শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম কি সত্যিই প্যানিক অ্যাটাক বন্ধ করতে পারে?

প্যানিক অ্যাটাকের সময় আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের কী ঘটে

একটি আতঙ্কের আক্রমণ মনে হচ্ছে মাটি সরে গেছে। আপনার হৃদপিণ্ডের দৌড়, আপনার পেশী টান, এবং আপনার শ্বাস দ্রুত এবং অগভীর হয়ে যায়। আপনি বাতাসের জন্য হাঁপাতে পারেন বা মনে করতে পারেন যে আপনি যথেষ্ট অক্সিজেন পান না, যদিও আপনি প্রচুর পরিমাণে গ্রহণ করছেন।

যে দ্রুত, উপরের বুকের শ্বাস-প্রশ্বাস শরীরের অ্যালার্ম সিস্টেমের অংশ। এটি আপনাকে দৌড়াতে বা লড়াই করার জন্য প্রস্তুত করে। কিন্তু যখন দৌড়ানোর মতো কিছুই থাকে না, তখন অতিরিক্ত অক্সিজেন আপনাকে মাথা ঘোরা বা হালকা মাথা বোধ করতে পারে, যা আতঙ্ককে আরও বাড়িয়ে দেয়। প্যানিক অ্যাটাক কী? লক্ষণ এবং সত্যিই কি ঘটছে](/library/panic/what-is-a-panic-attack/) পৃষ্ঠা এই লুপটিকে আরও বিশদে ব্যাখ্যা করে।

গতিশীল শ্বাস অ্যালার্ম বন্ধ করে না। এটি আপনার শরীরকে অনুসরণ করার জন্য একটি ভিন্ন ছন্দ দেয়, যেটি বলে যে বিপদ এখনই এখানে নাও হতে পারে।

গতিশীল শ্বাস কতটা সাহায্য করতে পারে

আপনার নিঃশ্বাসের গতি কমানো ভ্যাগাস নার্ভকে প্রভাবিত করে, যা আপনার ব্রেনস্টেম থেকে আপনার পেট পর্যন্ত চলে। আপনি যখন ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়েন, তখন সেই স্নায়ুটি একটি সংকেত পাঠায় যে এটি বিশ্রাম এবং হজম করা নিরাপদ। আপনার হৃদস্পন্দন সহজ হতে পারে, এবং আপনার বুকের নিবিড়তা আলগা হতে পারে।

এটা জাদু নয়। আপনি প্রতিবার প্যানিক অ্যাটাক থেকে বেরিয়ে আসার পথে শ্বাস ফেলবেন না এবং আপনি যখন একজনের মাঝখানে থাকবেন তখন এটি বিশ্রী বা অসম্ভব বোধ করতে পারে। কিন্তু অনেকে দেখতে পান যে এক বা দুটি ধীর নিঃশ্বাসও গতি পরিবর্তন করতে পারে।

মূল বিষয় হল শ্বাস ছাড়তে ফোকাস করা। এটি শ্বাস নেওয়ার চেয়ে দীর্ঘ করুন। যেখান থেকে শান্ত সংকেত আসে।

চেষ্টা করার জন্য একটি সহজ প্যাটার্ন

আপনার একটি বিশেষ কৌশল প্রয়োজন নেই। আপনি বক্স ব্রীথিং নামক একটি প্যাটার্ন দিয়ে শুরু করতে পারেন, যা উচ্চ চাপের চাকরিতে লোকেরা ব্যবহার করে কারণ এটি মনে রাখা সহজ।

• চার সেকেন্ডের জন্য আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন।
• চার সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• চার সেকেন্ডের জন্য মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
• চার সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
• পুনরাবৃত্তি।

যদি চার সেকেন্ড খুব দীর্ঘ মনে হয়, দুই বা তিনটি চেষ্টা করুন। সংখ্যা যতটা ছন্দের ব্যাপার না। আপনি চার জন্য শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করতে পারেন এবং ছয়ের জন্য আউট করতে পারেন, যা আপনার শ্বাস ছাড়তে আরও সময় দেয়।

আপনি যদি এতে নতুন হয়ে থাকেন তবে ডায়াফ্র্যাগম্যাটিক ব্রিথিং বেসিকস: হাউ বেলি ব্রিদিং আপনার শরীরকে শান্ত করে পাতাটি আপনাকে যান্ত্রিকতা সঠিকভাবে পেতে সাহায্য করতে পারে। বেলি শ্বাস এবং দ্রুত শ্বাস একসাথে ভাল কাজ করে।

