ইন্টারনেট-ভিত্তিক CBT: এটি কী জড়িত এবং কীভাবে এটি ব্যক্তিগত থেরাপি থেকে আলাদা

ইন্টারনেট-ভিত্তিক CBT আসলে দেখতে কেমন

ইন্টারনেট-ভিত্তিক CBT, যাকে কখনও কখনও iCBT বা অনলাইন CBT বলা হয়, এটি একটি ওয়েবসাইট বা অ্যাপের মাধ্যমে জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপির একই মূল ধারণাগুলি সরবরাহ করার একটি উপায়। একটি রুমে একজন থেরাপিস্টের সাথে কথা বলার পরিবর্তে, আপনি আপনার নিজের সময়ে পাঠ, ব্যায়াম এবং প্রতিফলনের সিরিজের মাধ্যমে কাজ করেন।

বেশিরভাগ প্রোগ্রাম একই মৌলিক কাঠামোর চারপাশে নির্মিত হয়। চিন্তাভাবনা, অনুভূতি এবং আচরণ কীভাবে সংযুক্ত হয় তা আপনি শিখেন। আপনি একটি কৌশল দেখান, যেমন একটি চিন্তার ধরণ খুঁজে বের করা বা একটি বিশ্বাস পরীক্ষা করা, এবং তারপর আপনি নিজের জীবনে এটি চেষ্টা করে দেখুন। কিছু প্রোগ্রাম সম্পূর্ণরূপে স্বয়ংক্রিয় হয়, আপনি পড়েন, আপনি অনুশীলন করেন, আপনি পরবর্তী মডিউলে যান। অন্যদের মধ্যে একজন প্রকৃত ব্যক্তি রয়েছে যিনি প্রতি সপ্তাহে বা দুই সপ্তাহে বার্তা বা একটি ছোট ফোন কলের মাধ্যমে আপনার সাথে চেক ইন করেন।

বিষয়বস্তু সাধারণত মডিউলে বিভক্ত থাকে, যার প্রত্যেকটি একটি বিষয় কভার করে যেমন অসহায় চিন্তাভাবনা লক্ষ্য করা, তাদের চ্যালেঞ্জ করা, অথবা আপনি আটকে আছেন এমন একটি আচরণ পরিবর্তন করে। আপনাকে আপনার মেজাজের একটি ডায়েরি পূরণ করতে বা সেশনের মধ্যে একটি ছোট পরীক্ষা করার জন্য বলা হতে পারে। এটি মুখোমুখি CBT-তে যা ঘটে তার সাথে খুব মিল, থেরাপিস্ট রিয়েল টাইমে আপনাকে গাইড করার জন্য সেখানে নেই।

এটি একজন থেরাপিস্টের সাথে একটি ঘরে বসে থেকে কীভাবে আলাদা হতে পারে

সবচেয়ে বড় পার্থক্য হল একজন লাইভ ব্যক্তির অনুপস্থিতি যা আপনাকে বিরতি, দ্বিধা বা কিছু ভুল দেখতে পাচ্ছে। এটি একটি স্বস্তি হতে পারে যদি কেউ আপনার দিকে তাকায় যখন আপনি কঠিন বিষয়গুলি সম্পর্কে কথা বলা কঠিন মনে করেন। এর মানে এটাও হতে পারে যে আপনাকে নিজের সাথে আরও সৎ হতে হবে, কারণ আপনি যখন একটি কঠিন ব্যায়াম এড়িয়ে যান তখন আপনাকে আলতো করে চাপ দেওয়ার মতো কেউ নেই।

মুখোমুখি থেরাপিতে, থেরাপিস্ট আপনার শরীরের ভাষা পড়েন, আপনি যখন শান্ত হন তখন লক্ষ্য করেন এবং তারা যা বলে তা সামঞ্জস্য করে। একটি ইন্টারনেট প্রোগ্রাম এটি করতে পারে না। এটি একটি নির্দিষ্ট পথ অনুসরণ করে। কিছু প্ল্যাটফর্ম প্রতিটি সেশনে আপনার মেজাজকে রেট দিতে বলে এবং তারপরে পরবর্তী মডিউলটি সামান্য সামঞ্জস্য করার মাধ্যমে এটির কাছাকাছি যাওয়ার চেষ্টা করে, তবে এটি এখনও একজন মানুষের কাছ থেকে যে আপনি নীচের দিকে তাকাচ্ছেন তা দেখতে অনেক দূরে।

