিট পরে একটি বিরতি হতে পারে। এটি একটি পডকাস্ট ছাড়া হাঁটা হতে পারে. জানালার বাইরে তাকাতে পারে। বিন্দু উত্পাদনশীল হতে হবে না. বিন্দু হল আপনার সিস্টেম স্থির করা যাক.

দীর্ঘ বিশ্রাম মানে দিন বা অর্ধ-দিন যেখানে কাজ শুধু স্থগিত নয় কিন্তু সত্যিকার অর্থে অনুপস্থিত। আপনি যদি পারেন, সপ্তাহে একটি পুরো দিন কাজের চিন্তা থেকে রক্ষা করুন। যদি এটি অসম্ভব হয়, দুই ঘন্টা রক্ষা করুন। সেখানে শুরু করুন।

থেরাপিকে একটি ব্যবহারিক হাতিয়ার হিসেবে বিবেচনা করুন

বার্নআউট একটি মানসিক অসুস্থতা নয়, তবে এটি উদ্বেগ, নিম্ন মেজাজ এবং হতাশার অনুভূতির পাশাপাশি বাঁচতে পারে যা পরিবর্তনকে অসম্ভব মনে করে। থেরাপি আপনার ক্যালেন্ডার পুনর্বিন্যাস করে আপনি যে অংশগুলি ঠিক করতে পারবেন না সেগুলিকে সাহায্য করতে পারে৷

একজন থেরাপিস্ট আপনাকে সাহায্য করতে পারে কেন আপনি নিজেকে আপনার সীমা ছাড়িয়ে যান, কেন না বলা বিপজ্জনক বোধ করেন বা কেন আপনি আপনার মূল্যকে আপনার আউটপুটের সাথে সংযুক্ত করেন। এই নিদর্শনগুলি প্রায়শই জীবনের শুরু থেকে আসে এবং আপনি সপ্তাহান্তে ছুটি নেওয়ার কারণে এগুলি স্থানান্তরিত হয় না।

থেরাপি কাজ নিজেই সমস্যা কিনা তা নিয়ে কথা বলার একটি জায়গা হতে পারে। কিছু কর্মক্ষেত্র এমনভাবে গঠন করা হয় যা বার্নআউটের নিশ্চয়তা দেয় এবং কোন পরিমাণ স্ব-যত্ন এটিকে ঠিক করবে না। একজন থেরাপিস্ট আপনাকে থাকতে হবে কিনা, কীভাবে আলোচনা করতে হবে বা কীভাবে প্রস্থান করার পরিকল্পনা করতে হবে তা ভাবতে সাহায্য করতে পারেন।

আপনি এখানে আপনার জিপি, স্থানীয় পরিষেবা বা পেশাদারদের ডিরেক্টরি এর মাধ্যমে একজন থেরাপিস্ট খুঁজে পেতে পারেন। যদি খরচ একটি বাধা হয়, কিছু থেরাপিস্ট কম ফি প্রদান করে, এবং কিছু সম্প্রদায় বা বিশ্বাসী সংস্থা কম খরচে পরামর্শ প্রদান করে।

শুধু বাড়িতে নয়, কর্মক্ষেত্রে পরিবর্তন করুন

বার্নআউট একটি প্রসঙ্গে ঘটে। যদি কর্মক্ষেত্র নিজেই উৎস হয়, তাহলে স্বতন্ত্র মোকাবিলার কৌশলগুলি আপনাকে এতদূর নিয়ে যাবে। আপনাকে শর্তগুলিও পরিবর্তন করতে হবে।

আপনার ম্যানেজার বা HR এর সাথে কথা বলে শুরু করুন, যদি এটি নিরাপদ মনে হয়। আপনাকে কী অভিভূত করছে সে সম্পর্কে নির্দিষ্ট হন। "আমি স্ট্রেসড" নয় বরং "আমি কোনো সহায়তা কর্মী ছাড়াই বারোটি প্রকল্প পরিচালনা করছি, এবং প্রকল্প A-এর সময়সীমা অবাস্তব।" কংক্রিট অনুরোধ উপেক্ষা করা কঠিন.

