জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি কি? CBT মডেল ব্যাখ্যা করা হয়েছে

মৌলিক ধারণা: চিন্তা, অনুভূতি এবং আচরণ সংযুক্ত

একটি ত্রিভুজ কল্পনা করুন। প্রতিটি কোণে আপনার একটি চিন্তা, অনুভূতি এবং আচরণ রয়েছে। CBT-তে, ধারণাটি হল যে এই তিনটি জিনিস একে অপরকে প্রভাবিত করে, প্রায়ই একটি লুপে যা সহায়ক বা অসহায় হতে পারে।

আপনি একটি চিন্তা আছে: "আমি এই উপস্থাপনা জগাখিচুড়ি করতে যাচ্ছি।" এই চিন্তা আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তোলে। কারণ আপনি উদ্বিগ্ন বোধ করেন, আপনি প্রস্তুতি এড়িয়ে যান, অথবা আপনি মিটিং বাতিল করেন। সেই আচরণটি তখন মূল চিন্তাকে নিশ্চিত করে: "দেখুন, আমি এটি করতে পারিনি।" লুপ tightens.

CBT ইতিবাচক চিন্তা বা সবকিছু ঠিক আছে ভান সম্পর্কে নয়। এটি লুপটি লক্ষ্য করা, এটি কোথা থেকে শুরু হয়েছে তা বোঝা এবং আপনি ত্রিভুজের একটি কোণ স্থানান্তর করতে পারেন কিনা তা দেখার বিষয়ে। সাধারণত স্থানান্তর করার সবচেয়ে সহজ কোণটি হল আপনি যা করেন, কারণ আপনার আচরণ হল সেই অংশটি যা আপনি এই মুহূর্তে সবচেয়ে বেশি নিয়ন্ত্রণ করেন।

সিবিটি কোথা থেকে এসেছে এবং এটি কী নয়

CBT 1960 এবং 70 এর দশকে অ্যারন বেকের মতো মনোরোগ বিশেষজ্ঞ দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল। তিনি লক্ষ্য করেছেন যে যারা হতাশাগ্রস্ত বা উদ্বিগ্ন ছিলেন তাদের প্রায়শই বিকৃত বা অসহায় চিন্তাভাবনার ধরণ থাকে এবং সেই প্যাটার্নগুলি পরিবর্তন করা তাদের অনুভূতি পরিবর্তন করতে পারে। সময়ের সাথে সাথে, গবেষকরা আচরণগত অংশ যোগ করেছেন, কারণ একা চিন্তা করা যথেষ্ট ছিল না। এছাড়াও আপনাকে ভিন্নভাবে কাজ করতে হবে।

CBT একটি দ্রুত সমাধান নয়। এটি আপনার চিন্তার জন্য নিজেকে দোষারোপ করার বিষয়ে নয়। এটি একটি ব্যবহারিক, কাঠামোগত পদ্ধতি যা সাধারণত সেশনগুলির মধ্যে কিছু কাজ জড়িত থাকে, যেমন একটি চিন্তার ডায়েরি রাখা বা একটি নতুন আচরণের চেষ্টা করা। অনেকে এটিকে উদ্বেগ, বিষণ্নতা, ফোবিয়াস এবং অবসেসিভ চিন্তার জন্য সহায়ক বলে মনে করেন। এটি দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা এবং ঘুমের সমস্যার মতো জিনিসগুলির জন্যও ব্যবহৃত হয়।

এটি অনুশীলনে কেমন দেখায়: একটি চিন্তা রেকর্ড

CBT-তে একটি সাধারণ টুল হল একটি চিন্তা রেকর্ড। আপনি একটি পরিস্থিতি লিখুন, আপনি কী ভেবেছিলেন, কী অনুভব করেছিলেন এবং আপনি কী করেছিলেন। তারপর আপনি প্রমাণের সন্ধান করুন যা চিন্তাকে চ্যালেঞ্জ করে।

