প্যানিক অ্যাটাকের জন্য CBT: চক্র ভাঙা

প্যানিক অ্যাটাকের সময় কী হয়?

একটি প্যানিক অ্যাটাক হল তীব্র ভয়ের আকস্মিক তরঙ্গ যা শারীরিক লক্ষণগুলির সাথে আসে: আপনার হৃদপিণ্ডের দৌড়, আপনার শ্বাস দ্রুত হয়, আপনি ঘামতে পারেন, কাঁপতে পারেন বা মনে হতে পারেন যে আপনি পর্যাপ্ত বাতাস পাচ্ছেন না। অনুভূতি সাধারণত কয়েক মিনিটের মধ্যে শীর্ষে যায়, তবে সেই মিনিটগুলি আরও দীর্ঘ অনুভব করতে পারে।

শারীরিক সংবেদনগুলি বাস্তব। এগুলি আপনার শরীরের প্রাকৃতিক অ্যালার্ম সিস্টেম, একই যা আপনাকে বিপদ থেকে পালাতে সাহায্য করবে। সমস্যাটি হল প্যানিক অ্যাটাকের সময়, অ্যালার্ম বন্ধ হয়ে যায় যখন কোনও প্রকৃত হুমকি থাকে না। আপনার শরীর এমন একটি যুদ্ধ বা ফ্লাইটের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছে যা কখনই আসে না।

আপনার যদি প্যানিক অ্যাটাক হয়ে থাকে তবে আপনি জানেন যে সবচেয়ে কঠিন অংশটি প্রায়শই বিভ্রান্তি। আপনি জানেন না কেন এটি শুরু হয়েছিল, এবং কখন এটি বন্ধ হবে তা আপনি জানেন না। সেই অনিশ্চয়তা আপনাকে আরও ভয় পেতে পারে।

আতঙ্কের চক্র

CBT একটি চক্র হিসাবে আতঙ্ক দেখায়. এটি সাধারণত এই মত কিছু যায়:

• আপনি একটি শারীরিক সংবেদন লক্ষ্য করুন. সিঁড়ি বেয়ে ওঠার পর হয়তো আপনার হার্টের স্পন্দন একটু দ্রুত হয়, অথবা আপনি খুব দ্রুত উঠে দাঁড়াতে একটু মাথা ঘোরা অনুভব করেন।

• আপনার মন সেই সংবেদনকে বিপজ্জনক হিসাবে ব্যাখ্যা করে। আপনি মনে করেন, "আমার সাথে কিছু ভুল হয়েছে" বা "আমি চলে যাচ্ছি।"

• এই চিন্তা আরও ভয়ের উদ্রেক করে, যা আরও শারীরিক উপসর্গ সৃষ্টি করে। আপনার হৃদস্পন্দন দ্রুত, আপনার শ্বাস অগভীর হয়ে যায়.

• শারীরিক লক্ষণগুলি শক্তিশালী হয়ে ওঠে, যা কিছু ভুল হওয়ার চিন্তাকে নিশ্চিত করে।

• আপনি এটা জানার আগে, আপনি একটি সম্পূর্ণ আতঙ্কিত আক্রমণ.

চক্রটি প্রায় যেকোনো কিছু থেকে শুরু হতে পারে: আপনার বুকে একটি অদ্ভুত অনুভূতি, হঠাৎ স্মৃতি, একটি চাপযুক্ত চিন্তা, বা এমনকি অন্য প্যানিক অ্যাটাক হওয়ার বিষয়ে উদ্বিগ্ন। একবার এটি শুরু হলে, এটি নিজেকে খাওয়ায়।

CBT আপনাকে এই চক্রটিকে পরিষ্কারভাবে দেখতে সাহায্য করে। আপনি যখন প্রতিটি অংশের নাম দিতে পারেন, তখন এটি থেকে বেরিয়ে আসার জন্য আপনার আরও ক্ষমতা থাকে।

