5-4-3-2-1 গ্রাউন্ডিং টেকনিক: এটি কিভাবে কাজ করে

5-4-3-2-1 কৌশল কি?

নামটি আপনাকে ঠিক কী করতে হবে তা বলে। আপনি লক্ষ্য করুন, এক সময়ে:

• পাঁচটি জিনিস আপনি দেখতে পারেন
• চারটি জিনিস আপনি স্পর্শ করতে পারেন
• তিনটি জিনিস আপনি শুনতে পারেন
• দুটি জিনিস আপনি গন্ধ করতে পারেন
• এক জিনিস আপনি স্বাদ নিতে পারেন

আপনি ধীরে ধীরে, জোরে বা আপনার মাথায় এটি করেন, আপনি যেতে যেতে প্রতিটি জিনিসের নামকরণ করেন। সংখ্যা শুধুমাত্র একটি গাইড. আপনি যদি দেখার জন্য শুধুমাত্র তিনটি জিনিস খুঁজে পান, তাহলে সেটা ঠিক আছে। আপনি যদি চারটি জিনিসের গন্ধ পান তবে তাও ভাল। এটির আকার গণনার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

কৌশলটিকে কখনও কখনও পাঁচ ইন্দ্রিয় গ্রাউন্ডিং ব্যায়াম বলা হয়। এটি একটি ব্যবহারিক হাতিয়ার, পরীক্ষা নয়। আপনি এটি নিখুঁতভাবে করতে হবে না.

কিভাবে চেষ্টা করবেন, ধাপে ধাপে

বসার বা দাঁড়ানোর জায়গা খুঁজুন যেখানে আপনি এক মিনিটের জন্য বিরতি দিতে পারেন। আপনার চোখ বন্ধ করার দরকার নেই, তবে এটি সাহায্য করলে আপনি করতে পারেন।

আপনি যা দেখেন তা দিয়ে শুরু করুন। চারপাশে তাকান এবং আপনি দেখতে পাচ্ছেন এমন পাঁচটি জিনিসের নাম দিন। তারা যে কোনো কিছু হতে পারে। দেয়ালে ফাটল। মেঝেতে আলো। তোমার নিজের হাতে। আপনার কফি কাপ. একটা ছায়া। তাদের শান্তভাবে বলুন বা শুধু তাদের মনে করুন.

তারপর স্পর্শ সরান. আপনি অনুভব করতে পারেন এমন চারটি জিনিস লক্ষ্য করুন। আপনার চেয়ার ফ্যাব্রিক. আপনার ত্বকে বাতাস। তোমার পা মেঝেতে। আপনার পকেটে আপনার ফোনের ওজন।

তারপর শুনানি। তিনটি শব্দ শুনুন। ফ্রিজের গুঞ্জন। বাইরে একটা গাড়ি। আপনার নিজের নিঃশ্বাস। শব্দগুলি আপনার কাছে পৌঁছানোর জন্য আপনাকে বিরতি এবং অপেক্ষা করতে হতে পারে।

তারপর গন্ধ। দুটি গন্ধ ধরার চেষ্টা করুন। কফি। বৃষ্টি। ধুলো। আপনার নিজের লন্ড্রি. আপনি যদি কিছুর গন্ধ না পান তবে আপনি আপনার মুখের কাছে আপনার হাত সরাতে পারেন এবং আপনার নিজের ত্বকের গন্ধ লক্ষ্য করতে পারেন বা জানালার দিকে হাঁটতে পারেন।

তারপর স্বাদ নিন। একটি স্বাদ লক্ষ্য করুন। শেষ জিনিস আপনি পান. টুথপেস্ট। বাতাস নিজেই। যদি কিছু না থাকে তবে আপনি এক চুমুক জল খেতে পারেন বা একটি ছোট জিনিস খেতে পারেন, তবে আপনাকে তা করতে হবে না।

