চিন্তার ফাঁদ কি? সাধারণ মানসিক শর্টকাটগুলির জন্য একটি নির্দেশিকা৷

চিন্তার ফাঁদ আসলে কি?

চিন্তার ফাঁদ হল এমন জিনিস দেখার অভ্যাসগত উপায় যা বাস্তবতাকে নেতিবাচক দিকে নিয়ে যায়। আপনার মস্তিষ্ক একটি শর্ট কাট নেয়, একটি সিদ্ধান্তে ঝাঁপিয়ে পড়ে যা মুহূর্তের মধ্যে সত্য বলে মনে হয় কিন্তু সম্পূর্ণ ছবির সাথে মেলে না। সবাই এটা করে। সমস্যা হল যে আপনি যখন একই ফাঁদ বারবার পুনরাবৃত্তি করেন, তখন আপনি কেমন অনুভব করেন এবং আপনি কী করবেন তা আকার দিতে শুরু করে।

একটি মাঠে একটি ভাল জীর্ণ পথ মত এটা চিন্তা করুন. প্রথম কয়েকবার আপনি এটি হাঁটছেন, আপনি শুধু একটি শর্টকাট নিচ্ছেন। শত শত হাঁটার পরে, পথটিই একমাত্র পথ হয়ে ওঠে যা আপনি দেখতে পান, এমনকি যখন আরও ভাল একটি কয়েক ধাপ দূরে বিদ্যমান থাকে।

সব-বা-কিছুই না ভাবা

এটি কেবল দুটি বিভাগে জিনিসগুলি দেখার ফাঁদ: সাফল্য বা ব্যর্থতা, নিখুঁত বা অকেজো, সঠিক বা ভুল। মাঝামাঝি কোনো জায়গা নেই। আপনি মেধাবী না হলে, আপনি একটি হতাশা. যদি খাবারটি নিখুঁত না হয় তবে এটি একটি বিপর্যয় ছিল।

ওয়েই নামে চীনের একজন পিএইচডি ছাত্র তার থিসিস লিখছিলেন। তিনি একটি অনুচ্ছেদে পুরো সকাল কাটিয়েছেন, তারপর এটি মুছে ফেলেছেন কারণ এটি যথেষ্ট ভাল ছিল না। মধ্যাহ্নভোজে তিনি নিজেকে বলেছিলেন যে তিনি গবেষণার জন্য কাটা হয়নি। তিনি "এই অনুচ্ছেদের কাজ প্রয়োজন" থেকে সরাসরি "আমি একজন প্রতারক" এ চলে গিয়েছিলেন।

পরিবারের মধ্যেও সব-বা-কিছু চিন্তাভাবনা দেখা যায়। একজন অভিভাবক ভাবতে পারেন "যদি আমি একবার আমার মেজাজ হারিয়ে ফেলি, আমি একজন খারাপ মা", আগে আসা সমস্ত ধৈর্যশীল মুহূর্তগুলিকে উপেক্ষা করে। ফাঁদ আপনাকে ধূসর অঞ্চলটি মিস করে তোলে যেখানে বেশিরভাগ জীবন আসলে বাস করে।

অতি সাধারণীকরণ

আপনি একটি ইভেন্ট নেন এবং ধরে নেন যে এটি সবকিছুর জন্য প্রযোজ্য। একটি একক প্রত্যাখ্যান হয়ে যায় "কেউ কখনো আমাকে চায় না"। একটি আতঙ্কিত আক্রমণ হয়ে ওঠে "আমি সর্বদা জনসমক্ষে উদ্বিগ্ন থাকব"। "সর্বদা" বা "কখনই না" শব্দটি একটি ভাল সূত্র যা আপনি এই ফাঁদে পড়েছেন।

