প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ: টান-এন্ড-রিলিজ টেকনিক

প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ কি?

এটি একটি সহজ কৌশল যেখানে আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে পেশীগুলির একটি গ্রুপকে টান দেন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য সেই টান ধরে রাখুন এবং তারপরে এটি ছেড়ে দিন। ধারণা টাইট এবং আলগা মধ্যে পার্থক্য লক্ষ্য করা, এবং আপনার শরীর নরম করার অনুমতি দিতে.

আপনি এটি একটি চেয়ারে বসে, শুয়ে বা এমনকি দাঁড়িয়েও করতে পারেন। এটি কোন সরঞ্জাম, একটি শান্ত ঘর, বা বিশেষ জামাকাপড় প্রয়োজন হয় না. এটি আংশিকভাবে কাজ করে কারণ প্রথমে টেনসিংয়ের কাজটি মুক্তিকে আরও লক্ষণীয় করে তোলে এবং আংশিকভাবে কারণ এইভাবে আপনার শরীরের উপর ফোকাস করা আপনার মনের মধ্যে যা কিছু ঘুরছে তা থেকে আপনার মনোযোগকে সরিয়ে দেয়।

এটি বেশ কয়েকটি শান্তকরণ দক্ষতা এর মধ্যে একটি যা আপনার কষ্ট থেকে বেরিয়ে আসার উপায় চিন্তা করার পরিবর্তে শরীরের মাধ্যমে কাজ করে।

বেসিক tense-এন্ড-রিলিজ কিভাবে করবেন

আপনি যেখানেই থাকুন শুরু করুন। একটি শ্বাস নিন যা আপনার পেটে যায়, শুধু আপনার বুকে নয়। আপনি যদি কয়েক রাউন্ড ডায়াফ্র্যাম্যাটিক শ্বাস দিয়ে গরম করতে চান, তবে এটি শুরু করার আগে আপনাকে স্থির করতে সাহায্য করতে পারে।

এই এলাকায় কাজ, এক সময়ে এক. প্রত্যেকের জন্য:

• আপনি পেশী গ্রুপ টান হিসাবে শ্বাস নিতে. এটি শক্ত করুন তবে বেদনাদায়ক নয়। কোন ঝাঁকুনি, কোন স্ট্রেন.
• প্রায় পাঁচ সেকেন্ডের জন্য উত্তেজনা ধরে রাখুন। আপনার মাথায় ধীরে ধীরে গণনা করুন।
• একবারে সব ছেড়ে দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। ধীরে ধীরে আরাম করবেন না। বাদ দিন।
• এগিয়ে যাওয়ার আগে দশ থেকে পনের সেকেন্ডের জন্য মুক্তির অনুভূতির সাথে থাকুন।

এখানে অনেক মানুষ ব্যবহার করার আদেশ আছে:

• হাত এবং নীচের বাহু। মুষ্টি তৈরি করুন, আঁটসাঁট কিন্তু পিষে না।
• উপরের বাহু। আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বাইসেপ টান দিন, যেন একটি পেশী দেখাচ্ছে।
• কাঁধ। এগুলিকে আপনার কানের দিকে ঝাঁকান, শক্ত করে।
• কপাল এবং মাথার ত্বক। আপনার ভ্রু যতটা উঁচুতে যাবে ততটা উঁচু করুন।
• চোখ এবং নাক। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার নাক ঘষুন।
• চোয়াল। আপনার দাঁত চেপে ধরুন, কিন্তু আপনার ঠোঁট আলাদা রাখুন যাতে আপনি পিষতে না পারেন।
• ঘাড়। আলতো করে আপনার মাথা পিছনে টিপ দিন এবং ঘাড়ের সামনে টান দিন, অথবা সামনের দিকে টিপ দিন এবং পিছনে টান দিন। যেটি নিরাপদ মনে করে তা বেছে নিন।
• বুক এবং উপরের পিঠ। আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে টানুন।
• পেট। আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন যেন হালকা ঘুষির জন্য ব্রেসিং করা হয়।
• উরু। আপনার উরু একসাথে টিপুন বা আপনার পা মেঝেতে ঠেলে দিন।
• বাছুর। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার শিন্সের দিকে নির্দেশ করুন।
• পা। আপনার পায়ের আঙ্গুলের নিচে কুঁচকানো, তারপর ছেড়ে দিন।

