রাত জাগরণ: আপনি যখন জেগে উঠবেন তখন কীভাবে ঘুমাতে ফিরবেন

কেন আপনি ঘুম থেকে উঠতে পারেন

প্রায় সবাই রাতে ঘুমের চক্রের মধ্যে অল্প সময়ের জন্য জেগে ওঠে। সমস্যা হল যখন আপনি পুরোপুরি জেগে ওঠেন এবং আবার ঘুমাতে পারেন না। এটি অনেক কারণে ঘটতে পারে, এবং এটি খুব কমই একটি সহজ জিনিস।

একটি সম্পূর্ণ মূত্রাশয়, তাপমাত্রার পরিবর্তন, বাইরে একটি শব্দ, বা আপনার স্বাভাবিক রুটিনে পরিবর্তন সবই একটি ভূমিকা পালন করতে পারে। কখনও কখনও এটা আপনার মনে কি আছে সম্পর্কে. দুশ্চিন্তা, শোক বা চাপ তখনই দেখা দিতে পারে যখন বাড়িটি শান্ত থাকে এবং আপনাকে বিভ্রান্ত করার মতো কিছুই নেই। শারীরিক অস্বস্তি, যেমন জয়েন্টে ব্যথা বা কাশি, আপনাকে ঘুম থেকে সরিয়ে দিতে পারে।

আপনি যদি প্রতি রাতে একই সময়ে জেগে থাকেন, তাহলে হতে পারে আপনার শরীর একটি প্যাটার্ন শিখেছে। ঘুম আংশিক অভ্যাস, এবং জেগে ওঠার অভ্যাস ঘুমিয়ে পড়ার অভ্যাসের মতো শক্তিশালী হয়ে উঠতে পারে।

আপনাকে কী জাগিয়ে রাখছে তা গভীরভাবে দেখার জন্য, অনিদ্রার সম্ভাব্য কারণগুলি: কী হতে পারে আপনাকে জাগ্রত রাখছে পৃষ্ঠায় এটি আরও বিশদে রয়েছে।

আপনি জেগে ওঠার পর প্রথম মুহূর্ত

আপনি যখন রাতে জেগে থাকেন, তখনও আপনার মস্তিষ্ক কুয়াশাচ্ছন্ন অবস্থায় থাকে। আপনি প্রথম মিনিটে কি করেন তা গুরুত্বপূর্ণ।

সময় চেক করার জন্য আপনার ফোনের কাছে না পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। সকাল 3:17 টা দেখে আপনার কতটা কম ঘুম বাকি আছে তা নিয়ে তাৎক্ষণিক আতঙ্কের অনুভূতি তৈরি করতে পারে। উদ্বেগের সেই স্পাইক আপনাকে অনেক বেশি সময় জাগিয়ে রাখতে পারে।

পরিবর্তে, ঘর অন্ধকার রাখুন। আপনার যদি দেখার জন্য আলোর প্রয়োজন হয়, তবে খুব ম্লান একটি ব্যবহার করুন যা মাটিতে নিচু। কিছুক্ষণের জন্য শুয়ে থাকুন এবং আপনার শ্বাস প্রশ্বাস লক্ষ্য করুন। জটিল কিছু করার দরকার নেই। শুধু আপনার শরীরকে জানতে দিন যে এটি এখনও রাতের সময় এবং কোন জরুরী অবস্থা নেই।

ফিরে বসার ভদ্র উপায়

যদি কয়েক মিনিটের পরেও মিথ্যা বলা কাজ না করে, আপনি খুব ছোট কিছু চেষ্টা করতে পারেন। মূল বিষয় হল এটি বিরক্তিকর এবং কম প্রচেষ্টা রাখা। আপনি কিছু সমাধান করার চেষ্টা করছেন না. আপনি শুধু আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে মনে রাখতে সাহায্য করছেন যে বিশ্রাম নেওয়া নিরাপদ।

