অনিদ্রার সম্ভাব্য কারণ: কি আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে

মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ সবচেয়ে সাধারণ অপরাধী

যখন আপনার মন পূর্ণ থাকে, তখন আপনার শরীর সজাগ থাকে। আপনার যদি কিছু থেকে দৌড়ানোর প্রয়োজন হয় তবে এটি কার্যকর, তবে যখন আপনার বিশ্রাম নেওয়া দরকার তখন নয়। একই সিস্টেম যা আপনাকে একটি কঠিন দিনে বেঁচে থাকতে সাহায্য করে লাইট নিভে যাওয়ার পরেও আপনাকে তারে যুক্ত রাখতে পারে।

একটি উত্তেজনাপূর্ণ মিটিং, একটি অর্থ উদ্বেগ, একটি কঠিন কথোপকথন আপনি পুনরায় চালানো বন্ধ করতে পারবেন না। আপনার মস্তিষ্ক এগুলিকে অসমাপ্ত ব্যবসা হিসাবে বিবেচনা করে। এটি বিপদের জন্য পরীক্ষা করে রাখে, এবং ঘুম আপনার গার্ড ড্রপ করার মত মনে হয়।

এটি একটি চরিত্রের ত্রুটি নয়। এভাবেই মানবদেহ কাজ করে। কিন্তু যদি স্ট্রেস দীর্ঘস্থায়ী হয়, আপনার ঘুমের সিস্টেমটি এমন একটি লুপে আটকে যেতে পারে যেখানে ক্লান্ত হওয়া আপনাকে আরও উদ্বিগ্ন করে তোলে এবং উদ্বিগ্ন হওয়া ঘুমকে কঠিন করে তোলে। সময়ের সাথে সাথে, সেই লুপটি তার নিজস্ব সমস্যা হয়ে উঠতে পারে, যা এটি শুরু করেছে তা থেকে আলাদা। আপনি যা অনুভব করছেন তার একটি নাম আছে কিনা তা দেখতে অনিদ্রার সাধারণ লক্ষণ: যখন ঘুমের সমর্থন প্রয়োজন সম্পর্কে পড়তে আপনার সহায়ক হতে পারে।

স্বাস্থ্যের অবস্থা যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়

শারীরিক স্বাস্থ্য এবং ঘুম গভীরভাবে জড়িত। অনেক শর্ত আপনি লিঙ্ক উপলব্ধি ছাড়া আপনার বিশ্রাম বিরতি করতে পারেন.

দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা একটি সুস্পষ্ট এক. যদি আপনার শরীর ব্যথা করে, আপনি অবস্থান পরিবর্তন করুন, আংশিকভাবে জেগে উঠুন এবং আপনার প্রয়োজনীয় গভীর ঘুম কখনই পাবেন না। কিন্তু কম স্পষ্ট জিনিসগুলিও গুরুত্বপূর্ণ। একটি অত্যধিক সক্রিয় থাইরয়েড, হাঁপানি, অ্যাসিড রিফ্লাক্স এবং প্রস্রাবের সমস্যাগুলি আপনাকে বারবার জাগিয়ে তুলতে পারে। তাই হরমোনের পরিবর্তন হতে পারে, বিশেষ করে মেনোপজ বা গর্ভাবস্থায়।

মানসিক স্বাস্থ্যের অবস্থা তাদের প্রভাবের মতোই শারীরিক। হতাশা প্রায়শই ঘুমের ধরণ পরিবর্তন করে, যার ফলে ঘুমানো কঠিন বা উঠতে অসুবিধা হয়। উদ্বেগ হুমকির জন্য মস্তিষ্কের স্ক্যানিং রাখে। যদি প্যানিক অ্যাটাকগুলি আপনার অভিজ্ঞতার অংশ হয়, তাহলে অনুসরণকারী অ্যাড্রেনালিন স্থির হতে কয়েক ঘন্টা সময় নিতে পারে। আপনি এটিকে চিনতে পারেন কী কারণে প্যানিক অ্যাটাক হতে পারে?।

দীর্ঘমেয়াদী অসুস্থতা একটি বিশেষ ক্ষেত্রে। এটি আপনাকে এমনভাবে নিঃস্ব করে দিতে পারে যা অনিদ্রার মতো মনে হয় তবে এটি চালিয়ে যাওয়ার জন্য আপনার শরীর ওভারটাইম কাজ করে। কীভাবে দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা আপনার মানসিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে পৃষ্ঠাটি এটি সম্পর্কে আরও সরাসরি কথা বলে।

ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ করতে পারে এমন ওষুধ

এটা ভুলে যাওয়া সহজ যে আপনি একটি জিনিসের জন্য যে পিল গ্রহণ করেন তা অন্য কিছুকে সম্পূর্ণভাবে প্রভাবিত করতে পারে। অনেক সাধারণ ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হিসেবে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে।

অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস, বিশেষ করে যেগুলি সেরোটোনিন বাড়ায়, তা প্রাণবন্ত স্বপ্ন বা অস্থির পা হতে পারে। রক্তচাপের ওষুধ আপনার ঘুমের আর্কিটেকচার পরিবর্তন করতে পারে। স্টেরয়েড, ডিকনজেস্ট্যান্ট এবং কিছু ব্যথানাশক আপনাকে সতর্ক রাখতে পারে। এমনকি অ্যান্টিহিস্টামাইন, যা কিছু লোক তাদের ঘুমাতে সাহায্য করে, যদি দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহার করা হয় তবে তা ব্যাকফায়ার করতে পারে।

আপনি যদি নিয়মিত কোনো ওষুধ খান এবং ঘুম কঠিন হয়, তাহলে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করা উচিত যে এটি অবদান রাখতে পারে কিনা। নিজে থেকে কিছু বন্ধ করবেন না। শুধু জিজ্ঞাসা. কখনও কখনও সময়ের একটি ছোট পরিবর্তন একটি বড় পার্থক্য করে।

ক্যাফেইন, অ্যালকোহল এবং আপনি কী খান

ক্যাফিন সুস্পষ্ট, কিন্তু এর প্রভাব বেশির ভাগ লোকের ধারণার চেয়ে দীর্ঘস্থায়ী হয়। বিকেল তিনটায় একটি কফি এখনও মধ্যরাতে সক্রিয় হতে পারে, বিশেষ করে আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে। আপনার লিভার সময়ের সাথে সাথে এটি আরও ধীরে ধীরে প্রক্রিয়া করে।

অ্যালকোহল আরও কৌশলী। এটি আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে, যার কারণে লোকেরা নাইটক্যাপের জন্য পৌঁছায়। কিন্তু একবার আপনি ঘুমিয়ে পড়লে, অ্যালকোহল আপনার বিশ্রামকে ভেঙে দেয়। আপনি প্রায়শই জেগে ওঠেন, গভীর ঘুমে কম সময় ব্যয় করেন এবং পরের দিন বিরক্ত বোধ করেন। সেই অস্থিরতা আপনাকে আরও বেশি ক্যাফিনের জন্য পৌঁছাতে বাধ্য করে এবং চক্রটি চলতে থাকে।

নিকোটিনও একটি উদ্দীপক। তাই কিছু মানুষের জন্য চিনি. এমনকি গভীর রাতে একটি বড় খাবার আপনার পরিপাকতন্ত্রকে কাজ করতে পারে যখন আপনি এটি বিশ্রাম নিতে চান।

অভ্যাস এবং রুটিন যা ঘুমের বিরুদ্ধে কাজ করে

কিছু জিনিস যা মানুষকে জাগ্রত রাখে তা কেবল অভ্যাস। খারাপ অভ্যাস নয়, শুধু অভ্যাস যা ঘুমের সাথে সংঘর্ষ হয়।

বিছানায় পর্দার দিকে তাকানো একটি বড় বিষয়। নীল আলো আপনার মস্তিষ্ককে বলে যে এটি এখনও দিনের বেলা আছে। কিন্তু বিষয়বস্তু খুব গুরুত্বপূর্ণ. স্ক্রল করা খবর, সোশ্যাল মিডিয়া বা ইমেলগুলি আপনার মস্তিষ্কের তথ্য প্রক্রিয়াকরণের সময় ধরে রাখে যখন এটি বন্ধ করা উচিত।

অনিয়মিত সময়সূচী আপনার শরীরের ঘড়িকে বিভ্রান্ত করে। সাপ্তাহিক ছুটির দিনে দেরীতে জেগে থাকা এবং সপ্তাহের দিনগুলিতে নিজেকে জোরপূর্বক জাগিয়ে তোলাটা প্রতি কয়েক দিনে সময় অঞ্চল জুড়ে উড়ে যাওয়ার মতো। আপনার শরীর কখনই স্থির হয় না।