সংস্কৃতি যদি এমন হয় যেখানে অতিরিক্ত কাজকে পুরস্কৃত করা হয় এবং বিশ্রামকে দুর্বলতা হিসাবে দেখা হয়, তাহলে আপনাকে মিত্রদের খুঁজে বের করতে হতে পারে। আপনার দলের অন্যান্য লোকেরা সম্ভবত একই ভাবে অনুভব করে। কাজের চাপ, সংস্কৃতি পূরণ বা ওভারটাইম প্রত্যাশার পরিবর্তনের জন্য একটি গোষ্ঠীর অনুরোধ একজন ব্যক্তির চেয়ে বেশি ওজন বহন করে।

কখনও কখনও পরিবর্তনটি কাঠামোগত হয়: একটি ছোট সপ্তাহ, একটি কাজের ভাগ, খণ্ডকালীন একটি স্থানান্তর, বা একটি ভিন্ন দলে স্থানান্তর। কখনও কখনও এর অর্থ চলে যাওয়া। সেটা ব্যর্থতা নয়। এটি স্বীকৃতি দিচ্ছে যে কিছু পরিবেশ টেকসই কাজের জন্য ডিজাইন করা হয়নি।

Common Signs of Work Burnout: How to Recognise It পৃষ্ঠাটি আপনাকে সাহায্য করতে পারে যে আপনি সেই স্থানে পৌঁছেছেন কিনা যেখানে একটি বড় পরিবর্তনের প্রয়োজন।

সাংস্কৃতিক এবং পারিবারিক স্তরের জন্য দেখুন

বার্নআউট সব জায়গায় একই দেখায় না। কিছু সংস্কৃতিতে, অতিরিক্ত কাজ করা গর্বের বিষয়। অন্যদের মধ্যে, এটি একটি বেঁচে থাকার প্রয়োজনীয়তা। আপনি যদি শিশু, বৃদ্ধ পিতামাতা বা উভয়ের যত্নশীল হন তবে আপনার কাজই ক্লান্তির একমাত্র উৎস নয়। দুজন একে অপরকে খাওয়ায়।

আপনি যেখান থেকে বড় হয়েছেন সেখান থেকে যদি আপনি অনেক দূরে থাকেন, তাহলে আপনি নিজেকে প্রমাণ করার চাপও বহন করতে পারেন, বা বাড়িতে পরিবারকে সমর্থন করতে পারেন, অথবা এমন একটি সিস্টেম নেভিগেট করতে পারেন যা আপনার পরিস্থিতির জন্য দায়ী নয়। যে অতিরিক্ত স্তর বাস্তব. এটি এমন কিছু নয় যা আপনি স্নান করে বা এক বৈঠকে না বলে ঠিক করতে পারেন।

এই পরিস্থিতিতে, উপরের ব্যবহারিক পদক্ষেপগুলি এখনও প্রযোজ্য, তবে তাদের মানিয়ে নেওয়া দরকার। একটি কাজের চাপ পর্যালোচনা যত্নশীল কাজ অন্তর্ভুক্ত হতে পারে. একটি বাউন্ডারির ​​অর্থ হতে পারে পরিবারকে বলা যে আপনি এই মাসে টাকা পাঠাতে পারবেন না। বিশ্রামের অর্থ হতে পারে শিশু যত্ন বা বয়স্ক পরিচর্যার জন্য সাহায্য চাওয়া।

আপনি যদি একজন তত্ত্বাবধায়ক হন, কেয়ারার্স ইউকে এর মতো সংস্থাগুলি নির্দিষ্ট নির্দেশিকা প্রদান করে। বিভিন্ন দেশে বিস্তৃত মানসিক স্বাস্থ্য সহায়তার জন্য, একটি হেল্পলাইন খুঁজুন আপনাকে স্থানীয় পরিষেবাগুলির দিকে নির্দেশ করতে পারে।

