গাইডেড সেলফ-হেল্প CBT: সেশনের মধ্যে ওয়ার্কবুক

স্ব-সহায়তা CBT কী নির্দেশিত এবং কী নয়

গাইডেড সেলফ-হেল্প CBT মানে আপনি কাঠামোগত উপকরণ, সাধারণত একটি ওয়ার্কবুক, একটি অনলাইন কোর্স, বা ওয়ার্কশীটের একটি সেটের মাধ্যমে কাজ করেন, যখন একজন থেরাপিস্ট বা প্রশিক্ষক আপনার সাথে নিয়মিত চেক ইন করেন। আপনি একটি বই এবং একটি আশা সঙ্গে আপনার নিজের উপর না. কেউ আপনার অগ্রগতি পর্যালোচনা করে, প্রশ্নের উত্তর দেয় এবং আপনি যখন আটকে যান তখন আপনাকে সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করে।

এটি সম্পূর্ণ থেরাপির মতো নয়। সেশনগুলি ছোট এবং কম ঘন ঘন হয়, প্রায়ই প্রতি সপ্তাহে বা দুই সপ্তাহে 15 থেকে 30 মিনিট। গভীরভাবে সমস্যার শিকড় অন্বেষণ করার পরিবর্তে পরিচিতিগুলির মধ্যে আপনি কী অনুশীলন করেছেন তার উপর ফোকাস থাকে। কিছু লোকের জন্য এটি একেবারে সঠিক: এটি কাজটিকে ব্যবহারিক এবং ধারণ করে।

থেরাপি সেশনের মধ্যে এটি কীভাবে ফিট করে

আপনি যদি ইতিমধ্যেই CBT-এর জন্য একজন থেরাপিস্টকে দেখে থাকেন, তাহলে নির্দেশিত স্ব-সহায়তা আপনি বাড়িতে যা করেন তা প্রসারিত করতে পারে। আপনার থেরাপিস্ট একটি ওয়ার্কবুক থেকে একটি অধ্যায় বা ব্যায়ামের একটি সেট বরাদ্দ করতে পারে, তারপর আপনি পরবর্তী সেশনে আপনার নোটগুলি নিয়ে আসবেন। এটি কঠিন প্রশ্নগুলির জন্য অ্যাপয়েন্টমেন্টে সময় বাঁচায়, কেন আপনি একটি অনুশীলন এড়িয়ে গেলেন, অনুভূতিগুলি কেমন ছিল, কী বাধা পেয়েছিলেন।

কিছু থেরাপিস্ট একটি পদক্ষেপের পাথর হিসাবে নির্দেশিত স্ব-সহায়তা ব্যবহার করে। আপনি সংক্ষিপ্ত সমর্থন সহ ওয়ার্কবুকের একটি প্রোগ্রাম সম্পূর্ণ করুন, তারপরে আপনার প্রয়োজন হলে ফুলার থেরাপিতে যান। অন্যরা এটিকে নির্দিষ্ট সমস্যার জন্য প্রধান চিকিত্সা হিসাবে ব্যবহার করে, যেমন হালকা থেকে মাঝারি উদ্বেগ বা বিষণ্নতা, যেখানে কাঠামোগত পদ্ধতি যথেষ্ট।

একটি সাধারণ ওয়ার্কবুক আপনাকে কী করতে বলে

ওয়ার্কবুক পরিবর্তিত হয়, কিন্তু বেশিরভাগই CBT এর একই হাড় অনুসরণ করে। আপনি এমন বিভাগগুলি খুঁজে পাবেন যা আপনাকে জিজ্ঞাসা করবে:

