ঘুমের মৌলিক বিষয়গুলির সাথে কী সাহায্য করে

কেন ঘুমের মৌলিক বিষয়গুলি আপনার ভাবার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ

বেশিরভাগ মানুষ যারা ঘুমের সাথে লড়াই করে কিছু চেষ্টা করেছেন। একটি নতুন বালিশ, একটি সাদা গোলমাল অ্যাপ, দুপুরের খাবারের পরে ক্যাফিন কাটাচ্ছে। এগুলি কিছুটা সাহায্য করতে পারে, তবে ভাল ঘুমের আসল ভিত্তি হল শান্ত এবং কম চটকদার। এটি আপনার দিনের মৌলিক কাঠামো এবং রাতে আপনার বেডরুমের অনুভূতি।

ঘুমকে এমন কিছু হিসাবে ভাবুন যা আপনার শরীরকে আলতোভাবে নিয়ে যেতে হবে, এমন কিছু নয় যা আপনি জোর করতে পারেন। নাইরোবির একজন অবসরপ্রাপ্ত শিক্ষক একবার আমাকে বলেছিলেন যে তিনি অনলাইনে পাওয়া প্রতিটি ঘুমের কৌশল চেষ্টা করে বছর কাটিয়েছেন। শেষ পর্যন্ত যা কাজ করেছিল তা লক্ষ্য করা হয়েছিল যে তার সেরা রাতগুলি সেই দিনগুলি অনুসরণ করেছিল যখন সে প্রায় একই সময়ে রাতের খাবার খেয়েছিল এবং সূর্যাস্তের পরে অল্প হাঁটাহাঁটি করেছিল। নাটকীয় কিছুই না। শুধু ছন্দ।

আপনি যদি ক্লান্ত হয়ে ক্লান্ত হয়ে পড়েন বলে এটি পড়ছেন তবে এখান থেকে শুরু করুন। নিয়মের লম্বা তালিকা দিয়ে নয়, একটি বা দুটি ছোট জিনিস দিয়ে আপনি ভিন্নভাবে করতে পারেন।

ঘুমের রুটিন যা আসলে আপনার জীবনের সাথে খাপ খায়

একটি ঘুমের রুটিন মানে প্রতি রাতে নয়টায় একটি কঠোর শয়নকাল বোঝায় না। এটি কিছু লোকের জন্য কাজ করে, কিন্তু অনেকের জন্য এটি একটি শাস্তির মতো মনে হয়। একটি ভাল রুটিন যা আপনি বেশিরভাগ সময় রাখতে পারেন এবং এটি আপনার মস্তিষ্ককে সংকেত দেয় যে বিশ্রাম আসছে।

পরিবর্তে এটি চেষ্টা করুন. প্রায় এক ঘন্টার একটি উইন্ডো বেছে নিন যখন আপনি সাধারণত ঘুমাতে শুরু করেন। বেশিরভাগ রাতে সেই জানালার মধ্যেই বিছানায় শুয়ে থাকার লক্ষ্য রাখুন। জানালা আসার সময় যদি আপনি ক্লান্ত না হন তবে জোর করবেন না। আপনি তন্দ্রার প্রথম লক্ষণগুলি অনুভব না করা পর্যন্ত অপেক্ষা করুন, তারপরে বিছানায় যান।

শোবার আগে, নিজেকে একটি সংক্ষিপ্ত, অনুমানযোগ্য ক্রম দিন। এটি যতটা সহজ হতে পারে: আপনার মুখ ধুয়ে ফেলুন, রাতের পোশাকে পরিবর্তন করুন, দশ মিনিটের জন্য হালকা কিছু পড়ুন, আলো নিভিয়ে দিন। সঠিক পদক্ষেপগুলি প্রতি রাতে একই ক্রমে করার চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ। সময়ের সাথে সাথে, আপনার মস্তিষ্ক সেই ক্রমটিকে একটি সংকেত হিসাবে বিবেচনা করতে শুরু করে।

শারজাহ-এর একজন নিরাপত্তা প্রহরী আমাকে বলেছিলেন যে তার রুটিন ছিল তার শিফটের পরে পাঁচ মিনিট তার বারান্দায় বসে থাকা, এক গ্লাস জল পান করা এবং রাস্তার শান্ত হওয়া। এটাই ছিল তার সংকেত। এটি একটি সাধারণ শয়নকালের রুটিনের মতো দেখায় না, তবে এটি তার জন্য কাজ করেছিল।