কিছু জিনিস লোকেদের সহায়ক বলে মনে হয়:

• আপনার নাকের ছিদ্রে আপনার নিঃশ্বাসের অনুভূতি বা আপনার পাঁজরের উত্থান এবং পতনের দিকে মনোনিবেশ করুন। এটা পরিবর্তন করবেন না. শুধু এটা অনুসরণ করুন.
• আপনার মনে একটি একক শব্দ বা বাক্যাংশ পুনরাবৃত্তি করুন, খুব ধীরে ধীরে। নিরপেক্ষ কিছু যেমন "নরম" বা "বিশ্রাম" বা "ইন" ইন-ব্রেথে এবং "আউট"
• গদির বিপরীতে আপনার শরীরের ওজন লক্ষ্য করুন। বিছানা আপনাকে কিভাবে ধরে আছে অনুভব করুন।
• যদি আপনার মন দৌড়ে যায়, তাহলে কল্পনা করুন যে আপনি একটি স্রোতের নিচে ভাসমান পাতার উপর প্রতিটি চিন্তা রাখছেন। আপনি চিন্তা দূরে ঠেলে না. আপনি শুধু তাদের প্রবাহ দেখছেন.
• টানটান করুন এবং আপনার পেশীগুলিকে খুব আলতো করে ছেড়ে দিন, আপনার পায়ের দিক থেকে শুরু করুন এবং উপরে উঠুন। এটি একটি ওয়ার্কআউট নয়। এটি আপনার শরীরের জন্য একটি ধীর, শান্ত সংকেত।

এগুলোর কোনটাই জাদু নয়। এগুলি হল আপনার মনোযোগকে সেই সতর্কতা থেকে সরানোর উপায় যা আপনাকে জাগিয়েছে এবং বিশ্রামের শারীরিক সংবেদনের দিকে ফিরে এসেছে।

যখন আপনি কিছুতেই সেটেল করতে পারবেন না

কখনও কখনও কিছুই কাজ করে না এবং আপনি সেখানে এক ঘন্টা বা তার বেশি সময় ধরে শুয়ে থাকেন। এটি হতাশাজনক, এবং এটি স্বাভাবিকও। এর মানে এই নয় যে আপনি ঘুমাতে ব্যর্থ হয়েছেন।

প্রায় বিশ মিনিট সক্রিয় জেগে থাকার পর, এটি বিছানা থেকে উঠতে সাহায্য করতে পারে। পারলে অন্য ঘরে যাও। আবছা আলো সহ আরামদায়ক চেয়ারে বসুন। খুব শান্ত এবং খুব নিস্তেজ কিছু করুন। আপনি আগে পড়া একটি বইয়ের একটি পৃষ্ঠা পড়ুন। লন্ড্রি একটি ছোট গাদা ভাঁজ. কম ভলিউমে একটি পডকাস্ট শুনুন, একটি শান্ত কণ্ঠে কিছু এবং কোন নাটকীয় গল্প না।

পর্দা থেকে দূরে থাকুন। একটি ফোন বা ট্যাবলেট থেকে নীল আলো আপনার মস্তিষ্ককে বলে যে এটি দিনের সময়। শক্তিশালী আলো এবং এমন কিছু থেকে দূরে থাকুন যা আপনাকে সতর্ক বা হতাশ বোধ করে।

যখন আপনি আপনার চোখ আবার ভারী হয়ে উঠতে অনুভব করেন, তখন বিছানায় ফিরে যান। এই হাল ছেড়ে দেওয়া হয় না. এটি যুদ্ধ করার পরিবর্তে আপনার শরীরের সাথে কাজ করছে।

