অনিশ্চয়তা এবং সিদ্ধান্ত সম্পর্কে উদ্বেগ: কি সাহায্য করে

কেন অনিশ্চয়তা এত ভয়ঙ্কর মনে হয়

আপনার মস্তিষ্ক বিপদের জন্য স্ক্যান করার জন্য তারের সাথে যুক্ত। যখন ভবিষ্যত অস্পষ্ট হয়, সেই স্ক্যানিং সিস্টেমটি চালু থাকে কারণ এটি সমাধানের জন্য একটি স্পষ্ট হুমকি খুঁজে পায় না। এটি ছোট ছোট অ্যালার্ম পাঠাতে থাকে: *যদি আমি ভুল নির্বাচন করি তাহলে কী হবে, যদি আমি কিছু মিস করি, তাহলে ফলাফলের সঙ্গে মানিয়ে নিতে না পারলে কী হবে।*

এটি একটি চিহ্ন নয় যে আপনি দুর্বল বা সিদ্ধান্তহীন। এটি আপনার মস্তিষ্ক এটির সরঞ্জামগুলি দিয়ে আপনাকে রক্ষা করার চেষ্টা করছে। সমস্যা হল, এই সরঞ্জামগুলি অবিলম্বে শারীরিক হুমকির জন্য ডিজাইন করা হয়েছিল, রাস্তার অবিরাম কাঁটা দিয়ে আধুনিক জীবন নয়, ক্যারিয়ারের চাল, সম্পর্কের সিদ্ধান্ত, স্বাস্থ্যের পছন্দ, কোথায় থাকতে হবে, কখন কথা বলতে হবে এবং কখন শান্ত থাকতে হবে।

কিছু লোকের জন্য, এই ধরনের উদ্বেগ একটি ধ্রুবক ব্যাকগ্রাউন্ড হুম। এটি দুশ্চিন্তার একটি বৃহত্তর প্যাটার্নের অংশ হতে পারে যা বন্ধ হয় না, যা জেনারালাইজড অ্যাংজাইটি ডিসঅর্ডার (জিএডি): যখন চিন্তা কখনও থামে না বর্ণনা করে তার কাছাকাছি। অন্যদের জন্য, এটি নির্দিষ্ট বড় সিদ্ধান্ত বা পরিবর্তনের সময়কালের চারপাশে ছড়িয়ে পড়ে।

অতিরিক্ত চিন্তার পক্ষাঘাত

আপনি যখন অনিশ্চয়তা নিয়ে উদ্বিগ্ন হন, তখন আপনার মন প্রায়ই কঠিন চিন্তা করে সমাধান করার চেষ্টা করে। আপনি পরিস্থিতিগুলি পুনরায় প্লে করুন, সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি তালিকাভুক্ত করুন, প্রতিটি সম্ভাব্য ফলাফল কল্পনা করুন। এটি উত্পাদনশীল বোধ করে, তবে এটি প্রায়শই জিনিসগুলিকে আরও খারাপ করে তোলে। আপনি আপনার মনকে এমন কিছু করতে বলছেন যা এটি করতে পারে না: নিশ্চিতভাবে ভবিষ্যতের ভবিষ্যদ্বাণী করুন।

গ্লাসগোর একজন বিধবা আমাকে একবার আয়নার করিডোরে দাঁড়িয়ে বলে বর্ণনা করেছিলেন। প্রতিটি দরজার দিকে তিনি তাকালেন অন্য একটি দরজা প্রতিফলিত করে, এবং প্রতিটির পিছনে প্রশ্নগুলির একটি সেট ছিল। তিনি নড়াচড়া করতে পারেননি কারণ তিনি দেখতে পাচ্ছেন না কোন দরজাটি নিরাপদ কোথাও নিয়ে গেছে।

অতিরিক্ত চিন্তাভাবনা আপনাকে আপনার মাথায় রাখে, বর্তমান মুহূর্ত থেকে দূরে এবং আপনার ইন্দ্রিয়গুলি আপনাকে দিতে পারে এমন প্রকৃত তথ্য থেকে দূরে। সময় এলে সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় মানসিক শক্তিও এটি খেয়ে ফেলে।