আপনার শয়নকক্ষ: কি সাহায্য করে এবং কি পথ পায়

আপনার পরিবেশটি বেশিরভাগ লোকের উপলব্ধির চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ, কোনো বিশেষ গ্যাজেটের কারণে নয়, বরং আপনার ইন্দ্রিয়গুলি সর্বদা ইঙ্গিতগুলি গ্রহণ করে। একটি কক্ষ যা নিরাপদ, শীতল এবং অন্ধকার বোধ করে এটি আপনার শরীরের জন্য সহজ করে তোলে।

এখানে যে জিনিসগুলি সাহায্য করার প্রবণতা রয়েছে:

• রুম ঠান্ডা রাখুন। প্রায় 18 ডিগ্রী সেলসিয়াস একটি সাধারণ পরিসর যা ঘুমকে সমর্থন করে, তবে আরামদায়ক ঠাণ্ডা দিকে যে কোনও জায়গায় ভাল।
• আলো বন্ধ করুন। এমনকি একটি ফোন চার্জার বা স্ট্রিটল্যাম্প থেকে সামান্য পরিমাণও আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। ঘন পর্দা বা একটি সাধারণ চোখের মাস্ক একটি বাস্তব পার্থক্য করতে পারে।
• পারলে আওয়াজ কমান। খুব সংবেদনশীল স্লিপারদের জন্য একটি ফ্যান, একটি সাদা শব্দের মেশিন বা এমনকি ইয়ারপ্লাগ।
• আপনার বিছানা শুধুমাত্র ঘুমের জন্য ব্যবহার করুন। আপনি যদি বিছানায় কাজ করেন, খান বা স্ক্রোল করেন, তাহলে আপনার মস্তিষ্ক বিছানা কিসের জন্য বিভ্রান্ত হয়।

একটা জিনিস মানুষ প্রায়ই উপেক্ষা করে তা হল ঘরের গন্ধ। মোমবাতি বা স্প্রে নয়, কেবল তাজা বাতাস। শোবার আগে কয়েক মিনিটের জন্য একটি জানালা খোলা সাহায্য করতে পারে।

যখন মন স্থির হবে না তখন কি করবেন

একটি শান্ত ঘর সবসময় একটি শান্ত মন মানে না. অনেক লোক দেখতে পায় যে যখন তারা শুয়ে থাকে, তখন তাদের চিন্তা দিন বা আগামীকাল নিয়ে উদ্বিগ্ন হতে থাকে। এটি স্বাভাবিক, এবং এটি একটি চিহ্ন নয় যে আপনি কিছু ভুল করছেন।

এখানে সবচেয়ে সহজ সাহায্য হল আপনার চিন্তাভাবনাকে ল্যান্ড করার জন্য একটি আলাদা জায়গা দেওয়া। আপনার বিছানার কাছে একটি নোটবুক রাখুন। আলো নিভানোর আগে আপনার মনে যা আছে তা লিখে রাখুন। এটি ঝরঝরে বা সম্পূর্ণ হতে হবে না. শুধু আপনার মাথা থেকে এবং পৃষ্ঠায় এটি পেতে. এটি অনুভূতি সম্পর্কে জার্নালিং থেকে ভিন্ন। এটি আপনার কোট ঝুলানোর আগে পকেট খালি করার মতো।

আরেকটি পদ্ধতি হল এক বা দুই মিনিটের জন্য আপনার শ্বাস লক্ষ্য করা। এটা গণনা বা নিয়ন্ত্রণ না. শুধু বাতাস ভিতরে এবং বাইরে সরানো অনুভব. এটি আশ্চর্যজনকভাবে শান্ত হতে পারে এবং এর জন্য কোন বিশেষ দক্ষতার প্রয়োজন হয় না।

যদি আপনার মন এখনও স্থির না হয়, তবে নির্দিষ্ট কিছু কাজ করছে কিনা তা দেখতে অনিদ্রার সম্ভাব্য কারণ: কী হতে পারে আপনি জাগ্রত হতে পারে পৃষ্ঠাটি দেখার মূল্য হতে পারে।