আরেকটি পার্থক্য হল গতি। একজন থেরাপিস্টের সাথে, আপনি একটি বিষয়ে কয়েক সপ্তাহ ব্যয় করতে পারেন কারণ এটি আপনার জীবনে আসতে থাকে। একটি অনলাইন প্রোগ্রাম একটি নির্দিষ্ট গতিতে এগিয়ে যেতে থাকে যদি না আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে নিজেকে ধীর করে দেন। আপনি যদি কাঠামো পছন্দ করেন তবে এটি ভাল কাজ করতে পারে, তবে আপনার যদি কিছুতে আরও সময়ের প্রয়োজন হয় তবে এটি তাড়াহুড়ো করতে পারে।

ইন্টারনেট-ভিত্তিক CBTও ছোট হতে থাকে। অনেক প্রোগ্রাম ছয় থেকে বারো সপ্তাহের জন্য চলে, যেখানে মুখোমুখি CBT মাস বা তার বেশি সময় ধরে চলতে পারে। এটি আংশিক কারণ যে অনলাইন সংস্করণটি আরও বেশি ধারণ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং আংশিক কারণ এটি যেভাবেই হোক সেশনগুলির মধ্যে বেশিরভাগ কাজ করার উপর নির্ভর করে৷

এটি কীসের জন্য ভাল এবং এটি কীসের সাথে লড়াই করে

ইন্টারনেট-ভিত্তিক CBT সাধারণ সমস্যা যেমন হালকা থেকে মাঝারি উদ্বেগ, বিষণ্নতা এবং ঘুমের সমস্যায় সাহায্য করে দেখানো হয়েছে। আপনি যদি আপনার নিদর্শনগুলি বোঝার এবং নতুনগুলি চেষ্টা করার জন্য একটি কাঠামোগত উপায় খুঁজছেন তবে এটি কার্যকর হতে পারে। এটি বিশেষভাবে উপযোগী যদি আপনি কিছু থেরাপিস্টের সাথে কোথাও থাকেন, যদি আপনার সময়সূচী নিয়মিত অ্যাপয়েন্টমেন্টকে কঠিন করে তোলে, অথবা আপনি যদি আপনার নিজের গতিতে পড়তে এবং প্রতিফলিত করতে পছন্দ করেন।

তবে এটি সবকিছুর জন্য আদর্শ নয়। যদি আপনার অসুবিধাগুলি জটিল হয়, যদি আপনি ট্রমা অনুভব করেন, বা আপনি যদি কোনও সংকটে থাকেন, তাহলে পর্দায় একটি প্রোগ্রাম যথেষ্ট হওয়ার সম্ভাবনা নেই। আপনার এমন একজন প্রকৃত ব্যক্তির প্রয়োজন যিনি জটিলতা ধরে রাখতে পারেন এবং একজন ব্যক্তি হিসাবে আপনাকে প্রতিক্রিয়া জানাতে পারেন। একইভাবে, আপনি যদি কাউকে চেক ইন না করেই নিজেকে অনুপ্রাণিত করতে সংগ্রাম করেন, তাহলে একটি অসমর্থিত অনলাইন প্রোগ্রাম অন্য জিনিস হয়ে উঠতে পারে যা আপনি শেষ না করার জন্য দোষী বোধ করেন।

কিছু লোক দেখতে পায় যে মানুষের সম্পর্কের অভাব তার সাথে লেগে থাকা কঠিন করে তোলে। থেরাপি শুধুমাত্র কৌশল সম্পর্কে নয়; এটা শোনা অনুভূতি সম্পর্কে এছাড়াও. একটি ইন্টারনেট প্রোগ্রাম যে অফার করতে পারে না. যদি এটি আপনার কাছে গুরুত্বপূর্ণ হয়, কিছু মানবিক সহায়তা সহ একটি সংস্করণ, যাকে কখনও কখনও গাইডেড সেলফ-হেল্প CBT: ওয়ার্কবুকস বিটুইন সেশন বলা হয়, এটি একটি ভাল ফিট হতে পারে।

একটি প্রোগ্রামে কি দেখতে হবে

আপনি যদি ইন্টারনেট-ভিত্তিক CBT চেষ্টা করার কথা ভাবছেন, আপনি সাইন আপ করার আগে কয়েকটি জিনিস চেক করার যোগ্য।

