LGBTQ+ সংখ্যালঘু স্ট্রেসের জন্য CBT: একটি ব্যবহারিক গাইড

সংখ্যালঘু মানসিক চাপ কি এবং কেন এটি আপনাকে ক্লান্ত করে?

সংখ্যালঘু চাপ হল অতিরিক্ত চাপ যা কলঙ্কিত বা প্রান্তিক গোষ্ঠীর অংশ হওয়ার কারণে আসে। এটা আপনার মাথায় নেই। এটি বাস্তব, এবং এটি এমন জিনিসগুলি নিয়ে গঠিত:

• আপনি সোজা বলে ধরে নিচ্ছেন এমন কাউকে সংশোধন করবেন কিনা তা সিদ্ধান্ত নেওয়া
• আপনার সঙ্গীর হাত পৌঁছানোর আগে একটি রুম স্ক্যান করা
• একটি কৌতুক শুনে যা কামড় দেয় কিন্তু ভান করে তা আসেনি
• একজন নতুন ডাক্তার বা বাড়িওয়ালা কি ভাবতে পারেন তা নিয়ে উদ্বিগ্ন
• কয়েক বছর আগের প্রত্যাখ্যানের স্মৃতি বহন করা

এই মুহূর্তগুলির প্রতিটি নিজের থেকে ছোট হতে পারে। কিন্তু তারা যোগ. কয়েক সপ্তাহ এবং বছর ধরে, এই সঞ্চয়টি আপনাকে অতি সতর্ক, ক্লান্ত এবং বিশ্ব নিরাপদ কিনা তা নিশ্চিত বোধ করতে পারে। এটি হতাশা, উদ্বেগ এবং এমন অনুভূতিতেও ঝাপসা করে দিতে পারে যে আপনি কোথাও নেই।

CBT আপনাকে সাহায্য করতে পারে আপনার কী বহন করতে হবে এবং কী আপনার চারপাশের বিশ্বের অন্তর্গত। এটা আপনি কে পরিবর্তন সম্পর্কে নয়. এটি আপনার চাপের সাথে কীভাবে সম্পর্কিত তা পরিবর্তন করার বিষয়ে, তাই এটি আপনার দিনে কম জায়গা নেয়।

কিভাবে CBT সংখ্যালঘুদের চাপকে ভিন্নভাবে দেখে

স্ট্যান্ডার্ড CBT প্রায়ই একজন ব্যক্তির ধারণা এবং বিশ্বাসের উপর ফোকাস করে এবং সেই চিন্তাগুলি সঠিক কিনা তা পরীক্ষা করতে সাহায্য করে। যে অনেক কিছুর জন্য ভাল কাজ করে. তবে সংখ্যালঘু চাপের সাথে একটি ঝুঁকি রয়েছে। যদি একজন থেরাপিস্ট বৈষম্যের বাস্তবতা বুঝতে না পারেন, তবে তারা ঘটনাক্রমে পরামর্শ দিতে পারে যে আপনার ভয়টি অযৌক্তিক যখন এটি প্রকৃতপক্ষে একটি সত্যিকারের হুমকির জন্য একটি বুদ্ধিমান প্রতিক্রিয়া।

একজন নিশ্চিত সিবিটি থেরাপিস্ট একটি ভিন্ন জায়গা থেকে শুরু করেন। তারা স্বীকার করে যে কখনও কখনও পৃথিবী সত্যিই আপনার সাথে অন্যায় আচরণ করে। তারা আপনাকে ভুল লিঙ্গ বা বাদ দেওয়া সম্পর্কে "শুধু ভিন্নভাবে চিন্তা করতে" বলবে না। পরিবর্তে, তারা আপনাকে এর মধ্যে পার্থক্য লক্ষ্য করতে সহায়তা করে:

• একটি প্রকৃত বিপদ (একজন ব্যক্তি যে আপনাকে হুমকি দিয়েছে)
• একটি সম্ভাব্য ঝুঁকি (একটি নতুন সামাজিক সেটিং যেখানে আপনি একমাত্র LGBTQ+ ব্যক্তি হতে পারেন)
• একটি গল্প আপনার মস্তিষ্ক আপনাকে অতীতের আঘাতের উপর ভিত্তি করে বলে (এই রুমের প্রত্যেকে সম্ভবত আমাকে বিচার করে)

লক্ষ্য হল নিজেকে সাবধানে কথা বলা নয়। এটি হল তৃতীয় বিভাগকে সঙ্কুচিত করা, পুরানো গল্প যা আপনাকে উচ্চ সতর্ক রাখে এমনকি বর্তমান মুহূর্ত নিরপেক্ষ বা নিরাপদ হলেও। সময়ের সাথে সাথে, এটি শক্তি মুক্ত করে যা আপনি আপনার কাছে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসগুলির জন্য ব্যবহার করতে পারেন।