যখন দিনের অভ্যাসই আসল সমস্যা

বিছানায় উঠলেই ঘুম শুরু হয় না। আপনি জেগে উঠলে এটি শুরু হয়। দিনের বেলা আপনি যে কাজগুলি করেন তা রাতে আপনি কতটা বিশ্রাম করেন তার উপর একটি বিশাল প্রভাব ফেলে।

আলো আপনার শরীরের ঘড়ির জন্য সবচেয়ে শক্তিশালী সংকেতগুলির মধ্যে একটি। সকাল বেলা বাইরে বের হওয়া, এমনকি দশ মিনিটের জন্যও, আপনার মস্তিষ্ককে বলে যে দিনের বেলা শুরু হয়েছে। এটি আপনার ঘুম-জাগরণ চক্রকে ট্র্যাকে রাখতে সাহায্য করে।

আন্দোলনও সাহায্য করে। আপনার কঠোর ব্যায়াম করার দরকার নেই। একটি মৃদু হাঁটা, কিছু স্ট্রেচিং, বা আপনার বাড়ির চারপাশে আরও প্রায়ই ঘোরাঘুরি ঘুমের মান উন্নত করতে পারে। চাবিকাঠি হল দিনের আগে সরানো। ঘুমানোর ঠিক আগে জোরালো ব্যায়াম কিছু লোককে জাগ্রত রাখতে পারে।

আপনি কি খান এবং পান করেন তাও গুরুত্বপূর্ণ। গভীর রাতে ভারী খাবার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। অ্যালকোহলও তাই পারে, যদিও এটি আপনাকে প্রথমে তন্দ্রা অনুভব করতে পারে। ক্যাফিন মানুষকে ভিন্নভাবে প্রভাবিত করে, তবে আপনি যদি সংবেদনশীল হন, তবে দুপুরের খাবারের পরে এটি বন্ধ করা সাহায্য করতে পারে।

কখন আরও দেখতে হবে

কখনও কখনও বেসিক যথেষ্ট নয়। আপনি যদি আপনার রুটিন এবং আপনার পরিবেশ সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করে থাকেন এবং আপনি এখনও ভাল ঘুমাতে না পারেন তবে এটি আরও গভীরভাবে দেখার সময় হতে পারে। ঘুমের সমস্যাগুলি উদ্বেগ, বিষণ্নতা, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা বা অন্যান্য স্বাস্থ্যের অবস্থার সাথে সংযুক্ত হতে পারে।

আপনি হয়ত Common Signs of Insomnia: When Sleep Needs Support এর পৃষ্ঠাটি দেখতে চাইতে পারেন যে আপনার অভিজ্ঞতা সেখানে বর্ণিত বিষয়ের সাথে মিলে যায় কিনা। অথবা একটি পূর্ণাঙ্গ ছবির জন্য নিদ্রাহীনতা কী: ঘুমের কষ্টের চেয়েও বেশি পৃষ্ঠা।

যদি আপনার ঘুমের সমস্যাগুলি দিনের বেলায় আপনি কেমন অনুভব করেন তার সাথে সংযুক্ত থাকে, কি উদ্বেগ আপনার কাজ বা সম্পর্ককে প্রভাবিত করছে? এর পৃষ্ঠাটি প্রাসঙ্গিক হতে পারে।

একজন জিপি বা পারিবারিক ডাক্তারের সাথে কথা বলা একটি ভাল পরবর্তী পদক্ষেপ। তারা শারীরিক কারণগুলি পরীক্ষা করতে পারে এবং উপযুক্ত হলে ওষুধ সহ বিকল্পগুলির মাধ্যমে কথা বলতে পারে। এছাড়াও আপনি একজন থেরাপিস্টের সন্ধান করতে পারেন Therapy O'Clock-এর মতো একটি পরিষেবার মাধ্যমে প্রফেশনাল ডিরেক্টরি পরিদর্শন করে এমন কাউকে খুঁজে পেতে যিনি ঘুম এবং এটিকে ব্যাহত করে এমন কিছু বোঝেন। আপনি কোথায় থাকেন এবং আপনি কিসে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তার উপর নির্ভর করে সম্প্রদায় সমর্থন, বিশ্বাসের নেতা বা স্থানীয় স্বাস্থ্য পরিষেবাগুলিও সহায়ক হতে পারে।

