অনিদ্রার জন্য CBT: কিভাবে CBT-I কাজ করে

অনিদ্রার জন্য CBT কি?

CBT-I হল একটি স্বল্পমেয়াদী, ব্যবহারিক থেরাপি যা কগনিটিভ বিহেভিওরাল থেরাপি কী? CBT মডেল ব্যাখ্যা করা হয়েছে। মূল অন্তর্দৃষ্টি হল যে আপনি যা চিন্তা করেন এবং আপনি যা করেন তা আপনার ঘুমের উপর প্রভাব ফেলে এবং সেই প্যাটার্নগুলি পরিবর্তন করলে খারাপ ঘুমের চক্র ভেঙ্গে যেতে পারে।

একটি ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি চেকলিস্টের বিপরীতে, CBT-I আপনার নির্দিষ্ট ঘুমের সমস্যার জন্য তৈরি করা হয়েছে। একজন থেরাপিস্ট আপনার ঘুমের সময়সূচী, ঘুম সম্পর্কে আপনার উদ্বেগ এবং ঘুমের সময় আপনার যে অভ্যাস গড়ে উঠেছে তা বোঝার জন্য আপনার সাথে কাজ করবেন। কৌশলগুলি কংক্রিট এবং প্রায়শই প্রথমে বিরোধী মনে হয়।

ঘুমের সীমাবদ্ধতা: বিছানায় কম সময়, ভাল ঘুম

ঘুমের সীমাবদ্ধতা কঠোর শোনায়, তবে এটি CBT-I-এর সবচেয়ে কার্যকর অংশগুলির মধ্যে একটি। ধারণাটি হল আপনি যে পরিমাণ ঘুম পাচ্ছেন তা মেলানোর জন্য আপনি বিছানায় কাটানো সময়কে সীমিত করুন।

আপনি যদি নয় ঘন্টা বিছানায় থাকেন তবে মাত্র পাঁচ ঘন্টা ঘুমান, আপনি চার ঘন্টা জেগে, হতাশ হয়ে কাটাচ্ছেন। ঘুমের সীমাবদ্ধতা শুরু হয় আপনাকে বিছানায় যেতে বলার মাধ্যমে শুধুমাত্র আপনি যে ঘন্টার জন্য সত্যিকারের ঘুমাচ্ছেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সাধারণত রাত 11 টা থেকে ভোর 4 টা পর্যন্ত ঘুমান, তাহলে আপনার প্রাথমিক ঘুমের সময় রাত 11 টা থেকে ভোর 4 টা হতে পারে।

এটি একটি হালকা ঘুম ঘৃণা তৈরি করে। কয়েক দিন বা সপ্তাহ ধরে, আপনার শরীর ঘুমানোর সময় আরও ক্লান্ত হয়ে পড়ে এবং আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন এবং আরও বেশি সময় ঘুমিয়ে থাকেন। একবার আপনি সেই জানালা দিয়ে ভালভাবে ঘুমিয়ে পড়লে, আপনি ধীরে ধীরে প্রতি কয়েক রাত্রে এটিকে পনের মিনিট করে প্রসারিত করবেন।

এটা সহজ নয়। দিনের বেলা প্রথমে আপনি তন্দ্রা অনুভব করতে পারেন। কিন্তু লক্ষ্য হল বিছানায় থাকা এবং ঘুমিয়ে থাকার মধ্যে একটি শক্তিশালী, নির্ভরযোগ্য লিঙ্ক পুনর্নির্মাণ করা। কিংস্টনে নাতি-নাতনিদের লালন-পালন করা একজন দাদি বহু বছর পর সকাল 2 টায় ঘুম থেকে ওঠার পরও এই চেষ্টা করেছিলেন। তিনি পাঁচ ঘন্টার জানালা দিয়ে শুরু করেছিলেন, এবং তিন সপ্তাহের মধ্যে তিনি সাত ঘন্টা প্রসারিত করে শক্তভাবে ঘুমিয়েছিলেন।

উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ: বিছানা সম্পর্কে আপনার মস্তিষ্ককে পুনরায় প্রশিক্ষণ দেওয়া

উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ হল আপনার বিছানা এবং জাগ্রততার মধ্যে সম্পর্ক ভাঙার বিষয়ে। অনেক লোকের জন্য, বিছানাটি চিন্তার জায়গা হয়ে উঠেছে, ফোনে স্ক্রোল করা, টিভি দেখা বা হতাশ হয়ে জেগে থাকা। CBT-I আপনাকে শুধুমাত্র ঘুমের জন্য বিছানা ব্যবহার করতে বলে।

নিয়মগুলি সোজা: - ঘুমোতে গেলেই ঘুমাতে যান। - ঘুম ছাড়া অন্য কিছুর জন্য আপনার বিছানা ব্যবহার করবেন না। পড়া নেই, ফোন নেই, শো দেখা নেই। - বিশ মিনিটের মধ্যে ঘুম না হলে বিছানা ছেড়ে উঠুন। অন্য ঘরে যান এবং আপনার আবার ঘুম না হওয়া পর্যন্ত শান্ত এবং শান্ত কিছু করুন। - রাতে যতবার প্রয়োজন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।

এটি অপব্যয় বোধ করতে পারে, বিশেষ করে আপনি যদি উঠতে-নামাতে ক্লান্ত হয়ে পড়েন। কিন্তু যতবার আপনি জেগে থাকা অবস্থায় বিছানায় থাকবেন, আপনি বিছানা এবং জেগে থাকার মধ্যে যোগসূত্রকে শক্তিশালী করবেন। আপনি যখনই উঠবেন, আপনি এটিকে দুর্বল করবেন। এক বা দুই সপ্তাহের মধ্যে, আপনার মস্তিষ্ক আবার ঘুমের জায়গা হিসাবে বিছানা দেখতে শুরু করে।

জ্ঞানীয় কৌশল: উদ্বিগ্ন মনকে শান্ত করা

অনিদ্রার একটি বড় অংশ আপনার মাথায় চলমান মন্তব্য। আপনি সেখানে শুয়ে আছেন এবং ভাবেন: "আমি আগামীকাল ক্লান্ত হয়ে যাব," "আমি সবসময় খারাপভাবে ঘুমাই," "আমার সাথে কিছু ভুল আছে।" এই চিন্তাগুলি আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায় এবং আপনাকে সতর্ক রাখে।

CBT-I আপনাকে এই চিন্তাগুলি লক্ষ্য করতে এবং সেগুলিকে প্রশ্ন করতে শেখায়। আপনি কিছু দিনের জন্য একটি চিন্তা ডায়েরি রাখতে পারেন, যখন আপনি ঘুমাতে পারেন না তখন আপনার মনের মধ্যে যা যায় তা লিখুন। তারপর আপনি প্রমাণ দেখুন। এটা কি সত্যিই সত্য যে আপনি আগামীকাল কাজ করতে পারবেন না? এটা কি কখনও খারাপ হয়েছে? এমন কোন রাত আছে যখন আপনি ভাল ঘুমিয়েছেন, এবং কি আলাদা ছিল?

এটি How CBT হেল্পস উইথ ডিপ্রেশন কীভাবে কাজ করে তার অনুরূপ, তবে বিশেষভাবে ঘুম-সম্পর্কিত চিন্তাভাবনার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। সময়ের সাথে সাথে, আপনি বিপর্যয়মূলক ভবিষ্যদ্বাণীগুলিকে আরও ভারসাম্যপূর্ণ দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে শিখবেন। ব্রাসেলসে একজন অনুবাদক দেখতে পেয়েছেন যে "আগামীকাল আমি ক্লান্ত হয়ে যাব, তবে আমি আগে পরিচালনা করেছি" লেখাটি তাকে সকাল 3 টায় দুশ্চিন্তার সর্পিলতা বন্ধ করতে সাহায্য করেছিল।

