অনিদ্রা এবং বিষণ্ণতা: কীভাবে নিম্ন মেজাজ ঘুমকে ব্যাহত করে
যখন আপনি ইতিমধ্যেই কম বোধ করছেন, তখন একটি রাতে খারাপ ঘুম সবকিছুকে আরও খারাপ করে দিতে পারে। এবং যখন আপনি ঘুমাতে পারেন না, ক্লান্তি এবং উদ্বেগ সেই নিম্ন মেজাজকে আরও গভীর করতে পারে, এমন একটি চক্র তৈরি করে যা ভাঙা কঠিন।
কীভাবে বিষণ্নতা এবং অনিদ্রা একে অপরকে খাওয়ায়
হতাশা এবং অনিদ্রা পৃথক সমস্যা নয় যা একই সময়ে দেখা যায়। তারা জীববিজ্ঞান শেয়ার করে। একই মস্তিষ্কের রাসায়নিক এবং স্ট্রেস সিস্টেম যা আপনার মেজাজ নিয়ন্ত্রণ করে আপনার ঘুম-জাগরণ চক্রকেও নিয়ন্ত্রণ করে। যখন একটি বন্ধ থাকে, অন্যটি অনুসরণ করতে থাকে।
আপনি যদি বিষণ্ণ হন, আপনার শরীর খুব বেশি কর্টিসল, স্ট্রেস হরমোন তৈরি করতে পারে, বিশেষ করে রাতে। এটি আপনাকে সতর্ক রাখতে পারে যখন আপনি নিচে নামতে হবে। আপনি ঘুমিয়ে পড়তে পারেন কিন্তু কয়েক ঘন্টা পরে জেগে উঠতে পারেন, অথবা ঘুম আসার আগে আপনি অনেকক্ষণ জেগে থাকতে পারেন। কিছু লোক খুব হালকা ঘুমায় এবং প্রতিটি ছোট শব্দে জেগে ওঠে।
বিপরীতটিও সত্য। দীর্ঘস্থায়ী দুর্বল ঘুম আপনার মানসিক স্থিতিস্থাপকতাকে হ্রাস করতে পারে। যে ব্যক্তি সপ্তাহ ধরে খারাপভাবে ঘুমায় তার বিষণ্নতা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি, এমনকি তারা ভালোভাবে শুরু করলেও। সুতরাং দুটি শর্ত এক দিকে কারণ এবং প্রভাব নয়। তারা অনেকটা যেন দুজন লোক একসাথে গাড়ি ঠেলে দেয়: প্রত্যেকে অন্যের কাজকে কঠিন করে তোলে।
বিষণ্নতা জড়িত হলে অনিদ্রা কেমন দেখায়
সব অনিদ্রা একরকম দেখায় না। বিষণ্নতার সাথে, কিছু নিদর্শন সাধারণ।
- আপনি সারাদিন ক্লান্ত বোধ করতে পারেন কিন্তু তারপর, যখন আপনি বিছানায় যান, আপনার মন সতর্ক হয়ে যায়। চিন্তাগুলি অতীতের উদ্বেগ, অনুশোচনা বা কথোপকথনের উপর লুপ করে।
- আপনি তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়তে পারেন কিন্তু খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠতে পারেন, প্রায়ই প্রায় 3 বা 4 টার দিকে, এবং ঘুমাতে পারবেন না। এই তাড়াতাড়ি জাগরণ হতাশা-সম্পর্কিত অনিদ্রার সবচেয়ে সাধারণ লক্ষণগুলির মধ্যে একটি।
- আপনার ঘুম অগভীর মনে হতে পারে। এমনকি আপনি যদি আট ঘন্টা বিছানায় কাটান, আপনি বিশ্রাম বোধ করতে পারেন না।
পেশোয়ারের একজন ষাট বছর বয়সী ব্যক্তি এটিকে এভাবে বর্ণনা করেছেন: তিনি দশটায় বিছানায় যেতেন, কয়েক মিনিটের মধ্যেই ঘুমিয়ে পড়তেন, তারপর সকাল দুইটায় ঘুম থেকে উঠতেন এবং ভোর পর্যন্ত সেখানেই শুয়ে থাকতেন, গত এক দশকে তার করা প্রতিটি ভুলকে অতিক্রম করে যেতেন। সকাল হতে না হতেই তার মনে হলো সে ঘুমায়নি।
এই নিদর্শনগুলির মধ্যে কোনওটি আপনার অভিজ্ঞতার সাথে মেলে কিনা তা দেখতে অনিদ্রার সাধারণ লক্ষণ: কখন ঘুমের সমর্থন প্রয়োজন পৃষ্ঠাটি পড়ার মূল্য।
যা আপনি নিজে চেষ্টা করে দেখতে পারেন
