যখন আপনি ইতিমধ্যে উদ্বেগ বা হতাশার সাথে বাস করেন তখন পরীক্ষার চাপ পরিচালনা করুন

কেন পরীক্ষার চাপ ভিন্নভাবে আঘাত করে যখন আপনি ইতিমধ্যেই উদ্বেগ বা হতাশা অনুভব করেন

আপনি যদি ইতিমধ্যে উদ্বেগের সাথে মোকাবিলা করেন তবে আপনার মস্তিষ্ক হুমকির জন্য স্ক্যান করতে অভ্যস্ত। পরীক্ষা প্রচুর উপাদান সরবরাহ করে। সবকিছু ভুলে যাওয়া, ব্যর্থ হওয়ার বিষয়ে, পরে কী ঘটবে সে সম্পর্কে উদ্বিগ্ন, এটি ক্রমাগত লুপ করতে পারে। আপনি যদি বিষণ্ণতা অনুভব করেন, আপনি ইতিমধ্যেই কম শক্তি, দুর্বল ঘনত্ব, বা এমন একটি ভয়েসের সাথে লড়াই করতে পারেন যা আপনাকে বলে যে এটি চেষ্টা করার মতো নয়। এর উপরে পরীক্ষার চাপ যোগ করা আপনার গোড়ালিতে ওজন নিয়ে রেস চালানোর চেষ্টা করার মতো অনুভব করতে পারে।

দুটি শর্ত প্রায়ই ওভারল্যাপ হয়। দুশ্চিন্তা আপনাকে বিষণ্নতায় ফেলে দিতে পারে; বিষণ্নতা আপনাকে মানিয়ে নিতে না পারার বিষয়ে উদ্বিগ্ন করে তুলতে পারে। পরীক্ষার চাপ আপনাকে স্বাভাবিকের চেয়ে দ্রুত সেই চক্রে টানতে পারে। এটি স্বীকার করা একটি লক্ষণ নয় যে আপনি জিনিসগুলি পরিচালনা করতে পারবেন না। এটা আপনি কি সঙ্গে কাজ করছেন সম্পর্কে শুধু সৎ.

ওভারল্যাপ আসলে দিন দিন কেমন লাগে

পরীক্ষার স্ট্রেস, ঘুমের সমস্যা, বিরক্তি, বিলম্বের ক্লাসিক লক্ষণগুলি ভিন্ন দেখাতে পারে যখন আপনি ইতিমধ্যে একটি মানসিক স্বাস্থ্যের অবস্থা অনুভব করেন। পরীক্ষার চাপ কী এবং আপনার স্বাভাবিক উদ্বেগ বা বিষণ্নতা কী তা আপনি হয়তো বলতে পারবেন না। সেই বিভ্রান্তি নিজেই চাপের।

দেখার জন্য কিছু জিনিস:

• আপনার স্বাভাবিক মোকাবিলার কৌশলগুলি কাজ করা বন্ধ করে দেয়। হয়তো হাঁটাহাঁটি আপনার মেজাজকে সাহায্য করত, কিন্তু এখন আপনি নিজেকে দরজার বাইরে বের করতে পারবেন না।
• আপনি আপনার বই খোলা এড়াচ্ছেন, কারণ আপনি অলস নয়, বরং চেষ্টা এবং ব্যর্থ হওয়ার চিন্তা অসহ্য বোধ করার কারণে।
• আপনার ভিতরের সমালোচক জোরে পায়. বিষণ্নতা ইতিমধ্যেই আপনাকে বলতে পারে যে আপনি যথেষ্ট ভাল নন। পরীক্ষার চাপ এটির সাথে কাজ করার আরও প্রমাণ দেয়।
• শারীরিক লক্ষণগুলি র‌্যাম্প আপ। মাথাব্যথা, বমি বমি ভাব, আঁটসাঁট বুক, এগুলো দুশ্চিন্তা থেকে আসতে পারে, কিন্তু পরীক্ষার চাপ এগুলোকে স্থির করে তুলতে পারে।
• আপনি পরিকল্পনা বাতিল করতে শুরু করেন বা বার্তাগুলির উত্তর না দেন, আপনি পড়াশোনায় ব্যস্ত থাকার কারণে নয়, তবে আপনি কীভাবে অনুভব করছেন তা ব্যাখ্যা করতে পারবেন না।