আপনি চেষ্টা করলে এটি কেমন অনুভব করতে পারে

কনর নামে ডাবলিনের একজন হাসপাতালের পোর্টার হাসপাতালের গাড়ি পার্কে আতঙ্কিত আক্রমণের পরে দ্রুত শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করেছিলেন। তিনি বলেছিলেন যে এটি প্রথমে আপনার মাথায় চাপ দেওয়ার এবং আপনার পেট ঘষতে চেষ্টা করার মতো মনে হয়েছিল। তার মন এগিয়ে যেতে থাকে, এবং শ্বাস জোর করে অনুভূত হয়। কিন্তু কিছু দিন অনুশীলন করার পরে যখন তিনি শান্ত ছিলেন, তখন চাপের মুহুর্তগুলিতে প্যাটার্নটি আরও স্বাভাবিকভাবে আসতে শুরু করে।

যে একটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট. গতিশীল শ্বাস-প্রশ্বাস একটি দক্ষতা হিসাবে ভাল কাজ করে যা আপনি আগে থেকে অনুশীলন করেন, এমন কিছু নয় যা আপনি সঙ্কটের মাঝখানে শিখেন। এটি প্রতিদিন এক বা দুই মিনিটের জন্য চেষ্টা করুন, স্থির বসে বা শুয়ে। প্রথমে আপনার স্বাভাবিক শ্বাস কেমন লাগে তা লক্ষ্য করুন, তারপর প্যাটার্নটি চালু করুন।

এটি একটি সহজ চিন্তা সঙ্গে শ্বাস জোড়া সাহায্য করতে পারে. শ্বাস নেওয়ার সময়, "ইন" ভাবুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, "আউট" ভাবুন। বা শ্বাস ছাড়তে "শান্ত" বা "নরম" এর মতো একটি শব্দ ব্যবহার করুন। এটি আতঙ্কের পাশাপাশি আপনার মনকে কিছু ধরে রাখতে দেয়।

যখন একা শ্বাস নেওয়া যথেষ্ট নয়

গতিশীল শ্বাস একটি হাতিয়ার, নিরাময় নয়। কিছু আতঙ্কের আক্রমণ যে কোনও শ্বাস-প্রশ্বাসের প্যাটার্নের জন্য খুব অপ্রতিরোধ্য। সেটা ব্যর্থতা নয়। এর মানে আপনার স্নায়ুতন্ত্রের অন্য কিছু প্রয়োজন।

অন্যান্য শান্ত দক্ষতা সাহায্য করতে পারে যখন শ্বাস যথেষ্ট নয়। হোয়াট শান্ত করার দক্ষতা কী এবং তারা কীভাবে কাজ করে পৃষ্ঠাটি কী উপলব্ধ রয়েছে তার একটি বিস্তৃত দৃষ্টিভঙ্গি দেয়। 5-4-3-2-1 গ্রাউন্ডিং টেকনিক: হাউ ইট ওয়ার্কস এর মতো কৌশলগুলি আপনার নিঃশ্বাসের পরিবর্তে আপনার ইন্দ্রিয়গুলি ব্যবহার করে, যা আপনার বুক নিয়ন্ত্রণে খুব বেশি টান অনুভব করলে সহজ হতে পারে।

ঢাকায় অধ্যয়নরত এক কৃষকের ছেলে দেখতে পান যে তার আস্তানায় আতঙ্কিত আক্রমণের সময় তিনি তার নিঃশ্বাস একটুও কমাতে পারেননি। তিনি পরিবর্তে গ্রাউন্ডিং ব্যবহার করেন, পাঁচটি জিনিসের নামকরণ করেন যা তিনি ঘরে দেখতে পান। এক মিনিট পর তার নিঃশ্বাস আপনা থেকেই ধীর হয়ে গেল। দুটি পন্থা প্রায়ই একসাথে ভাল কাজ করে।

পেশাদার সহায়তা পাওয়া

যদি প্যানিক অ্যাটাকগুলি নিয়মিত ঘটতে থাকে, বা যদি তারা কাজ করতে যাওয়া, বন্ধুদের সাথে দেখা করা বা বাড়ি থেকে বের হওয়া কঠিন করে তোলে, তাহলে কারো সাথে কথা বলা মূল্যবান। একজন জিপি বা পারিবারিক ডাক্তার বিকল্পগুলির মাধ্যমে শুনতে এবং কথা বলতে পারেন। আপনি এই সাইটে পেশাদার ডিরেক্টরি সহ আতঙ্ক বোঝেন এমন একজন থেরাপিস্টকেও অনুসন্ধান করতে পারেন।