শারজার নিরাপত্তারক্ষী আহমেদকে নিয়ে যান। তার মনে হয়েছিল যে সুপারভাইজার একদিন সকালে হ্যালো না বলে তার সুপারভাইজার তার উপর রাগান্বিত হয়েছিল। আহমেদ চিন্তিত বোধ করলেন এবং সুপারভাইজারকে এড়িয়ে যেতে লাগলেন। একটি চিন্তার রেকর্ডে, তিনি চিন্তাটি লিখেছিলেন: "তিনি আমার উপর রাগান্বিত।" তারপর তিনি অন্যান্য ব্যাখ্যা খুঁজছেন. হয়তো সুপারভাইজার ক্লান্ত ছিল। হয়তো তার মাথা ব্যথা ছিল। হয়তো সে আহমদকে দেখতে পায়নি। আহমদ যখন দেখল আরও কিছু সম্ভাবনা আছে, তখন দুশ্চিন্তাটা একটু কমে গেল। তিনি এখনও বিশ্রী বোধ করেছিলেন, কিন্তু তিনি পরের দিন হ্যালো বলার চেষ্টা করেছিলেন। সুপারভাইজার হ্যালো ব্যাক বললেন। লুপ ভেঙ্গে গেল।

একটি চিন্তা রেকর্ড নিজেকে ভুল প্রমাণ করা সম্পর্কে নয়. এটা দেখার বিষয় যে আপনার প্রথম ব্যাখ্যাটি একমাত্র নয়।

সাধারণ নিদর্শন CBT সাহায্য করে

থেরাপিস্টরা প্রায়ই জ্ঞানীয় বিকৃতি সম্পর্কে কথা বলেন, যা সাধারণ চিন্তার অভ্যাসের নাম যা সমস্যা সৃষ্টি করে। সবচেয়ে সাধারণ কিছু হল:

• বিপর্যয়: অনুমান করা সবচেয়ে খারাপ ঘটবে। "যদি আমি এই পরীক্ষায় ফেল করি, আমার জীবন শেষ।"
• সাদা-কালো চিন্তা: সবকিছুকে ভালো বা খারাপ হিসেবে দেখা। "আমি একটি ভুল করেছি, তাই আমি ব্যর্থ।"
• মাইন্ড রিডিং: বিশ্বাস করা আপনি জানেন যে অন্য কেউ কী ভাবে। "সে মনে করে আমি বিরক্তিকর।"
• অত্যধিক সাধারণকরণ: একটি ইভেন্ট গ্রহণ করা এবং সবকিছুতে এটি প্রয়োগ করা। "আমি একবার প্রত্যাখ্যাত হয়েছিলাম, তাই আমি সবসময় প্রত্যাখ্যাত হব।"

যদি এই পরিচিত শব্দ কোন, আপনি অদ্ভুত না. প্রায় সবাই কখনও কখনও সেগুলি করে। পার্থক্য হল তারা আপনার জীবনকে কতটা প্রভাবিত করে। CBT আপনাকে প্যাটার্ন খুঁজে পেতে এবং এর গ্রিপ আলগা করতে সাহায্য করে।

যা আপনি নিজে চেষ্টা করে দেখতে পারেন

CBT এর প্রাথমিক ধারণাগুলি ব্যবহার শুরু করার জন্য আপনার একজন থেরাপিস্টের প্রয়োজন নেই। এখানে কয়েকটি জিনিস আপনি চেষ্টা করতে পারেন:

• আজ একটি চিন্তা লক্ষ্য করুন যা আপনাকে আরও খারাপ করেছে। শুধু এটা লক্ষ্য করুন. এখনও এটি পরিবর্তন করার চেষ্টা করবেন না.
• নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: "এই চিন্তার জন্য প্রমাণ কি? এর বিরুদ্ধে প্রমাণ কি?"
• একটি ছোট আচরণ পরিবর্তন চেষ্টা করুন. আপনি যদি সাধারণত কিছু এড়িয়ে যান কারণ এটি আপনাকে উদ্বিগ্ন করে, তবে এটির একটি ছোট সংস্করণ করুন। পুরো জিনিস নয়, শুধুমাত্র একটি ছোট পদক্ষেপ।
• তিন দিনের জন্য একটি সাধারণ চিন্তা ডায়েরি রাখুন। পরিস্থিতি, চিন্তাভাবনা, অনুভূতি এবং আপনি কী করেছেন তা লিখুন। নিদর্শন জন্য দেখুন.

