দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার জন্য CBT: এটি আপনার জন্য কী করতে পারে

দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার জন্য CBT কী করতে পারে এবং কী করতে পারে না

দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা পরিবর্তন করে যে আপনি কীভাবে একটি দিন চলাফেরা করেন। আপনি যা উপভোগ করতেন তা করা বন্ধ করুন। ব্যথার পরবর্তী তরঙ্গ আসার আগে আপনি তার জন্য ব্রেসিং শুরু করেন। সময়ের সাথে সাথে ব্যথা এবং এর ভয় একসাথে জট পাকিয়ে যায়।

CBT ব্যথা দূর করতে পারে না। কোন টকিং থেরাপি এটা করতে পারে না। এটি যা করতে পারে তা হ'ল এটির চারপাশে আবৃত হওয়া যন্ত্রণা থেকে ব্যথা দূর করতে সহায়তা করে। এই যন্ত্রণা প্রায়শই তিনটি জায়গা থেকে আসে: আপনি ব্যথা সম্পর্কে নিজেকে কী বলেন, আপনি এর কারণে কী করা বন্ধ করেন এবং কীভাবে আপনার শরীর এটি খারাপ হওয়ার অপেক্ষায় টেনশনে থাকে।

কগনিটিভ বিহেভিওরাল থেরাপি কি? CBT মডেল ব্যাখ্যা করা হয়েছে যদি আপনি সম্পূর্ণ ছবি চান তাহলে প্রাথমিক ধারণাগুলিতে যায়৷ কিন্তু দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার মূল হল এই: আপনার চিন্তাভাবনা, অনুভূতি এবং শারীরিক সংবেদনগুলি একে অপরকে একটি লুপে খাওয়ায়। CBT আপনাকে সেই লুপে পা রাখার উপায় দেয় এবং পরবর্তীতে যা ঘটবে তা পরিবর্তন করে।

ব্যথা সম্পর্কে চিন্তাভাবনা ব্যথার মতো নয়

যখন বেদনা জ্বলে ওঠে তখন মন শান্ত থাকে না। এটি ভবিষ্যদ্বাণী তৈরি করে। এভাবে ঘণ্টার পর ঘণ্টা চলবে। সামলাতে পারব না। এটি আরও খারাপ হচ্ছে। আমার শরীর আমাকে ব্যর্থ করছে।

এই চিন্তাগুলি সত্য বলে মনে হয় কারণ তারা ব্যথা হিসাবে একই সময়ে আসে। কিন্তু সেগুলো ব্যাখ্যা, ঘটনা নয়। "এটি আমার সারা দিন নষ্ট করবে" এর মতো একটি চিন্তা লক্ষ্য করা যেতে পারে এবং আলতো করে প্রশ্ন করা যেতে পারে। আমি কি আসলে তা জানি? আগের দিন কি হয়েছে যখন এই একই যন্ত্রণা এসেছে?

লক্ষ্য ইতিবাচক চিন্তা করা নয়। লক্ষ্য সঠিকভাবে চিন্তা করা হয়. একা এই স্থানান্তরটি সেকেন্ডারি স্ট্রেস কমাতে পারে যা ব্যথাকে ভারী করে তোলে।

আপনি যদি ব্যথার পাশাপাশি বিষণ্নতা বা উদ্বেগও অনুভব করেন তবে আপনি এই প্যাটার্নটি চিনতে পারেন। কীভাবে CBT বিষণ্নতায় সাহায্য করে এবং লক্ষণ যে CBT আপনাকে সাহায্য করতে পারে সংশ্লিষ্ট অঞ্চলকে কভার করে।

অ্যাক্টিভিটি পেসিং: সবচেয়ে কঠিন এবং সবচেয়ে দরকারী দক্ষতা

দীর্ঘস্থায়ী ব্যথাযুক্ত ব্যক্তিরা দুটি প্যাটার্নের একটিতে পড়েন। হয় আপনি ক্র্যাশ না হওয়া পর্যন্ত ব্যথার মধ্য দিয়ে যান, অথবা আপনি নিরাপদে থাকার জন্য কার্যকলাপকে সম্পূর্ণভাবে এড়িয়ে যান। উভয় নিদর্শন সময়ের সাথে জিনিসগুলিকে আরও খারাপ করে তোলে।