মেক্সিকো সিটির একজন সাম্প্রতিক স্নাতক আমাকে বলেছিলেন যে তিনি তার চূড়ান্ত পরীক্ষার জন্য সংশোধন শুরু করতে অক্ষম কয়েক সপ্তাহ অতিবাহিত করেছেন। যতবার সে পাঠ্যপুস্তক খুলেছে ততবারই তার মন ফাঁকা হয়ে গেছে। সে ভেবেছিল সে অলস হচ্ছে। দেখা গেল যে তার বিষণ্নতা শান্তভাবে খারাপ হচ্ছে, এবং পরীক্ষার সময়সীমা কেবল এটি দৃশ্যমান করেছে।

আপনি আসলে এটি সম্পর্কে কি করতে পারেন

আপনার একটি নিখুঁত সিস্টেমের প্রয়োজন নেই। আপনার এমন কিছু দরকার যা এমন একটি মস্তিষ্কের জন্য কাজ করে যা ইতিমধ্যেই সারাদিনের জন্য কঠোর পরিশ্রম করছে।

প্রথমে আপনার মৌলিক বিষয়গুলোকে রক্ষা করুন। আপনি যখন উদ্বেগ বা হতাশা অনুভব করেন তখন ঘুম, খাওয়া, আপনার শরীর নাড়াচাড়া করা, এগুলো ঐচ্ছিক অতিরিক্ত নয়। তারাই ভিত্তি। আপনি যদি আজকে শুধুমাত্র একটি কাজ করতে পারেন, তাহলে এটিকে শালীন কিছু খাওয়া এবং একটি যুক্তিসঙ্গত সময়ে বিছানায় যাওয়া করুন। পড়াশোনা অপেক্ষা করতে পারে।

অধ্যয়নকে খুব ছোট টুকরো করে ফেলুন। "জীববিজ্ঞান অধ্যায় 3 সংশোধন করুন" নয়। পরিবর্তে, "বই খুলুন এবং একটি অনুচ্ছেদ পড়ুন"। অথবা "তিনটি ফ্ল্যাশকার্ড তৈরি করুন"। এত ছোট যে এমনকি একটি খারাপ দিনেও আপনি এটি করতে পারেন। সাফল্য গতিবেগ তৈরি করে, এবং বিষণ্নতার সাথে তর্ক করা গতি কঠিন।

পাঁচ মিনিটের নিয়ম ব্যবহার করুন। নিজেকে বলুন আপনি পাঁচ মিনিটের জন্য অধ্যয়ন করবেন। এর পরে যদি আপনি থামতে চান তবে আপনি পারেন। প্রায়ই কঠিন অংশ শুরু হয়. উদ্বেগ টাস্ক বিশাল মনে করে তোলে; পাঁচ মিনিট ভীতিকর হতে খুব ছোট।

উন্মুখ করার মতো কিছু তৈরি করুন। বিষণ্নতা আপনার পুরস্কারের অনুভূতিকে সমতল করে। যদি আপনার একমাত্র পুরষ্কারটি "পরীক্ষায় উত্তীর্ণ" সপ্তাহ দূরে থাকে তবে এটি যথেষ্ট নয়। প্রতিটি স্টাডি ব্লকের পরে ছোট কিছুর জন্য পরিকল্পনা করুন, এক কাপ চা, আপনার পছন্দের একটি শো, দশ মিনিট স্ক্রোল করা কিছু মনেহীন।