কিভাবে CBT চক্রটি ভেঙে দেয়

CBT চক্রের দুটি প্রধান অংশে কাজ করে: আপনার চিন্তাভাবনা এবং আপনার আচরণ।

চিন্তার দিক থেকে, আপনি আপনার মন স্বয়ংক্রিয়ভাবে করা ব্যাখ্যাগুলি লক্ষ্য করতে শিখবেন। সেই রেসিং হার্ট মানেই হার্ট অ্যাটাক হয় না। যে মাথা ঘোরা মানে আপনি অজ্ঞান হবে না. আতঙ্কিত বেশিরভাগ লোকেরা আসলে অজ্ঞান হন না, কারণ শরীরের আতঙ্কের প্রতিক্রিয়া আপনার রক্তচাপকে সচেতন থাকার জন্য যথেষ্ট উচ্চ রাখে। এই ধরনের তথ্য শেখা আপনাকে স্বয়ংক্রিয় চিন্তাকে চ্যালেঞ্জ করতে সাহায্য করতে পারে।

আচরণের দিক থেকে, আপনি সেই জিনিসগুলি বন্ধ করতে শিখবেন যা চক্রটি চলতে থাকে। একটি সাধারণ একটি পরিহার হয়. আপনার যদি বাসে প্যানিক অ্যাটাক হয়, আপনি বাস এড়িয়ে চলতে শুরু করতে পারেন। এটি আপনাকে স্বল্পমেয়াদে নিরাপদ বোধ করে, তবে এটি আপনার মস্তিষ্ককেও বলে যে বাসগুলি বিপজ্জনক। পরের বার যখন আপনাকে একটি নিতে হবে, তখন আপনার উদ্বেগ আরও বেশি হবে এবং চক্রটি আরও শক্তিশালী হবে।

CBT মৃদুভাবে আপনাকে বিপরীত করতে বলে। আপনি পরিস্থিতির মধ্যে থাকার অভ্যাস করুন, বা অন্তত অনুভূতির সাথে থাকুন, পালিয়ে না গিয়ে। সময়ের সাথে সাথে, আপনার মস্তিষ্ক শিখেছে যে প্যানিক অ্যাটাক, যদিও অপ্রীতিকর, আসলে আপনার ক্ষতি করে না। ভয়টা আস্তে আস্তে কেটে যায়।

একটি সেশন কেমন হতে পারে

আপনি যদি আতঙ্কের জন্য CBT-তে প্রশিক্ষিত একজন থেরাপিস্টের সাথে কাজ করেন তবে একটি সাধারণ সেশন জড়িত থাকতে পারে:

• গত সপ্তাহটি কেমন গেল তা পরীক্ষা করা হচ্ছে। আপনি কোন প্যানিক আক্রমণ ছিল? ঠিক আগে এবং সময় কি ঘটেছে?

• বিস্তারিতভাবে একটি নির্দিষ্ট মুহূর্ত দেখছি। থেরাপিস্ট আপনাকে ঠিক কী অনুভব করেছেন, আপনি কী ভেবেছেন এবং আপনি কী করেছেন তা বর্ণনা করতে বলতে পারেন।

• প্রতিক্রিয়া করার একটি নতুন উপায় অনুশীলন করা। এটি একটি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, একটি চিন্তা-চ্যালেঞ্জ কৌশল বা ভয় পরীক্ষা করার জন্য একটি ছোট পরীক্ষা হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ভয় পান যে একটি দ্রুত হার্টবিট মানে বিপদ, আপনি এক মিনিটের জন্য লাফিয়ে ওঠার চেষ্টা করতে পারেন, তারপর লক্ষ্য করুন যে আপনার হৃদস্পন্দন চলছে কিন্তু আপনি এখনও ঠিক আছেন।

• সামনের সপ্তাহের জন্য একটি ছোট পদক্ষেপের পরিকল্পনা করুন। আপনি এমন কোথাও যেতে রাজি হতে পারেন যা আপনাকে সামান্য নার্ভাস করে তোলে, মাত্র কয়েক মিনিটের জন্য, এবং লক্ষ্য করুন কী ঘটে।

থেরাপিস্ট আপনাকে বলার জন্য নেই যে আপনার ভয় নির্বোধ। তারা বোকা নয়। তারা বাস্তব, এবং তারা বোধগম্য কারণে উন্নত. লক্ষ্য হল আপনাকে একটি নতুন অভিজ্ঞতা তৈরি করতে সাহায্য করা যা ধীরে ধীরে পুরানোগুলিকে প্রতিস্থাপন করে।