আপনি বিষণ্ণ হলে, স্বাভাবিক ঘুমের পরামর্শ অপ্রতিরোধ্য বোধ করতে পারে। "একটি রুটিনে লেগে থাকুন" এবং "স্ক্রিন এড়িয়ে চলুন" যুক্তিসঙ্গত মনে হতে পারে, কিন্তু আপনি যখন সারাদিন খুব কমই পার করতে পারেন, তখন সেই পরামর্শগুলি এমন কাজের মতো মনে হতে পারে যার জন্য আপনার শক্তি নেই। তাই ছোট করে শুরু করুন।
একটি জিনিস চেষ্টা করুন, দশটি নয়। একক পরিবর্তনটি বেছে নিন যা অন্তত কঠিন মনে হয়। কিছু মানুষের জন্য এটি সকালের আলো পাচ্ছে। পর্দা খুলুন বা ঘুম থেকে ওঠার পর পাঁচ মিনিটের জন্য বাইরে যান। এই হালকা সংকেত আপনার শরীরের ঘড়ি রিসেট করতে সাহায্য করে এবং সময়ের সাথে সাথে ঘুম এবং মেজাজ উভয়ই উন্নত করতে পারে।
দুশ্চিন্তা থেকে আলাদা বিছানা। আপনি যদি বিশ মিনিটের বেশি জেগে থাকেন, তাহলে বিছানা ছেড়ে উঠুন। একটি আবছা রুমে বসুন, বিরক্তিকর কিছু পড়ুন, বা শুধু শ্বাস নিন। আপনি আবার ঘুমিয়ে পড়লেই বিছানায় ফিরে যান। আপনি যখন ক্লান্ত হয়ে পড়েন তখন এটি করা কঠিন, তবে এটি আপনার বিছানা এবং উদ্বিগ্ন সতর্কতার অনুভূতির মধ্যে সম্পর্ক ভাঙতে সহায়তা করে।
দিনের আগে আপনার শরীর নাড়াচাড়া করুন। আপনাকে দৌড়ানোর বা জিমে যাওয়ার দরকার নেই। বিকেলে ধীরে ধীরে হাঁটা সাহায্য করতে পারে। ব্যায়াম আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়ায়, এবং যখন এটি কয়েক ঘন্টা পরে কমে যায়, তখন সেই ড্রপটি আপনার মস্তিষ্ককে সংকেত দেয় যে এটি ঘুমানোর সময়।
বিছানার কাছে কি খাচ্ছেন এবং পান করছেন তা দেখুন। গভীর রাতে ভারী খাবার আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে। ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল উভয়ই ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়, এমনকি অ্যালকোহল আপনাকে প্রথমে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে। অনিদ্রার সম্ভাব্য কারণগুলি: আপনাকে জাগ্রত রাখতে কী হতে পারে পৃষ্ঠায় এটি কীভাবে আপনার বিশ্রামকে প্রভাবিত করে সে সম্পর্কে আরও রয়েছে।
আপনি যদি রাতে জেগে থাকেন তবে রাত্রি জাগরণ: আপনি ঘুম থেকে উঠলে কীভাবে ঘুমাতে ফিরবেন নিবন্ধটি সহজ কৌশলগুলি সরবরাহ করে যার জন্য খুব বেশি পরিশ্রমের প্রয়োজন হয় না।
সময় হলেই সাহায্য নিন
আপনি নিজে যা ঠিক করতে পারেন তার একটা সীমা আছে। আপনি যদি ছোটখাটো পরিবর্তনের চেষ্টা করে থাকেন এবং আপনার ঘুম এখনও খারাপ হয়, অথবা যদি আপনার মেজাজ কম থাকায় দিনের বেলা কাজ করা কঠিন হয়ে পড়ে, তাহলে কারো সাথে কথা বলার সময় এসেছে।
আপনার আরও সমর্থন প্রয়োজন এমন লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- আপনি বেশিরভাগ রাতে পাঁচ ঘণ্টার কম ঘুমান, অথবা আপনি এত ঘন ঘন জেগে থাকেন যে আপনি শেষ কবে ঘুমিয়েছিলেন তা মনে করতে পারবেন না।
- আপনার মেজাজ এতটাই খারাপ যে আপনি যে জিনিসগুলি উপভোগ করতেন সেগুলির প্রতি আপনি আগ্রহ হারিয়ে ফেলেছেন, যেগুলি সাধারণত আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করে।