আতঙ্কের জন্য থেরাপির মধ্যে প্রায়শই অন্বেষণ করা অন্তর্ভুক্ত থাকে যা আক্রমণের সূত্রপাত করে এবং আপনার জন্য কাজ করে এমন দক্ষতার একটি সেট তৈরি করে। এটা আবার কখনও উদ্বিগ্ন বোধ সম্পর্কে নয়. উদ্বেগ দেখা দিলে সাড়া দেওয়ার উপায় আছে। NHS মানসিক স্বাস্থ্য (ইউকে) এবং বিয়ন্ড ব্লু (অস্ট্রেলিয়া) উভয়ের কাছেই কী চিকিত্সা জড়িত হতে পারে সে সম্পর্কে স্পষ্ট তথ্য রয়েছে।

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম সম্পর্কে সাংস্কৃতিক বা পারিবারিক দৃষ্টিভঙ্গি কী?

কিছু পরিবার বা সম্প্রদায়ে, উদ্বেগ বা আতঙ্কের কথা বলা অদ্ভুত বোধ করতে পারে। শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামকে যোগ বা ধ্যানের জন্য কিছু হিসাবে দেখা যেতে পারে, বাস্তব সমস্যার জন্য নয়। আপনি হয়তো শুনতে পারেন যে আপনাকে আরও কঠিন প্রার্থনা করতে হবে বা ইতিবাচক চিন্তা করতে হবে।

এই দৃষ্টিভঙ্গিগুলি যত্নের জায়গা থেকে আসে, কিন্তু তারা সাহায্য চাওয়া কঠিন করে তুলতে পারে। গতিশীল শ্বাস আধ্যাত্মিক অনুশীলন বা বিশ্বাসের প্রতিস্থাপন নয়। এটি একটি শারীরিক কৌশল যা বিশ্বাস নির্বিশেষে যে কেউ ব্যবহার করতে পারে। যদি এটি প্রার্থনার আগে বা একটি কঠিন কথোপকথনের আগে নিজেকে স্থির রাখার উপায় হিসাবে ফ্রেম করতে সহায়তা করে তবে এটি কাজ করতে পারে।

কিছু লোক বিশ্বস্ত প্রবীণ বা কমিউনিটি হেলথ ওয়ার্কার থেকে শেখা সহজ মনে করে। অন্যরা একা অনুশীলন করতে পছন্দ করে। কোন সঠিক পথ নেই। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল যখন আতঙ্ক আসে তখন আপনার কাছে পৌঁছানোর কিছু আছে।

মানুষ যে প্রশ্নগুলো করেন

প্যানিক অ্যাটাকের জন্য কত দ্রুত শ্বাস-প্রশ্বাস কাজ করে?

কিছু লোক দুই বা তিনটি ধীর নিঃশ্বাসের পরে পরিবর্তন অনুভব করে। অন্যদের জন্য, এটি বেশ কয়েক মিনিট সময় নেয় বা একটি নির্দিষ্ট আক্রমণের সময় মোটেও সাহায্য করে না। এটি নির্ভর করে আতঙ্ক কতটা তীব্র এবং আপনি কৌশলটি কতটা অনুশীলন করছেন তার উপর।

আমার হাঁপানি বা ফুসফুসের সমস্যা থাকলে আমি কি দ্রুত শ্বাস-প্রশ্বাস নিতে পারি?

হ্যাঁ, তবে আপনাকে সময় সামঞ্জস্য করতে হতে পারে। সংক্ষিপ্ত গণনা বা একটি মৃদু নিঃশ্বাসের উপর ফোকাস এখনও সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি মাথা ঘোরা বা অস্বস্তি বোধ করেন তবে থামুন এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। আপনার অবস্থার জন্য কি নিরাপদ সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

যদি আমার শ্বাস ধরে রাখা আমাকে আরও উদ্বিগ্ন করে তোলে?

হোল্ড এড়িয়ে যান। শুধু দীর্ঘ নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস ছাড়ুন। হোল্ডটি ঐচ্ছিক এবং কৌশলটি কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় নয়।

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করে বোকা বোধ করা কি স্বাভাবিক?

