থেরাপিতে কী সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে: প্রমাণ-ভিত্তিক পদ্ধতির ব্যাখ্যা করা হয়েছে

কী একটি পদ্ধতিকে "প্রমাণ-ভিত্তিক" করে তোলে

একটি প্রমাণ-ভিত্তিক থেরাপি এমন একটি যা গবেষণা গবেষণায় পরীক্ষা করা হয়েছে এবং নির্দিষ্ট সমস্যার জন্য কাজ করতে দেখানো হয়েছে। এর অর্থ এই নয় যে এটি সবার জন্য কাজ করে, বা এটিই একমাত্র ভাল বিকল্প। এর মানে হল যে গবেষকরা যখন এটিকে কোন চিকিত্সা বা অন্যান্য চিকিত্সার সাথে তুলনা করেন, তখন যারা এটি গ্রহণ করেন তারা পরিমাপকভাবে ভাল করার প্রবণতা রাখেন।

এখানে কভার করা চারটি পদ্ধতির কথা আপনি প্রায়শই শুনতে পাবেন। তারা কী কারণে কষ্ট দেয় এবং কী মানুষকে পরিবর্তন করতে সাহায্য করে সে সম্পর্কে বিভিন্ন ধারণার উপর নির্ভর করে। এগুলোর কোনোটিই সাধারণভাবে ভালো বা খারাপ নয়। কোনটি আপনার পরিস্থিতি, আপনার ব্যক্তিত্ব এবং আপনি কি কাজ করতে চান তার সাথে কোনটি মানানসই তা গুরুত্বপূর্ণ।

জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (CBT)

CBT হল বিশ্বের সবচেয়ে ব্যাপকভাবে অধ্যয়ন করা থেরাপি। এটি চিন্তা, অনুভূতি এবং আচরণের মধ্যে সংযোগের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। ধারণাটি হল যে আপনি যেভাবে একটি পরিস্থিতি ব্যাখ্যা করেন তা প্রভাবিত করে আপনি কেমন অনুভব করেন এবং আপনি কী করেন এবং সেই ব্যাখ্যা বা আচরণগুলি পরিবর্তন করা আপনার মেজাজ পরিবর্তন করতে পারে।

একটি সাধারণ CBT সেশনে গত সপ্তাহের একটি নির্দিষ্ট পরিস্থিতির দিকে তাকানো থাকতে পারে যা আপনাকে নিচু বা উদ্বিগ্ন বোধ করে। আপনি এবং আপনার থেরাপিস্ট এটি ভেঙে ফেলুন: কী ঘটেছে, আপনি এটি সম্পর্কে নিজেকে কী বলেছেন, এটি আপনাকে কীভাবে অনুভব করেছে এবং আপনি পরবর্তীতে কী করেছেন। তারপরে আপনি নিদর্শনগুলি সন্ধান করুন এবং চিন্তাভাবনা বা প্রতিক্রিয়া দেওয়ার নতুন উপায় চেষ্টা করুন৷

CBT কাঠামোগত এবং লক্ষ্য-ভিত্তিক হতে থাকে। আপনার থেরাপিস্ট আপনাকে সেশনগুলির মধ্যে চেষ্টা করার জন্য কিছু দিতে পারে, যেমন একটি চিন্তা রেকর্ড রাখা বা একটি নতুন আচরণ অনুশীলন করা। উদ্বেগ, হতাশা, আতঙ্ক, অবসেসিভ-বাধ্যতামূলক নিদর্শন এবং ফোবিয়াসের জন্য এই পদ্ধতিটি বিশেষভাবে ভালভাবে অধ্যয়ন করা হয়। এটি সাধারণত নির্দিষ্ট সংখ্যক সেশনের জন্য চলে, প্রায়ই আট থেকে বিশের মধ্যে।

আপনি যদি অতীতের চেয়ে স্পষ্ট পদক্ষেপ, হোমওয়ার্ক এবং বর্তমানের উপর ফোকাস পছন্দ করেন তবে CBT সঠিক মনে করতে পারে। কিছু লোক এটিকে খুব সুগঠিত মনে করে বা মনে করে যে এটি গভীর মানসিক অন্বেষণের জন্য পর্যাপ্ত জায়গা রাখে না।