এটাই পুরো ব্যায়াম। এটি সাধারণত এক মিনিটেরও কম সময় নেয়। আপনি চাইলে এটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, বা সেখানে থামতে পারেন।

এটি আসলে আপনার শরীরে কী করে

আপনি যখন উদ্বিগ্ন, ভীত বা বিচলিত হন, তখন আপনার মস্তিষ্কের একটি অংশ যা তাৎক্ষণিক হুমকিকে পরিচালনা করে তা দখল করতে পারে। আপনার শ্বাস দ্রুত হতে পারে। আপনার পেশী টান হতে পারে। আপনার চিন্তা লুপ হতে পারে. 5-4-3-2-1 কৌশলটি আংশিকভাবে কাজ করে কারণ এটি আপনার মস্তিষ্ককে অন্য কিছু করতে বলে। দেখা, শোনা, স্পর্শ করা, ঘ্রাণ নেওয়া এবং স্বাদ নেওয়া সবই আপনার মস্তিষ্ক প্রতি মুহূর্তে করে, কিন্তু এখন আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে করছেন। সেই ছোট পরিবর্তন জিনিসগুলিকে ধীর করে দিতে পারে।

এটি উদ্বেগের জন্য একটি প্রতিকার বা নিজেই একটি প্যানিক আক্রমণ বন্ধ করার উপায় নয়। তবে অনেকেই এটিকে প্রথম ধাপ হিসেবে কাজে লাগান। গ্রাউন্ডিং কীভাবে শরীরে কাজ করে সে সম্পর্কে আরও জানতে, কীভাবে গ্রাউন্ডিং কষ্টে সাহায্য করে? এবং হোয়াট শান্ত করার দক্ষতা কী এবং তারা কীভাবে কাজ করে দেখুন।

যখন এটি সবচেয়ে সাহায্য করে

কৌশলটি বিভিন্ন পরিস্থিতিতে উপযোগী হতে পারে, তবে এটি প্রতিটি মুহূর্তের জন্য নয়।

এটি সাহায্য করতে পারে যখন আপনি অনুভব করেন যে আপনার চিন্তাগুলি ঘুরছে এবং আপনার সেগুলিকে এক সেকেন্ডের জন্য থামানোর একটি উপায় প্রয়োজন৷ এটি সাহায্য করতে পারে যখন আপনার কিছু কঠিন স্মৃতি থাকে এবং আপনি আসলে কোথায় আছেন তা আপনাকে মনে করিয়ে দিতে হবে। এটি সাহায্য করতে পারে যখন আপনি আপনার শরীর বা আপনার চারপাশ থেকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন বোধ করেন, কখনও কখনও বিচ্ছিন্নতা বলা হয় এবং আপনার ফিরে আসার জন্য একটি উপায় প্রয়োজন।

দুবাইতে একজন নার্স কর্মরত রাত্রি একবার স্টাফ রুমে একটি ছোট বিরতির সময় এটি ব্যবহার করে বর্ণনা করেছেন, একটি কঠিন পরিবর্তনের পরে। তিনি বলেছিলেন যে পরে তিনি শান্ত বোধ করেননি, তবে তিনি আরও উপস্থিত বোধ করেছেন এবং এটি তার বাকি শিফটের মধ্য দিয়ে যাওয়ার জন্য যথেষ্ট ছিল।

এটি ঘুমের আগেও সাহায্য করতে পারে, যখন আপনার মন সারাদিন চলছে। আপনি অন্ধকারে শুয়ে এটি করতে পারেন। আপনাকে বিভাগগুলি সামঞ্জস্য করতে হতে পারে। অন্ধকারে, আপনি কেবল ছায়া এবং আকার দেখতে পারেন। সেটা ঠিক আছে।

আপনি এই মুহুর্তে চেষ্টা করতে পারেন এমন অন্যান্য বিষয় সম্পর্কে আরও জানতে, মুহুর্তে উদ্বেগকে কী সাহায্য করে এবং ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাসের বেসিকস: হাউ বেলি ব্রিদিং আপনার শরীরকে শান্ত করে দেখুন।