পেসিং মানে স্বাভাবিক বোধ করার চেয়ে ভালো দিনে একটু কম এবং খারাপ দিনে একটু বেশি করা। লক্ষ্য হল একটি স্থির স্তরের কার্যকলাপ খুঁজে বের করা যা একটি ফ্লেয়ার-আপ বা শাটডাউন ট্রিগার করে না।

শুরু করার একটি ব্যবহারিক উপায় হল এমন একটি ক্রিয়াকলাপ বেছে নেওয়া যা আপনি এড়িয়ে যাচ্ছেন বা অতিরিক্ত কাজ করছেন। বলুন আপনি ত্রিশ মিনিট হাঁটতেন কিন্তু এখন আপনি তা পরিচালনা করতে পারবেন না। একটি ভাল দিনে আপনি দশ মিনিট চেষ্টা করতে পারেন। একটি খারাপ দিনে আপনি পাঁচটি চেষ্টা করতে পারেন। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল থামানো যখন আপনি এখনও মনে করেন যে আপনি আরও কিছু করতে পারেন। অধিকাংশ মানুষ যা করে তার বিপরীত।

আপনার প্রকৃত সীমা কোথায় বসে তা শিখতে কয়েক সপ্তাহ সময় লাগে, আপনার ভয় সেট করা সীমা থেকে আলাদা। একজন থেরাপিস্ট আপনাকে এটি ট্র্যাক করতে এবং সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করতে পারে। আপনি এমন কাউকে খুঁজে পেতে পারেন যিনি দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা বোঝেন পেশাদারদের ডিরেক্টরি।

মোকাবিলা করার কৌশল যা শুধু বিভ্রান্তি নয়

বিক্ষেপ তার জায়গা আছে। কিন্তু যদি আপনি ব্যথার সাথে মোকাবিলা করার একমাত্র উপায় হল টেলিভিশন দেখা বা এটি পাস না হওয়া পর্যন্ত একটি ফোন স্ক্রোল করা, আপনি এমন কিছু তৈরি করছেন না যা পরবর্তী সময়ে সেখানে থাকবে।

CBT মোকাবেলা করার কৌশলগুলি অফার করে যা ব্যথা থেকে দূরে না গিয়ে কাজ করে। একটি হল শ্বাস প্রশ্বাস। যখন ব্যথা বেড়ে যায়, আপনার শ্বাস প্রায়শই অগভীর এবং দ্রুত হয়ে যায়। প্রতি মিনিটে প্রায় ছয় চক্রে শ্বাস-প্রশ্বাসের গতি কমানো স্নায়ুতন্ত্রের প্রতিক্রিয়া পরিবর্তন করতে পারে। এটি ব্যথা বন্ধ করে না তবে এটি আতঙ্ককে থামাতে পারে যা ব্যথাকে আরও খারাপ করে তোলে।

আরেকটি কৌশল হল বডি স্ক্যানিং। আপনি শরীরের বিভিন্ন অংশে ধীরে ধীরে আপনার মনোযোগ সরান, এটি পরিবর্তন করার চেষ্টা না করেই সংবেদন লক্ষ্য করুন। লোকেরা প্রায়শই আবিষ্কার করে যে ব্যথা যেখানে তারা ভেবেছিল সেখানে নেই। শরীরের এমন কিছু অংশ রয়েছে যা নিরপেক্ষ বা এমনকি আরামদায়ক বোধ করে। এই আবিষ্কারটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি ব্যথার সমস্ত গ্রাসকারী গুণকে ভেঙে দেয়।

একটি সেশনে কি হয়

দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার জন্য একটি CBT সেশন আতঙ্ক বা বিষণ্নতার জন্য CBT থেকে আলাদা দেখায়। আপনি সম্ভবত অতীত সম্পর্কে কথা বলার জন্য কম সময় এবং সদ্য চলে যাওয়া সপ্তাহে বেশি সময় ব্যয় করবেন। থেরাপিস্ট নির্দিষ্ট মুহুর্তগুলি সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করবেন: কখন ব্যথা খারাপ ছিল, আপনি কী করেছিলেন, আপনি নিজেকে কী বলেছিলেন, আপনি কেমন অনুভব করেছিলেন।

