ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাসের মূল বিষয়গুলি: কীভাবে পেটের শ্বাস আপনার শরীরকে শান্ত করে

ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস আসলে কি?

আপনার পাঁজরের গোড়ায় একটি গম্বুজ আকৃতির পেশী আছে যাকে ডায়াফ্রাম বলা হয়। আপনি যখন শ্বাস নেন, তখন এটি সংকুচিত হয় এবং নিচের দিকে চ্যাপ্টা হয়ে যায়, যা আপনার ফুসফুসের প্রসারণের জন্য জায়গা তৈরি করে। আপনার পেট আলতো করে ধাক্কা আউট. আপনি যখন শ্বাস ছাড়েন, তখন ডায়াফ্রাম শিথিল হয় এবং পিছনে চলে যায় এবং আপনার পেট নরম হয়।

এটি ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস। আমাদের বেশিরভাগই, বিশেষ করে যখন আমরা চাপে থাকি বা ব্যস্ত থাকি, তখন উল্টোভাবে শ্বাস নিই: অগভীর বুকের শ্বাস যেখানে কাঁধ উপরে উঠে এবং পেট সবেমাত্র নড়াচড়া করে। এটিকে কখনও কখনও থোরাসিক শ্বাস বলা হয় এবং এটি স্নায়ুতন্ত্রকে একটি নিম্ন-স্তরের সতর্ক অবস্থায় রাখে।

পেটে শ্বাস নেওয়া একটি বিশেষ কৌশল নয় যা আপনাকে স্ক্র্যাচ থেকে শিখতে হবে। যখন এটি শান্ত থাকে তখন আপনার শরীর কীভাবে শ্বাস নেয়। আপনি শুধু মনে করিয়ে দিচ্ছেন।

কেন এটি শরীরকে শান্ত করতে সাহায্য করে

আপনার শ্বাস আপনার স্নায়ুতন্ত্রের সাথে উভয় দিকেই সংযুক্ত। আপনি যখন উদ্বিগ্ন হন, আপনি দ্রুত এবং অগভীর শ্বাস নেন। কিন্তু আপনি যদি ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার শ্বাসকে ধীর এবং গভীর করেন, আপনার স্নায়ুতন্ত্র একটি সংকেত পায় যে বিপদ কেটে গেছে। ভ্যাগাস নার্ভ, যা আপনার ব্রেনস্টেম থেকে আপনার পেটে চলে, এটি একটি বড় ভূমিকা পালন করে। ধীর শ্বাস এটিকে উদ্দীপিত করে, যা আপনার হৃদস্পন্দন কমাতে সাহায্য করে এবং আপনাকে লড়াই-বা-ফ্লাইট প্রতিক্রিয়া থেকে সরিয়ে দেয়।

এটি নিজেকে শিথিল করতে বাধ্য করার বিষয়ে নয়। এটি আপনার শরীরকে একটি শারীরিক সংকেত দেওয়ার বিষয়ে যে এটি ডাউনশিফ্ট করা নিরাপদ। প্রভাবটি সাধারণত কয়েক শ্বাসের মধ্যে লক্ষণীয় হয়, যদিও এটি একটি বাস্তব পরিবর্তন অনুভব করতে কয়েক মিনিট সময় নিতে পারে।

শান্ত করার দক্ষতা কীভাবে একত্রে মানানসই হয় সে সম্পর্কে আপনি যদি আরও চান, What Calming Skills Are and How they Work এর পৃষ্ঠাটি এটিকে আরও বড় চিত্রে তুলে ধরে।

কিভাবে অনুশীলন করবেন

আপনার পেট আলগা হতে দেয় এমন একটি অবস্থান খুঁজুন। আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা প্রথমে সবচেয়ে সহজ, কারণ আপনার পেটে কিছু আটকে থাকে না। মেঝেতে আপনার পা সমতল রেখে চেয়ারে সোজা হয়ে বসে থাকাও কাজ করে, যতক্ষণ না আপনি কুঁজছেন।