এটা আপনার জন্য কাজ না হলে কি করবেন

কিছু লোক খুঁজে পায় যে 5-4-3-2-1 কৌশল তাদের জন্য কিছুই করে না, এমনকি জিনিসগুলিকে আরও খারাপ করে তোলে। সেটা অস্বাভাবিক নয়। আপনি যদি উচ্চ কষ্টে থাকেন তবে আপনার ইন্দ্রিয়গুলি নিস্তেজ বা অপ্রতিরোধ্য বোধ করতে পারে। আপনি আরও উদ্বিগ্ন বোধ না করে দেখার জন্য পাঁচটি জিনিস খুঁজে নাও পেতে পারেন। আপনি গন্ধ বা শব্দ লক্ষ্য করতে চান না।

যদি এটি ঘটে তবে আপনি অনুশীলনটি পরিবর্তন করার চেষ্টা করতে পারেন। কম সংখ্যা ব্যবহার করুন। শুধুমাত্র প্রথম দুটি ইন্দ্রিয় করুন। চোখ বন্ধ করে এটি করুন। নড়াচড়া করার সময় এটি করুন, যেমন ধীরে ধীরে হাঁটা এবং যেতে যেতে জিনিসের নামকরণ।

অথবা আপনি একটি ভিন্ন গ্রাউন্ডিং পদ্ধতি চেষ্টা করতে পারেন। প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ: টেনশন-এন্ড-রিলিজ টেকনিক একটি ভিন্ন উপায়ে শরীরের মাধ্যমে কাজ করে। কিছু লোক একবারে একটি ইন্দ্রিয়ের উপর ফোকাস করতে পছন্দ করে, যেমন এক মিনিটের জন্য শব্দ শোনা।

মূল বিষয় হল অনুশীলনের মাধ্যমে নিজেকে জোর করা নয়। মূল বিষয় হল এমন কিছু খুঁজে বের করা যা আপনাকে আরও ভিত্তি বোধ করতে সহায়তা করে। যদি এই কৌশলটি তা না করে তবে এটিকে একপাশে রাখুন এবং অন্য কিছু চেষ্টা করুন। কোন সঠিক পথ নেই।

এটি বিভিন্ন সংস্কৃতি এবং পরিবারে কেমন দেখতে পারে

5-4-3-2-1 কৌশলটি প্রায়শই থেরাপিতে এবং স্কুলের সেটিংসে শেখানো হয়, তবে এটিই একমাত্র উপায় নয় যে লোকেরা তাদের ইন্দ্রিয়গুলিকে শান্ত করার জন্য ব্যবহার করে।

কিছু পরিবারে, একজন বাবা-মা হয়তো বিরক্ত একজন শিশুকে বলতে পারেন, "আমাকে বলুন যে পাঁচটি জিনিস আপনি দেখতে পাচ্ছেন যেগুলো নীল।" যে একই ধারণা, শুধু একটি সংকীর্ণ ফোকাস সঙ্গে. কিছু সংস্কৃতিতে, দৃষ্টিশক্তির চেয়ে গন্ধ বা স্বাদের উপর জোর দেওয়া হয়। কাউকে এক কাপ চা বা এক টুকরো ফলের অফার করা হতে পারে এবং এটি পান করার বা খাওয়ার আগে সম্পূর্ণরূপে বর্ণনা করতে বলা হতে পারে। যে খুব গ্রাউন্ডিং, শুধু সংখ্যা ছাড়া.