• এমন একটি পরিস্থিতি লিখুন যা আপনাকে বিরক্ত করেছিল, তারপর চিন্তাভাবনা, অনুভূতি এবং আপনি কী করেছেন তা আলাদা করুন।
• এমন একটি চিন্তা শনাক্ত করুন যা বারবার ফিরে আসে, "আমি সর্বদা এটিকে এলোমেলো করি" বা "তারা আমার সাথে বিরক্ত", এবং এটি সম্পূর্ণ সত্য কিনা তা পরীক্ষা করুন।
• একটি ছোট পরীক্ষা করার চেষ্টা করুন, যেমন একটি অনুরোধ না বলা বা একটি কাজ অসমাপ্ত রেখে, এবং আসলে কি ঘটেছে তা রেকর্ড করুন।
• সপ্তাহ ধরে নিদর্শন দেখতে অনুশীলনের আগে এবং পরে আপনার মেজাজ রেট করুন।

মূল বিষয় হল আপনি জিনিসগুলি লিখুন। আপনার মাথায় থাকা চিন্তাগুলি শক্ত এবং স্থায়ী অনুভব করে। একবার তারা কাগজে চলে গেলে, আপনি তাদের মাঝখানে ধরা একজন ব্যক্তির চেয়ে একজন বিজ্ঞানীর মতো দেখতে পারেন।

নির্দেশিকা অনুশীলনে কেমন দেখাচ্ছে

"নির্দেশিত" অংশটি বিভিন্ন রূপ নিতে পারে। একজন থেরাপিস্টের সাথে, এটি ভিডিও বা ফোনের মাধ্যমে বুক করা চেক-ইন হতে পারে। আপনি কী পূরণ করেছেন, কী কঠিন ছিল এবং আপনি কী এড়িয়ে যাচ্ছেন তার মাধ্যমে আপনি কথা বলুন। তারা অনুশীলনে একটি পরিবর্তনের পরামর্শ দিতে পারে বা এমন একটি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে পারে যা আপনি কীভাবে প্যাটার্নটি দেখেন তা পরিবর্তন করে।

কিছু সেটিংসে, সম্পূর্ণ যোগ্য থেরাপিস্টের পরিবর্তে একজন প্রশিক্ষিত প্রশিক্ষক বা একজন মনস্তাত্ত্বিক সুস্থতার অনুশীলনকারীর কাছ থেকে নির্দেশিকা আসে। এটি ইউকেতে NHS পরিষেবাগুলিতে সাধারণ, যেখানে স্বল্প-তীব্রতার চিকিত্সা হিসাবে নির্দেশিত স্ব-সহায়তা দেওয়া হয়। আপনাকে সমর্থনকারী ব্যক্তি একজন থেরাপিস্ট দ্বারা তত্ত্বাবধান করা হয়, এবং যদি কাজটি ওয়ার্কবুকটি পরিচালনা করতে পারে তার চেয়ে বেশি হয়, তারা আপনাকে রেফার করবে।

পেশোয়ারের একজন ষাট বছর বয়সী ব্যক্তির জন্য, একজন কমিউনিটি স্বাস্থ্যকর্মীর কাছ থেকে নির্দেশনা আসতে পারে যিনি একটি মৌলিক CBT ওয়ার্কবুকে প্রশিক্ষিত হয়েছেন। তারা স্থানীয় ক্লিনিকে দেখা করে বা ফোনে কথা বলে। ওয়ার্কবুকটি পশ্চিমা পাঠ্যপুস্তকের আদর্শ পরিস্থিতির পরিবর্তে তার জীবন, পারিবারিক মতবিরোধ, স্বাস্থ্য নিয়ে উদ্বেগ, অর্থের চাপের সাথে মানানসই উদাহরণ ব্যবহার করে। নীতিগুলি একই থাকে, তবে ভাষা এবং পরিস্থিতি পরিবর্তিত হয়।

কি দেখতে হবে

নির্দেশিত স্ব-সহায়তা সর্বোত্তম কাজ করে যখন আপনার একটি স্পষ্ট লক্ষ্য থাকে। আপনি কি পরিবর্তন করতে চান তা যদি আপনি নিশ্চিত না হন, বা সমস্যাটি অপ্রতিরোধ্য মনে হয়, তাহলে ওয়ার্কবুকটি এমন মনে হতে পারে যে হোমওয়ার্ক আপনি বুঝতে পারছেন না। এটি নির্দিষ্ট কিছু দিয়ে শুরু করতে সাহায্য করে: "আমি কম উদ্বিগ্ন হতে চাই" এর পরিবর্তে "আমি সকাল 3 টায় ঘুম থেকে ওঠা এবং কাজের বিষয়ে চিন্তা করা বন্ধ করতে চাই"।