গ্রহণযোগ্যতা এবং প্রতিশ্রুতি থেরাপি (ACT)

ACT CBT এর সাথে কিছু শিকড় ভাগ করে কিন্তু একটি ভিন্ন সূচনা পয়েন্ট নেয়। কঠিন চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলিকে পরিবর্তন বা কমানোর চেষ্টা করার পরিবর্তে, ACT তারা যে উপস্থিত হবে তা স্বীকার করে এবং তাদের আপনার জীবন পরিচালনা করতে না দিয়ে তাদের সেখানে থাকতে শেখার উপর কাজ করে।

"গ্রহণ" অংশটি পদত্যাগ মানে না। এর অর্থ হল লড়াই না করে বা এটি থেকে দৌড় না নিয়ে অস্বস্তির জন্য জায়গা তৈরি করা। "প্রতিশ্রুতি" অংশটি হল আপনার কাছে আপনার মূল্যবোধগুলিকে বেছে নেওয়া এবং সেই দিকে ছোট ছোট পদক্ষেপ নেওয়া, এমনকি যখন ভয় বা দুঃখ এখনও উপস্থিত থাকে।

অধিবেশনে, আপনি আপনার মনের অভ্যাসগুলি লক্ষ্য করার জন্য সময় ব্যয় করতে পারেন: এটি যে গল্পগুলি বলে, যে উপায়গুলি এটি আপনাকে রক্ষা করার চেষ্টা করে। আপনি বিশ্বের তথ্যের চেয়ে আপনার মনের ঘটনা হিসাবে চিন্তাগুলি দেখতে শিখেন। তারপরে আপনি নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: আমি আমার জীবনকে কীসের জন্য দাঁড়াতে চাই এবং আজকে আমি কী একটি ছোট পদক্ষেপ নিতে পারি যা আমাকে সেই পথে নিয়ে যায়?

ACT দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগ, বিষণ্নতা যা অন্যান্য পদ্ধতিতে সাড়া দেয়নি, দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং আটকে থাকার অনুভূতির জন্য সহায়ক হতে পারে। এটি প্রায়শই CBT এর চেয়ে কম কাঠামোগত এবং আরও দার্শনিক বলে মনে হয়। কিছু লোক এটিকে মুক্ত মনে করে; অন্যরা পরিষ্কার রোড ম্যাপ মিস করে।

EMDR (চোখের মুভমেন্ট ডিসেনসাইটিসেশন এবং রিপ্রসেসিং)

মানসিক আঘাতের জন্য ইএমডিআর তৈরি করা হয়েছিল। এটি এখানে অন্যান্য পদ্ধতির থেকে আলাদা কারণ এটি প্রধানত কথা বলার উপর নির্ভর করে না। পরিবর্তে, আপনার চোখ দিয়ে চলমান আলো বা শব্দ অনুসরণ করার সময় বা দ্বিপাক্ষিক উদ্দীপনার অন্য রূপ গ্রহণ করার সময় আপনি একটি আঘাতমূলক স্মৃতি স্মরণ করেন।

তত্ত্বটি হল যে ট্রমা মেমরি সিস্টেমে আটকে যেতে পারে, একটি কাঁচা, অপ্রক্রিয়াজাত আকারে সংরক্ষণ করা হয় যা একই যন্ত্রণাকে ট্রিগার করে। দ্বিপাক্ষিক উদ্দীপনা মস্তিষ্ককে স্মৃতি পুনঃপ্রক্রিয়া করতে সাহায্য করে বলে মনে হয়, তাই এটি এখনও জীবিত এবং বিপজ্জনক বোধ করে এমন কিছুর পরিবর্তে ঘটে যাওয়া খারাপ কিছুর একটি সাধারণ স্মৃতি হয়ে ওঠে।