আপনার শরীরে কি হয়

অনিশ্চয়তা সম্পর্কে উদ্বেগ শুধু আপনার চিন্তার মধ্যে নয়। আপনার শরীরও প্রতিক্রিয়া করে। আপনি একটি আঁটসাঁট বুক, অগভীর শ্বাস, টানটান কাঁধ, একটি মন্থন পেট, বা ঘুমের সমস্যা লক্ষ্য করতে পারেন। এই শারীরিক সংকেতগুলি প্রমাণের মতো অনুভব করতে পারে যে কিছু ভুল, যা উদ্বেগকে আরও বাড়িয়ে তোলে।

আপনি যখন এই লক্ষণগুলি লক্ষ্য করেন, তখন এটি তাদের সহজভাবে নাম দিতে সাহায্য করতে পারে। *আমার বুক টানটান কারণ আমার মস্তিষ্ক বিপদের জন্য স্ক্যান করছে।* বিপদ আছে বলে নয়। আপনি ভেঙে পড়েছেন বলে নয়। শুধু কারণ এলার্ম সিস্টেম স্পষ্ট তথ্যের অভাবে তার কাজ করছে।

ব্যবহারিক জিনিস যা সাহায্য করতে পারে

অনিশ্চয়তা মুছে ফেলার কোন জাদু উপায় নেই. তবে আপনি এটির সাথে আপনার সম্পর্ক পরিবর্তন করতে পারেন। এখানে কিছু পন্থা রয়েছে যা চিন্তা থেকে বেরিয়ে আসার চিন্তা করার চেয়ে ভাল কাজ করে।

বিবেচনার জন্য একটি সময়সীমা সেট করুন। তথ্য সংগ্রহ করতে এবং বিকল্পগুলি ওজন করার জন্য নিজেকে একটি পরিষ্কার উইন্ডো, এক ঘন্টা, একটি দিন, এক সপ্তাহ দিন। সময় শেষ হলে, আপনার যা আছে তা দিয়ে সেরা পছন্দ করুন। এটি প্রক্রিয়াটিকে অনন্তে প্রসারিত করা থেকে বিরত করে।

আপনি বিবেচনা করা বিকল্পের সংখ্যা হ্রাস করুন। আপনি একটি নির্দিষ্ট পয়েন্ট পাস করার পরে আরও বিকল্পগুলি ভাল সিদ্ধান্তের দিকে নিয়ে যায় না। দুই বা তিনটি বাস্তবসম্মত পথ বেছে নিন এবং বাকিগুলো যেতে দিন। আপনি সবসময় পরে সামঞ্জস্য করতে পারেন.

যা যথেষ্ট ভালো তা জিজ্ঞাসা করুন, যা নিখুঁত তা নয়। ভবিষ্যৎ অনিশ্চিত হলে পরিপূর্ণতা পাওয়া যায় না। যথেষ্ট ভাল সাধারণত হয়. একটি যুক্তিসঙ্গত, গ্রহণযোগ্য ফলাফল দেখতে কেমন হবে? এটি প্রায়শই আসল লক্ষ্য।

লক্ষ্য করুন আপনি ইতিমধ্যেই কী ভালোভাবে পরিচালনা করছেন। প্রতিদিন, আপনি যন্ত্রণা ছাড়াই শত শত সিদ্ধান্ত নেন, কী খাবেন, কোন পথে যেতে হবে, কখন কথোপকথন থামাতে হবে। অনিশ্চয়তা তাদের বেশিরভাগেরই অংশ, কিন্তু আপনি এটি অনুভব করেন না কারণ দাগ কম মনে হয়। আপনার মস্তিষ্ক অনিশ্চয়তার মধ্যে সিদ্ধান্ত নিতে সক্ষম; এটা শুধু ভুলে যায় যখন বাজি উচ্চ মনে হয়.