উদ্বেগ এবং অতিরিক্ত চিন্তার ভূমিকা

অনেক লোক যারা রাত জেগে দেখেন যে তাদের মন সরাসরি যে বিষয়গুলো নিয়ে চিন্তিত সেদিকে চলে যায়। আগামীকাল একটি কঠিন কথোপকথন। একটি বিল যা দিতে হবে। পরিবারের একজন সদস্য যিনি অসুস্থ। রাতের অন্ধকার এবং নিস্তব্ধতা এই উদ্বেগগুলিকে তাদের চেয়ে অনেক বড় মনে করতে পারে।

সমস্যা পর্যালোচনা করে আপনাকে নিরাপদ রাখার চেষ্টা করার জন্য মন তার কাজ করছে। কিন্তু মধ্যরাত্রি কোনো কিছুর সমাধান করার জন্য একটি ভয়ানক সময়। আপনার চিন্তাভাবনা পরিষ্কার নয়, এবং কথা বলার মতো কেউ নেই এবং আপনি কিছুই করতে পারবেন না।

একটি জিনিস যা সাহায্য করতে পারে তা হল আপনার বিছানার কাছে একটি নোটবুক রাখা। দুশ্চিন্তা হলে এক বাক্যে লিখে ফেলুন। নিজেকে বলুন যে আপনি সকালে এটি দেখবেন যখন আপনার মস্তিষ্ক সঠিকভাবে কাজ করছে। তারপর নোটবুক বন্ধ করে চিন্তাটা একপাশে রেখে দিন। এই উদ্বেগ খারিজ সম্পর্কে নয়. এটি পরিচালনা করার জন্য এটি একটি সঠিক সময় দেওয়ার বিষয়ে।

কিংস্টনের একজন নানী যিনি দুটি ছোট নাতি-নাতনিকে বড় করছিলেন তিনি আমাকে বলেছিলেন যে তিনি স্কুলের ফি এবং ডাক্তারের অ্যাপয়েন্টমেন্ট নিয়ে চিন্তিত হয়ে জেগে থাকতেন। সে কাগজের স্ক্র্যাপে প্রতিটি চিন্তার জন্য একটি করে শব্দ লিখতে শুরু করে এবং এটি তার ড্রেসারে একটি পাত্রে রাখে। সকালে, তিনি বাটি দেখে সিদ্ধান্ত নিতেন কী করবেন। শুধু তার মাথা থেকে দুশ্চিন্তাগুলো বের করে কাগজে রাখা তাকে আরও ঘুমাতে সাহায্য করেছে।

যখন রাত জাগা একটি প্যাটার্ন হয়ে ওঠে

রাতে একবার বা দুবার জাগলে সাধারণত চিন্তার কিছু নেই। কিন্তু আপনি যদি অনেকবার জেগে থাকেন, বা আপনি যদি বেশির ভাগ রাত জেগে থাকেন, তবে এটি মনোযোগ দেওয়ার মতো।

প্রথমে বেসিকগুলো দেখুন। আপনি কি ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে ক্যাফিন বা অ্যালকোহল পান করছেন? উভয়ই রাতের দ্বিতীয়ার্ধে ঘুম ব্যাহত করতে পারে। আপনার বেডরুম কি খুব গরম বা খুব ঠান্ডা? আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না গোলমাল আছে? কখনও কখনও পরিবেশের একটি ছোট পরিবর্তন একটি বড় পার্থক্য করে।

এটি আপনার দিনের বেলার অভ্যাসগুলি দেখতেও সাহায্য করতে পারে। নিয়মিত ব্যায়াম, সকালের আলোর সংস্পর্শে আসা এবং নিয়মিত ঘুমানোর সময় সবই একটি স্থির ঘুমের ছন্দকে সমর্থন করে। হোয়াট হেল্পস উইথ স্লিপ বেসিক্স এর পৃষ্ঠাটি আরও বিশদে এই বিষয়ে যায়।