ব্যবহারিক কৌশল যা সাহায্য করতে পারে

আপনি যদি দুর্বল জায়গায় থাকেন তবে এগুলি একা করার ব্যায়াম নয়। তবে এগুলি এমন একটি জিনিস যা একজন সিবিটি থেরাপিস্ট পরিচয় করিয়ে দিতে পারেন এবং আপনি সেগুলি আপনার নিজের জীবনে লক্ষ্য করা শুরু করতে পারেন।

একটি মোচড়ের সাথে চিন্তার রেকর্ড। একটি আদর্শ চিন্তার রেকর্ড আপনাকে একটি বিরক্তিকর চিন্তা ক্যাপচার করতে এবং এর পক্ষে এবং বিপক্ষে প্রমাণগুলি পরীক্ষা করতে বলে। সংখ্যালঘু চাপের সাথে, আপনি একটি পদক্ষেপ যোগ করুন: এটি কি এমন কিছু সম্পর্কে চিন্তাভাবনা করেছে যা ঘটেছে, বা এমন কিছু ঘটতে পারে যা আপনি ভয় পান? এবং যদি এটি এমন কিছু সম্পর্কে হয় যা ঘটেছিল, তবে এটি কি আপনি কে বা অন্য ব্যক্তির সমস্যার কারণে? এই দুটি আলাদা করা আশ্চর্যজনকভাবে স্পষ্ট হতে পারে।

আচরণগত পরীক্ষা-নিরীক্ষা। এগুলি হল ছোট, কম-স্টেকের পরীক্ষা যা আপনি আপনার থেরাপিস্টের সাথে ডিজাইন করেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি জনসমক্ষে আপনার সঙ্গীর হাত ধরে রাখা এড়ান, আপনি একটি আশেপাশে একবার চেষ্টা করতে পারেন যেখানে আপনি যুক্তিসঙ্গতভাবে নিরাপদ বোধ করেন এবং তারপরে লক্ষ্য করুন আসলে কী ঘটে। আপনি যা ভয় করেছিলেন তা ঘটবে তা নয়, তবে যা ঘটেছে। পরীক্ষাটি আপনার মস্তিষ্ককে নতুন তথ্য দেয়।

মূল্য ভিত্তিক মোকাবিলা। যখন চাপ আপনাকে সঙ্কুচিত বা লুকিয়ে রাখতে চায়, তখন CBT আপনাকে জিজ্ঞাসা করতে সাহায্য করতে পারে: এই মুহূর্তে আমার কাছে কী গুরুত্বপূর্ণ? যদি আপনার মূল্য সততা হয়, তাহলে হয়তো আপনি ভুল সর্বনাম ব্যবহার করা ব্যক্তিকে সংশোধন করেছেন, এমনকি আপনার পেটে গিঁট থাকলেও। যদি আপনার মূল্য সংযোগ হয়, হয়ত আপনি পারিবারিক ডিনারে থাকতে পারেন যদিও কেউ একটি চিন্তাহীন মন্তব্য করেছে। আপনি এটি করেন কারণ এটি আপনার সাথে সারিবদ্ধ হয়, আপনাকে করতে হবে বলে নয়।

লাহোরে একজন নবজাতকের মা একবার এইভাবে বর্ণনা করেছিলেন: তিনি তার সন্তানের শিশুরোগ বিশেষজ্ঞের কাছে আসবেন কিনা তা ক্রমাগত সিদ্ধান্ত নিতে না পেরে ক্লান্ত হয়ে পড়েছিলেন। তার থেরাপিস্ট তাকে দেখতে সাহায্য করেছিল যে সিদ্ধান্তটি অবিলম্বে নিতে হবে না। তিনি অ্যাপয়েন্টমেন্টে যেতে পারেন, তথ্য সংগ্রহ করতে পারেন এবং পরে সিদ্ধান্ত নিতে পারেন। সেই ছোট অনুমতি, এখনই সিদ্ধান্ত না নেওয়ার জন্য, চাপ সরিয়ে নিল।