- ঘুমের উন্নতির জন্য আপনি হতাশ বোধ করেন।
- আপনি নিজের ক্ষতি করার বা আপনার জীবন শেষ করার কথা ভাবছেন। যদি এটি সত্য হয়, অনুগ্রহ করে পড়া বন্ধ করুন এবং এখনই একটি ক্রাইসিস লাইনে পৌঁছান। এই পৃষ্ঠার নীচের সংখ্যা আপনার জন্য আছে. এছাড়াও আপনি আপনার দেশের হেল্পলাইনগুলি দেখতে পারেন একটি হেল্পলাইন খুঁজুন (দেশ অনুসারে বিনামূল্যে হেল্পলাইন)।
পেশাদার সাহায্যের জন্য কোথায় ঘুরতে হবে
আপনার জিপি বা পারিবারিক ডাক্তারের সাথে শুরু করুন। তারা আপনার ঘুম এবং আপনার মেজাজ উভয়ই মূল্যায়ন করতে পারে এবং থাইরয়েড সমস্যা বা ভিটামিনের ঘাটতির মতো শারীরিক কারণগুলি বাতিল করতে পারে। আপনি যদি ওষুধ বিবেচনা করতে চান তবে তারা বিকল্পগুলির মাধ্যমেও কথা বলতে পারে।
কথা বলার থেরাপি, বিশেষ করে অনিদ্রার জন্য জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (CBT-I) এবং বিষণ্নতার জন্য থেরাপি, খুব কার্যকর হতে পারে। একজন থেরাপিস্ট আপনাকে চিন্তাভাবনা এবং অভ্যাসগুলিকে মুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে যা চক্রটি চালিয়ে যায়। আপনি আপনার স্থানীয় স্বাস্থ্য পরিষেবার মাধ্যমে বা Therapy O'Clock-এর পেশাদার ডিরেক্টরি এর মতো একটি ডিরেক্টরির মাধ্যমে একজন যোগ্যতাসম্পন্ন পেশাদার খুঁজে পেতে পারেন।
আপনি যদি এমন কারো যত্ন নেন যিনি হতাশা এবং খারাপ ঘুম উভয়ের সাথেই লড়াই করছেন, তাহলে হাউ টু সাপোর্ট সামওয়ান উইথ ইনসমনিয়া পৃষ্ঠাটি এমন ব্যবহারিক নির্দেশনা প্রদান করে যা ব্যক্তিকে নিজেকে "ঠিক" করার জন্য চাপ দেয় না।
এটি বিভিন্ন পরিবার এবং সংস্কৃতিতে কেমন দেখতে পারে
কিছু পরিবারে, নিদ্রাহীনতাকে ব্যক্তিগত ব্যর্থতা বা অলসতার চিহ্ন হিসাবে দেখা হয়। মেক্সিকো সিটির একজন সাম্প্রতিক স্নাতক তার বাবা-মায়ের কাছ থেকে শুনতে পারে যে তাকে ঘুমানোর জন্য "আরো বেশি চেষ্টা" করতে হবে, যখন প্রকৃতপক্ষে সে বিষণ্নতার সাথে মোকাবিলা করছে যার যথাযথ চিকিত্সা প্রয়োজন। যদি আপনার পরিবার বুঝতে না পারে, এটি একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টকে কথোপকথনে আনতে সাহায্য করতে পারে। কখনও কখনও একজন পেশাদারের কাছ থেকে একই বার্তা শুনে আরও ওজন বহন করে।
অন্যান্য সংস্কৃতিতে, নিম্ন মেজাজ সম্পর্কে কথা বলা নিষিদ্ধ। পেশোয়ারে তার ষাটের দশকের একজন মানুষ তার দুঃখের চেয়ে তার ঘুমের সমস্যা সম্পর্কে কথা বলা সহজ মনে করতে পারে, কারণ ঘুমকে একটি চিকিৎসা সমস্যা হিসাবে দেখা হয় যখন বিষণ্নতা একটি চরিত্রের ত্রুটি হিসাবে দেখা হয়। যে একটি বাস্তব বাধা. কিন্তু আপনি ঘুমের অভিযোগকে একটি উপায় হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন। আপনি একজন ডাক্তারের কাছে যেতে পারেন এবং বলতে পারেন, "আমি ঘুমাতে পারছি না" এবং ডাক্তারকে পরবর্তী প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে দিন। আপনি নিজেকে বিষণ্নতা নাম দিতে হবে না.