আপনি যদি সুস্পষ্ট জিনিসগুলিকে বাতিল করে দেন এবং জেগে উঠতে থাকে, তাহলে কারো সাথে কথা বলার সময় হতে পারে। একজন জিপি বা ফ্যামিলি ডাক্তার থাইরয়েড সমস্যা, কম আয়রন বা রাতে ঘন ঘন প্রস্রাব করার মতো শারীরিক কারণ পরীক্ষা করতে পারেন। তারা বিকল্পগুলির মাধ্যমেও কথা বলতে পারে যদি ওষুধ উপযুক্ত হতে পারে।

কখনও কখনও জেগে থাকা উদ্বেগ, বিষণ্নতা বা দুঃখের সাথে যুক্ত। একজন থেরাপিস্ট বা মনোবিজ্ঞানী আপনাকে রাতে উদ্ভূত চিন্তা এবং অনুভূতিগুলি পরিচালনা করার উপায় খুঁজে পেতে সহায়তা করতে পারেন। আপনি থেরাপিস্ট ডিরেক্টরি এর মাধ্যমে ঘুমের সমস্যায় বিশেষজ্ঞ পেশাদারদের খুঁজে পেতে পারেন।

এটি বিভিন্ন পরিস্থিতিতে কীভাবে দেখতে পারে

ঘুমের ব্যাঘাত সবার জন্য একরকম দেখায় না। ম্যানিলার একজন কল-সেন্টার কর্মী যিনি ঘূর্ণায়মান শিফটে কাজ করেন তিনি প্রতি রাতে বিভিন্ন সময়ে জেগে থাকতে পারেন কারণ তার শরীর কখন বিশ্রাম নেবে তা কখনই জানে না। তার জন্য, কৌশলটি প্রতিটি ঘুমের আগে একটি খুব শক্তিশালী উইন্ড-ডাউন রুটিন তৈরি করা হতে পারে, এমনকি যদি ঘড়িটি প্রতিদিন কিছু আলাদা বলে।

পেশোয়ারের একজন ষাট বছর বয়সী ব্যক্তি যিনি সম্প্রতি অবসর নিয়েছেন, তিনি হয়তো সেই অভ্যাস থেকে জেগে উঠতে পারেন যেদিন তিনি কাজের জন্য উঠতেন। তার জন্য, জাগরণ চিন্তার বিষয় নয়। এটি এমন একটি দেহ সম্পর্কে যা এখনও নতুন সময়সূচী শিখেনি। সময়ের সাথে সাথে, ধৈর্য এবং একটি ধারাবাহিক শয়নকালের সাথে, প্যাটার্নটি পরিবর্তন হতে পারে।

আপনি যদি এমন কাউকে সমর্থন করেন যিনি প্রায়শই রাতে জেগে থাকেন, তাহলে How to Support Someone With Insomnia পৃষ্ঠায় চাপ যোগ না করে কীভাবে সাহায্য করা যায় তার পরামর্শ রয়েছে।

আপনি যখন সবকিছু করেছেন এবং এখনও জেগে আছেন

কিছু রাত, আপনি সব ঠিকঠাক কাজ করেন এবং আপনি এখনও জেগে থাকেন। এটি পরাজিত অনুভব করতে পারে, তবে এটি একটি চিহ্ন নয় যে আপনি এটি ভুল করছেন। ঘুম এমন কিছু নয় যা আপনি জোর করতে পারেন। এটি একটি জৈবিক প্রক্রিয়া যা আপনি শুধুমাত্র আমন্ত্রণ জানাতে পারেন।

সেই রাতে, আপনি জেগে আছেন তা মেনে নেওয়া সবচেয়ে সহায়ক জিনিস হতে পারে। বিছানায় শুয়ে পড়ুন এবং ঘুম না হলেও নিজেকে বিশ্রাম দিন। বিশ্রাম ঘুমের মতো নয়, তবে এটি এখনও আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে। আপনি যদি কয়েক ঘন্টা চুপচাপ শুয়ে থাকতে পারেন তবে আপনি আপনার শরীরকে মূল্যবান কিছু দিচ্ছেন, এমনকি আপনার মন সক্রিয় থাকলেও।