আপনি সেশনের মধ্যে ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করবেন। জীবনের বড় পরিবর্তন নয়। "মঙ্গলবার সকালে আমি বিছানায় না থেকে দশ মিনিটের জন্য বাগানে বসে থাকব" বা "যখন বিকেল তিনটায় ব্যথা আসবে আমি ব্যথানাশক ওষুধের কাছে পৌঁছানোর আগে দ্রুত শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করব" এর মতো কিছু।

থেরাপিস্ট একটি কাঠামোগত উপায়ে ঘুম, কার্যকলাপ এবং মেজাজ সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করবে। এই কারণে নয় যে তারা ডায়েরি চায়। এটি কারণ নিদর্শনগুলি কেবল তখনই দৃশ্যমান হয় যখন আপনি সেগুলি লিখে রাখেন। নিদ্রাহীনতার জন্য CBT: How CBT-I কাজ করে এটির ঘুমের দিকটি কভার করে যদি এটি আপনার জন্য একটি বিশেষ সংগ্রাম হয়।

যখন ব্যাথা ম্যানেজ করা শুধু তোমার নয়

আপনি যদি অন্য লোকেদের সাথে থাকেন তবে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা একটি পারিবারিক অবস্থা হয়ে ওঠে। আপনার সঙ্গী বা বাচ্চারা ডিমের খোসার উপর হাঁটা শুরু করতে পারে। তারা আপনাকে এমন কিছু করার জন্য চাপ দিতে পারে যার জন্য আপনি প্রস্তুত নন, অথবা আপনি এখনও পরিচালনা করতে পারেন এমন কাজগুলি তারা নিতে পারে।

CBT সেশনে পরিবারের সদস্যদের অন্তর্ভুক্ত করতে পারে যদি তা সঠিক মনে হয়। থেরাপিস্ট সবাইকে সমর্থন করা এবং দায়িত্ব নেওয়ার মধ্যে পার্থক্য বুঝতে সাহায্য করতে পারে। কিভাবে কাউকে ঠেলে না দিয়ে CBT ব্যবহার করে সমর্থন করা যায় এই বিষয়ে আরও আছে।

কর্কে তাদের সত্তর দশকের এক দম্পতি আমাকে একবার বলেছিলেন যে সবচেয়ে কঠিন অংশটি নিজেই ব্যথা নয় বরং এটির সাথে যে নীরবতা এসেছিল তা ছিল। স্বামী তার স্ত্রীকে বলা বন্ধ করে দিয়েছিলেন যখন তিনি সংগ্রাম করছিলেন কারণ তিনি তাকে চিন্তা করতে চান না। সে জিজ্ঞাসা করা বন্ধ করেছিল কারণ সে বিরক্ত করতে চায় না। যন্ত্রণা নিয়ে তারা দুজনই একা ছিল। থেরাপি তাদের আবার এটি সম্পর্কে কথা বলার একটি উপায় দিয়েছে।

শুরু করা এবং কি দেখতে হবে

দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার জন্য CBT সাধারণত স্বল্প থেকে মধ্যমেয়াদী হয়। কিছু লোক কয়েক সপ্তাহের মধ্যে পার্থক্য অনুভব করে। অন্যদের নতুন অভ্যাস গড়ে তুলতে কয়েক মাস সময় লাগে।

আপনি যখন সেশনের মধ্যে কাজ করতে প্রস্তুত হন তখন এটি সর্বোত্তম কাজ করে। এটি সব সময় অনুপ্রাণিত হওয়ার মতো নয়। এর অর্থ হল আপনি সন্দেহজনক হলেও কিছু চেষ্টা করতে ইচ্ছুক।

দেখার জন্য কিছু জিনিস. একজন থেরাপিস্ট যিনি আপনার ব্যথার মাত্রা কমানোর প্রতিশ্রুতি দিয়েছেন তা অতিশয়। একজন থেরাপিস্ট যে আপনার অভিজ্ঞতাকে খারিজ করে দেয় বা আপনাকে বলে যে ব্যথা "সমস্ত আপনার মাথায়" সে উপযুক্ত নয়। একজন থেরাপিস্ট যিনি আপনাকে এমন পরিবর্তনের দিকে নিয়ে যান যেগুলির জন্য আপনি প্রস্তুত নন তিনি শুনছেন না।