যখন এটা শুধু প্যানিক অ্যাটাক নয়

কিছু লোকের জন্য, আতঙ্কিত আক্রমণগুলি এখন এবং তারপরে ঘটে তবে তাদের জীবন দখল করে না। অন্যদের জন্য, আরেকটি আতঙ্কিত আক্রমণ হওয়ার ভয় একটি ধ্রুবক পটভূমি উদ্বেগ হয়ে ওঠে। আপনি এমন কিছু এড়িয়ে আপনার দিনের পরিকল্পনা শুরু করতে পারেন যা একটি ট্রিগার করতে পারে। আপনি সামাজিক পরিস্থিতি, পাবলিক ট্রান্সপোর্ট বা এমনকি বাড়ি থেকে বের হওয়া এড়িয়ে যেতে পারেন।

যখন আতঙ্কের ভয় আপনার জীবনকে নিয়ন্ত্রণ করতে শুরু করে, তখন এটি আতঙ্কের ব্যাধি এ বিকশিত হতে পারে। এটি সাধারণ, এবং এটি এমন একটি অবস্থা যা CBT চিকিত্সার ক্ষেত্রে বিশেষভাবে ভাল। একই দক্ষতা যা একটি একক আতঙ্কের আক্রমণে সহায়তা করে আতঙ্কের চলমান উদ্বেগকেও সহায়তা করে।

আপনি ড্রাইভিং করার সময় যদি আতঙ্কের ঘটনা ঘটে, তবে বাঁক বেশি হয়। আপনি গাড়ির নিয়ন্ত্রণ হারানোর বা দুর্ঘটনা ঘটার বিষয়ে চিন্তা করতে পারেন। সেই পরিস্থিতির জন্য নির্দিষ্ট কৌশল রয়েছে এবং আপনি ড্রাইভিং করার সময় আতঙ্কিত নিবন্ধে সেগুলি সম্পর্কে আরও পড়তে পারেন।

সাহায্য পাওয়া এবং কি আশা করা যায়

প্যানিক অ্যাটাকের জন্য CBT সাধারণত একটি স্বল্প থেকে মধ্যমেয়াদী চিকিত্সা। কিছু লোক কয়েকটি সেশনের মধ্যে একটি পার্থক্য লক্ষ্য করে। অন্যদের জন্য, এটি আরও বেশি সময় নেয়। কোন নির্দিষ্ট সময়রেখা নেই।

আপনি আপনার জিপি বা পারিবারিক ডাক্তারের মাধ্যমে, স্থানীয় মানসিক স্বাস্থ্য পরিষেবার মাধ্যমে বা ব্যক্তিগত থেরাপিস্ট ডিরেক্টরির মাধ্যমে একজন CBT থেরাপিস্ট খুঁজে পেতে পারেন। Therapy O'Clock-এর একটি পেশাদারদের ডিরেক্টরি রয়েছে যেখানে আপনি থেরাপিস্টদের জন্য ফিল্টার করতে পারেন যারা উদ্বেগ এবং আতঙ্কে বিশেষজ্ঞ।

আপনি যদি নিশ্চিত না হন যে CBT আপনার জন্য সঠিক কিনা, তাহলে চিহ্নগুলি যে CBT আপনাকে সাহায্য করতে পারে নিবন্ধটি কী সন্ধান করতে হবে সে সম্পর্কে আরও বিশদে যায়।

CBT একমাত্র পদ্ধতি নয় যা আতঙ্কের সাথে সাহায্য করে এবং এটি সবার জন্য কাজ করে না। কিন্তু এটি সবচেয়ে গবেষণা করা এবং ব্যাপকভাবে উপলব্ধ চিকিত্সাগুলির মধ্যে একটি। অনেক লোকের জন্য, এটি আতঙ্ককে বোঝার এবং ধীরে ধীরে এর হোল্ড কমানোর একটি পরিষ্কার, ব্যবহারিক উপায় সরবরাহ করে।

আপনি যদি এমন কাউকে সমর্থন করেন যিনি CBT চেষ্টা করছেন, তাহলে তারা কী কাজ করছে তা জানতে সাহায্য করে। কাউকে চাপ না দিয়ে কীভাবে CBT ব্যবহার করে সমর্থন করবেন নির্দেশিকাতে চাপ যোগ না করে কীভাবে সহায়ক হতে হবে তার পরামর্শ রয়েছে।

মানুষ যে প্রশ্নগুলো করেন

CBT কি সম্পূর্ণরূপে প্যানিক অ্যাটাক বন্ধ করতে পারে?