অন্য রাত থাকবে যখন ঘুম আরও সহজে আসে। জাগরণের ধরণ চিরকাল স্থায়ী হয় না।

অনিদ্রার সাধারণ লক্ষণ: যখন ঘুমের সমর্থন প্রয়োজন পৃষ্ঠাটি আপনাকে চিনতে সাহায্য করতে পারে যে আপনি যা অনুভব করছেন তা একটি বৃহত্তর প্যাটার্নের অংশ যা পেশাদার সহায়তা থেকে উপকৃত হতে পারে।

আপনি যদি আরও সুগঠিত নির্দেশিকা খুঁজছেন, Therapy O'Clock এমন একজন থেরাপিস্টের সাথে সংযোগ করার বিকল্প অফার করে যিনি ঘুমের সমস্যায় আপনার সাথে কাজ করতে পারেন, আপনার GP এবং আপনার সহায়ক যে কোনো স্থানীয় পরিষেবার পাশাপাশি।

মানুষ যে প্রশ্নগুলো করেন

প্রতি রাতে ঘুম থেকে উঠা কি স্বাভাবিক?

হ্যাঁ, বেশিরভাগ মানুষ রাতে কয়েকবার ঘুমের চক্রের মধ্যে সংক্ষিপ্তভাবে জেগে ওঠেন। সমস্যা তখনই হয় যখন আপনি পুরোপুরি জেগে ওঠেন এবং আবার ঘুমাতে পারেন না। সংক্ষিপ্ত জাগরণ ঘুমের আর্কিটেকচারের একটি স্বাভাবিক অংশ।

আমি যদি 20 মিনিট পরে ঘুমাতে না পারি তাহলে কি আমার উঠতে হবে?

এটা সাহায্য করতে পারে. বিছানা থেকে উঠে কিছুক্ষণের জন্য শান্ত এবং নিস্তেজ কিছু করা হতাশার চক্রকে ভেঙে দিতে পারে। ঘুমিয়ে পড়লে বিছানায় ফিরে যান। এটি আপনাকে আপনার বিছানাকে জাগ্রত এবং হতাশ হওয়ার সাথে যুক্ত করা থেকে বিরত করে।

ঘুমানোর আগে উষ্ণ দুধ পান করা কি রাত জাগরণ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে?

কিছু লোকের জন্য, উইন্ড-ডাউন রুটিনের অংশ হিসাবে একটি ছোট উষ্ণ পানীয় প্রশান্তিদায়ক হতে পারে, তবে এটি নিজে থেকে জেগে ওঠা প্রতিরোধ করার সম্ভাবনা কম। এটি দুধের চেয়ে আচার সম্পর্কে বেশি।

কেন আমি প্রতি রাতে ঠিক একই সময়ে জেগে উঠি?

আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ছন্দ আছে যা অভ্যাসগত হতে পারে। আপনি যদি একই সময়ে বেশ কয়েক রাত জেগে থাকেন তবে আপনার মস্তিষ্ক সেই প্যাটার্নটি শিখতে পারে। আপনার শোবার সময় বা আপনার উইন্ড-ডাউন রুটিন পরিবর্তন করা কখনও কখনও এটি পুনরায় সেট করতে সহায়তা করতে পারে।

ওষুধ কি রাত জেগে সাহায্য করতে পারে?

ঘুমের ব্যাঘাত ক্রমাগত থাকলে একজন ডাক্তার বিকল্পগুলির মাধ্যমে কথা বলতে পারেন। কিছু ওষুধ স্বল্পমেয়াদে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু সেগুলি সবার জন্য দীর্ঘমেয়াদী সমাধান নয়। সর্বদা একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে এটি নিয়ে আলোচনা করুন।

দিনের বেলা ব্যায়াম কি রাত জেগে সাহায্য করে?