আপনি প্রতিবার তাদের সব করতে হবে না. কিছু দিন আপনার কেবল আপনার কাঁধ এবং চোয়ালের প্রয়োজন হতে পারে। কিছু দিন আপনি পুরো ক্রমটি দুইবার করতে পারেন।

কি দেখতে হবে

সবচেয়ে সাধারণ ভুল হল উত্তেজনাকে খুব দীর্ঘ বা খুব শক্ত রাখা। যদি আপনার পেশীগুলি কাঁপতে শুরু করে বা ক্র্যাম্প করতে শুরু করে তবে আপনি এটিকে ঠেলে দিচ্ছেন। ব্যাক অফ. বিন্দু নিজেকে ক্লান্ত করা হয় না. এটি আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে একটি পরিষ্কার সংকেত দিতে হবে: কাল, তারপর ছেড়ে দিন।

কিছু লোক দেখতে পায় যে কিছু নির্দিষ্ট অঞ্চল, বিশেষ করে চোয়াল, ঘাড় বা কাঁধে প্রচুর টান থাকে। এটাই স্বাভাবিক। যদি তাদের ছেড়ে দেওয়া আবেগের তরঙ্গ নিয়ে আসে, তাও ঘটতে পারে। আপনার শরীর এবং আপনার অনুভূতি সংযুক্ত। আপনি কিছুটা কান্নাকাটি বা অস্থির বোধ করতে পারেন। এটি একটি চিহ্ন নয় যে আপনি এটি ভুল করেছেন। এটি একটি চিহ্ন যা কিছু ছেড়ে দিন।

আপনার যদি কোনও জায়গায় আঘাত বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা থাকে তবে সেই অংশটি এড়িয়ে যান বা খুব আলতোভাবে যান। আপনি শুধু পরিবর্তে এটি টেনিং কল্পনা করতে পারেন. একা মানসিক ফোকাস সাহায্য করতে পারে।

যখন এটি সবচেয়ে সাহায্য করে

প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ মুহুর্তগুলিতে দরকারী যখন আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনার শরীর টাইট কিন্তু আপনি কেন নিশ্চিত নন। আপনি একটি ডেস্কে বসে থাকতে পারেন এবং বুঝতে পারেন আপনার কাঁধ আপনার কানের কাছে রয়েছে। আপনার পা অস্থির বোধ করার কারণে আপনি ঘুমাতে অক্ষম বিছানায় শুয়ে থাকতে পারেন। আপনি একটি তর্কের মাঝখানে হতে পারে এবং আপনার চোয়াল লক করা আছে.

এটি একটি প্রতিরোধমূলক জিনিস হিসাবেও কাজ করে। দিনে একবার এটি করা, এমনকি যখন আপনি ভাল বোধ করেন, আপনার মস্তিষ্ককে আগে উত্তেজনা লক্ষ্য করার জন্য প্রশিক্ষণ দেয়। সময়ের সাথে সাথে আপনি এটি তৈরি হওয়ার আগেই এটি ধরতে শুরু করেন।

কিছু লোকের জন্য, এটি একটি দরকারী গ্রাউন্ডিং কৌশল কারণ এটি আপনাকে শারীরিক সংবেদনের মাধ্যমে বর্তমান মুহূর্তে নিয়ে আসে। আপনি কিছু বের করার চেষ্টা করছেন না. আপনি শুধু টাইট এবং আলগা লক্ষ্য করছেন.