পরিবর্তনের গতির উপর একটি নোট

আপনি যখন বার্নআউটে থাকেন, আপনি দ্রুত ত্রাণ চান। কিন্তু পুনরুদ্ধার রৈখিক নয়। আপনার এমন দিন থাকবে যেখানে আপনি ভাল বোধ করবেন এবং খুব বেশি করবেন, তারপর আবার ক্র্যাশ হবেন। এটাই স্বাভাবিক। এর মানে এই নয় যে আপনি ব্যর্থ হচ্ছেন।

একটি ছোট পরিবর্তন দিয়ে শুরু করুন। হয়তো এটা দশ মিনিটের বিরতি। হতে পারে এটি আপনার ম্যানেজারের সাথে একটি সৎ কথোপকথন। হয়তো এটি একটি প্রথম থেরাপি সেশন বুকিং করা হয়. আপনি অন্য যোগ করার আগে যে পরিবর্তন স্থির করা যাক.

সময়ের সাথে সাথে, ছোট ছোট পরিবর্তনগুলি যোগ হয়। লক্ষ্য এমন একজন ব্যক্তি হওয়া নয় যে কখনই ক্লান্ত বোধ করে না। লক্ষ্য হল এমন একটি জীবন গড়ে তোলা যেখানে ক্লান্তি অস্থায়ী এবং পুনরুদ্ধার বাস্তব।

মানুষ যে প্রশ্নগুলো করেন

বার্নআউট থেকে পুনরুদ্ধার করতে কতক্ষণ লাগে?

কোন নির্দিষ্ট সময়রেখা নেই। কিছু লোক কয়েক সপ্তাহ বিশ্রাম এবং সীমানা পরিবর্তনের পরে ভাল বোধ করে। অন্যদের জন্য, বিশেষ করে যদি কর্মক্ষেত্র অপরিবর্তিত থাকে বা যদি গভীর নিদর্শন জড়িত থাকে, এটি কয়েক মাস সময় নিতে পারে। পুনরুদ্ধার একটি সরল রেখা নয়।

আমি কি আমার চাকরি ছাড়াই বার্নআউট কমাতে পারি?

হ্যাঁ, অনেক ক্ষেত্রে। কাজের চাপ পর্যালোচনা, সীমানা এবং বিশ্রাম দিয়ে শুরু করুন। কর্মক্ষেত্রটি নমনীয় হলে, আপনি পরিবর্তন নিয়ে আলোচনা করতে পারেন। কিন্তু পরিবেশ যদি বিষাক্ত হয় বা চাহিদাগুলো অসম্ভব হয়, তাহলে ছেড়ে দেওয়াই একমাত্র স্থায়ী সমাধান হতে পারে।

যদি আমার ম্যানেজার আমার সীমানা সমর্থন না করে?

যে একটি বাস্তব সমস্যা. আপনি যদি সমর্থন পেতে না পারেন, তাহলে কাজের চাপের প্রভাব নথিভুক্ত করুন এবং সম্ভব হলে HR-এ এগিয়ে যান। যদি এটি ব্যর্থ হয়, তাহলে আপনাকে বিবেচনা করতে হবে যে কাজটি টেকসই কিনা। একজন থেরাপিস্ট আপনাকে আপনার বিকল্পগুলির পরিকল্পনা করতে সাহায্য করতে পারে।

বার্নআউট কি বিষণ্নতা হিসাবে একই?

না, কিন্তু তারা ওভারল্যাপ করতে পারে। বার্নআউট বিশেষত দীর্ঘস্থায়ী কাজ বা যত্নের চাহিদা থেকে ক্লান্তি সম্পর্কে। বিষণ্নতা জীবনের সমস্ত ক্ষেত্রে প্রভাবিত করে। আপনি যদি অনিশ্চিত হন, একজন জিপি বা থেরাপিস্ট আপনাকে বুঝতে সাহায্য করতে পারেন আপনি কী অনুভব করছেন।

আমি কি ধরার জন্য কঠোর পরিশ্রম করে বার্নআউট কমাতে পারি?