একটি হাত আপনার বুকে এবং একটি আপনার পেটে রাখুন, আপনার পাঁজরের ঠিক নীচে। চারটি গণনা করার জন্য আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, আপনার বুকের উপর হাতের চেয়ে আপনার পেটের উপর থাকা হাতটি অনুভব করার লক্ষ্যে। আরামদায়ক হলে এক মুহূর্ত বিরতি দিন। তারপরে আপনার মুখ বা নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন ছয়টি গণনার জন্য। দীর্ঘ নিঃশ্বাস ত্যাগ করা গুরুত্বপূর্ণ, এটি আপনার স্নায়ুতন্ত্রের শান্ত অংশকে সক্রিয় করতে সাহায্য করে।

পাঁচ থেকে দশটি শ্বাসের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। প্রথম যাওয়ার জন্য এটাই যথেষ্ট।

যে বিষয়গুলি দেখতে হবে:

• আপনার বুকের হাত প্রথমে বা অনেক নড়ছে। তার মানে আপনি এখনো বুকে নিয়ে এগিয়ে আছেন। ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পেটটি আস্তে আস্তে বাইরে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করুন, যেন আপনি আপনার পেটে একটি বেলুন ভর্তি করছেন।
• মাথা ঘোরা বা হালকা মাথা বোধ করা। এটি ঘটতে পারে যদি আপনি আপনার শরীরের অভ্যস্ততার চেয়ে বেশি গভীরভাবে শ্বাস নিচ্ছেন। থামুন, স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন এবং পরের বার ছোট শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে আবার চেষ্টা করুন।
• জোর করে শ্বাস ছাড়ার অনুভূতি। এটি একটি নরম রিলিজ হতে দিন, একটি ধাক্কা না. আপনি আপনার ফুসফুস সম্পূর্ণ খালি করার চেষ্টা করছেন না।

যেখানে কঠিন মুহুর্তে মানায়

যখন আপনি ইতিমধ্যেই আতঙ্কিত হয়ে পড়েন তখন ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস সর্বদা প্রথম জিনিস নয় যার জন্য আপনি পৌঁছান। আপনি যদি প্যানিক অ্যাটাকের মাঝখানে থাকেন, তাহলে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস খুব দ্রুত হতে পারে এবং আপনার মন খুব বেশি বিক্ষিপ্ত হতে পারে যাতে ধীরে ধীরে গণনা করা যায় না। সেই মুহুর্তে, How to stop a panic attack: what to do in the moment পৃষ্ঠাটি এমন কিছু অফার করে যা আপনার সিস্টেম ইতিমধ্যে প্লাবিত হলে কাজ করে। পেটের শ্বাস-প্রশ্বাস একটি প্রতিরোধ বা প্রাথমিক হস্তক্ষেপ হিসাবে ভাল কাজ করে, যখন আপনি লক্ষণগুলি লক্ষ্য করেন কিন্তু এখনও অভিভূত হন না।

উদাহরণ স্বরূপ, অমরা নামে লন্ডনের একজন ডেলিভারি রাইডার দেখেছেন যে তার সন্ধ্যার শিফট শুরু হওয়ার পনের মিনিট আগে সবচেয়ে খারাপ ছিল। তার বুক শক্ত হয়ে যাবে এবং তার মন ভুল হতে পারে এমন সবকিছুর মধ্য দিয়ে দৌড়াবে। সে যাত্রা শুরু করার আগে দুই মিনিটের জন্য তার বাইকে বসে থাকা শুরু করে, তার জ্যাকেটের নীচে তার পেটের উপর একটি হাত, ধীরে ধীরে শ্বাস নিচ্ছে। তিনি বলেছিলেন যে এটি সবকিছু ঠিক করেনি, তবে এটি সত্যিই শুরু হওয়ার আগেই এটি সর্পিল বন্ধ করে দিয়েছে।

এটি কম নাটকীয় মুহূর্তের জন্যও কাজ করে। আপনি যখন বিছানায় শুয়ে থাকবেন এবং আপনার মন আপনাকে আগামীকাল যা করতে হবে তা তালিকাভুক্ত করছে, কিছু পেটের শ্বাস সেই লুপটিকে বাধা দিতে পারে।