একটি সাধারণ EMDR সেশন প্রস্তুতির সাথে শুরু হয়: আপনার থেরাপিস্ট নিশ্চিত করে যে আপনার কাছে নিজেকে গ্রাউন্ড করার এবং নিরাপদ বোধ করার উপায় আছে। তারপর আপনি একটি নির্দিষ্ট মেমরির উপর কাজ করেন। আপনাকে বিস্তারিত বর্ণনা করতে হবে না। আপনি আলো অনুসরণ করার সময় এটি মনে রাখবেন, এবং যা আসে তা রিপোর্ট করুন। সময়ের সাথে সাথে, স্মৃতি তার চার্জ হারায়।

EMDR পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডারের জন্য ভালভাবে সমর্থিত। এটি একক-ঘটনার ট্রমা, শৈশব নির্যাতন, দুর্ঘটনা এবং চিকিৎসা ট্রমার জন্যও ব্যবহৃত হয়। এটি তীব্র হতে পারে, এবং এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার থেরাপিস্ট সঠিকভাবে প্রশিক্ষিত।

সাইকোডাইনামিক থেরাপি

সাইকোডাইনামিক থেরাপি পুরানো মনস্তাত্ত্বিক ঐতিহ্য থেকে আসে। এটি এমন নিদর্শনগুলির উপর ফোকাস করে যা আপনার জীবনে পুনরাবৃত্তি হয়, প্রায়শই আপনি সম্পূর্ণরূপে সচেতন নন। এই নিদর্শনগুলি শৈশবকালে বা পূর্ববর্তী সম্পর্কের ক্ষেত্রে শুরু হতে পারে এবং আপনার থেরাপিস্ট সহ এখন আপনি কীভাবে লোকেদের সাথে সম্পর্কযুক্ত তা এগুলি দেখায়।

অধিবেশনে, আপনি আপনার প্রাথমিক জীবন, আপনার স্বপ্ন বা থেরাপিস্ট সম্পর্কে আপনি কেমন অনুভব করেন সে সম্পর্কে কথা বলতে পারেন। থেরাপিস্ট পুনরাবৃত্ত থিমগুলির জন্য শোনেন: পরিত্যক্ত হওয়ার ভয়, মানুষকে দূরে ঠেলে দেওয়ার অভ্যাস, সবচেয়ে খারাপ আশা করার উপায়। ধারণাটি হল যে এই নিদর্শনগুলি কোথা থেকে এসেছে তা বোঝা আপনাকে তাদের গ্রিপ আলগা করতে সহায়তা করে।

সাইকোডাইনামিক থেরাপি CBT বা ACT থেকে কম কাঠামোগত হতে থাকে। এটি দীর্ঘ, কখনও কখনও অনেক মাস বা বছর ধরে চলতে পারে। এটি বিস্তৃত সমস্যার জন্য ব্যবহৃত হয়, বিশেষ করে যেগুলির মধ্যে সম্পর্কের অসুবিধা, দীর্ঘস্থায়ী বিষণ্নতা, বা এমন অনুভূতি যে কিছু বন্ধ আছে কিন্তু আপনি এটির নাম দিতে পারবেন না।

কিছু লোক এই পদ্ধতিটিকে ধীর বা হতাশাজনক বলে মনে করে। অন্যরা এটিকে রূপান্তরকারী বলে মনে করে কারণ এটি উপসর্গের পরিবর্তে শিকড়ে যায়।

কিভাবে আপনার জন্য সঠিক কি চয়ন করুন

সর্বোত্তম পন্থা হল আপনি আসলে উপস্থিত হন এবং যার সাথে জড়িত হন। গবেষণা ধারাবাহিকভাবে দেখায় যে আপনার এবং আপনার থেরাপিস্টের মধ্যে সম্পর্কের গুণমান পদ্ধতি যতটা গুরুত্বপূর্ণ।

বিবেচনা করার জন্য কয়েকটি ব্যবহারিক বিষয়:

