চূড়ান্ত পরীক্ষার আগে পরীক্ষার চাপ ব্যবস্থাপনা

পরীক্ষার চাপ আসলে কেমন লাগে

আপনি একটি পাঠ্যপুস্তক খুললে আপনার হৃদস্পন্দন দ্রুত লক্ষ্য করতে পারেন। অথবা আপনি এটি না নিয়ে একই বাক্যটি পুনরায় পড়তে থাকুন। ঘুম হালকা মনে হতে পারে বা আপনি আপনার অ্যালার্মের আগে জেগে উঠতে পারেন। কিছু লোক তাদের ক্ষুধা হারায়; অন্যরা খেয়াল না করেই খায়।

গুরুত্বপূর্ণ কিছু আসছে বলে এটি আপনার শরীরের উপায়। মানসিক চাপের প্রতিক্রিয়া প্রাচীন, এটি মানুষকে সত্যিকারের বিপদ থেকে বাঁচতে সাহায্য করেছিল। এখন এটি শিকারীর পরিবর্তে একটি সময়সীমার জন্য দেখায়। সমস্যা নিজেই চাপ নয়। সমস্যা হল যখন এটি ঘন্টার পর দিন, বিরতি ছাড়াই থাকে।

এটি কীভাবে আপনার চিন্তাভাবনা এবং শরীরকে প্রভাবিত করে তা ঘনিষ্ঠভাবে দেখার জন্য, পৃষ্ঠা পরীক্ষার চাপ কী এবং কীভাবে এটি শিক্ষার্থীদের প্রভাবিত করে বিশদ বিবরণে যায়।

আতঙ্ক ছাড়া কীভাবে পড়াশোনা করবেন

একটি সাধারণ ফাঁদ সরাসরি ছয় ঘন্টা পড়াশোনা করার চেষ্টা করছে। প্রায় 90 মিনিটের পরে, বেশিরভাগ মস্তিষ্ক নতুন তথ্য শোষণ করা বন্ধ করে দেয়। আপনি সেখানে বসে আছেন, খারাপ লাগছে, নিজেকে বলছেন আপনি অলস। আপনি অলস না. আপনার মস্তিষ্ক পূর্ণ।

ছোট ব্লক চেষ্টা করুন. 45 মিনিটের জন্য অধ্যয়ন করুন, তারপর 15 এর জন্য অন্য কিছু করুন। চারপাশে হাঁটুন, চা করুন, জানালার বাইরে তাকান। বিরতির সময় আপনার ফোনটি পরীক্ষা করবেন না, এটি আপনার মস্তিষ্ককে বিশ্রাম দেয় না, এটি কেবল এটিকে বিভিন্ন তথ্য দিয়ে লোড করে।

কঠিনতম বিষয় নিয়ে শুরু হচ্ছে আরেকটি ফাঁদ। এটি কিছু লোকের জন্য কাজ করে, কিন্তু অনেকের জন্য এটি প্রথম দিকে আতঙ্কের উদ্রেক করে এবং বাকি অধিবেশনটিকে অসম্ভব মনে করে। আপনি কিছু করতে পারেন সঙ্গে শুরু করার চেষ্টা করুন. প্রথমে একটু আত্মবিশ্বাস তৈরি করুন।

আপনি যদি একটি অধ্যয়ন অধিবেশন চলাকালীন আতঙ্কিত বোধ করেন, তাহলে থামুন। বইটা নামিয়ে রাখো। আপনি শ্বাস নেওয়ার চেয়ে দীর্ঘ শ্বাস ছাড়ুন, উদাহরণস্বরূপ, চারটি সংখ্যার জন্য শ্বাস নিন, ছয়টি শ্বাস ছাড়ুন। এটি আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে বলে যে আপনি বিপদে নেই। পৃষ্ঠা কী কারণে প্যানিক অ্যাটাক হতে পারে? ব্যাখ্যা করে কেন এটি ঘটে এবং আপনি আর কী চেষ্টা করতে পারেন।

অধ্যয়ন সেশনের মধ্যে কি সাহায্য করে

আপনি যখন অধ্যয়ন করছেন না তখন আপনি কী করেন তা ততটা গুরুত্বপূর্ণ যা আপনি যখন করেন তখন আপনি কী করেন।