কাম্পালার একজন মিডওয়াইফ একবার আমাকে বলেছিলেন যে তার নিজের ঘুমের বিষয়ে তিনি সবচেয়ে দরকারী পরামর্শ পেয়েছেন একজন বয়স্ক সহকর্মীর কাছ থেকে যিনি সহজভাবে বলেছিলেন: "আপনার শরীর কীভাবে ঘুমাতে হয় তা জানে। আপনাকে কেবল তার পথ থেকে বেরিয়ে আসতে হবে।" এটি সবসময় সহজ নয়, তবে এটি শুরু করার জন্য একটি ভাল জায়গা।

মানুষ যে প্রশ্নগুলো করেন

আমি কি কম ঘুমের প্রয়োজনে নিজেকে প্রশিক্ষণ দিতে পারি?

বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের ভালভাবে কাজ করার জন্য সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়। কিছু লোকের স্বাভাবিকভাবেই একটু কম ঘুমের প্রয়োজন হয়, কিন্তু আপনি আপনার শরীরকে প্রয়োজনের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম ঘুমে উন্নতি করতে প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না। আপনি যদি কম দিয়ে বিশ্রাম বোধ করেন তবে এটি একটি জিনিস। আপনি যদি ক্লান্তির মধ্য দিয়ে ঠেলে দেন, আপনার শরীর আপনাকে বলছে এটির আরও প্রয়োজন।

আমার পেটে ঘুমানো কি খারাপ?

কোন একক সঠিক অবস্থান নেই। পেটের ঘুম কিছু লোকের জন্য আপনার ঘাড় এবং পিঠের নীচে চাপ দিতে পারে, তবে আপনি যদি ব্যথামুক্ত এবং বিশ্রাম নিয়ে জেগে থাকেন তবে আপনার অবস্থান ঠিক আছে। আপনি কালশিটে জেগে উঠলে, একটি ভিন্ন বালিশ উচ্চতা বা একটি পাশে শুয়ে অবস্থান চেষ্টা করুন.

আমার কি প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠতে হবে, এমনকি সাপ্তাহিক ছুটির দিনেও?

একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ জাগ্রত সময় আপনার শরীরের ঘড়ি নোঙ্গর করতে সাহায্য করে এবং এটি সবচেয়ে কার্যকর ঘুমের সরঞ্জামগুলির মধ্যে একটি। আপনি যদি সপ্তাহান্তে আপনার স্বাভাবিক ঘুম থেকে ওঠার সময়ের এক ঘণ্টার মধ্যে থাকতে পারেন, তাহলে সেটা সহায়ক। তিন বা চার ঘণ্টা ড্রিফ্ট করলে সোমবার সকাল জেট ল্যাগের মতো মনে হতে পারে।

বিছানার আগে উষ্ণ স্নান বা ঝরনা কি সত্যিই সাহায্য করে?

হ্যাঁ, অনেক মানুষের জন্য। উষ্ণ জল থেকে বের হওয়ার পরে শরীরের তাপমাত্রা কমে যাওয়া আপনার শরীরকে ইঙ্গিত দেয় যে এটি ঘুমানোর সময়। ঘুমানোর প্রায় এক ঘন্টা আগে গোসল বা ঝরনা আপনার রুটিনের একটি দরকারী অংশ হতে পারে।

শিফটের কাজের কারণে যদি দিনের বেলা ঘুমাতে হয়?

একই নীতি প্রযোজ্য, কিন্তু স্থানান্তরিত. আপনার ঘুমের ঘরটিকে যতটা সম্ভব অন্ধকার এবং শান্ত করুন। আপনি যখন ঘুম থেকে উঠবেন উজ্জ্বল আলো ব্যবহার করুন এবং আপনার শরীরকে বলুন যে দিনের সময় শুরু হয়েছে। আপনার খাওয়া এবং ঘুমের সময়সূচী আপনার কাজের অনুমতি অনুযায়ী সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখুন।

ঘুমের ওষুধগুলি কি আমাকে আরও ভাল ঘুমাতে শিখতে সাহায্য করতে পারে?

