নতুনদের জন্য CBT ওয়ার্কশীট: শুরু করার সহজ উপায়

কেন ওয়ার্কশীট?

থেরাপি বিমূর্ত অনুভব করতে পারে। আপনি বসে অনুভূতি এবং চিন্তাভাবনা সম্পর্কে কথা বলেন, এবং কখনও কখনও আপনি রুম ছেড়ে চলে গেলে যা শিখেছেন তা ধরে রাখা কঠিন। ওয়ার্কশীটগুলি জিনিসগুলিকে কংক্রিট করার একটি উপায়। তারা আপনাকে আপনার মনের মধ্য দিয়ে যা যায় তা লক্ষ্য করার জন্য একটি কাঠামো দেয়, বিশেষ করে যখন আপনি আটকে বা বিচলিত বোধ করেন।

আপনার কোন বিশেষ দক্ষতার প্রয়োজন নেই। আপনি যদি টাইপ করতে পছন্দ করেন তবে আপনার কেবল একটি কলম এবং কাগজ বা একটি নোট অ্যাপ দরকার। এখানে বর্ণিত ওয়ার্কশীটগুলি আপনি একজন থেরাপিস্টের সাথে কী ব্যবহার করতে পারেন তার প্রাথমিক সংস্করণ। সেগুলি আপনার নিজের, নিজের গতিতে চেষ্টা করার জন্য।

চিন্তা রেকর্ড: মুহূর্ত ধরা

সবচেয়ে সাধারণ CBT ওয়ার্কশীট হল চিন্তা রেকর্ড। এটি আপনাকে এমন একটি মুহূর্তকে ধীর করতে সাহায্য করে যা আপনাকে বিরক্ত করেছিল এবং এটিকে টুকরো টুকরো করে দেখতে সাহায্য করে।

এটি কিভাবে কাজ করে তা এখানে। একটি সাম্প্রতিক সময় বেছে নিন যখন আপনি একটি শক্তিশালী আবেগ অনুভব করেন, উদ্বেগ, রাগ, লজ্জা বা দুঃখের মতো কিছু। লিখুন:

• কি হয়েছে, শুধু ঘটনা। আপনি যা তৈরি করেছেন তা নয়, শুধু আপনি যা দেখেছেন বা শুনেছেন।
• আপনি কি অনুভব করেছেন। আবেগ বা আবেগের নাম দিন। 1 থেকে 10 পর্যন্ত প্রতিটি কত শক্তিশালী ছিল তা রেট করুন।
• সেই মুহুর্তে আপনার মনে কি চলে গেল। স্বয়ংক্রিয় চিন্তা, আপনি এটি দূরে ধাক্কা সময় ছিল আগে পপ আপ যে এক.

তারপর, আপনি এই তিনটি জিনিস লেখার পরে, নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: এই ধারণাটি কি সম্পূর্ণ সত্য? এই অবস্থা দেখতে অন্য উপায় আছে? সেই অন্য ভিউটাও লিখুন।

দোহায় নির্মাণ কাজ করা একজন ব্যক্তি, মূলত নেপালের, একদিন পর এটি করার চেষ্টা করেছিলেন যখন তার সুপারভাইজার তাকে আঘাত করেছিলেন। তার স্বয়ংক্রিয় চিন্তা ছিল "আমি বরখাস্ত হতে যাচ্ছি।" যখন তিনি এটি লিখেছিলেন এবং এটির দিকে তাকালেন, তখন তিনি লক্ষ্য করেছিলেন যে তার সুপারভাইজার কেবল তাকে নয়, সেদিন সবার সাথেই ছোট ছিলেন। কি ঘটবে তা তিনি নিশ্চিতভাবে জানতে পারেননি, তবে তিনি দেখতে পান যে তার প্রথম চিন্তাই একমাত্র সম্ভাবনা নয়।

একজন বিজ্ঞানীর মতো বিশ্বাসের পরীক্ষা করা

আরেকটি সহজ ওয়ার্কশীট হল আচরণগত পরীক্ষা। এটি সেই জন্য যখন আপনার একটি বিশ্বাস থাকে যা আপনাকে কিছু করতে বাধা দেয় এবং আপনি বিশ্বাসটি সঠিক কিনা তা পরীক্ষা করতে চান।

বিশ্বাস লিখুন। উদাহরণস্বরূপ: "আমাদের তর্কের পরে যদি আমি আমার বোনকে ডাকি, তাহলে সে আমাকে ঝুলিয়ে দেবে।" তারপর আপনি যা ভবিষ্যদ্বাণী করেছেন তা লিখুন। সুনির্দিষ্ট হোন। তারপর একটি ছোট কর্মের পরিকল্পনা করুন যা এটি পরীক্ষা করে। এটা সম্পূর্ণ জিনিস হতে হবে না. হয়তো আপনি কল করার পরিবর্তে একটি টেক্সট পাঠান। তারপরে আপনি এটি করার পরে, আসলে কী হয়েছিল তা লিখুন।