আপনি যদি এটি সহায়ক বলে মনে করেন তবে আপনি একজন থেরাপিস্টের সাথে এটি আরও অন্বেষণ করতে চাইতে পারেন। CBT ব্যাপকভাবে উপলব্ধ, এবং অনেক থেরাপিস্ট তাদের কাজের অংশ হিসাবে এটি ব্যবহার করেন। আপনি আপনার জিপি বা পারিবারিক ডাক্তার, স্থানীয় মানসিক স্বাস্থ্য পরিষেবা, সম্প্রদায় সহায়তা গোষ্ঠী বা Therapy O'Clock-এর মতো একটি প্ল্যাটফর্মের মাধ্যমে একজন থেরাপিস্ট খুঁজে পেতে পারেন যেখানে আপনি পেশাদারদের সন্ধান করতে পারেন যারা আপনার যা প্রয়োজন তার সাথে মেলে। আপনি যদি গোপনীয়তা সম্পর্কে নিশ্চিত না হন তবে আপনি কি থেরাপি গোপনীয়? গোপনীয়তা ব্যাখ্যা করা হয়েছে।

যখন এটি সঠিক ফিট নাও হতে পারে

CBT সবার জন্য নয়। কিছু লোক এটিকে খুব সুগঠিত বলে মনে করে, অথবা তারা মনে করে যে এটি চিন্তার উপর খুব বেশি ফোকাস করে এবং গভীর মানসিক ক্ষত বা জীবনের পরিস্থিতিতে যথেষ্ট নয়। যে ন্যায্য. অনেক ধরনের থেরাপি আছে এবং আপনার জন্য কাজ করে এমন কিছু খুঁজে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি যদি ট্রমা বা অপব্যবহারের সাথে মোকাবিলা করেন তবে CBT আরও কঠিন হতে পারে, কারণ সেই অভিজ্ঞতাগুলি কেবল চিন্তার ধরণগুলি সম্পর্কে নয়। এই ক্ষেত্রে, একজন থেরাপিস্ট অন্যান্য পদ্ধতির সাথে CBT কে একত্রিত করতে পারে বা সম্পূর্ণ ভিন্ন কিছুর পরামর্শ দিতে পারে।

আপনি যদি একজন অভিভাবক হয়ে থাকেন আপনার সন্তানের জন্য চিন্তিত, CBT শিশুদের জন্য মানিয়ে নেওয়া যেতে পারে। উদাহরণ স্বরূপ, ধমক দিয়ে, একজন থেরাপিস্ট একজন শিশুকে "সবাই আমাকে ঘৃণা করে" এই ধারণাটি লক্ষ্য করতে সাহায্য করতে পারে এবং আস্তে আস্তে প্রমাণের সন্ধান করতে পারে। আপনি ধমকানি: যে শিশুকে বুলিং করা হচ্ছে তাকে কীভাবে সাহায্য করবেন সম্পর্কে আরও পড়তে পারেন।

এটা কিভাবে সংস্কৃতি জুড়ে দেখতে পারে

সিবিটি পশ্চিমে বিকশিত হয়েছিল, তবে এটি অনেক সংস্কৃতির জন্য অভিযোজিত হয়েছে। চিন্তা, অনুভূতি এবং আচরণের মূল মডেল কোনো একটি সংস্কৃতির সাথে আবদ্ধ নয়। কি পরিবর্তন আপনি এটি সম্পর্কে কথা বলেন এবং আপনি কি উদাহরণ ব্যবহার করেন.

কিছু লোকের জন্য, "একটি চিন্তাকে চ্যালেঞ্জ করার" ধারণাটি অসম্মানজনক বোধ করতে পারে, বিশেষ করে এমন সংস্কৃতিতে যেখানে প্রাচীন বা ধর্মীয় শিক্ষাগুলি কেন্দ্রীয়। একজন ভালো থেরাপিস্ট আপনার মান নিয়ে কাজ করবে, তাদের বিরুদ্ধে নয়। তারা এটাকে আপনার মনের সাথে তর্ক করার পরিবর্তে ভারসাম্য খুঁজে বের করা বা ঈশ্বরের ইচ্ছা বোঝার মত করে তৈরি করতে পারে। আপনার প্রথম ভাষা ইংরেজি না হলে, আপনার ভাষায় কথা বলতে পারে এমন একজন থেরাপিস্ট খুঁজে পাওয়া একটি বড় পার্থক্য আনতে পারে। আপনার নিজের ভাষায় থেরাপি: কেন উর্দু, পাঞ্জাবি বা পশতু গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে সম্পর্কে আরও পড়ুন।