একটি সেশনে কি আশা করা যায়

CBT-I সাধারণত ছয় থেকে আটটি সেশনে করা হয়, হয় একজন থেরাপিস্টের সাথে বা একটি ছোট দলে। আপনাকে প্রতিদিন একটি ঘুমের ডায়েরি রাখতে বলা হবে, আপনি কখন ঘুমাতে গিয়েছিলেন, কখন আপনি ঘুমিয়ে পড়েছেন বলে মনে করেন, কখন আপনি ঘুম থেকে উঠেছিলেন এবং দিনের বেলা আপনার অনুভূতি কেমন ছিল তা উল্লেখ করে।

থেরাপিস্ট আপনার সাথে ডায়েরি পর্যালোচনা করবেন এবং আপনার ঘুমের উইন্ডোটি সামঞ্জস্য করবেন বা আপনার রুটিনে পরিবর্তনের পরামর্শ দেবেন। কাজটি সেশনের মধ্যে ঘটে। এটি ঘুম সম্পর্কে আপনার অনুভূতির মাধ্যমে কথা বলার বিষয়ে নয়; এটি পরিকল্পনা অনুসরণ করা এবং যা ঘটেছিল তার সম্পর্কে রিপোর্ট করা।

কিছু লোক চিন্তা করে যে ডায়েরি নিজেই তাদের ঘুমের বিষয়ে আরও উদ্বিগ্ন করে তুলবে। এটি প্রথমে ঘটতে পারে, তবে ডায়েরিটি আপনাকে এবং থেরাপিস্টকে কাজ করার জন্য আসল ডেটা দেয়। এটা ছাড়া, আপনি অনুমান করছেন.

এটি কাকে সাহায্য করে এবং কাকে নাও হতে পারে

CBT-I দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রায় আক্রান্ত বেশিরভাগ লোকের জন্য কার্যকর, যার মধ্যে যারা ঘুম নিয়ে উদ্বিগ্ন, শিফট কর্মী এবং যাদের ঘুম শোক, অসুস্থতা বা জীবনের বড় পরিবর্তনের কারণে ব্যাহত হয়েছে। এটি হতাশাগ্রস্থ লোকদের জন্যও ব্যবহৃত হয়, যেহেতু দুর্বল ঘুম এবং কম মেজাজ প্রায়শই একে অপরকে খাওয়ায়।

যদি আপনার অনিদ্রা একটি অচিকিৎসাহীন চিকিৎসা অবস্থার কারণে হয়, যেমন স্লিপ অ্যাপনিয়া বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, অথবা আপনি যদি এমন কোনো ছোট শিশু বা কোনো আত্মীয়ের যত্ন নিচ্ছেন যিনি আপনাকে রাতে জাগিয়ে থাকেন, তাহলে এটি উপযুক্ত নাও হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, শারীরিক কারণগুলি বাতিল করার জন্য প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করা উচিত।

আপনি যদি এমন কাউকে সমর্থন করেন যিনি CBT-I ব্যবহার করছেন, তবে এটি নিয়মের পিছনে যুক্তি বুঝতে সাহায্য করতে পারে। কিভাবে কাউকে ঠেলে না দিয়ে CBT ব্যবহার করে সমর্থন করা যায় চাপ যোগ না করে কীভাবে তাদের উত্সাহিত করা যায় সে সম্পর্কে ধারণা রয়েছে।

পেশাদার সহায়তা পাওয়া

ঘুমের ব্যাধিগুলির জন্য জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপিতে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত একজন মনোবিজ্ঞানী বা মনোরোগ বিশেষজ্ঞ দ্বারা CBT-I সর্বোত্তম বিতরণ করা হয়। আপনি এই পেশাদারদের খুঁজে পেতে পারেন আপনার জিপি বা পারিবারিক ডাক্তার, স্থানীয় ঘুমের ক্লিনিকের মাধ্যমে, অথবা থেরাপিস্টদের জন্য প্রফেশনাল ডিরেক্টরি অনুসন্ধান করে যারা অনিদ্রা বা ঘুমের সমস্যাগুলিকে একটি বিশেষত্ব হিসাবে তালিকাভুক্ত করেন।