লিসেস্টারের এক কিশোরী স্যাম নামে একজন বন্ধুকে একটি বার্তা পাঠিয়েছে এবং কোনো উত্তর পায়নি। এক ঘন্টার মধ্যে স্যাম সিদ্ধান্ত নিয়েছিল যে "স্কুলে সবাই আমাকে ঘৃণা করে" এবং তাদের কখনই প্রকৃত বন্ধু হবে না। বন্ধুটি কেবল ব্যস্ত ছিল। কিন্তু ফাঁদ ইতিমধ্যেই তার কাজ করে ফেলেছে, স্যামকে আঘাত এবং প্রত্যাহারের সর্পিল মধ্যে পাঠিয়েছে।

অতি সাধারণীকরণ আপনি বিশ্বকে কীভাবে দেখেন তাও প্রভাবিত করতে পারে। একটি পরিষেবা বা একজন ব্যক্তির সাথে একটি খারাপ অভিজ্ঞতা আপনাকে সিদ্ধান্ত নিতে পারে যে তাদের সব একই। আপনি এমনকি চেষ্টা করার আগে এটি সম্ভাবনাগুলি বন্ধ করে দেয়।

মানসিক ফিল্টার

আপনি একটি নেতিবাচক বিশদ বাছাই করুন এবং অন্য সবকিছু উপেক্ষা করে এটিতে ফোকাস করুন। এটি একটি ক্যামেরার লেন্সের মাধ্যমে দেখার মতো যা কেবল ফুটপাথের ফাটল দেখায়, কখনও ফুলগুলি দেখায় না।

বার্মিংহামে একজন ইমামের স্ত্রী, ফাতিমা, তার দেওয়া একটি সম্প্রদায়ের আলোচনার প্রতিক্রিয়া পেয়েছেন। পরে বিশজন লোক তাকে ধন্যবাদ জানায় এবং একজন বলে যে সে খুব দ্রুত কথা বলেছে। তিনি এই একটি মন্তব্য সম্পর্কে চিন্তা থামাতে পারে না. শোবার সময় সে অনুভব করেছিল যে সে সবাইকে হতাশ করেছে। বিশটি সদয় কথা তার মন থেকে উধাও হয়ে গেছে।

এই ফাঁদ পারফরম্যান্স সেটিংস, কাজ, অধ্যয়ন, অভিভাবকত্বে সাধারণ। আপনি নয়টি জিনিস সঠিক এবং একটি জিনিস ভুল পান, এবং ভুল জিনিসটি আপনার মনে থাকে।

বিবৃতি দেওয়া উচিত

আপনি নিজেই বলুন জিনিসগুলি কেমন হওয়া উচিত। "আমার ক্যারিয়ারে আরও এগিয়ে থাকা উচিত।" "তাদের আরও ভাল জানা উচিত।" "আমার এইভাবে অনুভব করা উচিত নয়।" "উচিত" শব্দটি বিচারের ওজন বহন করে। এটি আপনাকে অনুভব করে যে আপনি এমন একটি মানকে ব্যর্থ করছেন যা বাস্তব নাও হতে পারে।

বিবৃতি প্রায়ই উত্তরাধিকারসূত্রে পাওয়া উচিত. সম্ভবত আপনার পরিবার স্টোইসিজমকে মূল্য দেয়, তাই আপনি নিজেকে বলবেন আপনার কান্না করা উচিত নয়। অথবা আপনার সংস্কৃতি একটি নির্দিষ্ট বয়সের মধ্যে কিছু কৃতিত্বের প্রত্যাশা করে, তাই আপনি নিজেকে বলুন আপনার এখনই একটি ঘর বা সঙ্গী থাকা উচিত। এই নিয়মগুলি আপনি আসলে কে বা আপনার আসলে যা প্রয়োজন তার সাথে মানানসই নাও হতে পারে।

চিন্তার ফাঁদ কীভাবে উদ্বেগ এবং যন্ত্রণার সাথে সংযোগ স্থাপন করে?