যে এটি পায় তার সাথে কথা বলুন। এটি একজন বন্ধু, পরিবারের সদস্য বা আপনার কোর্সের কেউ হতে পারে। আপনাকে সবকিছু ব্যাখ্যা করতে হবে না। শুধু "আমি এটিকে স্বাভাবিকের চেয়ে কঠিন খুঁজে পাচ্ছি" যথেষ্ট। আপনার যদি কেউ না থাকে, YoungMinds এর একটি হেল্পলাইন এবং যুক্তরাজ্যের তরুণদের জন্য ওয়েবচ্যাট রয়েছে।

পরীক্ষার স্ট্রেস বেশি হলে কিভাবে বুঝবেন

পরীক্ষার আগে দুশ্চিন্তা হওয়া স্বাভাবিক। কঠিন সময়ে মাঝে মাঝে নিচু বোধ হওয়া স্বাভাবিক। কিন্তু যখন আপনি ইতিমধ্যেই একটি মানসিক স্বাস্থ্যের অবস্থার সম্মুখীন হন, তখন আপনাকে একটি খারাপ সপ্তাহ এবং এমন কিছুর মধ্যে পার্থক্য জানতে হবে যার জন্য আরও সহায়তা প্রয়োজন।

আপনি একা এটি পরিচালনা করার বিন্দু অতিক্রম করতে পারেন যদি:

• আপনি বেশিরভাগ দিন বিছানা থেকে উঠতে পারবেন না, এমনকি আপনার পরিকল্পনা করা ছোট অধ্যয়নের কাজগুলি করতেও।
• আপনি নিয়মিত প্যানিক অ্যাটাক করছেন, শুধু পরীক্ষার আগে নয়, এলোমেলো সময়ে।
• আপনার খাওয়া বা ঘুমের অনেক পরিবর্তন হয়েছে এবং কয়েক দিনের বেশি সময় ধরে সেভাবেই থাকে।
• আপনি নিজের ক্ষতি করার চিন্তা করছেন, বা আপনি মনে হচ্ছে আপনি যেতে পারবেন না।
• আপনি এমন জিনিসগুলি করা বন্ধ করে দিয়েছেন যা আপনি সাধারণত উপভোগ করেন, এবং এটি একটি সময় হয়ে গেছে।

যদি এই পরিচিত শব্দ কোন, এটি একটি চরিত্র ত্রুটি নয়. এটি আপনার মস্তিষ্ক আপনাকে বলে যে এটি একটি অধ্যয়নের সময়সূচী প্রদান করতে পারে তার চেয়ে বেশি সাহায্যের প্রয়োজন। পৃষ্ঠাটি পরীক্ষার চাপ যখন উদ্বেগজনিত ব্যাধিতে পরিণত হয়: কখন সাহায্য চাইতে হবে কী সন্ধান করতে হবে সে সম্পর্কে আরও বিশদে রয়েছে।

সঠিক ধরনের সাহায্য পাওয়া

আপনি যদি সিদ্ধান্ত নেন যে আপনার পেশাদার সহায়তা প্রয়োজন, আপনার কাছে বিকল্প রয়েছে। আপনার জিপি বা পারিবারিক ডাক্তারের সাথে শুরু করুন। আপনি কী অনুভব করছেন এবং কী সাহায্য করতে পারে তার মাধ্যমে তারা কথা বলতে পারে। তারা আপনাকে স্থানীয় মানসিক স্বাস্থ্য পরিষেবাতেও পাঠাতে পারে যদি তা সঠিক মনে হয়।

একজন থেরাপিস্টের সাথে কথা বলা আপনাকে আপনার নির্দিষ্ট পরিস্থিতির সাথে মানানসই কৌশল তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি থেরাপিস্ট খুঁজে পেতে পারেন যারা পেশাদারদের ডিরেক্টরি এর মাধ্যমে উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা অনুভব করেন এমন লোকদের সাথে কাজ করার ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞ। Therapy O'Clock আপনাকে অনলাইনে স্বাধীন থেরাপিস্টদের সাথে সংযুক্ত করে, আপনি যদি বাড়ি থেকে দূরে পড়াশোনা করেন বা ভিডিও সেশন পছন্দ করেন তবে এটি কার্যকর হতে পারে।