• আপনার প্রধান উদ্বেগ কি? একটি নির্দিষ্ট ফোবিয়া বা প্যানিক অ্যাটাকের জন্য, CBT এর সবচেয়ে শক্তিশালী ট্র্যাক রেকর্ড রয়েছে। ট্রমার জন্য, EMDR এবং ট্রমা-কেন্দ্রিক CBT ভালভাবে অধ্যয়ন করা হয়। আটকে থাকা বা পুনরাবৃত্তির ধরণগুলির একটি অস্পষ্ট অনুভূতির জন্য, সাইকোডাইনামিক বা ACT আরও ভাল ফিট হতে পারে।

• আপনি কাঠামো বা স্থান চান? আপনি যদি একটি পরিষ্কার পরিকল্পনা এবং কাজ পছন্দ করেন, CBT বা EMDR আপনার জন্য উপযুক্ত হতে পারে। আপনি যদি অবাধে অন্বেষণ করতে পছন্দ করেন, সাইকোডাইনামিক বা ACT ভাল বোধ করতে পারে।

• আপনি কতক্ষণ থেরাপিতে থাকতে চান? কিছু পন্থা স্বল্পমেয়াদী হওয়ার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। অন্যরা একটি দীর্ঘ প্রতিশ্রুতি অনুমান.

• আপনি কয়েক সেশন চেষ্টা করে দেখতে পারেন? অনেক থেরাপিস্ট একাধিক পন্থা সংহত করে। আপনি একটি প্রথম সেশনে জিজ্ঞাসা করতে পারেন তারা কিভাবে কাজ করে এবং আপনি কি আশা করতে পারেন। আপনার প্রথম থেরাপি সেশনে কী ঘটে এর পৃষ্ঠায় কী আশা করা যায় তা কভার করে।

এটি একটি পদ্ধতির সাথে শুরু করা এবং পরে স্যুইচ করাও ভাল। থেরাপি একটি বিবাহ নয়. কিছু কাজ না হলে আপনি থেরাপিস্ট বা পদ্ধতি পরিবর্তন করতে পারেন।

যেটি সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে তা হল রুমের ব্যক্তি

রোসা, কাম্পালার একজন ধাত্রী, বছরের পর বছর ধরে একটি প্রসব করছিলেন যা খারাপভাবে চলে গিয়েছিল। কান্না না করে সে কথা বলতে পারল না। একজন সহকর্মী ইএমডিআরের পরামর্শ দিয়েছেন। প্রথমে সে সন্দিহান হয়ে তার চোখ নাড়াচাড়া করছিল যখন মনে পড়ল অদ্ভুত অনুভূতি। কিন্তু কয়েক সেশনের পরে, স্মৃতি তার দিন হাইজ্যাক করা বন্ধ. সে বিচ্ছিন্ন না হয়ে এটি সম্পর্কে ভাবতে পারে। এটি তাকে পুরানো ভয় ছাড়াই কাজে ফিরে যেতে দেয়।

মেক্সিকো সিটির সাম্প্রতিক স্নাতক মাতেও কেন না জেনে সারাক্ষণ উদ্বিগ্ন বোধ করেছিলেন। তিনি CBT চেষ্টা করেছিলেন এবং তার স্বয়ংক্রিয় চিন্তাগুলি চিহ্নিত করতে শিখেছিলেন: "আমি ব্যর্থ হতে যাচ্ছি", "অন্য সবাই জানে তারা কী করছে"। সেগুলি লিখে এবং পরীক্ষা করা সাহায্য করেছিল, তবে কিছু এখনও ফাঁকা অনুভূত হয়েছিল। তিনি একজন থেরাপিস্টের সাথে স্যুইচ করেছিলেন যিনি ACT ব্যবহার করেছিলেন, এবং শিফটটি সূক্ষ্ম কিন্তু বাস্তব ছিল। সে দুশ্চিন্তা থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা বন্ধ করে দিয়ে যেভাবেই হোক কাজগুলো করতে শুরু করল।