চিন্তার ফাঁদগুলি নিজের দ্বারা উদ্বেগ সৃষ্টি করে না, তবে তারা এটি চালিয়ে যায়। যখন আপনি ইতিমধ্যেই চাপে থাকেন, তখন আপনার মস্তিষ্ক এমন নিদর্শন খোঁজে যা নিশ্চিত করে যে বিশ্ব অনিরাপদ। মানসিক ফিল্টারের মতো একটি ফাঁদ উদ্বেগজনক বিশদটিকে খুঁজে বের করবে এবং এটিকে বড় করবে। অতি সাধারণীকরণ একটি একক উদ্বিগ্ন মুহূর্ত নেবে এবং এটি একটি স্থায়ী অবস্থায় পরিণত করবে।

এখানেই গ্রাউন্ডিং সাহায্য করতে পারে। 5-4-3-2-1 গ্রাউন্ডিং টেকনিক: হাউ ইট ওয়ার্কস এর মতো কৌশলগুলি আপনার মনোযোগকে বর্তমান মুহুর্তে ফিরিয়ে আনে। যখন আপনি গ্রাউন্ডেড হন, আপনি চিন্তাটিকে কেবল একটি চিন্তা হিসাবে দেখতে পারেন, একটি সত্য নয়। আপনি এটিতে কাজ না করেই "ওহ, আবার সব-বা-কিছুই প্যাটার্ন আছে" লক্ষ্য করতে পারেন।

এই কাজের পাশাপাশি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামও ভালো কাজ করে। ডায়াফ্র্যাগমেটিক শ্বাস-প্রশ্বাসের বেসিকস: হাউ বেলি ব্রিদিং আপনার শরীরকে শান্ত করে আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে যথেষ্ট ধীর করে দিতে পারে যে আপনার চিন্তা এবং প্রতিক্রিয়ার মধ্যে একটু জায়গা থাকে। সেই জায়গায়, আপনি বেছে নিতে পারেন।

আপনি যা চেষ্টা করতে পারেন

• ফাঁদের নাম দাও। আপনি যখন নিজেকে চরমভাবে ভাবছেন বা "সর্বদা" ব্যবহার করছেন, তখন শুধু নিজের কাছে ফাঁদের নাম বলুন। "এটি অতি সাধারণীকরণ।" নামকরণ করলে এর শক্তি কমে যায়।
• প্রমাণের জন্য দেখুন। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: এই চিন্তার প্রকৃত প্রমাণ কি? আমি কি প্রমাণ ছেড়ে যাচ্ছি? ওয়েই জিজ্ঞাসা করতে পারে: একটি মুছে ফেলা অনুচ্ছেদ কি সত্যিই প্রমাণ করে যে আমি গবেষণার জন্য কাটা নেই? নাকি এটা শুধু একটি অনুচ্ছেদ?
• গল্পটি প্রসারিত করুন। আপনি যদি একটি উচিত বিবৃতি লক্ষ্য করেন, "এবং এটি ঠিক আছে" বা "এবং এটিও সত্য যে" যোগ করার চেষ্টা করুন। "আমার এখনই শান্ত হওয়া উচিত, এবং এটাও সত্য যে আমি আমার সেরাটা করছি।"
• আপনার বিশ্বস্ত কারো সাথে চেক ইন করুন। অন্য একজন ব্যক্তি প্রায়ই আপনি অনুপস্থিত ধূসর এলাকা দেখতে পারেন. আপনি যদি এমন কাউকে সমর্থন করেন যিনি ফাঁদে আটকা পড়েছেন, তাহলে আপনি হয়তো হাউ টু সাপোর্ট সামোন হু ইজ ওভারহেল্ড সহায়ক।

কখন সাহায্য পাবেন

চিন্তার ফাঁদ স্বাভাবিক। যখন তারা আপনার দিনগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করতে শুরু করে, বা যখন আপনি লক্ষ্য করেন যে একই ফাঁদ আপনাকে বারবার ত্রাণ ছাড়াই টেনে নিয়ে যাচ্ছে তখন তারা একটি সমস্যা হয়ে দাঁড়ায়। যদি আপনার মেজাজ কয়েক সপ্তাহ ধরে আটকে থাকে বা ফাঁদগুলি কাজ করা, ঘুমানো বা মানুষের সাথে থাকা কঠিন করে তোলে, তাহলে কারো সাথে কথা বলা মূল্যবান।