• এটা কি আদর্শ CBT নীতির উপর ভিত্তি করে? কিছু অ্যাপ শিথিলভাবে নাম ব্যবহার করে। এমন প্রোগ্রামগুলি সন্ধান করুন যা স্পষ্টভাবে মডেল ব্যাখ্যা করে, একইটি জ্ঞানমূলক আচরণগত থেরাপি কী? সিবিটি মডেল ব্যাখ্যা করা হয়েছে।
• এটা কি কোন মানব সমর্থন অন্তর্ভুক্ত করে? এমনকি একজন কোচের কাছ থেকে একটি সাপ্তাহিক বার্তা একটি বড় পার্থক্য করতে পারে।
• এটা কতক্ষণ? একটি খুব ছোট প্রোগ্রাম আপনাকে নতুন দক্ষতা অনুশীলন করার জন্য যথেষ্ট সময় নাও দিতে পারে।
• এটা কি আপনার নির্দিষ্ট অসুবিধার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে? হতাশা, উদ্বেগ, অনিদ্রা এবং অন্যান্য সমস্যার জন্য প্রোগ্রাম রয়েছে। একটি সাধারণ একটি ভাল হতে পারে, কিন্তু একটি লক্ষ্যযুক্ত একটি প্রায়ই ভাল কাজ করে.
• শেষ করার পর কি হবে? কিছু প্রোগ্রাম একটি ফলো-আপ বা একটি বুস্টার মডিউল অফার করে। অন্যরা শুধু শেষ।

স্থানীয়ভাবে কি পাওয়া যায় সে সম্পর্কে আপনি আপনার জিপি বা পারিবারিক ডাক্তারের সাথেও কথা বলতে পারেন। কিছু দেশে, স্বাস্থ্য পরিষেবা বিনামূল্যে বা কম খরচে ইন্টারনেট-ভিত্তিক CBT প্রোগ্রাম অফার করে। NHS মানসিক স্বাস্থ্য (ইউকে) সাইটে ইংল্যান্ডে কী পাওয়া যায় তার তথ্য রয়েছে এবং অন্যান্য জায়গায় অনুরূপ পরিষেবা বিদ্যমান।

এটি বিভিন্ন পরিস্থিতিতে কীভাবে দেখতে পারে

মেলবোর্নের একজন বিশ্ববিদ্যালয়ের শিক্ষার্থী একটি ইন্টারনেট-ভিত্তিক CBT প্রোগ্রাম ব্যবহার করতে পারে কারণ তাদের বিশ্ববিদ্যালয়ের স্বাস্থ্য পরিষেবার একটি দীর্ঘ অপেক্ষা তালিকা রয়েছে। তারা সন্ধ্যায়, ক্লাসের পরে মডিউলগুলির মাধ্যমে কাজ করে এবং দেখতে পায় যে কাঠামোটি তাদের পরীক্ষার চারপাশে যে উদ্বেগ তৈরি করছে তা বোঝাতে সহায়তা করে। তারা কাউকে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে মিস করে, তবে তারা প্রশংসা করে যে তারা কাউকে ব্যাখ্যা না করেই তাদের নিজের ঘরে এটি করতে পারে।

আবুধাবিতে একজন প্রাথমিক বিদ্যালয়ের শিক্ষক, যিনি অন্য দেশ থেকে সেখানে চলে এসেছেন, তিনি হয়তো খুঁজে পেতে পারেন যে ইন্টারনেট-ভিত্তিক CBT একটি সময়সূচীর সাথে খাপ খায় যা নিয়মিত অ্যাপয়েন্টমেন্টের জন্য খুব কম সময় দেয়। সে তার মধ্যাহ্নভোজের বিরতির সময় একটি মডিউলের মাধ্যমে কাজ করে, তারপর একই বিকেলে একটি কঠিন ক্লাসের সাথে একটি কৌশল চেষ্টা করে। তিনি লক্ষ্য করেছেন যে প্রোগ্রামটি একটি নির্দিষ্ট ধরণের জীবন অনুমান করে, এটি একটি পার্কে হাঁটতে যাওয়ার কথা বলে, যা তিনি যেখানে থাকেন সেখানে সর্বদা সম্ভব হয় না, তবে তিনি অনুশীলনগুলিকে তার নিজের পরিস্থিতির সাথে খাপ খাইয়ে নেন।

যখন একটি ভিন্ন ধরনের সাহায্য বিবেচনা

ইন্টারনেট-ভিত্তিক CBT একটি বিকল্প, কিন্তু এটি একমাত্র নয়। আপনি যদি একটি প্রোগ্রাম চেষ্টা করেন এবং দেখেন যে এটি আপনার মনোযোগ ধরে রাখে না, বা অনুশীলনগুলি অপ্রাসঙ্গিক বোধ করে, বা আপনি সেগুলি এড়িয়ে চলেছেন, তবে এটি আপনার পক্ষ থেকে ব্যর্থতা নয়। এর অর্থ হতে পারে আপনার একটি ভিন্ন পদ্ধতির প্রয়োজন।