কিছু লোক ওয়ার্কবুক বা অ্যাপস ব্যবহার করে নিজেরাই CBT-I চেষ্টা করে, এবং এটি মৌলিক কৌশলগুলিতে সাহায্য করতে পারে। কিন্তু একজন থেরাপিস্ট জবাবদিহিতা নিয়ে আসে এবং যখন জিনিসগুলি আটকে যায় তখন পরিকল্পনাটি সামঞ্জস্য করতে পারে। আপনি যদি ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি চেষ্টা করে থাকেন এবং এটি কাজ না করে, বা আপনি যদি কয়েক মাস ধরে ওষুধের উপর নির্ভর করে থাকেন, তাহলে একজন প্রশিক্ষিত থেরাপিস্ট বিবেচনা করা উচিত। Therapy O'Clock আপনাকে স্বাধীন অনুশীলনকারীদের সাথে সংযুক্ত করে যারা আপনার সাথে অনলাইনে কাজ করতে পারে, এটি দরকারী যদি আপনি ঘুমের ক্লিনিক থেকে দূরে থাকেন বা আপনার সময় অনিয়মিত হয়।

ঘুমের সমস্যা সম্পর্কে সাধারণ তথ্যের জন্য এবং কখন সাহায্য চাইতে হবে, ঘুমের উপর NHS মানসিক স্বাস্থ্য (ইউকে) পৃষ্ঠাগুলি একটি নির্ভরযোগ্য সূচনা পয়েন্ট। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ মেন্টাল হেলথ (ইউএস) এরও ঘুম এবং মানসিক স্বাস্থ্য সম্পর্কিত সম্পদ রয়েছে।

মানুষ যে প্রশ্নগুলো করেন

CBT-I কি স্থায়ীভাবে অনিদ্রা নিরাময় করতে পারে?

অনেক মানুষের জন্য, হ্যাঁ. আপনি যে দক্ষতাগুলি শিখেন তা স্থায়ী হয়। আপনার এখনও খারাপ রাত থাকতে পারে, তবে পুরানো প্যাটার্নগুলিতে ফিরে না গিয়ে সেগুলি পরিচালনা করার জন্য আপনার কাছে সরঞ্জাম থাকবে।

কতক্ষণ পর্যন্ত আমি CBT-I এর ফলাফল দেখতে পাব?

কিছু লোক এক সপ্তাহের মধ্যে ঘুমের বিষয়ে শান্ত বোধ করে। ঘুমের সময়কাল এবং মানের প্রকৃত উন্নতির জন্য সাধারণত পরিকল্পনাটি ধারাবাহিকভাবে অনুসরণ করতে তিন থেকে ছয় সপ্তাহ সময় লাগে।

CBT-I করতে আমার কি ঘুমের ওষুধ খাওয়া বন্ধ করতে হবে?

আদর্শভাবে হ্যাঁ, তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা না বলে আপনার কখনই ওষুধ বন্ধ করা উচিত নয়। আপনি থেরাপি শুরু করার সময় একজন ডাক্তার আপনাকে নিরাপদে বন্ধ করতে সাহায্য করতে পারেন।

আমি কি একজন থেরাপিস্ট ছাড়া নিজে থেকে CBT-I করতে পারি?

আপনি ওয়ার্কবুক বা অ্যাপ্লিকেশানগুলি ব্যবহার করে প্রাথমিক কৌশলগুলি ব্যবহার করে দেখতে পারেন, তবে একজন থেরাপিস্ট আপনাকে পরিকল্পনাটি সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করে যখন এটি কাজ না করে এবং আপনাকে জবাবদিহি রাখে। অনেকে পেশাদার দিকনির্দেশনা দিয়ে আরও ভাল করে।

CBT-I কি ঘুমের স্বাস্থ্যবিধির মতই?