এটি বিভিন্ন লোকের জন্য কীভাবে আলাদা হতে পারে

সবাই পেটে শ্বাস নেওয়া সহজ করে না। কিছু লোক বড় হয়েছে তাদের পেটে ধরে রাখতে বলা হয়েছে, বা তাদের শরীরের আকৃতি বা পোশাক রয়েছে যা পেটের প্রসারণকে ভুল মনে করে। যদি এটি আপনি হন, তবে পরিবর্তে আপনার নীচের পাঁজরে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন, আপনার হাতগুলি আপনার পাঁজরের পাশে রাখুন এবং অনুভব করুন যে আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে সেগুলি পাশে প্রসারিত হচ্ছে। যে এখনও ডায়াফ্রাম ব্যবহার করে।

কিছু সংস্কৃতিতে, প্রার্থনা, ধ্যান বা ঐতিহ্যগত অনুশীলনের মাধ্যমে গভীর শ্বাসপ্রশ্বাস দৈনন্দিন জীবনের অংশ। আপনার যদি এমন কিছু থেকে ইতিমধ্যে একটি ছন্দ থাকে তবে আপনি এটি মানিয়ে নিতে পারেন। বিন্দু হল ধীর, পূর্ণ শ্বাস, সঠিক পদ্ধতি নয়।

অন্যদের জন্য, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম অস্বস্তিকর বোধ করতে পারে বা এমনকি ট্রিগার করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি ট্রমা অনুভব করেন। যদি আপনার শ্বাসের দিকে মনোযোগ দেওয়া আপনাকে আটকা পড়ে বা উদ্বিগ্ন বোধ করে তবে এটির মধ্য দিয়ে ধাক্কা দেবেন না। অন্য কিছুতে মনোযোগ দেওয়ার সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন, মেঝেতে আপনার পায়ের অনুভূতি, পাখার শব্দ এবং শ্বাসকে নিজের যত্ন নিতে দিন। আপনি একটি থেরাপিস্টের সাথে মৃদু পন্থা সম্পর্কে কথা বলতে পারেন।

কখন আরও সাহায্য পাবেন

ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস একটি মৌলিক হাতিয়ার, নিরাময় নয়। আপনি যদি দেখেন যে উদ্বেগ বা আতঙ্ক এইরকম কিছু চেষ্টা করার পরেও আপনার জীবন চালাচ্ছে, তবে এটি পেশাদার সমর্থন পাওয়ার মূল্য। একজন জিপি বা ফ্যামিলি ডাক্তার টকিং থেরাপি সহ যা পাওয়া যায় তার মাধ্যমে কথা বলতে পারেন। এছাড়াও আপনি পেশাদারদের ডিরেক্টরি বা স্থানীয় পরিষেবার মাধ্যমে একজন থেরাপিস্টের সন্ধান করতে পারেন। NHS মানসিক স্বাস্থ্য পৃষ্ঠায় যুক্তরাজ্যে যা পাওয়া যায় তার নির্দেশিকা রয়েছে এবং ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ মেন্টাল হেলথ মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রকে কভার করে।

আপনি যদি স্বাস্থ্য উদ্বেগের সাথে মোকাবিলা করেন, যেখানে প্রতিটি শারীরিক সংবেদন গুরুতর কিছুর চিহ্নের মতো মনে হয়, পেটের শ্বাস মুহুর্তে সাহায্য করতে পারে, তবে অন্তর্নিহিত উদ্বেগের জন্য প্রায়শই একটি ভিন্ন পদ্ধতির প্রয়োজন হয়। স্বাস্থ্য উদ্বেগ: যখন প্রতিটি উপসর্গ গুরুতর কিছু মনে হয় এর পৃষ্ঠায় যায়।

এবং যদি আপনার উদ্বেগ আপনি কতটা পান করছেন তার সাথে সংযুক্ত থাকে, What Is Problem Drinking? এর পৃষ্ঠাটি শুরু করার জায়গা।

আপনি যদি এটি করতে থাকেন তবে কী আশা করবেন

প্রথম কয়েকবার, এটি যান্ত্রিক বা অদ্ভুত মনে হতে পারে। এটাই স্বাভাবিক। আপনি আপনার শরীরকে এমন একটি প্যাটার্ন শেখাচ্ছেন যা এটি আংশিকভাবে ভুলে গেছে। অনুশীলনের সাথে, এমনকি দিনে এক বা দুই মিনিট, শ্বাস-প্রশ্বাস আরও স্বাভাবিক অনুভব করতে শুরু করে এবং আপনি যখন চাপ অনুভব করছেন তখন আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে একটি গভীর শ্বাস নিচ্ছেন তা লক্ষ্য করতে পারেন।