CBT এর সীমা

CBT সবকিছুর জন্য একটি নিরাময় নয়। এটি দারিদ্র্য, বৈষম্য বা দুঃখের সমাধান করে না। এটা কঠিন আবেগ দূরে যেতে না. এটি যা করতে পারে তা হল আপনার নিজের মনের প্রতি একটু বেশি স্পষ্টতা এবং একটু কম কষ্ট সহ্য করার জন্য একটি উপায়।

এটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে যখন আপনি নিজের সাথে সৎ হতে প্রস্তুত হন, এমনকি যখন এটি অস্বস্তিকর হয়। এটি আপনার নিজের থেরাপিস্ট হওয়ার বিষয়ে নয়। এটি একটি দক্ষতা শেখার বিষয়ে, একইভাবে আপনি রান্না বা গাড়ি চালানো শিখবেন। অনুশীলনের সাথে, এটি আরও স্বাভাবিক হয়ে ওঠে।

আপনি যদি আরও অন্বেষণ করতে চান, NHS মানসিক স্বাস্থ্য (UK) এর CBT এর একটি ভাল ভূমিকা রয়েছে, এবং NICE (UK ক্লিনিকাল গাইডেন্স) কখন এটি সুপারিশ করা হয় তার নির্দেশিকা প্রকাশ করে।

আপনি যদি কারো সাথে এই বিষয়ে কথা বলতে চান, আপনি যাচাই করা পেশাদারদের ব্রাউজ করতে পারেন যারা অনলাইনে বিভিন্ন ভাষায় কাজ করেন।

মানুষ যে প্রশ্নগুলো করেন

সিবিটি এবং নিয়মিত কথা বলা থেরাপির মধ্যে পার্থক্য কী?

CBT সাধারণ কথা বলা থেরাপির চেয়ে আরও কাঠামোগত। একজন CBT থেরাপিস্ট আপনাকে প্রায়ই সেশনগুলির মধ্যে চেষ্টা করার জন্য জিনিসগুলি দেবে, যেমন একটি চিন্তার ডায়েরি রাখা বা একটি নতুন আচরণ অনুশীলন করা। নিয়মিত কথা বলা থেরাপি একটি সেট পরিকল্পনা ছাড়া আপনার অতীত বা আবেগ অন্বেষণ উপর আরো ফোকাস করতে পারে.

CBT সাধারণত কাজ করতে কতক্ষণ সময় নেয়?

এটা পরিবর্তিত হয়। কিছু লোক কয়েক সপ্তাহের মধ্যে পার্থক্য লক্ষ্য করে, বিশেষ করে যদি তারা সেশনের মধ্যে অনুশীলন করে। অন্যদের জন্য, এটি কয়েক মাস সময় নিতে পারে। লক্ষ্যটি চিরকাল থেরাপিতে থাকা নয়, তবে আপনি নিজেরাই ব্যবহার করতে পারেন এমন দক্ষতা শিখতে হবে।

আমি কি একজন থেরাপিস্ট ছাড়া নিজে থেকে CBT করতে পারি?

আপনি নিজেই মৌলিক ধারণাগুলি ব্যবহার করতে পারেন, যেমন একটি চিন্তা রেকর্ড রাখা বা অসহায় চিন্তাকে চ্যালেঞ্জ করা। কিন্তু একজন থেরাপিস্ট আপনাকে যে নিদর্শনগুলি মিস করতে পারে তা চিহ্নিত করতে সাহায্য করতে পারে এবং তারা আপনাকে ট্র্যাকে রাখবে। গভীর সমস্যাগুলির জন্য, একজন পেশাদারের সাথে কাজ করা নিরাপদ।

CBT কি শুধুমাত্র উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার জন্য?

না। এটি ফোবিয়াস, অবসেসিভ-বাধ্যতামূলক ব্যাধি, খাওয়ার ব্যাধি, রাগের সমস্যা, অনিদ্রা, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা এবং এমনকি কিছু চিকিৎসা অবস্থার জন্যও ব্যবহৃত হয়। চিন্তা, অনুভূতি এবং আচরণের মূল মডেল অনেক পরিস্থিতিতে প্রযোজ্য।

CBT কি শৈশব বা অতীতের ট্রমা উপেক্ষা করে?