সাধারণত বিপরীত। কঠোর পরিশ্রম করা ক্লান্তিকে গভীর করে এবং পুনরুদ্ধারকে ধীর করে দেয়। সমাধান হল লোড কমানো, বাড়ানো নয়।

যদি আমি সময় নিতে না পারি?

যে একটি বাস্তব সীমাবদ্ধতা. মাইক্রো-বিশ্রামে ফোকাস করুন: দিনের বেলা ছোট বিরতি, ঘুম রক্ষা করা এবং ছোট সীমানা নির্ধারণ করা। এমনকি দিনে কয়েকবার পাঁচ মিনিটের বিরতিও সাহায্য করে। এছাড়াও আপনার কর্মক্ষেত্রে কোনো বেতনের ছুটি বা নমনীয় সময় প্রদান করে কিনা তাও দেখুন।

আমার কি বার্নআউটের জন্য ওষুধ দরকার?

অগত্যা. বিশ্রাম, সীমানা এবং সমর্থন প্রাথমিক সরঞ্জাম। আপনার যদি বিষণ্নতা বা উদ্বেগের লক্ষণও থাকে তবে একজন ডাক্তার বিকল্পগুলির মাধ্যমে কথা বলতে পারেন। ওষুধ একটি সম্ভাব্য হাতিয়ার, প্রথম বা একমাত্র নয়।

আমি স্ব-নিযুক্ত হলে ক্লায়েন্টদের সাথে কিভাবে সীমানা নির্ধারণ করব?

প্রতিক্রিয়ার সময়, কাজের সুযোগ এবং অফিসের বাইরে থাকার সময় সম্পর্কে আপনার চুক্তিতে স্পষ্ট থাকুন। জরুরী অনুরোধের জন্য আপনার হার বাড়ান. এটি প্রথমে কঠিন, কিন্তু ক্লায়েন্ট যারা আপনার সীমানাকে সম্মান করে তাদের রাখা মূল্যবান, এবং যারা তা করে না তারা আপনাকে নিষ্কাশন করবে।

ব্যায়াম বার্নআউট সাহায্য করতে পারেন?

হ্যাঁ, তবে আলতো করে। আপনি যখন ইতিমধ্যে ক্লান্ত হয়ে পড়েন তখন তীব্র ব্যায়াম শারীরিক ভার যোগ করতে পারে। হাঁটা, স্ট্রেচিং বা হালকা নড়াচড়া প্রায়ই ভাল। লক্ষ্য হল পুনরুদ্ধার অনুভব করা, পারফর্ম করা নয়।

আমার পরিবার যদি আশা করে যে আমি এই গতিতে কাজ চালিয়ে যাব?

এটি একটি কঠিন অবস্থান। আপনি কী করতে পারেন এবং কী করতে পারেন না সে সম্পর্কে আপনার একটি সৎ কথোপকথন প্রয়োজন হতে পারে। যদি প্রত্যাশাগুলি সাংস্কৃতিক বা আর্থিক হয় তবে সেগুলি স্থানান্তর করতে সময় লাগতে পারে। একজন থেরাপিস্ট বা কমিউনিটি গ্রুপের সহায়তা সাহায্য করতে পারে।

বার্নআউট কি শারীরিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে?

হ্যাঁ। দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে দুর্বল করতে পারে, ঘুম ব্যাহত করতে পারে, হজমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়ায়। আপনি যদি শারীরিক লক্ষণগুলি লক্ষ্য করেন তবে সেগুলি ডাক্তারের কাছে উল্লেখ করুন।

আমি সুস্থ হয়ে উঠছি কিনা তা আমি কিভাবে জানব?

ছোট লক্ষণ: আপনি একটু ভাল ঘুমান, রবিবার রাতে আপনি কম ভয় পান, আপনি অসুস্থ বোধ না করে একটি কাজ সম্পর্কে চিন্তা করতে পারেন। পুনরুদ্ধার ধীরে ধীরে হয়। একটি নাটকীয় পরিবর্তনের জন্য অপেক্ষা করার পরিবর্তে ছোট উন্নতিগুলি লক্ষ্য করুন।