অনেক লোকের জন্য, CBT কত ঘন ঘন আতঙ্কিত আক্রমণ হয় এবং তারা কতটা তীব্র অনুভব করে তা ব্যাপকভাবে হ্রাস করে। কিছু মানুষ তাদের থাকা বন্ধ করে দেয়। অন্যরা এখনও মাঝে মাঝে সেগুলি পায় তবে সেগুলি পরিচালনা করা আরও সহজ বলে মনে করে। লক্ষ্যটি সাধারণত পরিপূর্ণতা নয় তবে আতঙ্ক আপনার জীবনকে কতটা নিয়ন্ত্রণ করে তার একটি বাস্তব, দীর্ঘস্থায়ী হ্রাস।

প্যানিক অ্যাটাকের জন্য CBT কাজ করতে কতক্ষণ সময় নেয়?

কিছু লোক কয়েকটি সেশনের পরে পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করে, বিশেষত একবার যখন তারা সেশনগুলির মধ্যে কৌশলগুলি অনুশীলন শুরু করে। আতঙ্কের জন্য CBT এর একটি সাধারণ কোর্স 8 থেকে 20 সেশনের মধ্যে স্থায়ী হতে পারে, তবে এটি ব্যক্তি এবং আতঙ্কের তীব্রতার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়।

আতঙ্কের জন্য আমাকে কি CBT-তে আমার শৈশব সম্পর্কে কথা বলতে হবে?

সাধারণত নয়। আতঙ্কের জন্য CBT বর্তমানের উপর ফোকাস করে: এখন কী ঘটছে, প্যানিক অ্যাটাকের সময় আপনি কী ভাবেন এবং অনুভব করেন এবং আপনি আজকে ভিন্নভাবে কী করতে পারেন। আপনি এবং আপনার থেরাপিস্ট সম্মত না হলে এটি প্রাসঙ্গিক তা আপনার অতীতে খনন করার প্রয়োজন নেই।

থেরাপি সেশনের সময় যদি আমার প্যানিক অ্যাটাক হয়?

এটি ঘটতে পারে, এবং বেশিরভাগ CBT থেরাপিস্টরা এটি পরিচালনা করার জন্য প্রশিক্ষিত। আপনি যে কৌশলগুলি শিখছেন সেগুলি ব্যবহার করে তারা মুহূর্তের মধ্যে আক্রমণের মাধ্যমে আপনাকে সাহায্য করবে। এটি আসলে একটি দরকারী অভিজ্ঞতা হতে পারে, কারণ আপনি সেখানে সমর্থন সহ দক্ষতা অনুশীলন করতে পারেন।

CBT কি টক থেরাপির মতই?

CBT হল একটি নির্দিষ্ট ধরনের টক থেরাপি, কিন্তু সমস্ত টক থেরাপি CBT নয়। CBT আরও সুগঠিত এবং নির্দিষ্ট চিন্তাভাবনা এবং আচরণের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। অন্যান্য থেরাপিগুলি আবেগ, সম্পর্ক বা অতীত অভিজ্ঞতার উপর আরও বেশি ফোকাস করতে পারে। আপনি যদি একটি কাঠামোগত, লক্ষ্য-ভিত্তিক পদ্ধতির চান, CBT একটি ভাল ফিট।

আমি কি একজন থেরাপিস্ট ছাড়া আমার নিজের উপর প্যানিক আক্রমণের জন্য CBT করতে পারি?

কিছু লোক সিবিটি ভিত্তিক স্ব-সহায়তা বই বা অনলাইন কোর্সগুলিকে দরকারী বলে মনে করে। তারা আপনাকে মডেল এবং চেষ্টা করার কিছু কৌশল সম্পর্কে একটি ভাল বোঝার দিতে পারে। যাইহোক, একজন থেরাপিস্ট ব্যক্তিগতকৃত নির্দেশিকা প্রদান করেন, আপনি যে নিদর্শনগুলি মিস করতে পারেন তা লক্ষ্য করতে সহায়তা করে এবং যখন এটি কঠিন হয়ে যায় তখন আপনাকে সমর্থন করে। মাঝারি থেকে গুরুতর আতঙ্কের জন্য, একজন থেরাপিস্টের সাথে কাজ করা সাধারণত আরও কার্যকর।

যদি CBT আমার জন্য কাজ না করে?