এটি উচ্চস্বরে বলুন। অন্য ব্যক্তির উদ্বেগের কথা বললে তা প্রায়ই সংকুচিত হয়। আপনি শব্দগুলি অন্যভাবে শুনছেন। অন্য ব্যক্তি এমন একটি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে পারে যা আপনি ভাবেননি, বা কেবল অজান্তেই আপনার সাথে বসে থাকতে পারে, যা আশ্চর্যজনকভাবে শক্তিশালী।

এটি বিভিন্ন পরিবার এবং সংস্কৃতিতে কেমন দেখতে পারে

কে এবং কিভাবে সিদ্ধান্ত নেয় সে সম্পর্কে অনেক সংস্কৃতির দৃঢ় প্রত্যাশা থাকে। আপনি যদি এমন একটি পরিবারে বেড়ে ওঠেন যেখানে পিতামাতা বা বড়দের দ্বারা বড় পছন্দ করা হয়, তাহলে একজন প্রাপ্তবয়স্ক হিসাবে আপনার নিজের সিদ্ধান্ত গ্রহণে পা রাখা গভীর অস্বস্তিকর বোধ করতে পারে। উদ্বেগটি কেবল নিজের পছন্দ সম্পর্কে নয়, তবে আপনার আদৌ বেছে নেওয়ার অধিকার আছে কিনা তা নিয়ে।

কিছু সম্প্রদায়ে, ভবিষ্যত সম্পর্কে অনিশ্চয়তা ব্যবহারিক বেঁচে থাকা, আবাসন, কাজ, অভিবাসন অবস্থার সাথে যুক্ত। উদ্বেগ বিমূর্ত নয়। এটি বাস্তব পরিণতি সম্পর্কে যা প্রজন্মকে আকার দিয়েছে। এই পরিস্থিতিতে, লক্ষ্য ঝুঁকি ছোট ভান করা হয় না. এটি ঝুঁকি সত্ত্বেও কাজ করার উপায় খুঁজে বের করা, যা কিছু সমর্থন পাওয়া যায়।

যদি আপনার পারিবারিক ব্যাকগ্রাউন্ড উদ্বেগকে লুকিয়ে রাখা বা ঠেলে দেওয়ার মতো কিছু হিসাবে দেখে তবে আপনি আটকে থাকার জন্য লজ্জাও বহন করতে পারেন। সেই লজ্জা আরেকটি স্তর যোগ করে। এটি সনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারে যে অনিশ্চয়তা সম্পর্কে আপনার উদ্বেগ ব্যক্তিগত ব্যর্থতা নয়; এটি এমন একটি পরিস্থিতির প্রতি মানুষের প্রতিক্রিয়া যা প্রকৃতপক্ষে স্পষ্টতার অভাব রয়েছে।

কখন পেশাদার সাহায্য পাবেন

অনেক লোক সিদ্ধান্তের চারপাশে আটকে থাকার সময়কালের মধ্য দিয়ে যায়। কিন্তু উদ্বেগ যদি আপনার দৈনন্দিন জীবনকে প্রভাবিত করে, আপনি যদি কিছু এড়িয়ে যান, ঘুম নষ্ট করেন, কর্মক্ষেত্রে বা বাড়িতে কাজ করতে অক্ষম বোধ করেন, তাহলে কারো সাথে কথা বলা মূল্যবান।

একজন থেরাপিস্ট আপনাকে অনিশ্চয়তার পিছনে নির্দিষ্ট ভয়কে মুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে। তারা আপনাকে এমন নিদর্শনগুলি লক্ষ্য করতেও সাহায্য করতে পারে যা আপনি নিজে থেকে মিস করতে পারেন, যেমন ছোট অজানাকে বিপর্যয় করার প্রবণতা, বা অন্যদের কাছে পিছিয়ে দেওয়ার অভ্যাস কারণ এটি নিরাপদ বোধ করে। থেরাপি আপনাকে সঠিক উত্তর দেওয়ার বিষয়ে নয়; এটি আপনি যে উত্তর চয়ন করেন তা পরিচালনা করার জন্য আপনার নিজের ক্ষমতার উপর আস্থা রাখতে সাহায্য করে।