ঘুম সাহায্য বা আঘাত করতে পারে। দিনের প্রথম দিকে একটি ছোট ঘুম আপনাকে সতেজ করতে পারে। বিকেলে একটি দীর্ঘ ঘুম আপনার ঘুমের ড্রাইভ থেকে চাপ চুরি করে, রাতে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে।

আপনার পরিবেশও গুরুত্বপূর্ণ। একটি ঘর যেটি খুব উষ্ণ, খুব উজ্জ্বল বা খুব কোলাহলপূর্ণ সে সংকেত পাঠায় যে এটি বিশ্রামের সময় নয়। আপনি কাজ, উদ্বেগ, বা টেলিভিশন দেখার জন্য একটি বিছানা ব্যবহার করেন।

যখন এটি গভীর কিছু সম্পর্কে

কখনও কখনও অনিদ্রা সত্যিই ঘুম সম্পর্কে নয়। এটা ঘুম প্রতিনিধিত্ব কি সম্পর্কে. কিছু লোকের জন্য, অন্ধকারে শুয়ে থাকা হল যখন তারা দিনের বেলা এড়িয়ে যাওয়া সমস্ত চিন্তা অবশেষে ধরা দেয়। আগে যা আসে তার কারণে ঘুম ভয়ের কিছু হয়ে যায়।

শোক, ট্রমা বা দীর্ঘমেয়াদী যত্নের দায়িত্ব বহনকারী লোকেদের জন্য এটি বিশেষভাবে সত্য হতে পারে। আপনি যদি বিষণ্ণতায় আক্রান্ত কাউকে সমর্থন করেন, উদাহরণস্বরূপ, উদ্বেগ অবিরাম হতে পারে। কীভাবে হতাশাগ্রস্থ কাউকে সাহায্য করবেন পৃষ্ঠাটি অন্য দিক থেকে দেখতে কেমন তা নিয়ে কথা বলে।

সংস্কৃতি এবং বিশ্বাস এটিকেও রূপ দিতে পারে। কিছু পরিবারে, ঘুমের সমস্যাগুলিকে ধাক্কা দেওয়ার মতো কিছু হিসাবে দেখা হয়, নাম দেওয়ার মতো কিছু নয়। আপনাকে আরও প্রার্থনা করতে, কঠোর পরিশ্রম করতে বা অভিযোগ করা বন্ধ করতে বলা হতে পারে। যদিও বিশ্বাস এবং সম্প্রদায় শক্তির প্রকৃত উৎস হতে পারে, তাদের প্রয়োজন হলে চিকিৎসা সেবা প্রতিস্থাপন করা উচিত নয়। মুসলিম সম্প্রদায়ে মানসিক স্বাস্থ্যের লড়াইয়ের কারণ কী? পৃষ্ঠাটি এই ধরনের কিছু উত্তেজনাকে অন্বেষণ করে।

আপনি যা চেষ্টা করতে পারেন

ছোট শুরু করুন। এই তালিকা থেকে এমন একটি জিনিস বেছে নিন যা পরিচালনাযোগ্য মনে হয় এবং এটি এক সপ্তাহের জন্য চেষ্টা করুন।

• আপনার শেষ ক্যাফিনটি দুপুরের খাবারের সময় নিয়ে যান, বিকেলে নয়।
• আপনার বেডরুম অন্ধকার এবং ঠান্ডা রাখুন, এবং এটি শুধুমাত্র ঘুমের জন্য ব্যবহার করুন।
• বিছানায় যান এবং একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন, এমনকি ছুটির দিনেও।
• আপনি যদি বিশ মিনিট পরে ঘুমাতে না পারেন, তবে ঘুম থেকে উঠুন এবং ম্লান আলোতে বিরক্তিকর কিছু করুন যতক্ষণ না আপনি তন্দ্রা অনুভব করেন।
• বিছানায় শুতে যাওয়ার আগে আপনাকে কী চিন্তা করছে তা লিখে ফেলুন। এটি আপনার মস্তিষ্ককে যেতে সাহায্য করে।