যখন এটা শুধু সংখ্যালঘু চাপ নয়

সংখ্যালঘু চাপ অন্যান্য জিনিসের পাশাপাশি বসতে পারে। আপনার প্যানিক অ্যাটাক, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা বা দুঃখও থাকতে পারে যার সাথে আপনার পরিচয়ের কোনো সম্পর্ক নেই। দুজন একে অপরকে খাওয়াতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ইতিমধ্যে বৈষম্যের কারণে প্রান্তে বোধ করেন, তাহলে প্যানিক অ্যাটাক আরও বেশি ভয়ঙ্কর বোধ করতে পারে কারণ আপনি জানেন না যে সাহায্য বোঝা হবে কিনা।

CBT একসাথে উভয় স্তরে কাজ করতে পারে। আপনার যদি প্যানিক অ্যাটাক হয়, তাহলে আপনি সংখ্যালঘু মানসিক চাপে কাজের পাশাপাশি CBT ফর প্যানিক অ্যাটাকস: ব্রেকিং দ্য সাইকেল দরকারী খুঁজে পেতে পারেন। এবং আপনি যদি অন্য কাউকে সমর্থন করেন যিনি CBT ব্যবহার করেন, তাহলে তারা কিসের মধ্য দিয়ে যাচ্ছে তা বুঝতে সাহায্য করে, যা How to Support Someone Using CBT Without Pushing them এর মধ্যে রয়েছে।

একজন থেরাপিস্টের কাছে কী সন্ধান করবেন

প্রত্যেক CBT থেরাপিস্ট LGBTQ+ কাজের জন্য উপযুক্ত নয়। কেউ কেউ স্ট্যান্ডার্ড সিবিটি-তে প্রশিক্ষিত এবং তারা বুঝতে পারে না যে তাদের এটি মানিয়ে নেওয়া দরকার। আপনি যখন খুঁজছেন, আপনি জিজ্ঞাসা করতে পারেন:

• আপনি কি আগে LGBTQ+ ক্লায়েন্টদের সাথে কাজ করেছেন?
• আপনার অনুশীলনে সংখ্যালঘু চাপ সম্পর্কে আপনি কীভাবে মনে করেন?
• আপনি কি আমার পরিচয়কে মোকাবেলা করার মতো কিছু হিসাবে দেখেন বা নিশ্চিত করার মতো কিছু?

একজন থেরাপিস্ট যিনি সংখ্যালঘু চাপ বোঝেন তিনি আপনার পরিচয়কে "ঠিক" করার চেষ্টা করবেন না। তারা আপনাকে এমন একটি বিশ্বে নেভিগেট করার দক্ষতা তৈরি করতে সাহায্য করবে যা সবসময় ন্যায্য নয়। আপনি কোথা থেকে শুরু করবেন তা নিশ্চিত না হলে, এই সাইটে পেশাদারদের ডিরেক্টরি আপনাকে থেরাপিস্টদের ফিল্টার করতে দেয় যারা LGBTQ+ নিশ্চিত যত্নের কথা উল্লেখ করে।

কিছু লোক সম্প্রদায়ের সহায়তার সাথে থেরাপিকে একত্রিত করাও সহায়ক বলে মনে করে। একটি স্থানীয় LGBTQ+ গ্রুপ, একটি বিশ্বস্ত বন্ধু, অথবা একটি বিশ্বাসী সম্প্রদায় যা উন্মুক্ত এবং নিশ্চিত করে সবই আপনার সমর্থন নেটওয়ার্কের অংশ হতে পারে। আপনাকে শুধুমাত্র একটি থেরাপি রুমে এই কাজটি করতে হবে না।

CBT যা করতে পারে না

CBT একটি হাতিয়ার, নিরাময় নয়। এটি আপনার দেশের আইন পরিবর্তন করতে পারে না, আপনার পরিবার আপনাকে গ্রহণ করতে পারে না, বা অপরিচিত ব্যক্তিকে আঘাতমূলক কিছু চিৎকার করা থেকে বিরত করতে পারে না। এটি যা করতে পারে তা হ'ল আপনাকে সেই জিনিসগুলির প্রতি সাড়া না দিয়ে আপনার পুরো দিন বা আপনার সম্পূর্ণ অনুভূতিকে সংজ্ঞায়িত করতে দেয়।

আপনি যদি এমন জায়গায় থাকেন যেখানে LGBTQ+ হওয়া বিপজ্জনক, তাহলে থেরাপি নিরাপত্তার বিকল্প নয়। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল প্রথমে আপনার শারীরিক সুস্থতা রক্ষা করা। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা এবং একটি হেল্পলাইন খুঁজুন (দেশ অনুসারে বিনামূল্যে হেল্পলাইন) এর মতো সংস্থাগুলি আপনাকে স্থানীয় সংস্থানগুলির দিকে নির্দেশ করতে পারে।