এটা করতে পারে, যদি থেরাপিস্ট শুধুমাত্র বর্তমান চিন্তার উপর ফোকাস করে। কিন্তু অনেক থেরাপিস্ট ট্রমা-অবহিত পদ্ধতির সাথে CBT সংহত করে। আপনার যদি আঘাতের ইতিহাস থাকে, তাহলে একজন থেরাপিস্টের সন্ধান করুন যিনি বুঝতে পারেন যে কীভাবে এটির জন্য CBT মানিয়ে নেওয়া যায়।

CBT এবং DBT এর মধ্যে পার্থক্য কি?

DBT (দ্বান্দ্বিক আচরণ থেরাপি) হল এক ধরনের CBT যা তীব্র আবেগ এবং সম্পর্ক পরিচালনার জন্য দক্ষতা যোগ করে। ডিবিটি মূলত বর্ডারলাইন পার্সোনালিটি ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য তৈরি করা হয়েছিল, তবে এটি অনেককেও সাহায্য করে। CBT হল বিস্তৃত বিভাগ।

শিশু এবং কিশোররা কি CBT করতে পারে?

হ্যাঁ। এটি প্রায়শই সহজ ভাষা এবং আরও কার্যকলাপের সাথে অভিযোজিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, একটি শিশু তাদের চিন্তা আঁকতে পারে বা অনুভূতি ট্র্যাক করার জন্য একটি চার্ট ব্যবহার করতে পারে। এটি উদ্বেগ, ধমক এবং স্কুলের চাপের জন্য খুব কার্যকর হতে পারে।

CBT কি স্বাস্থ্য বীমা দ্বারা আচ্ছাদিত?

অনেক দেশে, হ্যাঁ, বিশেষ করে যদি এটি লাইসেন্সপ্রাপ্ত থেরাপিস্ট দ্বারা সরবরাহ করা হয়। আপনার বীমা প্রদানকারী বা স্থানীয় স্বাস্থ্য পরিষেবার সাথে যোগাযোগ করুন। যুক্তরাজ্যে, CBT প্রায়ই NHS এর মাধ্যমে পাওয়া যায়। অন্যান্য জায়গায়, এটি আপনার পরিকল্পনার উপর নির্ভর করে।

আমি যদি CBT চেষ্টা করি এবং এটি আমার জন্য কাজ না করে তবে কী হবে?

যে হয়. কোন থেরাপি সবার জন্য কাজ করে না। আপনি একটি ভিন্ন ধরনের থেরাপি, একটি ভিন্ন থেরাপিস্ট বা পদ্ধতির সংমিশ্রণ চেষ্টা করতে পারেন। গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি আপনার সাথে কী উপযুক্ত তা সন্ধান করা।

CBT কি হোমওয়ার্ক জড়িত?

প্রায়ই হ্যাঁ. আপনার থেরাপিস্ট আপনাকে একটি চিন্তা ডায়েরি রাখতে, একটি নতুন আচরণ করার চেষ্টা করতে বা একটি ছোট হ্যান্ডআউট পড়তে বলতে পারেন। এটা অপ্রতিরোধ্য হতে বোঝানো হয় না. হোমওয়ার্ক আপনাকে বাস্তব জীবনে দক্ষতা অনুশীলন করতে সাহায্য করে।

CBT অনুপ্রবেশকারী চিন্তা সঙ্গে সাহায্য করতে পারেন?

হ্যাঁ। সিবিটি, বিশেষ করে ইআরপি (এক্সপোজার এবং প্রতিক্রিয়া প্রতিরোধ) নামে একটি সংস্করণ হ'ল অনুপ্রবেশকারী চিন্তার প্রধান চিকিত্সা। এটি আপনাকে চিন্তার সাথে লড়াই করা বন্ধ করতে এবং এর চারপাশের ভয় কমাতে সহায়তা করে। আপনি অনুপ্রবেশকারী চিন্তাভাবনা: কেন তারা ঘটে এবং কীভাবে তাদের ভয় করা বন্ধ করবেন সম্পর্কে আরও পড়তে পারেন।

CBT এর প্রথম অধিবেশন কেমন?

থেরাপিস্ট সাধারণত আপনাকে কী নিয়ে এসেছে তা জিজ্ঞাসা করবে, CBT কীভাবে কাজ করে তা ব্যাখ্যা করবে এবং কিছু লক্ষ্য নির্ধারণ করবে। একবারে সবকিছু শেয়ার করার চাপ নেই। আপনি একসাথে একটি সাধারণ চিন্তা রেকর্ড শুরু করতে পারেন। এটি পরীক্ষার চেয়ে কথোপকথনের মতো।