আপনার স্কুল বা বিশ্ববিদ্যালয়েও কাউন্সেলিং পরিষেবা বা একটি সুস্থ দল থাকতে পারে। কিছু শিক্ষার্থী উদ্বিগ্ন যে সাহায্য চাওয়া খারাপ দেখাবে বা তাদের গ্রেডকে প্রভাবিত করবে, কিন্তু বেশিরভাগ প্রতিষ্ঠান আপনাকে সমর্থন করার জন্য তৈরি করা হয়েছে। একজন গৃহশিক্ষক বা ছাত্র পরিষেবাগুলির সাথে একটি সংক্ষিপ্ত কথোপকথন আপনাকে বলতে পারে কী পাওয়া যায়।

এই সময়ের মধ্যে আপনার শারীরিক স্বাস্থ্য আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের সাথে কীভাবে যোগাযোগ করতে পারে তা নিয়ে যদি আপনি উদ্বিগ্ন হন, তবে পৃষ্ঠা কীভাবে দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা আপনার মানসিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে সেই নির্দিষ্ট ওভারল্যাপটিকে কভার করে।

পারিবারিক এবং সাংস্কৃতিক প্রত্যাশা সম্পর্কে কি?

আপনার চারপাশের সবাই উদ্বেগ বা হতাশা অনুভব করার অর্থ কী তা বুঝতে পারবে না। কিছু পরিবার মানসিক স্বাস্থ্যের লড়াইকে এমন কিছু হিসাবে দেখে যা আপনার কেবলমাত্র ধাক্কা দেওয়া উচিত। কিছু সংস্কৃতি পরীক্ষায় সাফল্যকে পারিবারিক দায়িত্ব হিসেবে বিবেচনা করে, শুধু ব্যক্তিগত নয়। এই চাপ বাস্তব, এবং এটি সবকিছু কঠিন করতে পারে.

নিজেকে সবাইকে বোঝাতে হবে না। আপনি বিশ্বাস করেন এমন একজনকে বেছে নিতে পারেন এবং তাদের একটু বলতে পারেন। এরকম কিছু: "আমি কঠোর পরিশ্রম করছি, কিন্তু আমি কিছু স্বাস্থ্য বিষয়ক বিষয় নিয়েও কাজ করছি যা এটিকে আরও কঠিন করে তোলে। আমার আপনাকে জানা দরকার যে আমি চেষ্টা করছি, এমনকি যদি আমার ফলাফল আমরা আশা করেছিলাম তা না হয়।"

আপনি যদি হতাশাজনক লোকেদের নিয়ে উদ্বিগ্ন হন, তবে পৃষ্ঠাটি ফলাফল দিবসের উদ্বেগের সাথে মোকাবিলা করুন: গ্রেডের জন্য অপেক্ষা করা এবং হতাশা পরিচালনা করা আপনাকে সেই কথোপকথনটি কীভাবে পরিচালনা করবেন তা ভাবতে সাহায্য করতে পারে।

যদি কিছু ভুল হয়ে যায়

অনেক সময় সবকিছু সত্ত্বেও পরীক্ষা ভালো হয় না। আপনি যদি ব্যর্থ হন বা পুনর্বিবেচনা করতে চান তবে এটি শেষ নয়। এই মুহুর্তে এটির মতো মনে হয়, বিশেষ করে যদি আপনার উদ্বেগ বা হতাশা ইতিমধ্যেই আপনাকে বলে যে এটি একটি বিপর্যয়। কিন্তু একটি বিপত্তি আপনার মূল্য বা আপনার ভবিষ্যতের রায় নয়।

পৃষ্ঠাটি ব্যর্থতার সাথে মোকাবিলা করা বা রিসিটস: হাউ টু রিকভার অ্যান্ড প্ল্যান ব্যবহারিক পদক্ষেপ এবং মানসিক দিক দিয়ে চলে। আপাতত, আপনি যদি সেই জায়গায় থাকেন, তাহলে আপনার সমগ্র জীবনের গল্পে পরিণত না করে নিজেকে হতাশ বোধ করার অনুমতি দিন। আপনি আগামীকাল একটি পরিকল্পনা করতে পারেন.