আপনি যদি সংকটে থাকেন, আপনার নিজের ক্ষতি করার সক্রিয় চিন্তাভাবনা থাকলে বা আপনার দৈনন্দিন জীবনে অনেক বিশৃঙ্খলা থাকলে এটি উপযুক্ত নয়। একটি ওয়ার্কবুকের কাঠামোর স্থিতিশীলতার একটি বেসলাইন প্রয়োজন। যদি এটি না থাকে তবে একজন থেরাপিস্টের সাথে সম্পূর্ণ থেরাপি যিনি বড় ছবি ধরে রাখতে পারেন তা আরও ভাল পদক্ষেপ। আপনি পেশাদারদের ডিরেক্টরি এর মাধ্যমে একটি খুঁজে পেতে পারেন।

সাংস্কৃতিক ফিটও গুরুত্বপূর্ণ। সিবিটি ওয়ার্কবুকগুলি বেশিরভাগই ইংরেজিভাষী দেশগুলিতে ব্যক্তিবাদী মূল্যবোধ সহ তৈরি করা হয়েছিল। আপনি যদি এমন একটি সংস্কৃতি থেকে আসেন যেখানে পরিবার বা সম্প্রদায়ের সিদ্ধান্তগুলি ব্যক্তিগত চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতির আগে আসে, তবে কিছু অনুশীলন বিদেশী মনে হতে পারে। একটি ভাল গাইড আপনাকে তাদের মানিয়ে নিতে সাহায্য করবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি একটি ওয়ার্কশীট আপনাকে অন্যরা আপনার সম্পর্কে কী ভাবছে সে সম্পর্কে একটি চিন্তাভাবনাকে চ্যালেঞ্জ করতে বলে এবং সেই চিন্তাটি পারিবারিক সম্মান বা ধর্মীয় কর্তব্যের সাথে জড়িত, তাহলে আপনার এমন একজনের প্রয়োজন যিনি বুঝতে পারবেন কেন এটি একটি সাধারণ জ্ঞানীয় ত্রুটি থেকে আলাদা।

কিভাবে একটি নির্দেশিত স্ব-সহায়তা প্রোগ্রাম খুঁজে বের করবেন

সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য রুট হল আপনার জিপি বা ফ্যামিলি ডাক্তারের মাধ্যমে, বিশেষ করে পাবলিক হেলথ সিস্টেম আছে এমন দেশে। তারা আপনাকে যুক্তরাজ্যের একটি NHS টকিং থেরাপি পরিষেবাতে বা অস্ট্রেলিয়া বা কানাডার অনুরূপ প্রোগ্রামে রেফার করতে পারে। ব্যক্তিগত থেরাপিস্টরাও নির্দেশিত স্ব-সহায়তা অফার করে; আপনি সরাসরি জিজ্ঞাসা করতে পারেন যে তারা সেশনগুলির মধ্যে কম-তীব্রতার CBT প্রদান করে কিনা।

ওয়ার্কবুক নিজেই ব্যাপকভাবে উপলব্ধ। মূল বিষয় হল আপনার নির্দিষ্ট সমস্যার সাথে মেলে এমন একটি পাওয়া। হতাশার জন্য একটি ওয়ার্কবুক অনিদ্রা বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার জন্য একটি থেকে আলাদা দেখায়। গঠন অনুরূপ, কিন্তু ব্যায়াম বিভিন্ন নিদর্শন লক্ষ্য. আপনি যদি নিশ্চিত না হন তবে বিবরণ বা নমুনা পৃষ্ঠাগুলি পড়ুন এবং উদাহরণগুলি আপনার জীবনের মতো শোনাচ্ছে কিনা তা দেখুন।