আপনি আপনার জিপি বা পারিবারিক ডাক্তারের মাধ্যমে, স্থানীয় ব্যথা ক্লিনিকের মাধ্যমে বা Therapy O'Clock-এর মাধ্যমে CBT থেরাপিস্ট খুঁজে পেতে পারেন। কিছু লোক থেরাপির পাশাপাশি সম্প্রদায়ের সহায়তাও সহায়ক বলে মনে করে। NHS মানসিক স্বাস্থ্য (ইউকে) এবং হেলথডাইরেক্ট (অস্ট্রেলিয়া) স্থানীয় পরিষেবা সম্পর্কে তথ্য রয়েছে৷

আপনি যদি নিশ্চিত না হন যে CBT আপনার জন্য সঠিক কিনা, সাইনস দ্যাট সিবিটি আপনাকে সাহায্য করতে পারে আপনাকে এটি ভাবতে সাহায্য করতে পারে।

মানুষ যে প্রশ্নগুলো করেন

CBT কি আমার দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা নিরাময় করতে পারে?

না। CBT নিজেই ব্যথার জন্য একটি চিকিত্সা নয়। এটি চিন্তা, অনুভূতি এবং আচরণের সাথে সাহায্য করে যা বেদনাকে বেঁচে থাকা কঠিন করে তোলে। অনেক লোক দেখতে পায় যে তাদের ব্যথা আরও পরিচালনাযোগ্য মনে হয়, কিন্তু ব্যথা চলে যায় না।

দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার জন্য সিবিটি কীভাবে নিয়মিত সিবিটি থেকে আলাদা?

নিয়মিত CBT প্রায়শই উদ্বেগ বা বিষণ্নতার মতো একটি নির্দিষ্ট সমস্যা সম্পর্কে চিন্তাভাবনা পরিবর্তনের দিকে মনোনিবেশ করে। দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার জন্য, ক্রিয়াকলাপ পেসিং, শারীরিক সংবেদন মোকাবেলা এবং ভয় থেকে মুক্ত ব্যথার দিকে মনোযোগ দেওয়া হয়। এটি আচরণগত বেশি এবং অতীতের ঘটনা নিয়ে কথা বলা কম।

দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার জন্য CBT চেষ্টা করার জন্য আমার কি ডাক্তারের রেফারেল দরকার?

এটা নির্ভর করে আপনি কোথায় থাকেন। কিছু দেশ আপনাকে একজন থেরাপিস্টকে সরাসরি দেখতে দেয়। অন্যদের জন্য একজন জিপি থেকে রেফারেল প্রয়োজন। একটি স্থানীয় ব্যথা ক্লিনিক বা আপনার পারিবারিক ডাক্তার আপনাকে বলতে পারেন যে আপনি কোথায় প্রযোজ্য।

থেরাপিস্ট কি আমাকে ব্যথার ওষুধ খাওয়া বন্ধ করতে বলবেন?

না। CBT থেরাপিস্টরা ডাক্তার নন এবং ওষুধ লিখে দেন না বা বন্ধ করেন না। তারা জিজ্ঞাসা করতে পারে কীভাবে ওষুধ আপনার দিনের সাথে খাপ খায় এবং সময়টি আপনার মেজাজ বা কার্যকলাপকে প্রভাবিত করে কিনা, তবে এটি আলোচনার জন্য, নির্দেশের জন্য নয়।

আমি বছরের পর বছর ধরে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা পেয়েছি। CBT সাহায্য করতে খুব দেরি হয়ে গেছে?

মোটেই না। লোকেরা কয়েক দশক ব্যথার পরে CBT শুরু করে এবং এখনও এটি দরকারী বলে মনে করে। আপনার যত বেশি সময় ব্যথা হয়েছে, তত বেশি অভ্যাস এবং বিশ্বাস তার চারপাশে তৈরি হয়েছে এবং সেগুলিই ঠিক CBT এর ঠিকানা।

আমি কি একটি বই বা অ্যাপ দিয়ে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার জন্য সিবিটি করতে পারি?