CBT অনেক লোকের জন্য কার্যকর, কিন্তু এটি একমাত্র বিকল্প নয়। অন্যান্য থেরাপি, যেমন গ্রহণযোগ্যতা এবং প্রতিশ্রুতি থেরাপি (ACT) বা সাইকোডাইনামিক থেরাপি, আতঙ্কের সাথেও সাহায্য করতে পারে। ওষুধ হল আরেকটি বিকল্প যা একজন ডাক্তার আপনার সাথে কথা বলতে পারেন। আপনার থেরাপিস্ট বা জিপির সাথে আলোচনা করা মূল্যবান যদি আপনি মনে করেন যে একটি ন্যায্য বিচারের পরে CBT সাহায্য করছে না।

CBT কি দ্রুত শ্বাস-প্রশ্বাসের মতো আতঙ্কের শারীরিক লক্ষণগুলিতে সাহায্য করে?

হ্যাঁ। CBT প্রায়ই শরীরের শারীরিক প্রতিক্রিয়া শান্ত করার জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম এবং অন্যান্য কৌশল অন্তর্ভুক্ত করে। আপনি আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস ধীর করতে শিখবেন, যা আপনার হৃদস্পন্দন কমাতে এবং আতঙ্কের অনুভূতি কমাতে সাহায্য করতে পারে। এই কৌশলগুলি সাধারণত চিন্তার উপর জ্ঞানীয় কাজের সাথে একসাথে অনুশীলন করা হয়।

শিশু এবং কিশোররা কি প্যানিক আক্রমণের জন্য CBT ব্যবহার করতে পারে?

হ্যাঁ, CBT অল্প বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য অভিযোজিত এবং সাধারণত শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের উদ্বেগ এবং আতঙ্কের জন্য ব্যবহৃত হয়। থেরাপিস্ট শিশুর বয়সের সাথে মানানসই ভাষা এবং উদাহরণ ব্যবহার করবেন। পারিবারিক সম্পৃক্ততাও চিকিৎসার অংশ হতে পারে।

আমার শুধু রাতেই প্যানিক অ্যাটাক হয়। CBT যে সাহায্য করতে পারে?

হ্যাঁ। আতঙ্কের চক্র দিনে হোক বা রাতে একই। একজন থেরাপিস্ট আপনাকে রাতে আক্রমণের কারণ কী তা দেখতে সাহায্য করবে, যেমন দৌড়ের চিন্তা নিয়ে বিছানায় শুয়ে থাকা বা হঠাৎ জেগে ওঠা। কৌশলগুলি একই, যদিও আপনি ঘুমের সময় রুটিন এবং ঘুমের অভ্যাস নিয়েও কাজ করতে পারেন।

CBT কি আমাকে পুরোপুরি উদ্বিগ্ন বোধ করা বন্ধ করবে?

না। উদ্বেগ একটি স্বাভাবিক মানবিক আবেগ, এবং প্রত্যেকেই এটি কখনও কখনও অনুভব করে। CBT উদ্বেগ দূর করার বিষয়ে নয়। এটি আতঙ্কের আক্রমণগুলি হ্রাস করার বিষয়ে যা অপ্রতিরোধ্য বোধ করে এবং আপনাকে এমনভাবে উদ্বেগের প্রতিক্রিয়া জানাতে সহায়তা করে যা আপনার জীবনকে দখল করে না।

আমি কীভাবে একজন CBT থেরাপিস্ট খুঁজে পাব যিনি প্যানিক আক্রমণে বিশেষজ্ঞ?

আপনি আপনার জিপিকে একটি রেফারেলের জন্য জিজ্ঞাসা করতে পারেন, থেরাপিস্টদের জন্য অনলাইন ডিরেক্টরি অনুসন্ধান করতে পারেন যারা আতঙ্ক বা উদ্বেগকে একটি বিশেষত্ব হিসাবে তালিকাভুক্ত করে, বা Therapy O'Clock এর মতো একটি প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করুন যা আপনাকে সমস্যা অনুসারে ফিল্টার করতে দেয়। আপনি যখন একজন থেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করেন, আপনি প্যানিক অ্যাটাকের সাথে তাদের অভিজ্ঞতা সম্পর্কে সরাসরি জিজ্ঞাসা করতে পারেন। এটি একটি ভাল ফিট কিনা তা দেখতে বেশিরভাগই একটি ছোট প্রাথমিক কল অফার করবে।