যদি কৌশলটি বিদেশী বা অদ্ভুত মনে হয় তবে আপনি এটিকে মানিয়ে নিতে পারেন যা আপনার জন্য বোধগম্য। আপনি আপনার নিজস্ব ভাষা ব্যবহার করতে পারেন. আপনি আপনার বাড়িতে পরিচিত বস্তু ব্যবহার করতে পারেন. আপনি এটি এমন একজন বন্ধু বা পরিবারের সদস্যের সাথে করতে পারেন যিনি আপনি শোনার সময় উচ্চস্বরে নাম রাখেন।

কখন আরও সাহায্য পাবেন

5-4-3-2-1 কৌশলটি একটি স্ব-সহায়ক দক্ষতা। এটি একটি মানসিক স্বাস্থ্য অবস্থার জন্য একটি চিকিত্সা নয়. আপনি যদি নিজেকে এটিকে প্রায়শই ব্যবহার করার প্রয়োজন দেখেন, বা যদি এটি সম্পূর্ণরূপে কাজ করা বন্ধ করে দেয়, তবে এটি কারও সাথে কথা বলা মূল্যবান হতে পারে।

একজন জিপি বা ফ্যামিলি ডক্টর শুনতে পারেন এবং আপনাকে সাহায্য করতে পারেন যে কোন ধরনের সহায়তা উপযুক্ত হতে পারে। আপনি একজন থেরাপিস্টের সন্ধান করতে পারেন যিনি গ্রাউন্ডিং এবং অন্যান্য মোকাবেলা দক্ষতার সাথে কাজ করেন। Therapy O'Clock-এ পেশাদারদের একটি ডিরেক্টরি রয়েছে আপনি অবস্থান এবং বিশেষত্ব দ্বারা পেশাদারদের ডিরেক্টরি এ অনুসন্ধান করতে পারেন। আপনার ডাক্তার আপনাকে স্থানীয় পরিষেবাগুলিতে রেফার করতে সক্ষম হতে পারে।

আপনি যদি আতঙ্কের সাথে লড়াই করে থাকেন যা গ্রাউন্ডিংয়ের প্রতিক্রিয়া জানায় না, তবে আরও নির্দিষ্ট নির্দেশনার জন্য কীভাবে প্যানিক অ্যাটাক বন্ধ করবেন: মুহূর্তে কী করবেন দেখুন।

মানুষ যে প্রশ্নগুলো করেন

আমি কি চোখ বন্ধ করে 5-4-3-2-1 করতে পারি?

হ্যাঁ। আপনি যদি আপনার চোখ বন্ধ করেন তবে দৃষ্টির পরিবর্তে স্পর্শ বা শব্দ দিয়ে শুরু করুন। আপনি এখনও পাঁচটি জিনিস লক্ষ্য করতে পারেন যা আপনি অনুভব করেন বা পাঁচটি জিনিস আপনি শুনতে পান। অর্ডার প্রতিবার একই হতে হবে না।

কতক্ষণ ব্যায়াম করা উচিত?

সাধারণত এক মিনিটের নিচে। ন্যূনতম সময় নেই। আপনি যদি এটি বিশ সেকেন্ডের মধ্যে তাড়াহুড়ো করেন তবে এটি ঠিক আছে। আপনি যদি দুই মিনিট সময় নেন কারণ আপনি মনোযোগ দিয়ে শুনছেন, তাও ঠিক।

যদি আমি কিছু গন্ধ না পারি?

যে সাধারণ. আপনি গন্ধ এড়িয়ে যেতে পারেন বা অন্য অর্থে এটি প্রতিস্থাপন করতে পারেন। কিছু লোক পরিবর্তে তাপমাত্রার অনুভূতি ব্যবহার করে বা দুটি টেক্সচার লক্ষ্য করে। সংখ্যাগুলি একটি নির্দেশিকা, একটি নিয়ম নয়।

এই প্যানিক আক্রমণের জন্য কাজ করে?

কিছু লোক আতঙ্কিত আক্রমণের শুরুতে এটি সহায়ক বলে মনে করে, অনুভূতি খুব শক্তিশালী হওয়ার আগে। একটি সম্পূর্ণ আতঙ্কিত আক্রমণের সময়, আপনার ইন্দ্রিয়গুলি ঝাঁকুনি অনুভব করতে পারে এবং অনুশীলনটি অনুসরণ করা কঠিন হতে পারে। এটা চেষ্টা করা ঠিক আছে, এবং এটা বন্ধ করা ঠিক আছে.