যদি অনিশ্চয়তা আপনার স্বাস্থ্য, বা প্রিয়জনের স্বাস্থ্যের আশেপাশে থাকে, তাহলে আপনি স্বাস্থ্য উদ্বেগ: যখন প্রতিটি উপসর্গ গুরুতর কিছু মনে হয় এর কিছু নিদর্শন চিনতে পারেন। যদি এটা হয় যে আপনি কীভাবে অন্যদের কাছে আসেন, বা সামাজিক পরিবেশে ভুল কথা বলার ভয় পান, সামাজিক উদ্বেগ: লজ্জার চেয়ে বেশি পরিচিত বোধ করতে পারে।

আপনি আপনার জিপি বা পারিবারিক ডাক্তারের সাথে কথা বলে শুরু করতে পারেন, যিনি আপনাকে স্থানীয় পরিষেবাগুলির দিকে নির্দেশ করতে পারেন। Therapy O'Clock-এরও একটি থেরাপিস্টদের ডিরেক্টরি রয়েছে যারা অনলাইনে কাজ করে, যেটি উপযোগী হতে পারে যদি আপনি যেখানে বড় হয়েছেন সেখান থেকে দূরে থাকেন বা ভিডিও সেশনের নমনীয়তা পছন্দ করেন। সম্প্রদায় এবং বিশ্বাসের নেতারাও সমর্থনের উত্স হতে পারে, বিশেষ করে যদি অনিশ্চয়তা মূল্যবোধ বা জীবনের অর্থকে স্পর্শ করে।

উদ্দেশ্য এমন কেউ হওয়া নয় যে কখনই অনিশ্চয়তা নিয়ে চিন্তিত হয় না। এটি এমন একজন হয়ে উঠতে হবে যিনি সিদ্ধান্তের পাশাপাশি উদ্বেগ বহন করতে পারেন এবং এখনও এগিয়ে যেতে পারেন।

মানুষ যে প্রশ্নগুলো করেন

শুধু বড় সিদ্ধান্ত নয়, ছোট সিদ্ধান্ত নিয়েও উদ্বিগ্ন হওয়া কি স্বাভাবিক?

হ্যাঁ। অনিশ্চয়তা সম্পর্কে উদ্বেগ সবসময় সিদ্ধান্তের আকারের সাথে পরিমাপ করে না। কিছু লোকের জন্য, কী খাবেন বা কী পরবেন তা বেছে নেওয়া ক্যারিয়ার পরিবর্তনের মতো একই আটকে থাকা অনুভূতিকে ট্রিগার করতে পারে। প্রক্রিয়াটি একই: আপনার মস্তিষ্ক এমন একটি গ্যারান্টি চায় যা বিদ্যমান নেই এবং এমনকি ছোট পছন্দগুলি লোড অনুভব করে।

সিদ্ধান্ত সম্পর্কে আমার উদ্বেগ একটি সমস্যা বা শুধুমাত্র স্বাভাবিক সিদ্ধান্তহীনতা কিনা তা আমি কিভাবে জানব?

একটি মোটামুটি নির্দেশিকা হল উদ্বেগ আপনাকে অভিনয় থেকে বিরত করে কিনা। যদি আপনি এখনও একটি পছন্দ করতে পারেন, এমনকি যদি এটি কিছু সময় নেয়, এটি সম্ভবত স্বাভাবিক সীমার মধ্যে। আপনি যদি সিদ্ধান্তগুলি সম্পূর্ণভাবে এড়িয়ে যান, বা আপনি যখন সিদ্ধান্ত নেওয়ার চেষ্টা করেন তখন শারীরিকভাবে অসুস্থ বোধ করেন, বা উদ্বেগ আপনার দিনের কয়েক ঘন্টা সময় নেয়, এটি কিছু সাহায্য পাওয়ার সময় হতে পারে।

অনিশ্চয়তা উদ্বেগ পারফেকশনিজমের সাথে সম্পর্কিত হতে পারে?

প্রায়ই, হ্যাঁ. পারফেকশনিজম হল এই বিশ্বাস যে একটি একক সঠিক উত্তর আছে এবং আপনাকে অবশ্যই এটি খুঁজে বের করতে হবে। অনিশ্চয়তা অসহনীয় হয়ে ওঠে কারণ এর অর্থ হল আপনি ভুলটি বেছে নিতে পারেন। পরিপূর্ণতাবাদ ত্যাগ করা মানে আপনার মান কমানো নয়; এটা স্বীকার করা যে একটি অনিশ্চিত বিশ্বে, যথেষ্ট ভাল বাস্তবসম্মত লক্ষ্য।

যদি আমি একটি সিদ্ধান্ত নিই এবং তারপরে তাৎক্ষণিকভাবে অনুশোচনা করি?