এটি বিভিন্ন পরিস্থিতিতে কীভাবে দেখতে পারে

গ্লাসগোতে একজন বিধবা, জেমস দেখতে পান যে তার স্ত্রী মারা যাওয়ার পর দিনের বেশিরভাগ সময় তার কাঁধ শক্ত থাকে। তার ঘাড় ব্যাথা শুরু না হওয়া পর্যন্ত তিনি এটি লক্ষ্য করেননি। প্রতিবার এক কাপ চা বানানোর সময় সে সিকোয়েন্সের কাঁধের কাঁধের অংশটি করতে শুরু করে। কেটলি সেদ্ধ হওয়ার সময়, তিনি কান পর্যন্ত কাঁধ টানতেন, ধরে রাখতেন এবং ফেলে দিতেন। এটি একটি ছোট আচারে পরিণত হয়েছিল যা তাকে তার শরীরে কম লক বোধ করতে সাহায্য করেছিল।

কার্ডিফের একজন তরুণ পরিচর্যাকারী, আয়শা, স্কুলের পরে তার মায়ের দেখাশোনা করতেন। তিনি প্রায়শই এটি বুঝতে না পেরে তার চোয়ালে টান অনুভব করেন। তিনি বাসের জন্য অপেক্ষা করার সময় শুধু চোয়াল মুক্তি করতে শুরু. তিনি বলেছিলেন যে দরজা দিয়ে হেঁটে যাওয়ার আগে এটি তাকে কম ক্ষত অনুভব করতে সাহায্য করেছিল।

কখন আরও সাহায্য পাবেন

প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ একটি স্ব-সহায়ক দক্ষতা। এটি দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, একটি পেশী ব্যাধি, বা একটি গুরুতর মানসিক স্বাস্থ্য অবস্থার জন্য একটি চিকিত্সা নয়। আপনি যদি দেখেন যে আপনার পেশীর টান স্থির বা বেদনাদায়ক, অথবা যদি এটি উদ্বেগ বা ওসিডির মতো অবস্থার সাথে যুক্ত থাকে, তাহলে এটি একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলা মূল্যবান।

আপনি আপনার জিপি বা পারিবারিক ডাক্তারের সাথে শুরু করতে পারেন। তারা শারীরিক কারণ পরীক্ষা করতে পারে এবং প্রয়োজনে আপনাকে একজন ফিজিওথেরাপিস্ট বা মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের কাছে পাঠাতে পারে। কিছু অবস্থার জন্য, যেমন ওসিডি, সেখানে নির্দিষ্ট থেরাপি রয়েছে যা শরীর-ভিত্তিক কৌশলগুলির পাশাপাশি কাজ করে। আপনি এই সাইটে OCD এর জন্য কী সাহায্য করে সম্পর্কে আরও পড়তে পারেন।

আপনি যদি একজন থেরাপিস্টের সাথে কথা বলতে চান, আপনি আপনার স্থানীয় স্বাস্থ্য পরিষেবা বা ব্যক্তিগত অনুশীলনের মাধ্যমে একটি খুঁজে পেতে পারেন। অনেক থেরাপিস্ট এখন অনলাইনে সেশন অফার করে এবং আপনি পড়তে পারেন কীভাবে অনলাইন থেরাপি কাজ করে, ধাপে ধাপে। Therapy O'Clock আপনাকে স্বাধীন থেরাপিস্টদের সাথেও সংযুক্ত করে, এবং আপনি উপযুক্ত কাউকে খুঁজে পেতে পেশাদারদের ডিরেক্টরি ব্রাউজ করতে পারেন।

মানসিক স্বাস্থ্য সম্পর্কিত আরও সাধারণ তথ্যের জন্য, মেন্টাল হেলথ ফাউন্ডেশন (ইউকে) এবং ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ মেন্টাল হেলথ (ইউএস) এর নির্ভরযোগ্য সংস্থান রয়েছে।

মানুষ যে প্রশ্নগুলো করেন

প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ কতক্ষণ লাগে?

সমস্ত পেশী গ্রুপের একটি সম্পূর্ণ ক্রম প্রায় দশ থেকে পনের মিনিট সময় নেয়। আপনি দুই বা তিন মিনিটের মধ্যে কয়েকটি এলাকাও করতে পারেন।

আমার উচ্চ রক্তচাপ থাকলে আমি কি এটি করতে পারি?

আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ বা কার্ডিওভাসকুলার অবস্থা থাকে তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। টেনিং অংশটি সংক্ষিপ্তভাবে আপনার রক্তচাপ বাড়াতে পারে এবং আপনার ডাক্তার আপনাকে বলতে পারেন এটি আপনার জন্য নিরাপদ কিনা।

আমাকে কি শুয়ে শুয়ে এটা করতে হবে?