Therapy O'Clock আপনাকে থেরাপিস্টদের সাথে সংযুক্ত করে যারা আপনার পরিস্থিতির সাথে কোন ধরনের সহায়তার জন্য কথা বলতে পারে, তা সম্পূর্ণ থেরাপি, নির্দেশিত স্ব-সহায়তা বা একটি মিশ্রণ। আপনি আপনার প্রথম পরামর্শে এটি সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করতে পারেন।

এটি বিভিন্ন পরিস্থিতিতে কেমন দেখতে পারে

ভ্যাঙ্কুভারের একজন হিসাবরক্ষক কয়েক মাস ধরে নিম্ন মেজাজের সাথে লড়াই করছেন। তার থেরাপিস্ট তাকে একটি হতাশার ওয়ার্কবুক দেয় এবং তারা প্রতি দুই সপ্তাহে পরীক্ষা করে। প্রথম অনুশীলন তাকে তার কার্যকলাপ ট্র্যাক করতে এবং তার মেজাজ রেট করতে বলে। তিনি লক্ষ্য করেন যে দিনগুলিতে তিনি দুপুরের খাবারে হাঁটতে যান, সন্ধ্যায় তার মেজাজ ভাল হয়। এই ছোট পর্যবেক্ষণটি সে নিজে থেকে একটি পরিবর্তনের দিকে নিয়ে যায়, যা কি করতে হবে তা বলা থেকে আলাদা মনে হয়।

সারে, ব্রিটিশ কলাম্বিয়ার একটি গুরুদ্বারে একজন স্বেচ্ছাসেবক শোকাহত কাউকে সমর্থন করছেন৷ তিনি থেরাপিস্ট নন, তবে তাকে একটি স্থানীয় মানসিক স্বাস্থ্য প্রোগ্রাম থেকে দুঃখের উপর একটি নির্দেশিত স্ব-সহায়তা পুস্তিকা দেওয়া হয়েছে। তিনি ব্যক্তির সাথে এটির মাধ্যমে কাজ করে, খাবারের পরে একসাথে বসে। পুস্তিকা দুঃখ ঠিক করার চেষ্টা করে না। এটি তাদের অনুভূতির নাম দিতে এবং ওজন কিছুটা বেড়ে গেলে লক্ষ্য করতে সহায়তা করে। এটি এমন ধরণের সহায়তা যা নির্দেশিত উপকরণগুলি অফার করতে পারে, নিরাময় নয়, তবে কী ঘটছে তার আকার দেখার উপায়।

নির্দেশিত স্ব-সহায়তা থেকে কখন এগিয়ে যেতে হবে

সর্বাধিক নির্দেশিত স্ব-সহায়তা প্রোগ্রাম 6 থেকে 12 সপ্তাহের জন্য চলে। এর পরে, আপনি এবং আপনার গাইড পর্যালোচনা করুন কিভাবে জিনিসগুলি চলছে। কিছু লোক থামতে প্রস্তুত বোধ করে, কয়েকটি কৌশলের মাধ্যমে তারা নিজেরাই ব্যবহার চালিয়ে যেতে পারে। অন্যরা আরও গভীরে যেতে চায়, এবং তখনই সম্পূর্ণ থেরাপির রেফারেল অর্থবোধ করে।

আপনি যদি কাজটি করে থাকেন এবং চিন্তাভাবনা বা অনুভূতিগুলি বিঘ্নিত না হয় তবে এটি পদ্ধতি বা আপনার ব্যর্থতা নয়। এর অর্থ হতে পারে যে একটি ওয়ার্কবুক অফার করতে পারে তার চেয়ে সমস্যাটির বেশি প্রয়োজন৷ এটি একটি থেরাপিস্টের কাছে নেওয়ার জন্য একটি দরকারী তথ্য।

CBT আপনাকে সাহায্য করতে পারে কিনা সে সম্পর্কে আরও জানতে, পড়ুন সাইনস দ্যাট সিবিটি আপনাকে সাহায্য করতে পারে। ওয়ার্কবুকগুলির পিছনের মডেলটি বুঝতে, জ্ঞানমূলক আচরণগত থেরাপি কী? CBT মডেল ব্যাখ্যা করা হয়েছে। এবং আপনি যদি এমন কাউকে সমর্থন করেন যিনি গাইডেড সেলফ-হেল্প ব্যবহার করছেন, হাউ টু সাপোর্ট কেউ ইউজিং সিবিটি উইদাউট পুশিং দেম এর ব্যবহারিক ধারণা রয়েছে।

মানুষ যে প্রশ্নগুলো করেন

আমি কি থেরাপিস্ট ছাড়াই গাইডেড সেলফ-হেল্প সিবিটি করতে পারি?