ইস্তাম্বুলের একজন ছোট-ব্যবসায়ের মালিক একবার তার থেরাপিস্টকে বলেছিলেন যে তিনি অনুভব করেছিলেন যে তিনি পাথরে ভরা একটি ব্যাকপ্যাক বহন করছেন যা কেবল তিনি দেখতে পাচ্ছেন। সময়ের সাথে সাথে, CBT তাকে শনাক্ত করতে সাহায্য করেছিল যে কোন শিলাগুলি তার বহন করতে হবে এবং কোনটি অন্য লোকেদের মতামত সে ভুলবশত ঘুরে বেড়াচ্ছে। তিনি ব্যাকপ্যাক খালি করেননি। কিন্তু হালকা হয়ে গেল।

কিভাবে শুরু করবেন

আপনি যে স্ট্রেস অনুভব করছেন তাতে CBT সাহায্য করতে পারে কিনা তা নিয়ে আপনি যদি কৌতূহলী হন, তাহলে আপনি এই সপ্তাহে একটি মুহূর্ত লক্ষ্য করে শুরু করতে পারেন যেখানে LGBTQ+ প্রচেষ্টার একটি অতিরিক্ত স্তর যোগ করেছে। শুধু এটা লক্ষ্য করুন. এটা ঠিক করার চেষ্টা করবেন না। যে লক্ষ্য প্রথম ধাপ.

আপনি একটি রেফারেল সম্পর্কে আপনার জিপি বা পারিবারিক ডাক্তারের সাথে কথা বলতে পারেন, বা একজন থেরাপিস্টের সন্ধান করতে পারেন যিনি স্পষ্টভাবে LGBTQ+ ক্লায়েন্টদের সাথে কাজ করেন। Therapy O'Clock আপনাকে স্বাধীন পেশাদারদের সাথে সংযুক্ত করে যারা ভিডিওর মাধ্যমে আপনার সাথে কাজ করতে পারে, আপনি যেখানেই থাকুন না কেন। অনেক লোক দেখতে পায় যে সংখ্যালঘু চাপের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা কয়েকটি সেশনও দৈনিক লোড কতটা ভারী অনুভব করে তার মধ্যে একটি বাস্তব পার্থক্য করে।

মানুষ যে প্রশ্নগুলো করেন

আমি এখনও আমার পরিবারের বাইরে না থাকলে CBT কি সাহায্য করতে পারে?

হ্যাঁ। আপনি এই মুহূর্তে যে পরিস্থিতিতেই থাকুন না কেন CBT কাজ করে। আপনাকে সুবিধার জন্য বাইরে থাকতে হবে না। একজন ভাল থেরাপিস্ট আপনাকে প্রস্তুত হওয়ার আগে বাইরে আসতে চাপ না দিয়ে গোপনীয়তার চাপ পরিচালনা করতে সহায়তা করবে।

সিবিটি কি শুধু ইতিবাচক চিন্তাভাবনা সম্পর্কে?

না। এটি আপনার চিন্তাভাবনাগুলি লক্ষ্য করা এবং সেগুলি সত্যের সাথে খাপ খায় কিনা তা পরীক্ষা করা। সংখ্যালঘু চাপের সাথে, এতে আপনার ভয় কখন বাস্তবসম্মত এবং কখন এটি অতীতের আঘাত থেকে অবশিষ্ট থাকে তা স্বীকার করা অন্তর্ভুক্ত। এটা সব ঠিক আছে ভান সম্পর্কে না.

আমি আগে CBT চেষ্টা করেছি এবং এটি অবৈধ অনুভূত হয়েছে। আমি আবার চেষ্টা করা উচিত?

এটি ঘটতে পারে যদি থেরাপিস্ট সংখ্যালঘু চাপ বুঝতে না পারে। একজন নিশ্চিত থেরাপিস্ট জিনিসগুলিকে ভিন্নভাবে ব্যবহার করেন। LGBTQ+ সমস্যায় বিশেষজ্ঞ কারো সাথে আবার চেষ্টা করা মূল্যবান হতে পারে।

কিভাবে সংখ্যালঘু চাপ নিয়মিত চাপ থেকে ভিন্ন?

নিয়মিত চাপ কাজ, অর্থ বা সম্পর্কের মতো জিনিস থেকে আসে। সংখ্যালঘুদের চাপ বিশেষভাবে প্রান্তিক গোষ্ঠীতে থাকার কারণে আসে। এটি দীর্ঘস্থায়ী, সামাজিক এবং প্রায়শই সতর্কতা এবং নিজের অংশ লুকিয়ে রাখা জড়িত।

CBT চেষ্টা করার জন্য আমার কি কিছু নির্ণয় করা দরকার?