ঘুম রক্ষা করার প্রথম জিনিস। আপনি যদি সাধারণত মধ্যরাতে ঘুমান, চেষ্টা করুন 11.30. একটি ছোট পরিবর্তন. আপনার ঘুমের সময় আপনার মস্তিষ্ক স্মৃতিকে একত্রিত করে, তাই ঘুম কম করার অর্থ হল আপনি যা অধ্যয়ন করেছেন তার কিছু আটকে নাও থাকতে পারে।

আন্দোলনও সাহায্য করে। এটি একটি ওয়ার্কআউট হতে হবে না. বাইরে দশ মিনিটের হাঁটা, বা আপনার বেডরুমের মেঝেতে প্রসারিত। আন্দোলন আপনার শরীরের চাপের রসায়ন পরিবর্তন করে।

খাওয়া। পরীক্ষার চাপ প্রায়ই ক্ষুধা সঙ্গে জগাখিচুড়ি. ক্ষুধা না লাগলেও নিয়মিত কিছু খাওয়ার চেষ্টা করুন। সাধারণ খাবার। ভাত, রুটি, ডিম, ফল। আপনার মস্তিষ্ক গ্লুকোজের উপর চলে, এবং আপনি যখন খাবার এড়িয়ে যান তখন এটি খারাপভাবে চলে।

একজন ফার্মাসিস্ট যিনি কায়রো থেকে রিয়াদে চলে এসেছিলেন তিনি আমাকে বলেছিলেন যে তার চূড়ান্ত পরীক্ষার সময় তিনি প্রতি সন্ধ্যায় একই সময়ে এক পাত্র চা বানাতেন। তিনি বলেন, আচার নিজেই চায়ের চেয়ে বেশি সাহায্য করেছে। মস্তিষ্ক শিথিল হতে শেখে যখন এটি জানে যে পরবর্তী কী হবে।

যখন মানসিক চাপ আরও কিছুতে পরিণত হয়

পরীক্ষা শেষ হলে বেশিরভাগ পরীক্ষার চাপ চলে যায়। কিন্তু মাঝে মাঝে তা হয় না। কখনও কখনও এটি বৃদ্ধি পায়।

স্ট্রেস অন্য কিছু হয়ে উঠছে এমন লক্ষণগুলির জন্য দেখুন। কয়েকদিন খেতে না পারলে। আপনি যদি রাতে চার ঘণ্টার কম ঘুমান। আপনার যদি নিয়মিত প্যানিক অ্যাটাক হয়, শুধু পরীক্ষার আগে নয় অন্য সময়েও। আপনি যদি ভবিষ্যৎ নিয়ে আশাহীন বোধ করেন, শুধু পরীক্ষা নিয়ে চিন্তিত না হন।

প্যানিক অ্যাটাকগুলি হার্ট অ্যাটাকের মতো অনুভব করতে পারে বা আপনি শ্বাস নিতে পারেন না। পাতা আতঙ্কের আক্রমণ কি? লক্ষণ এবং সত্যিই কি ঘটছে বর্ণনা করে তারা কেমন অনুভব করে এবং আসলে আপনার শরীরে কী ঘটছে। যদি আরেকটি প্যানিক অ্যাটাক হওয়ার ভয় আপনার জীবনকে নিয়ন্ত্রণ করতে শুরু করে, তাহলে পৃষ্ঠা আতঙ্কের ব্যাধি: যখন ভয় আপনার জীবনকে ধরে নেয় পড়ার যোগ্য।

কিছু ছাত্রদের জন্য, পরীক্ষার চাপ বিষণ্নতা প্রকাশ করে। আপনি যে জিনিসগুলি উপভোগ করতেন সেগুলির প্রতি আপনি আগ্রহ হারিয়ে ফেলতে পারেন বা পরীক্ষা শেষ হওয়ার পরেও ফ্ল্যাট এবং ফাঁকা বোধ করতে পারেন। আপনি যদি অন্য কারোর জন্য চিন্তিত হন, তাহলে How to help someone with depression পৃষ্ঠাটিতে ব্যবহারিক পদক্ষেপ রয়েছে।