আপনি একটি ওয়ার্কবুক কিনতে পারেন এবং এটির মাধ্যমে একা কাজ করতে পারেন এবং কিছু লোক এটি সহায়ক বলে মনে করে। কিন্তু নির্দেশিত স্ব-সহায়তা বিশেষভাবে মানে আপনার কাছে কেউ চেক ইন করছে। তা ছাড়া, আপনি যখন কোনো ব্যায়ামের ভুল ব্যাখ্যা করেন বা কোনো কঠিন অংশ এড়িয়ে যান তখন আপনি প্রতিক্রিয়া পাওয়ার সুযোগ হারাবেন।

নির্দেশিকা প্রতিটি অধিবেশন কতক্ষণ স্থায়ী হয়?

সাধারণত 15 থেকে 30 মিনিট। ফোকাস আপনার ওয়ার্কবুক অনুশীলন পর্যালোচনা, গভীর সমস্যা অন্বেষণ উপর নয়. এটি একটি স্ট্যান্ডার্ড থেরাপি সেশনের চেয়ে ছোট, যা সাধারণত 50 মিনিট।

নির্দেশিত স্ব-সহায়তা সিবিটি কি নিয়মিত থেরাপির মতো কার্যকর?

কিছু সমস্যার জন্য, বিশেষ করে হালকা থেকে মাঝারি উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার জন্য, গবেষণা পরামর্শ দেয় যে এটি সম্পূর্ণ থেরাপির পাশাপাশি কাজ করে। আরও জটিল বা দীর্ঘস্থায়ী সমস্যাগুলির জন্য, সম্পূর্ণ থেরাপি আরও কার্যকর হতে থাকে কারণ এটি গভীর অন্বেষণের অনুমতি দেয়।

আমি যদি ভালভাবে পড়তে বা লিখতে না পারি?

কিছু প্রোগ্রাম অডিও বা ভিডিও সংস্করণ অফার করে, অথবা ছবি সহ সাধারণ ওয়ার্কশীট ব্যবহার করে। আপনার থেরাপিস্ট বা গাইডের সাথে কথা বলুন যে ফর্ম্যাট আপনার জন্য কাজ করে। আপনাকে লম্বা অনুচ্ছেদ লিখতে হবে এমন কোনো নিয়ম নেই।

নির্দেশিত স্ব-সহায়তা CBT প্যানিক আক্রমণে সাহায্য করতে পারে?

এটা করতে পারে, যদি ওয়ার্কবুকটি বিশেষভাবে আতঙ্কের জন্য হয়। আপনি ট্রিগারগুলি ট্র্যাক করতে শিখুন, আক্রমণের সময় আসা চিন্তাগুলি পরীক্ষা করুন এবং শান্ত করার কৌশলগুলি অনুশীলন করুন। কিন্তু যদি প্যানিক অ্যাটাকগুলি ঘন ঘন বা গুরুতর হয়, তাহলে আপনাকে একজন থেরাপিস্টের কাছ থেকে আরও তাত্ক্ষণিক সহায়তার প্রয়োজন হতে পারে।

একটি ওয়ার্কবুক প্রমাণ-ভিত্তিক কিনা আমি কিভাবে জানব?