নিয়মিত ব্যায়াম প্রায়ই ঘুমের গুণমান উন্নত করে এবং রাত জেগে ওঠা কমাতে পারে। কিন্তু শোবার সময় খুব কাছাকাছি জোরালো ব্যায়াম কিছু লোকের জন্য বিপরীত প্রভাব ফেলতে পারে। সকাল বা বিকেলের ব্যায়াম সবচেয়ে সহায়ক হতে থাকে।

আমার যদি প্রতি রাতে বাথরুম ব্যবহার করতে হয়?

রাতে ঘন ঘন প্রস্রাব একটি মেডিকেল সমস্যার লক্ষণ হতে পারে, যেমন একটি বর্ধিত প্রস্টেট, একটি মূত্রনালীর সংক্রমণ, বা শোবার আগে খুব বেশি তরল পান করা। এটি আপনার ডাক্তারের কাছে উল্লেখ করার মতো। শোবার আগে এক ঘন্টার মধ্যে তরল কমানোও সাহায্য করতে পারে।

আমি যদি রাতে জেগে থাকি তবে ঘুমানো কি খারাপ?

ঘুম কখনো কখনো আপনার ঘুমের ড্রাইভ কমিয়ে রাত জাগরণকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। আপনি যদি ঘুমান, তবে এটিকে সংক্ষিপ্ত রাখুন, আদর্শভাবে 30 মিনিটের নিচে, এবং দিনে খুব বেশি দেরি করবেন না। কিছু লোকের জন্য, ঘুম পুরোপুরি এড়িয়ে যাওয়া রাতের ঘুমকে একত্রিত করতে সাহায্য করে।

দুশ্চিন্তা কি রাত জেগে উঠতে পারে?

হ্যাঁ, দুশ্চিন্তা হল রাত জাগার একটি খুব সাধারণ কারণ। উদ্বেগ আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করতে পারে এবং আবার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে। দিনের বেলা অন্তর্নিহিত উদ্বেগ মোকাবেলা করা, প্রায়শই একজন থেরাপিস্টের সাথে, সময়ের সাথে সাথে রাতের জাগরণ কমাতে পারে।

আমার সঙ্গী যদি রাতে আমাকে জাগিয়ে তোলে?

যদি আপনার সঙ্গীর নড়াচড়া বা নাক ডাকা আপনাকে জাগিয়ে তোলে, তাহলে আলাদা কম্বল, একটি সাদা আওয়াজ যন্ত্র বা, যদি সম্ভব হয়, পরীক্ষার সময়কালের জন্য আলাদা বিছানা বিবেচনা করুন। ঘুম আপনার উভয়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, এবং উভয়ের জন্য কাজ করে এমন একটি সমাধান খুঁজে পাওয়া কথোপকথনের মূল্যবান।

আমি কতবার রাতে জেগে থাকি বয়স কি প্রভাবিত করে?

হ্যাঁ, বয়সের সাথে সাথে ঘুমের ধরন পরিবর্তিত হয়। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা প্রায়ই হালকা ঘুম এবং আরও ঘন ঘন জেগে উঠার অভিজ্ঞতা পান। এটি স্বাভাবিক, কিন্তু যদি এটি উল্লেখযোগ্য দিনের ক্লান্তি সৃষ্টি করে তবে এটি একজন ডাক্তারের সাথে আলোচনা করা উচিত।

দুঃখ কি রাত জেগে উঠতে পারে?

হ্যাঁ, শোক অনেক উপায়ে ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে, যার মধ্যে ঘন ঘন রাত জেগে ওঠার কারণ রয়েছে। রাতের নিস্তব্ধতার সময় মনের ক্ষতি হতে পারে। থেরাপিস্ট, একটি সমর্থন গোষ্ঠী বা Cruse Bereavement Support (UK) এর মতো শোক সদয় সংস্থার মাধ্যমে হোক না কেন, দুঃখের সমর্থন সাহায্য করতে পারে।