একজন জিপি বা পারিবারিক ডাক্তার আপনাকে শুনতে এবং স্থানীয় পরিষেবাগুলির দিকে নির্দেশ করতে পারেন। আপনার যা প্রয়োজন তা মানানসই একজন থেরাপিস্ট খুঁজে পেতে আপনি প্রফেশনাল ডিরেক্টরি দেখতে পারেন। Therapy O'Clock আপনাকে ভিডিওর মাধ্যমে স্বাধীন মনোবিজ্ঞানী এবং মনোরোগ বিশেষজ্ঞদের সাথে সংযুক্ত করে, যা বিশেষভাবে উপযোগী হতে পারে যদি আপনি যেখানে বড় হয়েছেন সেখান থেকে অনেক দূরে থাকেন এবং আপনার প্রসঙ্গ বোঝেন এমন কারো সাথে কথা বলতে চান।

কিছু লোক সম্প্রদায় বা বিশ্বাসের নেতাদের মাধ্যমে বা মেন্টাল হেলথ ফাউন্ডেশন (ইউকে) এর মতো সংস্থাগুলির মাধ্যমেও সাহায্য পান যার মধ্যে সাধারণ চিন্তাভাবনার ব্যবহারিক সংস্থান রয়েছে। বিন্দু চিন্তার ফাঁদ সম্পূর্ণরূপে নির্মূল করা হয় না. সেটা বাস্তবসম্মত নয়। মূল বিষয় হল তাদের তাড়াতাড়ি চিনতে হবে, যাতে তারা আপনার উপর কম ধরে রাখে।

মানুষ যে প্রশ্নগুলো করেন

চিন্তার ফাঁদ কি জ্ঞানীয় বিকৃতির মতই?

হ্যাঁ, "জ্ঞানমূলক বিকৃতি" শব্দটি জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি থেকে এসেছে। "চিন্তার ফাঁদ" হল একই কথা বলার আরও দৈনন্দিন উপায়। তারা অসহায় চিন্তা একই প্যাটার্ন মানে.

আমি কি কখনো চিন্তার ফাঁদ পুরোপুরি বন্ধ করতে পারি?

সম্ভবত না, এবং আপনার প্রয়োজন নেই। লক্ষ্য নিখুঁত চিন্তা করা হয় না. ফাঁদটি তাড়াতাড়ি লক্ষ্য করা যায়, তাই এটি শো চালায় না। এমনকি অভিজ্ঞ থেরাপিস্টরা এখনও চিন্তার ফাঁদে আটকে থাকে।

আমি কীভাবে বুঝব যে আমি চিন্তার ফাঁদে আছি নাকি বাস্তববাদী?

একটি দরকারী চেক হল নিজেকে জিজ্ঞাসা করা: একজন ভাল বন্ধু কি এই চিন্তার সাথে একমত হবে? যদি চিন্তাটি কঠোর এবং পরম মনে হয় তবে এটি সম্ভবত একটি ফাঁদ। বাস্তববাদী চিন্তা সাধারণত সূক্ষ্ম জন্য জায়গা ছেড়ে.

চিন্তার ফাঁদ কি শুধুমাত্র বিষণ্নতা বা উদ্বেগযুক্ত ব্যক্তিদের প্রভাবিত করে?

না। প্রত্যেকেই সময়ে সময়ে চিন্তার ফাঁদে পড়ে। আপনি যখন ইতিমধ্যে সংগ্রাম করছেন তখন এগুলি আরও ঘন ঘন বা আরও তীব্র হতে পারে, তবে সেগুলি একটি সর্বজনীন মানুষের অভ্যাস।

আমি নিজেকে বলতে থাকি "এতে আমার আরও ভালো হওয়া উচিত"। এটা কি চিন্তার ফাঁদ?