কিছু মানুষ স্ব-নির্দেশিত উপকরণ থেকে সুবিধা পান। কিন্তু দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা জটিল এবং শারীরিক সংবেদন, ভয় এবং বাস্তব জীবনের কার্যকলাপ জড়িত। একজন থেরাপিস্ট আপনাকে আপনার নির্দিষ্ট পরিস্থিতির সাথে কৌশলগুলিকে এমনভাবে সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করতে পারে যা একটি বই করতে পারে না।

প্রতিটি সেশন কতক্ষণ স্থায়ী হয় এবং আমার কতজনের প্রয়োজন হবে?

সেশন সাধারণত 50 মিনিট হয়। আপনার লক্ষ্য এবং আপনি কত দ্রুত নতুন অভ্যাস তৈরি করেন তার উপর নির্ভর করে চিকিত্সার একটি কোর্স 8 থেকে 20 সেশন হতে পারে। কিছু লোক কয়েক সেশনের পরে ভাল বোধ করে। অন্যদের আরও বেশি সময় প্রয়োজন।

যদি আমার ব্যথা এমন একটি অবস্থা থেকে আসে যা আরও খারাপ হচ্ছে, যেমন আর্থ্রাইটিস বা ফাইব্রোমায়ালজিয়া?

CBT এখনও কাজ করে কারণ এটি ব্যথার প্রতি আপনার প্রতিক্রিয়ার উপর ফোকাস করে, অবস্থার উপর নয়। এমনকি যদি অন্তর্নিহিত অবস্থা পরিবর্তিত হয়, তবে চিন্তার গতি, মোকাবেলা এবং পরিচালনার জন্য আপনি যে দক্ষতাগুলি শিখেন তা কার্যকর থাকে।

CBT কি আমাকে অনুভব করবে যে ব্যথা আমার দোষ?

একজন ভাল থেরাপিস্ট কখনই তা বোঝাবে না। দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা আপনার দোষ নয়। CBT এর সাথে বাঁচার উপায় খুঁজে বের করার বিষয়ে, দোষের বিষয়ে নয়। যদি একজন থেরাপিস্ট আপনাকে দোষী বোধ করে, তাহলে অন্য একটি খুঁজুন।

আমার ব্যথা যদি আঘাতজনিত আঘাত বা দুর্ঘটনার সাথে যুক্ত হয় তাহলে কি CBT সাহায্য করতে পারে?

এটি ব্যথা-সম্পর্কিত যন্ত্রণার সাথে সাহায্য করতে পারে, তবে যদি ট্রমাটি এখনও কাঁচা থাকে তবে আপনার একজন থেরাপিস্টের প্রয়োজন হতে পারে যিনি ট্রমা বোঝেন। কিছু CBT থেরাপিস্টের সেই প্রশিক্ষণ আছে। অন্যরা CBT এর পাশাপাশি একটি ভিন্ন পদ্ধতির সুপারিশ করতে পারে।

সিবিটি কি দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা সহ শিশু এবং কিশোরদের জন্য কাজ করে?

হ্যাঁ, অভিযোজন সহ। অল্পবয়সী লোকেরা প্রায়শই CBT-এর আচরণগত দিকগুলিতে ভাল সাড়া দেয়, যেমন পেসিং এবং শিথিলকরণ কৌশল। পারিবারিক সম্পৃক্ততা সাধারণত গুরুত্বপূর্ণ। একজন থেরাপিস্টের সন্ধান করুন যিনি বিশেষভাবে তরুণদের সাথে কাজ করেন।

দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার জন্য একজন CBT থেরাপিস্টের কাছে আমার কী সন্ধান করা উচিত?

এমন কেউ যার দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার অভিজ্ঞতা রয়েছে, কেবল সাধারণ সিবিটি নয়। যে কেউ আপনার ব্যথার বর্ণনা শুনে তা খারিজ না করে। এমন কেউ যে আপনার সাথে বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করে, আপনার জন্য নয়।