এই অনুভূতি খুব সাধারণ, এবং এটি সাধারণত বিবর্ণ হয়। একটি সিদ্ধান্তের ঠিক পরেই অনুশোচনা স্পাইক প্রায়শই আপনার মস্তিষ্ক পরীক্ষা করে যে আপনি সঠিক কল করেছেন কিনা। কয়েকটা দিন দিন। অনুশোচনা অব্যাহত থাকলে, আপনি আপনার কোর্স সামঞ্জস্য করতে পারেন। অধিকাংশ সিদ্ধান্তই চূড়ান্ত নয়; আপনি দিক পরিবর্তন করতে পারেন।

এই ধরনের উদ্বেগ কি বিভিন্ন বয়সে মানুষকে ভিন্নভাবে প্রভাবিত করে?

হ্যাঁ। অল্পবয়সী লোকেরা প্রায়ই শিক্ষা এবং কর্মজীবনের পথের চারপাশে এটি অনুভব করে। মধ্যজীবনে, এটি সম্পর্ক, অভিভাবকত্ব এবং বয়স্ক আত্মীয়দের যত্ন নেওয়ার চারপাশে প্রদর্শিত হতে পারে। পরবর্তী জীবনে, স্বাস্থ্যের সিদ্ধান্ত এবং জীবনযাত্রার পরিস্থিতির পরিবর্তন এটিকে ট্রিগার করতে পারে। অনিশ্চয়তা নিজেই পরিবর্তিত হয়, কিন্তু আটকে থাকার অনুভূতি একই রকম।

আমি ভ্যাঙ্কুভারে একজন হিসাবরক্ষক এবং প্রতিবার যখন আমাকে কর্মক্ষেত্রে দুটি যুক্তিসঙ্গত বিকল্পের মধ্যে বেছে নিতে হয় তখন আমি স্থির হয়ে যাই। কেন আমি এটা করব?

এটি হতে পারে যে আপনি পুঙ্খানুপুঙ্খ এবং সতর্কতার জন্য প্রশংসা করেছেন, তাই আপনার মস্তিষ্ক শিখেছে যে সময় নেওয়া একটি ভাল কাজ করার সমান। কিন্তু একটি নির্দিষ্ট সময়ে, অতিরিক্ত চিন্তাভাবনা একটি ভাল সিদ্ধান্ত নিতে পারে না, এটি শুধুমাত্র আপনার উদ্বেগ বাড়ায়। একজন থেরাপিস্ট আপনাকে একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে সিদ্ধান্ত নেওয়ার অনুশীলন করতে সাহায্য করতে পারে এবং লক্ষ্য করে যে পৃথিবী শেষ হয় না।

ওষুধ কি এই ধরনের উদ্বেগের সাথে সাহায্য করতে পারে?

কিছু লোক দেখতে পায় যে ওষুধ তাদের উদ্বেগের সামগ্রিক তীব্রতা হ্রাস করে, যা পরিষ্কারভাবে চিন্তা করা এবং সিদ্ধান্ত নেওয়া সহজ করে তোলে। একজন চিকিত্সক বিকল্পগুলির মাধ্যমে কথা বলতে পারেন এবং আপনার পরিস্থিতি অনুসারে কী হতে পারে। থেরাপি বা অন্যান্য কৌশলগুলির পাশাপাশি ওষুধ সাধারণত সবচেয়ে কার্যকর।

সিদ্ধান্তের উদ্বেগের মধ্যে আটকে থাকা একজন অংশীদার বা বন্ধুকে আমি কীভাবে সমর্থন করব?