কিছু লোক লাইভ থেরাপিস্টের সাথে আরও ভাল করে, এমনকি যদি এটি একটি ভিডিও কলের মাধ্যমে হয়। আপনি Therapy O'Clock পেশাদারদের ডিরেক্টরি এ কাউকে খুঁজতে পারেন বা আপনার ডাক্তারের কাছে রেফারেলের জন্য জিজ্ঞাসা করতে পারেন। অন্যরা একটি স্ব-সহায়তা বই বা একটি ওয়ার্কবুক পছন্দ করে যা তারা তাদের হাতে ধরে রাখতে পারে, যা স্ক্রীন ছাড়াই গাইডেড সেলফ-হেল্প CBT: ওয়ার্কবুকস বিটুইন সেশন এর একটি সংস্করণ।

আপনি যদি নিশ্চিত না হন যে CBT আদৌ আপনার জন্য সঠিক কিনা, তাহলে Signs That CBT Might Help You এর পৃষ্ঠাটি কিছু সাধারণ সূত্রের মধ্য দিয়ে যায়। এবং যদি আপনার অসুবিধা আরও নির্দিষ্ট হয়, যেমন বিষণ্নতা বা অনিদ্রা, তাহলে How CBT হেল্পস উইথ ডিপ্রেশন এবং CBT for Insomnia: How CBT-I Works পৃষ্ঠাগুলিকে আরও গভীরে কভার করে।

মূল জিনিসটি হল এমন কিছু খুঁজে পাওয়া যা আপনি আসলে ব্যবহার করেন। একটি নিখুঁত প্রোগ্রাম যা আপনার ফোনে অস্পর্শিত বসে কাউকে সাহায্য করছে না। তাই যদি ইন্টারনেট-ভিত্তিক CBT আপনার জন্য ক্লিক না করে, অন্য কিছু চেষ্টা করুন। কৌশল ফিট তুলনায় কম গুরুত্বপূর্ণ.

মানুষ যে প্রশ্নগুলো করেন

ইন্টারনেট-ভিত্তিক CBT শুরু করার জন্য আমার কি রোগ নির্ণয়ের প্রয়োজন?

সাধারণত না। বেশিরভাগ প্রোগ্রাম এমন লোকদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা উদ্বেগ, কম মেজাজ, বা ঘুমের সমস্যাগুলির মতো সাধারণ সমস্যাগুলির সাথে লড়াই করছেন, তাদের আনুষ্ঠানিক রোগ নির্ণয় করা হোক বা না হোক। আপনি যদি নিশ্চিত না হন, একজন GP বা একজন থেরাপিস্ট আপনাকে এটি উপযুক্ত কিনা তা সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করতে পারেন।

ইন্টারনেট-ভিত্তিক CBT কি একজন থেরাপিস্টকে ব্যক্তিগতভাবে দেখার মতো কার্যকর?

কিছু মানুষের জন্য এবং কিছু সমস্যার জন্য, এটি পাশাপাশি কাজ করে। অন্যদের জন্য, বিশেষ করে যাদের আরও জটিল বা গুরুতর সমস্যা রয়েছে, মুখোমুখি থেরাপি আরও কার্যকর হতে থাকে। এটি ব্যক্তি, সমস্যা এবং প্রোগ্রামের মানের উপর নির্ভর করে।

আমি কি ওষুধের পাশাপাশি ইন্টারনেট-ভিত্তিক CBT ব্যবহার করতে পারি?

হ্যাঁ, অনেকেই করেন। ইন্টারনেট-ভিত্তিক CBT আপনাকে প্রতিদিনের অসুবিধাগুলি পরিচালনা করার জন্য ব্যবহারিক দক্ষতা দিয়ে ওষুধের পরিপূরক করতে পারে। আপনি যদি ওষুধের পাশাপাশি ওষুধ বিবেচনা করেন তবে একজন ডাক্তার বিকল্পগুলির মাধ্যমে কথা বলতে পারেন।

প্রতি সপ্তাহে কত সময় লাগে?

বেশিরভাগ প্রোগ্রাম প্রতি সপ্তাহে প্রায় ত্রিশ থেকে ষাট মিনিটের পড়া এবং অনুশীলনের জন্য এবং আপনার দৈনন্দিন জীবনে কৌশলগুলি অনুশীলন করার জন্য সময় চায়। কিছু বেশি নিবিড়, অন্যরা কম।

একজন থেরাপিস্ট কি আমার উত্তর পড়বেন নাকি সবই স্বয়ংক্রিয়?