যদি এর কোনোটিই সাহায্য না করে, অথবা আপনি যদি অনেক কিছু চেষ্টা করে থাকেন এবং কিছুই পরিবর্তন না হয়, তাহলে কারো সাথে কথা বলার সময় হতে পারে। একজন জিপি বা পারিবারিক ডাক্তার অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যের অবস্থা পরীক্ষা করতে পারেন এবং ওষুধের বিকল্পগুলির মাধ্যমে কথা বলতে পারেন। একজন থেরাপিস্ট স্ট্রেস এবং উদ্বেগের সাথে সাহায্য করতে পারেন যা সমস্যাটি চালাতে পারে। পেশাদারদের ডিরেক্টরি থেরাপিস্টকে অন্তর্ভুক্ত করে যারা অনলাইনে কাজ করে, যা আপনার স্থানীয় বিকল্পগুলি সীমিত হলে বা আপনি যদি আপনার নিজস্ব সাংস্কৃতিক পটভূমি থেকে কারও সাথে কথা বলতে চান তবে এটি কার্যকর হতে পারে। Therapy O'Clock হল সেই সমর্থন খোঁজার একটি উপায়, কিন্তু আপনি কোথায় থাকেন তার উপর নির্ভর করে আপনার GP বা স্থানীয় পরিষেবাগুলি একটি ভাল শুরু হতে পারে।

দ্য ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ মেন্টাল হেলথ (ইউএস) এবং NHS মানসিক স্বাস্থ্য (ইউকে) উভয়ের কাছেই ঘুম এবং মানসিক স্বাস্থ্য সম্পর্কে নির্ভরযোগ্য তথ্য রয়েছে যদি আপনি আরও পড়তে চান।

মানুষ যে প্রশ্নগুলো করেন

ভিটামিনের অভাবে কি অনিদ্রা হতে পারে?

সম্ভবত. কম আয়রন, ভিটামিন ডি, বা বি ভিটামিনগুলি কিছু লোকের খারাপ ঘুমের সাথে যুক্ত হয়েছে। আপনার জিপির রক্ত ​​পরীক্ষা চেক করতে পারে, কিন্তু ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া সাপ্লিমেন্ট শুরু করবেন না, কারণ কিছু ভিটামিনের অত্যধিক পরিমাণ অন্যান্য সমস্যার কারণ হতে পারে।

বয়স বাড়ার সাথে সাথে কম ঘুমানো কি স্বাভাবিক?

হ্যাঁ, বয়সের সাথে সাথে ঘুমের ধরন পরিবর্তিত হয়। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা প্রায়শই বেশি হালকা ঘুমায় এবং প্রায়শই জেগে ওঠে। আপনার মোট ঘুমের পরিমাণ একই থাকতে পারে, তবে কম গভীর ঘুম পাওয়া সাধারণ। আপনি যদি দিনের বেলা বিশ্রাম বোধ করেন তবে আপনার ঘুম সম্ভবত আপনার জন্য ঠিক আছে।

রাতে কাজ করা কি স্থায়ীভাবে আপনার ঘুমের ক্ষতি করতে পারে?

স্থায়ীভাবে নয়, তবে শিফটের কাজ দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার শরীরের ঘড়ি ব্যাহত করতে পারে। কিছু লোক অন্যদের চেয়ে ভাল মানিয়ে নেয়। আপনি যদি রাতে কাজ করেন, ছুটির দিনে আপনার ঘুমের সময়সূচী সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখা এবং ব্ল্যাকআউট পর্দা ব্যবহার করা আপনার শরীরকে একটি ছন্দ খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারে।

ব্যায়াম কি অনিদ্রায় সাহায্য করে?

এটা করতে পারে, কিন্তু সময়ের ব্যাপার। সকাল বা বিকেলের ব্যায়াম ঘুমের উন্নতি ঘটায়। ঘুমানোর ঠিক আগে তীব্র ব্যায়াম আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়াতে পারে এবং আপনাকে সতর্ক রাখতে পারে, যা ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে।

আপনি কোন সুস্পষ্ট কারণ ছাড়া হঠাৎ অনিদ্রা বিকাশ করতে পারেন?

হ্যাঁ। কখনও কখনও একটি একক খারাপ রাত বা একটি চাপপূর্ণ ঘটনা এমন একটি পরিবর্তনকে ট্রিগার করে যা তারপর একটি প্যাটার্নে পরিণত হয়। কারণটি হয়তো কেটে গেছে, কিন্তু আপনার মস্তিষ্ক ঘুমানোর সময় সতর্ক থাকতে শিখেছে। এটিকে বলা হয় কন্ডিশন্ড ইনসমনিয়া, এবং এটি সময় এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ অভ্যাসের সাথে অশিক্ষিত হতে পারে।

অনিদ্রা কি বংশগত?