হ্যাঁ, এটি একটি ক্লাসিক উচিত বিবৃতি। এটি একটি মান সেট করে যা আপনার বর্তমান পরিস্থিতির সাথে মানানসই নাও হতে পারে। "উচিত" এর পরিবর্তে "আমি চাই" বা "এটি ভাল হবে" দিয়ে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন এবং দেখুন অনুভূতি কীভাবে পরিবর্তিত হয়।

শিশুদের চিন্তার ফাঁদ থাকতে পারে?

হ্যাঁ, শিশুরা তাদের পরিবেশ থেকে এই নিদর্শনগুলি শেখে। একটি শিশু যে শুনে "আপনি সবসময় আপনার জুতা বাইরে রেখে যান" বিশ্বাস করতে শুরু করতে পারে যে তারা সবসময় অগোছালো। আপনি আরো ভারসাম্যপূর্ণ ভাষা মডেলিং দ্বারা সাহায্য করতে পারেন.

অতি সাধারণীকরণ এবং বিপর্যয়ের মধ্যে পার্থক্য কী?

অতি সাধারণীকরণ একটি ঘটনা নেয় এবং এটি অনেক পরিস্থিতিতে প্রয়োগ করে। বিপর্যয় একটি পরিস্থিতি নেয় এবং সবচেয়ে খারাপ সম্ভাব্য ফলাফল কল্পনা করে। তারা প্রায়ই একসাথে ঘটবে, কিন্তু তারা ভিন্ন ফাঁদ.

আমার সংস্কৃতি বিনয়কে উৎসাহিত করে। আমি কীভাবে বুঝব যে আমি নম্র বা চিন্তার ফাঁদে পড়ে যাচ্ছি?

নম্রতা হল আপনার গুরুত্বকে অতিরঞ্জিত না করা। একটি চিন্তা ফাঁদ বাস্তবতা বিকৃত সম্পর্কে. আপনি যদি আপনার শক্তির স্পষ্ট প্রমাণ উপেক্ষা করেন কারণ এটি তাদের স্বীকার করতে অহংকারী বোধ করে, তবে এটি একটি ফাঁদ হতে পারে।

চিন্তার অভ্যাস পরিবর্তন করতে কতক্ষণ লাগে?

এটা পরিবর্তিত হয়। কিছু লোক নিয়মিত অনুশীলনের কয়েক সপ্তাহের মধ্যে পার্থক্য লক্ষ্য করে। অন্যদের জন্য মাস লাগে। মূল বিষয় হল ধারাবাহিকতা, গতি নয়। যতবার আপনি একটি ফাঁদ ধরবেন, আপনি এটির ধরনকে দুর্বল করে দেবেন।

এমন কোন অ্যাপ আছে যা চিন্তার ফাঁদে সাহায্য করে?

কিছু অ্যাপ জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপির দক্ষতা শেখায় যা চিন্তার ফাঁদগুলিকে মোকাবেলা করে। স্বনামধন্য মানসিক স্বাস্থ্য সংস্থাগুলির দ্বারা উন্নতগুলির সন্ধান করুন৷ কিন্তু একটি অ্যাপ একটি টুল, যদি আপনার প্রয়োজন হয় তাহলে মানুষের সমর্থনের প্রতিস্থাপন নয়।

আমি আমার চিন্তার ফাঁদের নাম দেওয়ার চেষ্টা করেছি কিন্তু এটি সাহায্য করেনি। এখন কি?

একা নামকরণ খুব কমই যথেষ্ট। এটিকে গ্রাউন্ডিং টেকনিক বা শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়ামের মতো শারীরিক কিছুর সাথে যুক্ত করুন। আপনার শরীর প্রথমে শান্ত হলে চিন্তাভাবনা আরও সহজে পরিবর্তিত হয়।

চিন্তার ফাঁদ কি শারীরিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে?

পরোক্ষভাবে, হ্যাঁ। ক্রমাগত নেতিবাচক চিন্তাভাবনা স্ট্রেস হরমোন বাড়ায়, যা ঘুম, হজম এবং অনাক্রম্যতাকে প্রভাবিত করতে পারে। ফাঁদগুলি মোকাবেলা করা আপনার শরীরের পাশাপাশি আপনার মনকেও সাহায্য করতে পারে।