কখন এবং কিভাবে সাহায্য পাবেন

পরিস্থিতি খুব খারাপ না হওয়া পর্যন্ত আপনাকে অপেক্ষা করতে হবে না। আপনি যদি উপরের লক্ষণগুলি লক্ষ্য করেন এবং সেগুলি এক বা দুই সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয় তবে কারও সাথে কথা বলুন।

আপনার জিপি বা পারিবারিক ডাক্তারের সাথে শুরু করুন। তারা রক্তাল্পতা বা থাইরয়েডের সমস্যার মতো শারীরিক কারণ আছে কিনা তা পরীক্ষা করতে পারে, যা মানসিক চাপকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। যদি ওষুধ সাহায্য করতে পারে তবে তারা বিকল্পগুলির মাধ্যমেও কথা বলতে পারে।

আপনার স্কুল বা বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি কাউন্সেলিং পরিষেবা থাকতে পারে। কেউ কেউ বিনামূল্যে কয়েকটি সেশন অফার করে। আপনি এটি প্রাপ্য "যথেষ্ট খারাপ" না মনে করলেও এটি জিজ্ঞাসা করা মূল্যবান।

Therapy O'Clock-এ, আপনি একজন সাইকোলজিস্ট বা সাইকিয়াট্রিস্ট খুঁজে পেতে পেশাদারদের ডিরেক্টরি ব্রাউজ করতে পারেন যিনি ছাত্র এবং তরুণদের সাথে কাজ করেন। অনেকেই ভিডিও সেশন করেন, যা আপনি বাড়ি থেকে দূরে থাকলে সাহায্য করে।

পরিবার এবং সংস্কৃতি সম্পর্কে কি?

প্রতিটি পরিবার পরীক্ষার চাপ বোঝে না। কেউ কেউ এটিকে অলসতা বা শৃঙ্খলার অভাব হিসাবে দেখেন। যদি আপনার পরিবার বলে যে "শুধুমাত্র কঠোর পরিশ্রম করুন" বা "সবাই চাপে পড়ে" এর মতন, আপনি কিসের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন তা ব্যাখ্যা করা কঠিন হতে পারে।

আপনি সবকিছু ব্যাখ্যা না করতে পারেন. সেটা ঠিক আছে। আপনি প্রতিটি উপসর্গ তালিকা ছাড়াই বলতে পারেন "আমি এই বছরটি আমার প্রত্যাশার চেয়ে কঠিন খুঁজে পাচ্ছি"। অথবা আপনি এর পরিবর্তে একটি ভাইবোন, একটি কাজিন বা বন্ধুর পিতামাতাকে শুনতে বলতে পারেন৷

কিছু সংস্কৃতিতে, মানসিক স্বাস্থ্য এমন কিছু নয় যা লোকেরা প্রকাশ্যে কথা বলে। আক্রাতে একজন গির্জার স্বেচ্ছাসেবক একবার আমাকে বলেছিলেন যে তার সম্প্রদায়ের লোকেরা যখন সে চাপের বিষয়ে কথা বলার চেষ্টা করবে তখন "এটি সম্পর্কে প্রার্থনা করুন" বলবেন। প্রার্থনা তাকে সাহায্য করেছিল, কিন্তু তার এমন একজনেরও প্রয়োজন ছিল যিনি পরীক্ষার উদ্বেগের ব্যবহারিক দিকটি বোঝেন। তিনি একজন শিক্ষকের সাথে কথা বলে দেখেছিলেন যে তিনি বিশ্বস্ত ছিলেন।

আপনার পরিবার যা প্রত্যাশা করে এবং আপনার যা প্রয়োজন তার মধ্যে যদি আপনি আটকে থাকেন, তাহলে একজন ব্যক্তি, একজন শিক্ষক, একজন স্কুল সেবিকা, একজন বন্ধুকে খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন, যিনি ব্যবহারিক দিকটি ধরে রাখতে পারেন যখন আপনার পরিবার সাংস্কৃতিক দিকটি ধরে রাখে। আপনি নির্বাচন করতে হবে না.