না। ঘুমের পরিচ্ছন্নতা হল সাধারণ অভ্যাসের একটি তালিকা যেমন ক্যাফেইন এড়িয়ে চলা এবং ঠাণ্ডা ঘর রাখা। CBT-I হল একটি ব্যক্তিগতকৃত প্রোগ্রাম যা ঘুমের আশেপাশে আপনার নির্দিষ্ট চিন্তাভাবনা এবং আচরণকে লক্ষ্য করে।

ঘুমের সীমাবদ্ধতা কি আমাকে দিনের বেলা বিপজ্জনকভাবে ক্লান্ত করে তুলবে?

আপনি তন্দ্রা অনুভব করবেন, বিশেষ করে প্রথম সপ্তাহে, তবে এটি বেশিরভাগ মানুষের জন্য বিপজ্জনক নয়। আপনার যদি এমন একটি চাকরি থাকে যার জন্য সতর্কতা প্রয়োজন, যেমন ড্রাইভিং বা যন্ত্রপাতি চালানো, আপনার থেরাপিস্টের সাথে সপ্তাহান্তে বা কয়েক দিনের ছুটি শুরু করার বিষয়ে কথা বলুন।

আমার যদি ছোট বাচ্চারা থাকে যারা আমাকে রাতে জাগায়?

CBT-I কঠিন হয় যখন আপনার ঘুম অন্য কারো প্রয়োজনে ভেঙ্গে যায়। আপনার বাচ্চারা আরও নির্ভরযোগ্যভাবে ঘুমানো পর্যন্ত অপেক্ষা করা বা পরিবর্তিত পরিকল্পনায় একজন থেরাপিস্টের সাথে কাজ করা ভাল হতে পারে।

CBT-I কি শিফট কাজের ঘুমের সমস্যায় সাহায্য করতে পারে?

হ্যাঁ, তবে পদ্ধতিটি আপনার ঘূর্ণায়মান সময়সূচীর জন্য উপযুক্ত। একজন থেরাপিস্ট আপনাকে ঘুমের জানালা এবং আলোর এক্সপোজারের পরিকল্পনা করতে সাহায্য করতে পারে আপনার শিফটের সাথে মেলে।

CBT-I কি উদ্বেগ বা বিষণ্নতায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য কাজ করে?

হ্যাঁ। অনিদ্রা প্রায়শই এই শর্তগুলির সাথে হাত মিলিয়ে যায়। CBT-I ঘুমের সমস্যা সরাসরি সমাধান করে, এবং অনেক লোক দেখতে পায় যে ভালো ঘুম তাদের মেজাজ এবং উদ্বেগের মাত্রাও উন্নত করে।

যদি আমি একটি খারাপ রাতের পরে দিনের বেলা ঘুমিয়ে পড়ি?

ঘুমালে আপনি যে স্লিপ ড্রাইভ তৈরি করছেন তা দুর্বল করে দিতে পারে। আপনার যদি ঘুমাতেই হয়, তবে তা বিশ মিনিটের নিচে এবং মধ্য দুপুরের আগে রাখুন। তন্দ্রা দূর করতে পারলে ভালো হয়।

CBT-I কি স্বাস্থ্য বীমা দ্বারা আচ্ছাদিত?

এটি আপনার দেশ এবং পরিকল্পনার উপর নির্ভর করে। ইউকেতে, আপনি আপনার জিপিকে অনিদ্রার জন্য NHS কথা বলার থেরাপি সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করতে পারেন। অন্যান্য জায়গায়, আপনার বীমাকারীর সাথে চেক করুন যে একজন মনোবিজ্ঞানীর সাথে সেশনগুলি কভার করা হয়েছে কিনা।

আমি কি কাউন্সেলিং এর মত অন্যান্য থেরাপির সাথে CBT-I একত্রিত করতে পারি?

হ্যাঁ। অনেক লোক ঘুমের ব্যাঘাতের জন্য CBT-I ব্যবহার করার সময় কাউন্সেলিংয়ে অন্তর্নিহিত উদ্বেগ বা দুঃখের সমাধান করা সহায়ক বলে মনে করে। শুধু উভয় থেরাপিস্টকে জানতে দিন যে অন্যটি কী কাজ করছে।