আপনি যদি এখন বিপদে থাকেন, জরুরি পরিষেবা বা ক্রাইসিস লাইনে কল করুন। এই পৃষ্ঠার নীচে হেল্পলাইনগুলি আপনার জন্য রয়েছে, এবং একটি হেল্পলাইন খুঁজুন (দেশ অনুসারে বিনামূল্যে হেল্পলাইন) আপনার দেশের জন্য একটি খুঁজে পেতে পারেন৷

মানুষ যে প্রশ্নগুলো করেন

পরীক্ষার চাপ কি আসলেই আমার উদ্বেগ বা বিষণ্নতাকে দীর্ঘমেয়াদে আরও খারাপ করে তুলতে পারে?

হ্যাঁ, দীর্ঘায়িত চাপ বিদ্যমান উপসর্গগুলিকে আরও খারাপ করতে পারে, তবে এটি সাধারণত অস্থায়ী। মূল বিষয় হল আপনি যখন প্রথম দিকে সংগ্রাম করছেন তখন লক্ষ্য করুন এবং আপনি যা করছেন তা সামঞ্জস্য করুন। একবার পরীক্ষা শেষ হয়ে গেলে, বেশিরভাগ লোকেরা তাদের লক্ষণগুলি তাদের স্বাভাবিক স্তরে ফিরে যেতে দেখেন।

বিষণ্নতার কারণে যখন আমি মনোযোগ দিতে পারি না তখন আমি কীভাবে পড়াশোনা করব?

খুব ছোট অধ্যয়ন সেশন চেষ্টা করুন - একবারে পাঁচ বা দশ মিনিট। একটি টাইমার ব্যবহার করুন। লাইব্রেরির মতো পাবলিক জায়গায় কাজ করুন যদি অন্য লোকেদের আশেপাশে থাকা আপনাকে ফোকাস রাখতে সাহায্য করে। স্বীকার করুন যে আপনি আশার চেয়ে কম কাজ করতে পারেন এবং এটি ঠিক আছে।

আমি উদ্বিগ্ন বোধ করি এবং আমি পড়াশুনা এড়াতে থাকি। আমি কীভাবে চক্রটি ভাঙব?

এড়িয়ে যাওয়া উদ্বেগকে আরও খারাপ করে তোলে কারণ আপনার মস্তিষ্ক শিখেছে যে জিনিসটি বিপজ্জনক। ছোট কিছু দিয়ে শুরু করুন, যেমন একটি বই খোলা বা একটি বাক্য লেখা। লক্ষ্যটি ভালভাবে পড়াশোনা করা নয়, কেবল আপনার মস্তিষ্ককে প্রমাণ করা যে কাজটি কোনও হুমকি নয়।

আমার উদ্বেগ বা বিষণ্নতা সম্পর্কে আমার শিক্ষক বা প্রভাষকদের জানাতে হবে?

আপনি পারেন, এবং এটি সাহায্য করতে পারে। অনেক স্কুল এবং বিশ্ববিদ্যালয়ে এক্সটেনশন, সময়সীমার সমন্বয় বা অতিরিক্ত সহায়তার নীতি রয়েছে। আপনাকে সম্পূর্ণ বিবরণ দিতে হবে না। আপনার ডাক্তারের কাছ থেকে একটি নোট ব্যবস্থা করতে যথেষ্ট হতে পারে।

যদি আমার পরিবার মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যায় বিশ্বাস না করে?