একটি চূড়ান্ত চিন্তা
এই চক্র একগুঁয়ে, কিন্তু অলঙ্ঘনীয় নয়। অনেক লোক দেখতে পায় যে যখন তাদের ঘুমের উন্নতি হয়, তখন তাদের মেজাজ পর্যাপ্ত পরিবর্তনকে সহজ করে তুলতে পারে। এবং যখন তাদের মেজাজ উত্তপ্ত হয়, ঘুম আরও স্বাভাবিক হয়ে ওঠে। আপনাকে একবারে সবকিছু ঠিক করতে হবে না। একটি ছোট পদক্ষেপ, পুনরাবৃত্তি, শুরু করার জন্য যথেষ্ট।
মানুষ যে প্রশ্নগুলো করেন
সারাদিন ক্লান্ত বোধ করলেও কি বিষণ্নতা অনিদ্রার কারণ হতে পারে?
হ্যাঁ। বিষণ্নতা প্রায়ই আপনাকে ক্লান্ত বোধ করে, কিন্তু সেই ক্লান্তি সবসময় ভালো ঘুমে রূপান্তরিত হয় না। আপনার শরীর জীর্ণ হয়ে গেলেও আপনার মস্তিষ্ক রাতে সতর্ক থাকতে পারে, কারণ ঘুম এবং মেজাজ নিয়ন্ত্রণকারী সিস্টেমগুলি ব্যাহত হয়।
ঘুমের অভাব কি আসলেই হতাশার কারণ হতে পারে?
এটি অবদান রাখতে পারে। দীর্ঘস্থায়ী দুর্বল ঘুম আপনার মানসিক স্থিতিস্থাপকতা হ্রাস করে এবং চাপের সাথে মানিয়ে নেওয়া কঠিন করে তোলে। কয়েক সপ্তাহ বা মাস ধরে, এটি দুর্বল এমন ব্যক্তির মধ্যে একটি হতাশাজনক পর্বের ট্রিগার করতে পারে।
আমি যখন বিষণ্ণ থাকি তখন ঘুমের পরিপূরক সম্পর্কে কী?
কিছু লোক ঘুমের জন্য সাহায্য করার জন্য পরিপূরক চেষ্টা করে, কিন্তু তারা হতাশার জন্য একটি চিকিত্সা নয়। কিছু খাওয়ার আগে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলা ভাল, বিশেষ করে যদি আপনি ইতিমধ্যেই অন্য ওষুধ সেবন করেন।
আমি যখন বিষণ্ণ থাকি তখন কেন আমি এত তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠি?
প্রারম্ভিক ঘুম হতাশার একটি সাধারণ বৈশিষ্ট্য। এটি আপনার শরীরের সার্কাডিয়ান ছন্দের পরিবর্তন এবং কর্টিসলের উচ্চ স্তরের সাথে যুক্ত, যা ভোরবেলা স্পাইক করতে পারে এবং আপনাকে ঘুম থেকে সরিয়ে দিতে পারে।
হতাশাগ্রস্ত হলে খুব বেশি ঘুমানো কি স্বাভাবিক?