না। আপনি বসে, দাঁড়িয়ে বা শুয়ে এটি করতে পারেন। কর্মক্ষেত্রে বা বাসে চেয়ারে বসে অনেকেই এটা করেন। আপনি যদি এটি ঘুমিয়ে পড়ার জন্য ব্যবহার করেন তবে শুয়ে থাকা সাহায্য করতে পারে।

আমি যদি আঘাতের কারণে একটি নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপকে উত্তেজিত করতে না পারি?

সেই এলাকাটি এড়িয়ে যান বা এটিকে টেনশন করার কল্পনা করুন। এলাকার উপর মানসিক ফোকাস এখনও আপনার শরীরকে কিছু উত্তেজনা মুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে।

এই ধ্যান হিসাবে একই?

এটি সম্পর্কিত কিন্তু একই নয়। ধ্যানের মধ্যে প্রায়ই চিন্তা বা শ্বাস পর্যবেক্ষণ করা হয়। প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ একটি শারীরিক ব্যায়াম যা শরীরের উপর ফোকাস করে। কিছু লোক এটিকে একটি ধ্যান অনুশীলনে স্থায়ী হওয়ার উপায় হিসাবে ব্যবহার করে।

বাচ্চারা কি এটা করতে পারে?

হ্যাঁ। অনেক শিশু এটিকে উদ্বেগ বা ঘুমের সমস্যায় সহায়ক বলে মনে করে। আপনি এটিকে "রোবট এবং রাগডল" গেমের মতো কিছু বলে কৌতুকপূর্ণ করতে পারেন।

কত ঘন ঘন আমি এটা করতে হবে?

দিনে একবার একটি ভাল সূচনা পয়েন্ট। কেউ কেউ সপ্তাহে কয়েকবার করে। আপনি যদি উচ্চ স্ট্রেসের মধ্যে থাকেন তবে আপনি এটি এক বা দুই মিনিটের জন্য দিনে কয়েকবার করতে পারেন।

এটি প্যানিক আক্রমণে সাহায্য করবে?

আপনি সম্পূর্ণ আতঙ্কের মাঝখানে না থাকলে এটি সাহায্য করতে পারে। প্যানিক অ্যাটাকের সময়, আপনার শরীর নির্দেশাবলী অনুসরণ করার জন্য খুব সক্রিয় হতে পারে। এটি একটি প্রতিরোধ বা পুনরুদ্ধারের সরঞ্জাম হিসাবে ভাল কাজ করে।

মুক্তির পর কেন আমি আরও উত্তেজনা অনুভব করি?

কখনও কখনও আঁটসাঁট এবং আলগা মধ্যে বৈসাদৃশ্য আপনাকে আরও সচেতন করে যে আপনি কতটা উত্তেজনাপূর্ণ ছিলেন। এই সচেতনতা অনুভব করতে পারে যে উত্তেজনা বেড়েছে, তবে এটি সাধারণত আপনার মস্তিষ্ক লক্ষ্য করে যা আগে থেকেই ছিল।

আমি কি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের সাথে এটি একত্রিত করতে পারি?

হ্যাঁ। অনেকে শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর টেনশন করে এবং শ্বাস ছাড়তে ছাড়েন। এটাই মৌলিক নির্দেশে বর্ণিত প্রাকৃতিক ছন্দ।

এটা কি মাথাব্যথার জন্য কাজ করে?

টানটান চোয়াল, ঘাড় বা কাঁধের পেশী থেকে আসা টান মাথাব্যথায় এটি সাহায্য করতে পারে। এটি মাইগ্রেন বা অন্য ধরনের মাথাব্যথার চিকিৎসা নয়।

এটা করতে করতে যদি আমি ঘুমিয়ে পড়ি?

সেটা ঠিক আছে। এটি প্রায়ই ঘটে যখন আপনি খুব শিথিল হন। আপনার শরীর নিজে থেকেই উত্তেজনা প্রকাশ করতে থাকবে। আপনি যখন জেগে উঠবেন তখন আপনি ক্রমটি শেষ করতে পারেন, বা নিজেকে ঘুমাতে দিন।