আপনার তাদের বোঝানোর দরকার নেই। আপনি যা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন তার উপর ফোকাস করুন: আপনার নিজের অধ্যয়নের পরিকল্পনা, আপনার বিশ্রাম, এবং এমন একজনের সাথে কথা বলুন যিনি বোঝেন, যেমন একজন বন্ধু বা পরামর্শদাতা। আপনি যা অনুভব করেন তা অনুভব করার জন্য আপনি ভুল নন।

আমি কি পরীক্ষার জন্য অধ্যয়নের সময় উদ্বেগ বা বিষণ্নতার জন্য ওষুধ খেতে পারি?

এটি আপনার ডাক্তারের জন্য একটি কথোপকথন। তারা বিকল্পগুলির মাধ্যমে কথা বলতে পারে, কোন ওষুধ কীভাবে আপনার ঘনত্ব বা ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে তা সহ। ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া কখনই আপনার ওষুধ বা ডোজ পরিবর্তন করবেন না।

আমি কীভাবে জানব যে আমি কেবল অলস বা এটি আমার বিষণ্নতা কিনা?

হতাশা আপনি যা করতে চান তা করা কঠিন করে তোলে। অলসতা হল সাধারণত কিছু করতে না চাওয়া। পড়ালেখা না করতে খারাপ লাগলে, ইচ্ছা করলে পারতেন কিন্তু পারতেন না, সেটা অলসতা নয়। এটাই তোমার কথা বলার শর্ত।

পরীক্ষার সময় অসাড় বোধ করা কি স্বাভাবিক?

হ্যাঁ। অসাড়তা হতাশার লক্ষণ বা আপনার মস্তিষ্ক আপনাকে অত্যধিক চাপ থেকে রক্ষা করার উপায় হতে পারে। এর মানে এই নয় যে আপনি পাত্তা দেন না। এর মানে আপনার সিস্টেম অভিভূত।

পরীক্ষার সময় যদি আমার প্যানিক অ্যাটাক হয়?

যদি পারেন, এক মিনিটের জন্য বাইরে যান। ধীরে ধীরে শ্বাস নিন - চার সেকেন্ডের মধ্যে, ছয় সেকেন্ড বাইরে। পরিদর্শককে বলুন আপনার একটি মুহূর্ত প্রয়োজন। অধিকাংশ পরীক্ষার সেটিংস এর জন্য একটি প্রক্রিয়া আছে. আপনি প্রথম ছাত্র নন যে এটি ঘটেছে.

আমার ভবিষ্যতের জন্য ভাল গ্রেডের প্রয়োজনের চাপ আমি কীভাবে পরিচালনা করব?

ভবিষ্যৎকে ছোট ছোট টুকরো করে ফেলুন। আপনার পুরো জীবন বের করার দরকার নেই। একটি পরীক্ষা সবকিছু নির্ধারণ করে না। যদি চাপ ক্রাশিং মনে হয়, কারো সাথে কথা বলুন - একজন কাউন্সেলর, একজন গৃহশিক্ষক বা একটি হেল্পলাইন।

আমার মনে হচ্ছে আমি সবাইকে হতাশ করছি। আমি কি করতে পারি?

এই অনুভূতি হতাশা এবং উদ্বেগের সাথে সাধারণ। ঘটনাগুলি পরীক্ষা করুন: আপনি কি আসলেই মানুষকে হতাশ করছেন, নাকি আপনার মস্তিষ্ক আপনাকে বলছে যে আপনি? যেভাবেই হোক, আপনাকে সংগ্রাম করার অনুমতি দেওয়া হয়েছে। সমর্থনের যোগ্য হওয়ার জন্য আপনাকে নিখুঁত হতে হবে না।

আমার যদি সময় নিতে হয় বা আমার পরীক্ষা পিছিয়ে দিতে হয়?

যে একটি বিকল্প. চিকিৎসা স্থগিত সম্পর্কে আপনার স্কুল বা বিশ্ববিদ্যালয়ের সাথে কথা বলুন। আপনার ডাক্তার অনুরোধ সমর্থন করতে পারেন. সময় কাটানো ব্যর্থতা নয়। এটি আপনাকে আরও ভাল করার জন্য কী প্রয়োজন তা স্বীকৃতি দিচ্ছে।