এটা কঠিন জিনিস ঘটতে থামাতে না. তবে এটি একটি কঠিন জিনিসে প্রতিক্রিয়া দেখানো এবং কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে হবে তা বেছে নেওয়ার জন্য একটি মুহূর্ত থাকার মধ্যে পার্থক্য করতে পারে।

মানুষ যে প্রশ্নগুলো করেন

ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস কি ঘুমের সাথে সাহায্য করতে পারে?

হ্যাঁ, অনেকে ঘুমানোর আগে উইন্ড-ডাউন রুটিনের অংশ হিসেবে এটি ব্যবহার করেন। ধীর বেলি শ্বাস আপনার হৃদস্পন্দনকে কমিয়ে দেয় এবং আপনার মস্তিষ্ককে সংকেত দেয় যে এটি সতর্ক হওয়ার সময় নয়। বিছানায় কয়েক মিনিট শুয়ে এটি করলে তা আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে, যদিও এটি দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার জন্য নিজেই সমাধান নয়।

আমি প্রতিদিন কতক্ষণ এটা করতে হবে?

আপনি যদি এটি ধারাবাহিকভাবে করেন তবে এক মিনিটও একটি পার্থক্য করতে পারে। অনেকের অভ্যাস গড়ে তোলার জন্য দিনে একবার বা দুবার দুই থেকে পাঁচ মিনিট যথেষ্ট। আপনি একটি দীর্ঘ অধিবেশন সরাইয়া সেট করতে হবে না.

আমার হাঁপানি বা ফুসফুসের অবস্থা থাকলে এটা করা কি নিরাপদ?

হালকা হাঁপানি সহ বেশিরভাগ লোকের জন্য, ধীর শ্বাস নিরাপদ এবং এমনকি সাহায্য করতে পারে। কিন্তু যদি আপনার শ্বাসযন্ত্রের অবস্থা থাকে তবে আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের ধরণ পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। এটি আপনাকে উদ্বিগ্ন করে এমনভাবে শ্বাসকষ্ট বা মাথা ঘোরা অনুভব করলে এটি কখনই করবেন না।

আমি কি এটা দাড়িয়ে করতে পারি?

হ্যাঁ, তবে এটি প্রথমে কঠিন কারণ আপনার পেটের পেশীগুলি আপনাকে সোজা রাখতে কিছুটা নিযুক্ত থাকতে পারে। এটি শুয়ে বা বসে থাকার চেষ্টা করুন যতক্ষণ না আপনি এটি অনুভব করছেন, তারপরে দাঁড়িয়ে পরীক্ষা করুন। কিছু লোক বাসের জন্য অপেক্ষা করার সময় বা সারিতে দাঁড়ানোর সময় এটি ভাল কাজ করে বলে মনে করেন।

আমার পেটের বদলে আমার বুক নড়ে কেন?

এটি একটি খুব সাধারণ অভ্যাস, বিশেষ করে যদি আপনি অগভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার জন্য বছর কাটিয়ে থাকেন। সুইচ করতে অনুশীলন লাগে। আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে চেষ্টা করুন এবং আপনার পেটে একটি ছোট কুশন বা আপনার হাত রাখুন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে সেই কুশনটিকে উপরে ঠেলে দেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন, এমনকি এটি কেবল একটি ছোট আন্দোলন হলেও।

এটা শিশুদের জন্য কাজ করে?

হ্যাঁ, যদিও আপনাকে এটিকে কৌতুকপূর্ণ করতে হবে। কিছু শিশু "ফুলটির গন্ধ পান, মোমবাতি নিভিয়ে দাও" - একটি ধীরে ধীরে শুঁকে এবং একটি দীর্ঘ মৃদু ঘা আউট করে। এটি খুব সংক্ষিপ্ত রাখুন এবং তারা আগ্রহী না হলে চাপ দেবেন না।

আমি যখন আমার শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর ফোকাস করি তখন আমি আরও উদ্বিগ্ন বোধ করি। আমি কি করব?