ওয়ার্কবুকগুলি দেখুন যা CBT নীতির উপর ভিত্তি করে এবং যোগ্য মনোবিজ্ঞানী বা মানসিক স্বাস্থ্য সংস্থাগুলি দ্বারা তৈরি করা হয়েছে। NICE (UK ক্লিনিকাল গাইডেন্স) ওয়েবসাইট সুপারিশকৃত চিকিত্সার তালিকা করে এবং NHS মানসিক স্বাস্থ্য (UK) সাইট নির্দিষ্ট সংস্থানগুলির সুপারিশ করে৷

যদি আমার পরিবার বুঝতে না পারে যে আমি কেন ওয়ার্কশীট করছি?

আপনি এটিকে আপনার থেরাপিস্টের কাছ থেকে হোমওয়ার্ক হিসাবে বা দক্ষতা অনুশীলনের উপায় হিসাবে ব্যাখ্যা করতে পারেন। কিছু লোক একটি ব্যক্তিগত জায়গায় বা বাড়িতে যখন শান্ত থাকে তখন ব্যায়াম করা সহজ বলে মনে করেন। যদি পারিবারিক সমর্থন সম্ভব হয়, তাহলে আপনি তাদের একটি সাধারণ ওয়ার্কশীট দেখাতে পারেন যাতে তারা দেখতে পারে এটি অদ্ভুত নয়।

আমি কি অনিদ্রার জন্য নির্দেশিত স্ব-সহায়তা CBT ব্যবহার করতে পারি?

হ্যাঁ, অনিদ্রার জন্য নির্দিষ্ট CBT ওয়ার্কবুক আছে, প্রায়ই CBT-I বলা হয়। তারা ঘুমের অভ্যাসের উপর ফোকাস করে, ঘুম নিয়ে উদ্বিগ্ন হয় এবং ঘুমের সময় সম্পর্কে অসহায় চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করে। আরও বিস্তারিত জানার জন্য, নিদ্রাহীনতার জন্য CBT: কিভাবে CBT-I কাজ করে দেখুন।

নির্দেশিত স্ব-সহায়তা খরচ কত?

এটা পরিবর্তিত হয়। জনস্বাস্থ্য ব্যবস্থায় এটি বিনামূল্যে বা কম খরচে হতে পারে। বেসরকারী থেরাপিস্টরা সংক্ষিপ্ত সেশনের জন্য একটি হ্রাস হার চার্জ করতে পারে। ওয়ার্কবুকগুলি সাধারণত সস্তা হয় এবং কিছু অনলাইনে বিনামূল্যে পাওয়া যায়।

যদি আমি একটি ওয়ার্কবুক শুরু করি এবং বুঝতে পারি যে এটি আমার জন্য নয়?

আপনি থামাতে পারেন. আপনার থেরাপিস্ট বা গাইড বলুন যা কাজ করেনি। কখনও কখনও সমস্যাটি নির্দিষ্ট ওয়ার্কবুক, পদ্ধতির নয়। CBT উপকরণগুলির অনেকগুলি বিভিন্ন শৈলী রয়েছে এবং অন্য একটি চেষ্টা করা ভাল।

নির্দেশিত স্ব-সহায়তা CBT দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা সাহায্য করতে পারে?

এটি হতাশা, হতাশা বা কার্যকলাপ এড়ানোর মতো দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার সাথে আসা চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলিতে সহায়তা করতে পারে। এটি ব্যথা দূর করবে না, তবে এটি পরিবর্তন করতে পারে যে আপনি কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাবেন। আরও জানতে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার জন্য CBT: এটি আপনার জন্য কী করতে পারে দেখুন।

আমার এখনও একজন থেরাপিস্ট না থাকলে আমি কীভাবে একজন গাইড খুঁজে পাব?

আপনার জিপি আপনাকে এমন একটি পরিষেবাতে রেফার করতে পারে যা নির্দেশিত স্ব-সহায়তা প্রদান করে। এছাড়াও আপনি থেরাপিস্টদের অনুসন্ধান করতে পারেন যারা পেশাদারদের ডিরেক্টরি এ কম-তীব্রতার CBT অফার করে। কিছু অনলাইন প্ল্যাটফর্ম এবং দাতব্য প্রতিষ্ঠানও একজন প্রশিক্ষকের সাথে নির্দেশিত প্রোগ্রাম অফার করে।