সমাধান করার চেষ্টা না করে শুনুন। তাদের জন্য আরও সুবিধা এবং অসুবিধা তালিকাভুক্ত করবেন না। জিজ্ঞাসা করুন যে তারা একই পরিস্থিতিতে একজন বন্ধুকে কী বলবে। তারা সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময় তাদের সাথে বসার প্রস্তাব দিন, তাদের জন্য সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য নয়। কখনও কখনও শুধুমাত্র উপস্থিত থাকা যখন কেউ অনিশ্চিত হয় আপনি করতে পারেন সবচেয়ে সহায়ক জিনিস.

এই এবং সাধারণ উদ্বেগ মধ্যে একটি লিঙ্ক আছে?

হ্যাঁ। অনেক বিষয় নিয়ে ক্রমাগত উদ্বেগ, যা সাধারণ উদ্বেগের মূল, প্রায়শই অনিশ্চয়তার জন্য অসহিষ্ণুতার একটি শক্তিশালী থ্রেড অন্তর্ভুক্ত করে। আপনি যদি সেই প্যাটার্নটি চিনতে পারেন, তাহলে জেনারালাইজড অ্যাংজাইটি ডিসঅর্ডার (GAD): when concern never stops এর পৃষ্ঠাটি আপনাকে কী ঘটছে তার একটি পরিষ্কার ছবি দিতে পারে।

আমি অকল্যান্ডে বাড়িতে থাকার একজন বাবা এবং আমি আমার বাচ্চাদের জন্য সঠিক পছন্দ করছি কিনা তা নিয়ে আমি ক্রমাগত চিন্তা করি। এটা কি উদ্বেগ নাকি শুধুই অভিভাবকত্ব?

এটা উভয়. অভিভাবকত্ব অনিশ্চয়তায় পূর্ণ, এবং কিছু উদ্বেগ ভাল যত্ন নেওয়ার অংশ। কিন্তু যদি দুশ্চিন্তা আপনাকে আপনার সন্তানদের সাথে সময় উপভোগ করা থেকে বিরত রাখে, অথবা আপনি প্রতিটি ছোট সিদ্ধান্তকে ঘণ্টার পর ঘণ্টা রিপ্লে করেন, তাহলে তা আরও ভারী কিছুতে পরিণত হয়েছে। একজন থেরাপিস্ট বা আপনার বিশ্বাসযোগ্য অন্য অভিভাবকের সাথে কথা বলা আপনাকে বুঝতে সাহায্য করতে পারে কোন দুশ্চিন্তাগুলি ধরে রাখা মূল্যবান এবং কোনটি আপনি ছেড়ে দিতে পারেন।

যদি অনিশ্চয়তা এমন কিছু সম্পর্কে হয় যা সত্যিই গুরুতর পরিণতি নিয়ে আসে, যেমন একটি মেডিকেল ডায়াগনোসিস?

এটি একটি ভিন্ন ধরনের অনিশ্চয়তা, এবং উদ্বিগ্ন বোধ করা যুক্তিসঙ্গত। লক্ষ্য বাজি কম ভান করা হয় না. এটি হল আপনি আরও তথ্যের জন্য অপেক্ষা করার সময় অজানাকে সহ্য করার উপায় খুঁজে বের করা এবং সেই অপেক্ষার মানসিক ওজনের জন্য সমর্থন পাওয়া। স্বাস্থ্য পরিষেবাগুলি প্রায়শই ঠিক এই পরিস্থিতিতে লোকেদের জন্য পরামর্শ দেয়।

আমি কি সময়ের সাথে অনিশ্চয়তার সাথে আরও আরামদায়ক হতে শিখতে পারি?

হ্যাঁ, এটি এমন একটি দক্ষতা যা আপনি তৈরি করতে পারেন। প্রতিবার আপনি সম্পূর্ণ নিশ্চিততা ছাড়াই সিদ্ধান্ত নেন এবং লক্ষ্য করেন যে আপনি বেঁচে গেছেন, আপনার মস্তিষ্ক শিখেছে যে অনিশ্চয়তা বিপদের মতো নয়। ছোট, কম-স্টেকের সিদ্ধান্ত দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার পথে কাজ করুন। দক্ষতা অনুশীলনের সাথে বৃদ্ধি পায়, এটি সম্পর্কে চিন্তা করে নয়।