পরীক্ষার আগের দিনগুলিতে একটি চূড়ান্ত চিন্তা

আগের রাতে, নতুন কিছু শেখার চেষ্টা করবেন না। আপনি ইতিমধ্যে কি জানেন পর্যালোচনা করুন. রাত 9 টার মধ্যে আপনার নোট দূরে রাখুন. সকালের জন্য আপনার যা প্রয়োজন তা রাখুন। তারপর এমন কিছু করুন যার সাথে পরীক্ষার কোন সম্পর্ক নেই, সহজ কিছু দেখুন, গান শুনুন, এমন বন্ধুকে ডাকুন যে পড়াশোনার কথা জিজ্ঞাসা করে না।

সকালে কিছু খাও। অসুস্থ বোধ করলেও। একটি কলা, টোস্ট, দই। এমন কিছু যা আপনার মস্তিষ্ককে জ্বালানি দেয়।

পরীক্ষার কক্ষে আতঙ্ক শুরু হলে বিরতি দিন। আপনার কলম নিচে রাখুন. ধীরে ধীরে তিনটি শ্বাস নিন। আপনি সবসময় প্রশ্ন ফিরে আসতে পারেন. আপনি যে সময়টা শ্বাস-প্রশ্বাস হারাবেন সেটা আপনার আতঙ্কের হারের চেয়ে কম।

পরীক্ষা একদিন। আপনার জীবন এর চেয়ে বড়।

মানুষ যে প্রশ্নগুলো করেন

যখন আমি পরীক্ষা নিয়ে চাপে থাকি তখন আমি কীভাবে দেরি বন্ধ করব?

বিলম্ব প্রায়ই একটি চিহ্ন যে কাজটি খুব বড় মনে হয়। ছোট মনে হয় এমন টুকরো টুকরো করে ফেলুন - এক পৃষ্ঠা, পাঁচটি প্রশ্ন, দশ মিনিট। একটি টাইমার সেট করুন এবং নিজেকে বলুন আপনাকে কেবল সেই অংশটি করতে হবে। প্রায়ই কঠিন অংশ শুরু হয়.

আমি যখন পরীক্ষায় বসেছি তখন আমি যা পড়াশোনা করেছি সব ভুলে যাওয়া কি স্বাভাবিক?

হ্যাঁ। উদ্বেগ সাময়িকভাবে মেমরি অ্যাক্সেস ব্লক করতে পারে. কিছু ধীর শ্বাস নেওয়া আপনার মস্তিষ্ককে "হুমকি মোড" থেকে "চিন্তা মোডে" ফিরে যেতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি একটি প্রশ্নে ফাঁকা থাকেন তবে অন্যটিতে যান এবং ফিরে আসুন।

পরীক্ষার সপ্তাহে আমার আসলে কতটা ঘুম দরকার?

বেশিরভাগ লোকের প্রয়োজন সাত থেকে নয় ঘণ্টার মধ্যে। এমনকি ছয় ঘন্টা চার থেকে ভাল। গুণমানটিও গুরুত্বপূর্ণ - এমনকি সপ্তাহান্তে একটি ধারাবাহিক ঘুমানোর সময় রাখার চেষ্টা করুন।

আমার কি বন্ধুদের সাথে পড়াশুনা করা উচিত নাকি একা?

এটি ব্যক্তি এবং বিষয়ের উপর নির্ভর করে। একা অধ্যয়ন আপনাকে আপনার দুর্বল এলাকায় ফোকাস করতে সাহায্য করে। বন্ধুদের সাথে অধ্যয়ন করা আপনাকে জিনিসগুলিকে জোরে ব্যাখ্যা করতে সাহায্য করতে পারে, যা স্মৃতিশক্তিকে শক্তিশালী করে। উভয় চেষ্টা করুন এবং দেখুন কোন বিষয়ের জন্য কাজ করে।

যদি আমার বাবা-মা আমাকে শীর্ষ গ্রেড পাওয়ার জন্য চাপ দেয়?

আপনি তাদের প্রত্যাশা নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না, তবে আপনি নিজেকে কী বলবেন তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আপনার মূল্য আপনার গ্রেডের মতো নয়। যদি চাপ খুব বেশি হয়, তাহলে একজন স্কুল কাউন্সেলরকে আপনার বাবা-মায়ের সাথে কথা বলতে বলুন।

ক্যাফিন কি পরীক্ষার চাপকে আরও খারাপ করতে পারে?