আমি কি একটি শিশুর সাথে এটি করতে পারি?

হ্যাঁ। অনেক শিশু স্কুলে এর একটি সংস্করণ শেখে। আপনি একটি খেলার মত, এটি কৌতুকপূর্ণ করতে পারেন. আপনি শিশুকে একটি নির্দিষ্ট রঙের জিনিসের নাম দিতে বা নরম জিনিস খুঁজে পেতে বলতে পারেন।

এটা করার পর যদি আমার খারাপ লাগে?

থামো। প্রতিটি গ্রাউন্ডিং ব্যায়াম প্রতিটি ব্যক্তির জন্য উপযুক্ত নয়। যদি আপনার ইন্দ্রিয়ের উপর ফোকাস করা আপনাকে অস্বস্তি সম্পর্কে আরও সচেতন করে তোলে, তবে আপনার পেশী টানানো এবং ছেড়ে দেওয়া বা আপনার শরীরকে সরানোর মতো একটি ভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করে দেখুন।

আমি কি জোরে জিনিস বলতে হবে?

না. আপনি আপনার মাথায় নীরবে তাদের নাম রাখতে পারেন। কিছু লোক তাদের উচ্চস্বরে বলা সাহায্য করে, বিশেষ করে যদি তারা অন্য কারো সাথে থাকে যারা তাদের পথ দেখায়। উভয় উপায়ে কাজ করে।

আমি কি কেউ লক্ষ্য না করে এটি কাজে ব্যবহার করতে পারি?

হ্যাঁ। আপনি আপনার ডেস্কে বা বাথরুমের স্টলে বসে এটি করতে পারেন। আপনি চারপাশে তাকান এবং আপনার মাথায় জিনিস নাম করতে পারেন। কারো অজান্তেই আপনি চেয়ার এবং মেঝে অনুভব করতে পারেন।

এটা কিভাবে ধ্যান থেকে ভিন্ন?

ধ্যানের মধ্যে প্রায়শই দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার শ্বাসের মতো একটি জিনিসের উপর ফোকাস করা জড়িত। 5-4-3-2-1 কৌশলটি সংক্ষিপ্ত এবং আপনার মনোযোগকে ইন্দ্রিয়ের মধ্যে নিয়ে যায়। এটি একটি অনুশীলনের চেয়ে দ্রুত রিসেট বেশি।

আমি যদি কোনো গন্ধ বা শব্দ নেই এমন জায়গায় থাকি?

সবসময় কিছু না কিছু আছে. একটি আলোর গুঞ্জন, আপনার পোশাকের অনুভূতি, আপনার নিজের মুখের স্বাদ। যদি একটি অনুভূতি সত্যিই আপনাকে কিছুই দেয় না, আপনি এটি এড়িয়ে যেতে পারেন এবং একটি ভিন্ন দুইবার ব্যবহার করতে পারেন।

আমি দিনে কতবার এটি করতে পারি?

যতবার খুশি ততবার। কোন সীমা নেই. কেউ কেউ সপ্তাহে একবার ব্যবহার করেন। অন্যরা এটি দিনে বেশ কয়েকবার ব্যবহার করে যখন তারা একটি কঠিন সময়ের মধ্য দিয়ে যাচ্ছে।

এটা কি দুঃখ বা দুঃখের জন্য কাজ করে?

এটি আপনাকে উপস্থিত থাকতে সাহায্য করতে পারে যখন শোক আপনাকে আপনার চারপাশের বিশ্ব থেকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন বোধ করে। এটি দুঃখ দূর করবে না, তবে এটি আপনাকে এমন একটি মুহূর্ত অতিক্রম করতে সাহায্য করতে পারে যখন আপনি অভিভূত বোধ করেন।