আপনি যদি নিশ্চিত না হন যে কোথা থেকে শুরু করবেন, একটি ভাল প্রথম পদক্ষেপ হল আপনার জিপি বা পারিবারিক ডাক্তারের সাথে কথা বলা, অথবা প্রফেশনাল ডিরেক্টরি এবং কয়েকটি প্রোফাইল পড়া। বেশিরভাগ থেরাপিস্ট একটি ছোট প্রাথমিক কল অফার করে। আপনি তাদের প্রশিক্ষণ সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করতে পারেন, তারা কোন পদ্ধতি ব্যবহার করেন এবং তারা কীভাবে গোপনীয়তা পরিচালনা করেন, যা পৃষ্ঠায় কভার করা হয়েছে থেরাপি কি গোপনীয়? গোপনীয়তা ব্যাখ্যা করা হয়েছে।

Therapy O'Clock আপনাকে ভিডিওর মাধ্যমে স্বাধীন থেরাপিস্টদের সাথে সংযুক্ত করে, তবে আপনি স্থানীয় পরিষেবা, সম্প্রদায়ের মানসিক স্বাস্থ্য দল বা বিশ্বাস-ভিত্তিক কাউন্সেলিংও খুঁজে পেতে পারেন। আপনি বিশ্বাস করেন এমন কাউকে খুঁজে পাওয়া এবং দেখানোর চেয়ে পদ্ধতিটি কম গুরুত্বপূর্ণ।

মানুষ যে প্রশ্নগুলো করেন

CBT এবং ACT মধ্যে পার্থক্য কি?

CBT দুর্দশা কমাতে অসহায় চিন্তাভাবনা এবং আচরণ পরিবর্তন করার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। ACT আপনার মূল্যবোধের উপর ভিত্তি করে পদক্ষেপ নেওয়ার সময় কঠিন চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলি গ্রহণ করার উপর ফোকাস করে। CBT আরও কাঠামোগত এবং লক্ষ্য-ভিত্তিক; ACT অস্বস্তির সাথে বাঁচতে শেখার বিষয়ে আরও বেশি।

আমি কি বিভিন্ন থেরাপি পদ্ধতি একত্রিত করতে পারি?

অনেক থেরাপিস্ট একাধিক পদ্ধতিতে প্রশিক্ষিত এবং তাদের মিশ্রিত করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, একজন থেরাপিস্ট আতঙ্কের লক্ষণগুলির জন্য CBT কৌশলগুলি ব্যবহার করতে পারে এবং সম্পর্কের ধরণগুলি বোঝার জন্য সাইকোডাইনামিক ধারণাগুলি আঁকতে পারে। তারা কিভাবে কাজ করে একজন থেরাপিস্টকে জিজ্ঞাসা করা ভাল।

থেরাপি কাজ করতে কতক্ষণ লাগে?

কিছু লোক কয়েক সেশনের পরে একটি পার্থক্য লক্ষ্য করে। গভীর বা দীর্ঘস্থায়ী সমস্যার জন্য, এটি কয়েক মাস সময় নিতে পারে। কোন নির্দিষ্ট সময়রেখা নেই। আপনি প্রতি কয়েক সপ্তাহে নিজের সাথে চেক ইন করতে পারেন এবং দেখতে পারেন যে সেশনগুলি সাহায্য করছে কিনা।

EMDR কি শুধুমাত্র PTSD আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য?

এটি PTSD-এর জন্য তৈরি করা হয়েছিল এবং এটির জন্য সর্বাধিক অধ্যয়ন করা হয়েছে, তবে এটি শৈশব নির্যাতন, দুর্ঘটনা, শোক এবং চিকিৎসা ট্রমা সহ অন্যান্য ট্রমা-সম্পর্কিত সমস্যাগুলির জন্যও ব্যবহৃত হয়। এটি সাধারণত ট্রমা উপাদান ছাড়া সাধারণ উদ্বেগ বা বিষণ্নতার জন্য ব্যবহৃত হয় না।

সাইকোডাইনামিক থেরাপি মানে কি সোফায় শুয়ে থাকা?