খুবই স্বাভাবিক। উদ্দেশ্যমূলকভাবে বসতে এবং শ্বাস নেওয়াটা অস্বস্তিকর বোধ করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি চাপের মধ্যে ঠেলে দিতে অভ্যস্ত হন। এই অনুভূতি সাধারণত অনুশীলনের সাথে ম্লান হয়ে যায়।

গতিশীল শ্বাস কি প্যানিক অ্যাটাক শুরু হতে বাধা দিতে পারে?

এটি সাহায্য করতে পারে যদি আপনি উদ্বেগের প্রাথমিক লক্ষণগুলি লক্ষ্য করেন এবং আতঙ্ক সম্পূর্ণরূপে আসার আগে শ্বাস-প্রশ্বাস ব্যবহার করেন। কিন্তু এটা কোনো গ্যারান্টি নয়। প্যানিক অ্যাটাক দ্রুত আসতে পারে এবং যে কারণে আপনি ভবিষ্যদ্বাণী করতে পারবেন না।

আমার নাক বা মুখ দিয়ে শ্বাস নেওয়া উচিত?

নাক দিয়ে প্রবেশ করা আদর্শ কারণ এটি বাতাসকে উষ্ণ করে এবং ফিল্টার করে এবং শ্বাসকে ধীর করতে সাহায্য করতে পারে। মুখ দিয়ে আউট আরো মুক্তি অনুভব করতে পারেন. হয় ঠিক আছে.

আমার দিনে কতবার অনুশীলন করা উচিত?

দিনে একবার এক বা দুই মিনিট দক্ষতা তৈরি করার জন্য যথেষ্ট। আপনি এটি আরও প্রায়ই করতে পারেন যদি এটি সহায়ক মনে হয়, তবে ধারাবাহিকতা দৈর্ঘ্যের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

আতঙ্কিত আক্রমণের সময় যদি আমি আমার শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিতে না পারি?

যে সাধারণ. গ্রাউন্ডিং বা প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণের মতো একটি ভিন্ন দক্ষতা চেষ্টা করুন। আতঙ্কের শিখর পেরিয়ে গেলে আপনি শ্বাস-প্রশ্বাসে ফিরে যেতে পারেন।

শিশু বা কিশোর-কিশোরীদের জন্য কি গতিশীল শ্বাস-প্রশ্বাস কাজ করে?

হ্যাঁ, সংক্ষিপ্ত সংখ্যা সহ। তিন সেকেন্ডের শ্বাস এবং তিন সেকেন্ডের নিঃশ্বাস ভালোভাবে কাজ করতে পারে। কিছু শিশু একটি ভান মোমবাতি নিভিয়ে বা তাদের পেটে একটি স্টাফ জন্তু দিয়ে শ্বাস নেওয়ার জন্য ভাল প্রতিক্রিয়া জানায়।

আমি কি ড্রাইভিং বা কাজ করার সময় গতিশীল শ্বাস-প্রশ্বাস ব্যবহার করতে পারি?

একটি মৃদু সংস্করণ নিরাপদে করা যেতে পারে, যেমন একটি লাল আলোতে কয়েকটি ধীর নিঃশ্বাস নেওয়া। তবে আপনি যদি গাড়ি চালানোর সময় প্যানিক অ্যাটাকের মাঝখানে থাকেন তবে প্রথমে টানুন। যে কোনো কৌশলের আগে নিরাপত্তা আসে।

যদি আমি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম চেষ্টা করে থাকি এবং তারা কখনই সাহায্য না করে?

সেটা ঠিক আছে। প্রতিটি দক্ষতা প্রতিটি ব্যক্তির জন্য কাজ করে না। আপনার একটি ভিন্ন পদ্ধতির প্রয়োজন হতে পারে, যেমন গ্রাউন্ডিং, আন্দোলন বা কারো সাথে কথা বলা। একজন থেরাপিস্ট আপনাকে কী উপযুক্ত তা খুঁজে পেতে সহায়তা করতে পারে।

গতিশীল শ্বাস কি ধ্যানের মতই?

না। ধ্যানের মধ্যে প্রায়ই শ্বাস পরিবর্তন না করে পর্যবেক্ষণ করা জড়িত। গতিশীল শ্বাস একটি সক্রিয় কৌশল যেখানে আপনি ছন্দ নিয়ন্ত্রণ করেন। তারা ওভারল্যাপ করতে পারে কিন্তু একই জিনিস নয়।