না। আপনার রোগ নির্ণয়ের দরকার নেই। সংখ্যালঘু চাপ সহ দৈনন্দিন চাপের সাথে আরও ভালভাবে মোকাবিলা করার জন্য অনেকেই CBT ব্যবহার করেন।

সংখ্যালঘুদের চাপে সাহায্য করতে CBT-এর কতক্ষণ লাগে?

কিছু লোক কয়েকটি সেশনে পার্থক্য লক্ষ্য করে, বিশেষ করে যদি থেরাপিস্ট দক্ষ হয়। গভীর নিদর্শনগুলির জন্য, এটি বেশ কয়েক মাস সময় নিতে পারে। এটা নির্ভর করে কতদিন ধরে স্ট্রেস তৈরি হচ্ছে এবং আপনার জীবনে আর কী চলছে।

আমি কি একটি ওয়ার্কবুক দিয়ে নিজে থেকে CBT করতে পারি?

ওয়ার্কবুকগুলি সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি সেগুলিকে থেরাপিস্টের সাথে মাঝে মাঝে চেক-ইনগুলির সাথে যুক্ত করেন। গাইডেড সেল্ফ-হেল্প CBT: ওয়ার্কবুকস বিটুইন সেশনস এটি কীভাবে কাজ করে সে সম্পর্কে আরও রয়েছে। কিন্তু সংখ্যালঘু চাপের জন্য, প্রসঙ্গ বোঝেন এমন একজন থেরাপিস্ট থাকা একটি বড় পার্থক্য করে।

যদি আমার থেরাপিস্ট LGBTQ+ না হয়?

একজন থেরাপিস্টকে সহায়ক হওয়ার জন্য আপনার পরিচয় শেয়ার করতে হবে না, তবে তাদের সংখ্যালঘু চাপ সম্পর্কে শিক্ষিত হওয়া এবং তাদের পদ্ধতিতে নিশ্চিত হওয়া দরকার। আপনি শুরু করার আগে তাদের প্রশিক্ষণ এবং অভিজ্ঞতা সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করতে পারেন।

CBT কি ট্রান্সজেন্ডার এবং নন-বাইনারী লোকদের জন্য বিশেষভাবে কাজ করে?

হ্যাঁ, যখন একটি নিশ্চিত থেরাপিস্ট দ্বারা করা হয়। একই নীতিগুলি প্রযোজ্য, তবে থেরাপিস্টকে লিঙ্গ পরিচয়ের নির্দিষ্ট চাপগুলি বোঝা উচিত, যার মধ্যে রয়েছে মেডিকেল গেটকিপিং, মিসজেন্ডারিং এবং সামাজিক প্রত্যাখ্যান।

আমি মনে করি আমার থেরাপিস্টকে শিক্ষিত করতে হবে। আমি কি করব?

এটি ক্লান্তিকর এবং এটি আপনার কাজ নয়। আপনি যদি নিজেকে LGBTQ+ জীবন সম্পর্কে প্রাথমিক বিষয়গুলি ব্যাখ্যা করার জন্য সেশনগুলি ব্যয় করতে দেখেন তবে এমন একজন থেরাপিস্টকে খুঁজে বের করার কথা বিবেচনা করুন যিনি ইতিমধ্যেই জানেন। আপনি ক্লায়েন্ট হওয়ার যোগ্য, শিক্ষক নয়।

সিবিটি কি অভ্যন্তরীণ হোমোফোবিয়া বা ট্রান্সফোবিয়াতে সাহায্য করতে পারে?

হ্যাঁ। এটি এমন একটি ক্ষেত্র যেখানে CBT সবচেয়ে কার্যকর হতে পারে। এটি আপনাকে কঠোর অভ্যন্তরীণ কণ্ঠস্বর লক্ষ্য করতে সাহায্য করতে পারে যা এমন একটি সংস্কৃতিতে বেড়ে ওঠা থেকে এসেছে যা আপনাকে বলেছিল যে আপনার সাথে কিছু ভুল হয়েছে এবং ধীরে ধীরে এটিকে আরও সঠিক, দয়ালু দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।

যদি আমি নিশ্চিত না হই যে CBT আমার জন্য?

সেটা ঠিক আছে। আপনি কয়েকটি সেশন চেষ্টা করে দেখতে পারেন এটি কেমন লাগে। যদি এটি মাপসই না হয়, অন্যান্য পন্থা আছে. সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল এমন কিছু খুঁজে পাওয়া যা আপনাকে চাপে কম একা বোধ করতে সহায়তা করে।