এটা প্রোগ্রামের উপর নির্ভর করে। কিছু সম্পূর্ণরূপে স্বয়ংক্রিয়, কোন মানুষের যোগাযোগ ছাড়া. অন্যদের মধ্যে একজন প্রশিক্ষক বা থেরাপিস্ট রয়েছে যিনি আপনার প্রতিক্রিয়াগুলি পড়েন এবং সংক্ষিপ্ত প্রতিক্রিয়া জানান। আপনি শুরু করার আগে বিস্তারিত চেক করুন.

যদি আমি এক সপ্তাহ মিস করি বা পিছিয়ে পড়ে যাই?

বেশিরভাগ প্রোগ্রাম আপনাকে আপনার নিজস্ব গতিতে যেতে দেয়। আপনি বিরতি এবং পরে ফিরে আসতে পারেন. আপনি যদি অনেক পিছিয়ে পড়েন, কিছু প্রোগ্রাম আপনাকে পুনরায় চালু করার জন্য অনুরোধ করবে, তবে আপনি সাধারণত আপনার ইতিমধ্যে কভার করা উপাদানগুলিতে অ্যাক্সেস রাখেন।

আমার ডেটা কি ব্যক্তিগত?

এটি প্রোগ্রাম দ্বারা পরিবর্তিত হয়। একটি পরিষ্কার গোপনীয়তা নীতি সন্ধান করুন যা ব্যাখ্যা করে যে কোন ডেটা সংগ্রহ করা হয়, কে এটি দেখতে পারে এবং কীভাবে এটি সংরক্ষণ করা হয়। আপনি যদি একটি স্বাস্থ্য পরিষেবার মাধ্যমে একটি প্রোগ্রাম ব্যবহার করেন, তবে এটি অন্যান্য চিকিৎসা যত্নের মতো একই গোপনীয়তার নিয়ম অনুসরণ করা উচিত।

ইংরেজি আমার প্রথম ভাষা না হলে আমি কি ইন্টারনেট-ভিত্তিক CBT ব্যবহার করতে পারি?

কিছু প্রোগ্রাম অন্যান্য ভাষায় উপলব্ধ, কিন্তু অনেকগুলি শুধুমাত্র ইংরেজিতে। আপনি যদি ইংরেজিতে পড়তে এবং লিখতে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন তবে এটি ঠিক হওয়া উচিত। যদি না হয়, আপনার ভাষায় প্রোগ্রামগুলি সন্ধান করুন বা একজন থেরাপিস্টের সাথে কাজ করার কথা বিবেচনা করুন যিনি এটি বলেন।

একটি প্রোগ্রাম প্রমাণ-ভিত্তিক হলে আমি কিভাবে জানব?

প্রকাশিত গবেষণায় অধ্যয়ন করা হয়েছে বা একটি জাতীয় স্বাস্থ্য সংস্থা দ্বারা সুপারিশ করা হয়েছে এমন প্রোগ্রামগুলি দেখুন। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ মেন্টাল হেলথ (ইউএস) এবং এনআইসিই (ইউকে ক্লিনিকাল গাইডেন্স) কখনও কখনও এমন প্রোগ্রামগুলি তালিকাভুক্ত করে যার পিছনে প্রমাণ রয়েছে।

যদি আমি একটি প্রোগ্রাম শুরু করি এবং এটি আমাকে আরও খারাপ করে তোলে?

এটি ঘটতে পারে, বিশেষ করে প্রথম কয়েক সপ্তাহে যখন আপনি আপনার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতির প্রতি বেশি মনোযোগ দেন। যদি এটি চলতে থাকে তবে থামুন এবং একজন পেশাদারের সাথে কথা বলুন। একটি প্রোগ্রাম সাহায্য করার জন্য বোঝানো হয়, জিনিসগুলিকে কঠিন করার জন্য নয়।

আমি কি আমার ফোনে ইন্টারনেট-ভিত্তিক CBT করতে পারি?

হ্যাঁ, অনেক প্রোগ্রাম ফোন বা ট্যাবলেটের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। কিছু অ্যাপ, অন্যগুলো হল ওয়েবসাইট যা মোবাইল ব্রাউজারে কাজ করে। আপনি এটির জন্য অর্থ প্রদান করার আগে প্রোগ্রামটি আপনার ডিভাইসে কাজ করে কিনা তা পরীক্ষা করুন।

এটার দাম কত?

খরচ ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়. কিছু প্রোগ্রাম জনস্বাস্থ্য পরিষেবার মাধ্যমে বিনামূল্যে। অন্যরা এককালীন ফি বা মাসিক সদস্যতা নেয়। কিছু বীমা দ্বারা আচ্ছাদিত করা হয়. পকেট থেকে অর্থপ্রদান করার আগে আপনার দেশে কী পাওয়া যায় তা পরীক্ষা করে দেখা উচিত।