বিষণ্নতায় আক্রান্ত কিছু মানুষ বেশি ঘুমায়, কম নয়। একে হাইপারসোমনিয়া বলে। এটি অনিদ্রার মতোই বিঘ্নিত হতে পারে, যা আপনাকে বিরক্তিকর এবং সতেজ বোধ করে। উভয় নিদর্শন কিছু বন্ধ যে লক্ষণ.
থেরাপি কি একই সময়ে বিষণ্নতা এবং অনিদ্রা উভয়ই সাহায্য করতে পারে?
হ্যাঁ। জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি একসাথে উভয় অবস্থার মোকাবেলা করার জন্য অভিযোজিত হতে পারে। একজন থেরাপিস্ট আপনাকে চিন্তাভাবনা এবং অভ্যাসগুলি পরিবর্তন করতে সাহায্য করতে পারে যা চক্রটিকে চলতে থাকে, আপনাকে অন্যটির আগে একটি ঠিক করার প্রয়োজন ছাড়াই।
যদি আমি আমার ঘুমের সমস্যার জন্য একজন থেরাপিস্টকে সামর্থ্য না দিতে পারি?
আপনার জিপি বা কমিউনিটি হেলথ সেন্টার দিয়ে শুরু করুন। কিছু দেশ জনস্বাস্থ্য ব্যবস্থার মাধ্যমে বিনামূল্যে বা কম খরচে কথা বলার থেরাপি অফার করে। দাতব্য সংস্থা এবং সহায়তা গোষ্ঠী নির্দেশিকাও দিতে পারে।
ব্যায়াম কি বিষণ্নতা-সম্পর্কিত অনিদ্রায় সাহায্য করে?
এটি সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যদি দিনের আগে করা হয়। ব্যায়াম আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়ায় এবং তারপরে ড্রপ ঘুমের সংকেত দিতে সাহায্য করে। এটি এন্ডোরফিনের মাধ্যমে মেজাজও বৃদ্ধি করে। এমনকি একটি ছোট হাঁটা একটি পার্থক্য করতে পারে.
যদি আমার অনিদ্রা এবং বিষণ্নতা থাকে তবে কি আমার ক্যাফিন সম্পূর্ণরূপে এড়ানো উচিত?
এটি কাটা একটি ভাল ধারণা, বিশেষ করে মধ্যাহ্নের পরে। ক্যাফিন ঘন্টার জন্য আপনার সিস্টেমে থাকতে পারে এবং ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে। মেজাজ উপর প্রভাব আরো জটিল, কিন্তু ক্যাফিন থেকে খারাপ ঘুম আপনার বিষণ্নতা সাহায্য করবে না.
দুঃখ কি বিষণ্নতা এবং অনিদ্রা উভয়ই হতে পারে?
বিষণ্ণতা ঘুমের ব্যাঘাত সহ হতাশার মতোই দেখতে পারে। এটি ক্ষতির একটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া, একটি অসুস্থতা নয়। কিন্তু যদি নিদ্রাহীনতা এবং নিম্ন মেজাজ কয়েক মাস ধরে চলতে থাকে এবং আপনাকে কাজ করা থেকে বিরত রাখে, তবে এটি একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলা মূল্যবান।
আমি একজন শিফট কর্মী এবং হতাশাগ্রস্ত। আমি আমার ঘুম সম্পর্কে কি করতে পারি?
শিফট কাজ ঘুম এবং মেজাজ উভয় কঠিন. আপনার ছুটির দিনগুলিতে একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময়সূচী রাখার চেষ্টা করুন, আপনার শিফটের সময় উজ্জ্বল আলো ব্যবহার করুন এবং যখন আপনার বিশ্রামের প্রয়োজন হয় তখন ম্লান আলো ব্যবহার করুন এবং আপনার নিয়োগকর্তার সাথে শিফটগুলি পিছনের দিকে না ঘোরানোর বিষয়ে কথা বলুন।
প্রথম চেষ্টা করার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস কি?
একক সবচেয়ে সহায়ক পদক্ষেপ হল সাধারণত একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলা। তারা শারীরিক কারণগুলি পরীক্ষা করতে পারে, প্রয়োজনে ওষুধ নিয়ে আলোচনা করতে পারে এবং আপনাকে একজন থেরাপিস্টের কাছে পাঠাতে পারে। আপনাকে একা এটি বের করতে হবে না।