কিছু ওষুধ স্বল্পমেয়াদে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু সেগুলি আপনার শরীরকে শেখায় না কীভাবে নিজে থেকে ঘুমিয়ে পড়তে হয়। আপনার অবস্থার জন্য কোনটি উপযুক্ত তা নিয়ে ডাক্তারের সাথে কথা বলা ভাল। বেশীরভাগ মানুষ দীর্ঘমেয়াদে অ-ঔষধের পদ্ধতির সাথে ভাল করে।

নাইট মোডে রাখলে আমার ফোন বিছানায় ব্যবহার করা কি ঠিক হবে?

নাইট মোড নীল আলো কমায়, কিন্তু এটি স্ক্রোলিং, মেসেজ পড়া বা ভিডিও দেখার মানসিক উদ্দীপনা দূর করে না। ক্রিয়াকলাপ নিজেই আপনার মস্তিষ্ককে সতর্ক রাখতে পারে। সম্ভব হলে ফোনগুলো বেডরুমের বাইরে রাখাই ভালো।

এটি কাজ করে না সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে আমার কতক্ষণ একটি নতুন ঘুমের রুটিন চেষ্টা করা উচিত?

অন্তত দুই সপ্তাহ সময় দিন। আপনার শরীরের একটি নতুন ছন্দ সামঞ্জস্য করার জন্য সময় প্রয়োজন। যদি দুই সপ্তাহের পরেও আপনি কোন উন্নতি দেখতে না পান, তাহলে আপনাকে অন্যান্য কারণগুলি যেমন স্ট্রেস, স্বাস্থ্যের অবস্থা বা আপনার দিনের অভ্যাসগুলি দেখতে হবে।

ঘুমানোর আগে পনির খাওয়া কি সত্যিই দুঃস্বপ্নের কারণ?

এর পক্ষে কোনো ভালো প্রমাণ নেই। কিছু লোক ঘুমানোর আগে ভারী বা মশলাদার খাবারগুলি বদহজমের কারণ হতে পারে, যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। কিন্তু পনির নিজেই দুঃস্বপ্নের সাথে যুক্ত নয়। আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট খাবারের সাথে একটি প্যাটার্ন লক্ষ্য করেন, আপনার নিজের অভিজ্ঞতা বিশ্বাস করুন।

যদি আমার সঙ্গীর ঘুমের সময়সূচী সম্পূর্ণ ভিন্ন হয়?

এটি সাধারণ এবং চতুর হতে পারে। সবচেয়ে সহায়ক বিষয় হল এটি সম্পর্কে খোলামেলা কথা বলা এবং ছোট আপস খুঁজে পাওয়া। একটি পৃথক শয়নকাল একটি পৃথক সম্পর্ক মানে না. ব্ল্যাকআউট পর্দা, ইয়ারপ্লাগ, এবং একটি ভাগ করা সকালের রুটিন ব্যবধান পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে।

দিনের বেলা ঘুমানো কি আমার রাতের ঘুম নষ্ট করতে পারে?

এটি হতে পারে, যদি ঘুম দীর্ঘ হয় বা শোবার সময় খুব কাছাকাছি হয়। বিকেলের প্রথম দিকে 20 থেকে 30 মিনিটের একটি ছোট ঘুম সাধারণত ঠিক থাকে। 3 বা 4 টার পরে ঘুমানো অনেকের জন্য রাতে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে।

রাতে একবার বা দুবার ঘুম থেকে উঠা কি স্বাভাবিক?

হ্যাঁ, এটা স্বাভাবিক। প্রত্যেকে রাতে কয়েকবার সংক্ষিপ্তভাবে জেগে ওঠে। সমস্যা হল যখন আপনি ঘুম থেকে ওঠার পর আবার ঘুমাতে পারবেন না। আপনি যদি জেগে থাকেন এবং 20 বা 30 মিনিটের বেশি সময় ধরে জেগে থাকেন, তাহলে এটি বিছানা থেকে উঠতে এবং আপনার আবার ঘুম না হওয়া পর্যন্ত শান্ত কিছু করতে সাহায্য করতে পারে।