এটা পারে. ক্যাফিন স্ট্রেস হিসাবে একই স্নায়ুতন্ত্রের প্রতিক্রিয়া ট্রিগার করে। আপনি যদি ইতিমধ্যে উদ্বিগ্ন বোধ করেন তবে ক্যাফিন আপনাকে আতঙ্কের মধ্যে ফেলতে পারে। পরিবর্তে জল, ভেষজ চা, বা অল্প পরিমাণ রস চেষ্টা করুন।

পরীক্ষার চাপের জন্য আমার পেশাদার সাহায্যের প্রয়োজন হলে আমি কীভাবে জানব?

যদি স্ট্রেস আপনাকে এক সময়ে খাওয়া, ঘুমানো, বা আপনার ঘর থেকে কয়েকদিন বেরোতে বাধা দেয়, অথবা যদি আপনার নিয়মিত প্যানিক অ্যাটাক হয়, তাহলে একজন জিপি বা থেরাপিস্টের সাথে কথা বলা মূল্যবান। সাহায্য পেতে আপনাকে সংকটে পড়তে হবে না।

যদি আমি আমার পরীক্ষায় ফেল করি?

পরীক্ষায় ফেল করাই শেষ নয়। বেশিরভাগ কোর্সে রিসিট বিকল্প রয়েছে। অনেক সফল ব্যক্তি পরীক্ষায় ব্যর্থ হয়েছেন এবং এখনও তাদের পছন্দের ক্যারিয়ার তৈরি করেছেন। ব্যর্থ হওয়ার ভয় প্রায়ই এটির বাস্তব অভিজ্ঞতার চেয়ে খারাপ।

আমি কীভাবে একজন বন্ধুকে সাহায্য করতে পারি যিনি সত্যিই পরীক্ষা নিয়ে চাপে আছেন?

এটি ঠিক করার চেষ্টা না করে শুনুন। "শুধু শিথিল করুন" বা "এটি ভাল হবে" বলবেন না। "এটি সত্যিই কঠিন শোনাচ্ছে" বা "আপনি কি একসাথে বিরতি নিতে চান?" ব্যবহারিক সাহায্যের অফার করুন - তাদের খাবার আনুন, তাদের সাথে অধ্যয়ন করুন, অথবা কাছাকাছি শান্তভাবে বসুন।

পরীক্ষার ঠিক আগে পড়াশুনার একদিন ছুটি নেওয়া কি ঠিক?

হ্যাঁ। একটি পূর্ণ দিনের ছুটি আপনার মস্তিষ্ককে একত্রিত করতে সাহায্য করতে পারে যা আপনি ইতিমধ্যে অধ্যয়ন করেছেন। আপনি পরীক্ষার সকালে হালকাভাবে পর্যালোচনা করতে পারেন, কিন্তু একটি বিশ্রাম দিন তার নিজস্ব উপায়ে উত্পাদনশীল।

পরীক্ষার সময় প্যানিক অ্যাটাক হলে আমি কী করব?

আপনার কলম নিচে রাখুন. ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার যদি প্রয়োজন হয়, আপনার হাত বাড়ান এবং এক মিনিটের জন্য বাইরে যেতে বলুন। বেশিরভাগ পরিদর্শক এটি আগে দেখেছেন এবং আপনাকে একটি ছোট বিরতি নিতে দেবে। আপনার যদি রোগ নির্ণয় করা হয় তবে আপনি অতিরিক্ত সময় চাইতে পারেন।

পরীক্ষা শেষ হওয়ার পরে আমি কীভাবে মানসিক চাপ মোকাবেলা করব?

মানসিক চাপ অবিলম্বে অদৃশ্য নাও হতে পারে। আপনার শরীর কয়েক সপ্তাহ ধরে উচ্চতর অবস্থায় রয়েছে। নিজেকে নিচে আসতে কয়েকদিন সময় দিন। ঘুমান, চলাফেরা করুন, নিয়মিত খান। পরীক্ষার সময়কালের পর সপ্তাহ ধরে যদি স্ট্রেস চলতে থাকে তবে এটি আরও গভীর কিছু হতে পারে।