আপনি কতটা সহজে ঘুমিয়ে পড়েন এবং ব্যাঘাতের প্রতি আপনি কতটা সংবেদনশীল তার কিছু জেনেটিক উপাদান রয়েছে। কিন্তু জিন নিয়তি নয়। পরিবেশ এবং অভ্যাস সাধারণত বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

ঘুমের ওষুধ কি দীর্ঘমেয়াদী কাজ করে?

বেশিরভাগই স্বল্পমেয়াদী ব্যবহারের জন্য। তারা একটি সঙ্কটে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু অনেকেই সময়ের সাথে কার্যকারিতা হারাতে পারে এবং নির্ভরতা সৃষ্টি করতে পারে। আপনি যদি কয়েক সপ্তাহ বা মাস ধরে এগুলি ব্যবহার করে থাকেন তবে কমানোর বা বন্ধ করার পরিকল্পনা সম্পর্কে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

আপনার সঙ্গীর ঘুমের অভ্যাস কি আপনার অনিদ্রার কারণ হতে পারে?

হ্যাঁ। নাক ডাকা, বিভিন্ন সময়সূচী, বা একজন অংশীদার যে ছুঁড়ে ফেলে এবং ঘুরিয়ে দেয় আপনার বিশ্রামে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। এটি একটি ব্যবহারিক সমস্যা, ব্যক্তিগত সমস্যা নয়। পৃথক বিছানা, ইয়ারপ্লাগ, বা একটি সাদা শব্দ মেশিন দোষ ছাড়াই সাহায্য করতে পারে।

ঘুমানোর আগে উষ্ণ দুধ পান করা কি সত্যিই সাহায্য করে?

কিছু লোকের জন্য, হ্যাঁ। উষ্ণ দুধে ট্রিপটোফ্যান থাকে, যা ঘুমের রাসায়নিক তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে। প্রভাবটি হালকা, তবে একটি উষ্ণ পানীয়ের আচার আপনার শরীরকেও সংকেত দিতে পারে যে এটি বন্ধ করার সময়।

ঘুম না হওয়া নিয়ে উদ্বেগ কি অনিদ্রাকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে?

খুব তাই. আপনি আজ রাতে ঘুমাবেন কিনা তা নিয়ে উদ্বিগ্নতা খুব সতর্কতা তৈরি করে যা আপনার ঘুম বন্ধ করে দেয়। একে কখনও কখনও প্যারাডক্সিকাল অনিদ্রা বলা হয়। চাপ ছেড়ে দেওয়া, এমনকি এক রাতের জন্য, কখনও কখনও চক্রটি ভেঙে যেতে পারে।

সারাদিন ক্লান্ত বোধ করলেও কি অনিদ্রা হওয়া সম্ভব?

হ্যাঁ। ক্লান্ত বোধ করার অর্থ এই নয় যে আপনি সহজেই ঘুমিয়ে পড়বেন। আপনার শরীরের ঘুমের ড্রাইভ এবং আপনার ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতা সম্পর্কিত কিন্তু একই নয়। দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি আসলে একটি চিহ্ন হতে পারে যে আপনার ঘুম খারাপ মানের, এমনকি যদি আপনি যথেষ্ট সময় ধরে বিছানায় থাকেন।

একবার আপনি কারণ খুঁজে পেলে অনিদ্রা ঠিক করতে কতক্ষণ লাগবে?

এটা পরিবর্তিত হয়। কিছু লোক একটি অভ্যাস পরিবর্তন করার কয়েক দিনের মধ্যে উন্নতি দেখতে পায়। অন্যদের জন্য, বিশেষ করে যদি কারণটি দীর্ঘস্থায়ী চাপ বা স্বাস্থ্যের অবস্থা হয়, তবে এটি কয়েক সপ্তাহ বা মাস নিতে পারে। ছোট, সামঞ্জস্যপূর্ণ পরিবর্তনগুলি সাধারণত একবারে সবকিছু ঠিক করার চেষ্টা করার চেয়ে ভাল কাজ করে।