সেই চিত্রটি পুরানো মনোবিশ্লেষণ থেকে এসেছে। আধুনিক সাইকোডাইনামিক থেরাপি সাধারণত চেয়ারে বসে, মুখোমুখি কথা বলা হয়। পালঙ্ক এখন বিরল।

আমি যদি একটি পদ্ধতির চেষ্টা করি এবং এটি সঠিক মনে না হয় তবে কী হবে?

এটাই স্বাভাবিক। আপনি থেরাপিস্ট পরিবর্তন করতে পারেন বা আপনার বর্তমান থেরাপিস্টকে তাদের পদ্ধতি সামঞ্জস্য করতে বলতে পারেন। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল কিছু বলা। একজন ভালো থেরাপিস্ট জানতে চাইবেন কী কাজ করছে না।

থেরাপি কি শুধুমাত্র মানসিক রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য?

না। লোকেরা অনেক কারণে থেরাপিতে আসে: চাপ, জীবন পরিবর্তন, সম্পর্কের সমস্যা, শোক, অসন্তুষ্টির অনুভূতি, বা কেবল নিজেদেরকে আরও ভালভাবে বুঝতে চাওয়া।

আমার থেরাপিস্ট একটি নির্দিষ্ট পদ্ধতিতে সঠিকভাবে প্রশিক্ষিত কিনা তা আমি কীভাবে জানব?

আপনি সরাসরি জিজ্ঞাসা করতে পারেন. অনেক থেরাপিস্ট তাদের প্রশিক্ষণ এবং যোগ্যতা তাদের প্রোফাইলে তালিকাভুক্ত করে। EMDR-এর জন্য, একটি অনুমোদিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সমাপ্তির জন্য দেখুন। CBT এর জন্য, একটি স্বীকৃত সংস্থার সাথে স্বীকৃতি সন্ধান করুন।

আমি কি অনলাইনে থেরাপি করতে পারি এবং এখনও একই সুবিধা পেতে পারি?

গবেষণা পরামর্শ দেয় যে অনলাইন থেরাপি অনেক সমস্যার জন্য ব্যক্তিগত হিসাবে কার্যকর হতে পারে। পৃষ্ঠা কীভাবে অনলাইন থেরাপি কাজ করে, ধাপে ধাপে ব্যবহারিক বিবরণ ব্যাখ্যা করে।

আমি যদি প্রাইভেট থেরাপির খরচ বহন করতে না পারি?

অনেক দেশে কম খরচের বিকল্প আছে। কিছু থেরাপিস্ট স্লাইডিং-স্কেল ফি অফার করে। কমিউনিটি মানসিক স্বাস্থ্য কেন্দ্র, বিশ্ববিদ্যালয়ের প্রশিক্ষণ ক্লিনিক এবং দাতব্য সংস্থাগুলি হ্রাস হার বা বিনামূল্যে সেশনের প্রস্তাব দিতে পারে। যুক্তরাজ্যের NHS এবং অন্যত্র অনুরূপ পাবলিক সিস্টেম বিনামূল্যে কথা বলার থেরাপি প্রদান করে।

থেরাপি কি কখনও জিনিস খারাপ করে তোলে?

কখনও কখনও আপনি ভাল বোধ করার আগে আরও খারাপ বোধ করেন, বিশেষ করে যদি আপনি বেদনাদায়ক জিনিসগুলির কথা বলছেন। এটি ক্ষতিগ্রস্থ হওয়ার মতো নয়। আপনি যদি বেশ কয়েকটি সেশনের পরে সত্যিকারের খারাপ বোধ করেন, বা আপনার থেরাপিস্টকে অদক্ষ বা অসম্মানজনক মনে হয়, তাহলে থামুন এবং দ্বিতীয় মতামত চাওয়া ঠিক।

থেরাপির সাফল্যের হার কত?

কোন একক সংখ্যা নেই। বিভিন্ন সমস্যার জন্য বিভিন্ন পদ্ধতির বিভিন্ন সাফল্যের হার রয়েছে। সাফল্যের সবচেয়ে শক্তিশালী ভবিষ্যদ্বাণী হল আপনার থেরাপিস্টের সাথে সম্পর্কের গুণমান, পদ্ধতি নিজেই নয়।