থামুন এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। কিছু লোক মনে করে যে শ্বাসের প্রতি মনোযোগ দেওয়া অস্বস্তি নিয়ে আসে, বিশেষ করে যদি তাদের আঘাতের ইতিহাস থাকে। আপনি শব্দ বা ভিজ্যুয়াল পয়েন্টের মতো অন্য কিছুতে ফোকাস করার সময় শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করতে পারেন। একজন থেরাপিস্ট আপনাকে বিকল্পগুলি খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারে যা সেই প্রতিক্রিয়াটিকে ট্রিগার করে না।

আমি কি প্যানিক অ্যাটাকের সময় এটি করতে পারি?

আপনি যখন ইতিমধ্যেই আতঙ্কিত হন তখন ধীর শ্বাস নেওয়া খুব কঠিন হতে পারে। আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস দ্রুত এবং আপনার শরীর উচ্চ সতর্কতায় রয়েছে। আপনি যদি একটি ধীর নিঃশ্বাস ম্যানেজ করতে পারেন, সেটা হল জয়। সম্পূর্ণ প্যানিক অ্যাটাকগুলির জন্য, এই মুহূর্তে প্যানিক অ্যাটাক বন্ধ করার পৃষ্ঠাটি অন্যান্য কৌশলগুলি অফার করে যা আরও ভাল কাজ করতে পারে।

আমার নাক বা মুখ দিয়ে শ্বাস নেওয়া উচিত?

নাক দিয়ে প্রবেশ করা সাধারণত ভালো কারণ এটি বাতাসকে গরম করে এবং ফিল্টার করে এবং স্বাভাবিকভাবেই শ্বাস-প্রশ্বাসকে ধীর করে দেয়। মুখ বা নাক দিয়ে বের করা ভালো, যেটা বেশি আরামদায়ক মনে হয়। মুখ দিয়ে দীর্ঘ নিঃশ্বাস ত্যাগ করা কিছু লোকের জন্য আরও মুক্তি অনুভব করতে পারে।

আমি এটা ঠিক করছি কিনা আমি কিভাবে জানব?

আপনি শ্বাস নেওয়ার উপর একটি মৃদু উদর বৃদ্ধি এবং শ্বাস ছাড়তে একটি নরম পতন খুঁজছেন। কোন নিখুঁত সংস্করণ নেই. যদি আপনার পেট সামান্য নড়াচড়া করে এবং কয়েকবার শ্বাস নেওয়ার পরে আপনি শান্ত বোধ করেন, আপনি এটি ঠিক করছেন। হ্যান্ড-অন-বেলি চেক অনুমান ছাড়াই আপনাকে প্রতিক্রিয়া দেয়।

এটি কি ওষুধ বা থেরাপি প্রতিস্থাপন করতে পারে?

না। ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাস একটি দক্ষতা যা আপনাকে চাপের মুহূর্তগুলি পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে, তবে এটি উদ্বেগজনিত ব্যাধি, বিষণ্নতা বা অন্যান্য মানসিক স্বাস্থ্যের অবস্থার চিকিৎসা করে না। এটি পেশাদার সহায়তা, জীবনযাত্রার পরিবর্তন এবং কখনও কখনও ডাক্তার দ্বারা নির্ধারিত ওষুধের পাশাপাশি একটি হাতিয়ার হিসাবে সবচেয়ে ভাল কাজ করে।

আমি এটি একবার চেষ্টা করেছিলাম এবং এটি কাজ করেনি। আমি চেষ্টা চালিয়ে যেতে হবে?

একটি বাস্তব প্রভাব অনুভব করার জন্য একটি চেষ্টা খুব কমই যথেষ্ট, বিশেষ করে যদি আপনি এটি চেষ্টা করার সময় ইতিমধ্যেই চাপে পড়েছিলেন। এটিকে বাইক চালানো শেখার মতো মনে করুন - প্রথম কয়েকটি প্রচেষ্টা আনাড়ি বোধ করে। শান্ত সময়ে কয়েক দিনের জন্য চেষ্টা করুন, এমনকি মাত্র ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য, এবং দেখুন এটি অন্যরকম অনুভব করতে শুরু করে।