নাইরোবির একজন অবসরপ্রাপ্ত শিক্ষক এটি ব্যবহার করেছিলেন যখন তিনি বিশ্বাস করেছিলেন যে তার পুরানো চার্চ গ্রুপের কেউ তার কাছ থেকে শুনতে চায় না যখন সে অন্য এলাকায় চলে যায়। তিনি গ্রুপ চ্যাটে একটি সংক্ষিপ্ত বার্তা পাঠিয়ে এটি পরীক্ষা করেছেন। বেশ কয়েকজন উষ্ণ উত্তর দিয়েছেন। তাকে তার বিশ্বাস পুনরায় লিখতে হয়েছিল।

এটি সব ধরণের পরিস্থিতিতে কাজ করে। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি একটি মিটিং চলাকালীন আতঙ্কিত হবেন, প্রথম পাঁচ মিনিটের জন্য অবস্থান করে এবং আসলে কী ঘটে তা লিখে পরীক্ষা করুন। আপনি যদি মনে করেন যে কেউ আপনার উপর রাগান্বিত, তাদের একটি নিরপেক্ষ প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করে এবং তারা কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় তা পরীক্ষা করে দেখুন।

দুই কলামের কৌশল

এই এক এমনকি সহজ. একটি পৃষ্ঠার মাঝখানে একটি লাইন আঁকুন। বাম দিকে, এমন একটি চিন্তা লিখুন যা আপনাকে বিরক্ত করছে। ডানদিকে, একই চিন্তার আরও সুষম সংস্করণ লিখুন।

লক্ষ্য ইতিবাচক চিন্তা জোর করা হয় না. এটি এমন একটি চিন্তার জন্য জায়গা তৈরি করা যা সত্যের তুলনায় ন্যায্য।

বাম: "আমি সবসময় জিনিসগুলি এলোমেলো করি।" ডান: "আমি আজ একটি ভুল করেছি। এর মানে এই নয় যে আমি সবসময় করি। আমি এই সপ্তাহে অনেক কিছু ঠিক করেছি।"

বাম: "আমার পরিবারের কেউ আমাকে বোঝে না।" ডান: "আমি কেমন অনুভব করছি সে সম্পর্কে আমি তাদের সবকিছু বলিনি। তাদের মধ্যে কেউ কেউ আগে সাহায্য করার চেষ্টা করেছে।"

আপনি প্রতিদিন একটি চিন্তা সঙ্গে এটি করতে পারেন. সময়ের সাথে সাথে, এটি আপনার মনকে লক্ষ্য করার জন্য প্রশিক্ষণ দেয় যখন আপনি নিজের উপর খুব বেশি কঠোর হচ্ছেন।

কি দেখতে হবে

CBT ওয়ার্কশীটগুলি আপনি যখন নিয়মিত ব্যবহার করেন তখন সবচেয়ে ভাল কাজ করে, কিন্তু সেগুলি জাদু নয়। কয়েকটি বিষয় মাথায় রাখতে হবে।

প্রথমত, আপনি যে চিন্তাগুলি লিখেছিলেন তা বিব্রতকর বা নির্বোধ মনে হতে পারে। এটাই স্বাভাবিক। আপনি না চাইলে কাউকে দেখাচ্ছেন না। মূল বিষয় হল নিজের সাথে সৎ হওয়া।

দ্বিতীয়ত, কখনও কখনও ভারসাম্যপূর্ণ চিন্তা এখনও সত্য মনে হয় না। সেটা ঠিক আছে। আপনি এটি সম্পূর্ণরূপে বিশ্বাস করতে হবে না. আপনাকে কেবল স্বীকার করতে হবে যে এটি সম্ভব। পুরানো চিন্তাটি দীর্ঘকাল ধরে রয়েছে এবং আরও পরিচিত বোধ করে। এটি আরও সত্য করে তোলে না।

তৃতীয়ত, আপনি যদি জিনিসগুলি লিখতে গিয়ে আরও বিরক্ত হন তবে থামুন এবং বিরতি নিন। ওয়ার্কশীটগুলি সরঞ্জাম, পরীক্ষা নয়। যদি তারা খুব বেশি নাড়াচাড়া করে, তাহলে যা আসছে তা নিয়ে কারো সাথে কথা বলা সাহায্য করতে পারে। সেটা হতে পারে একজন বন্ধু, একজন সম্প্রদায়ের অগ্রজ বা একজন পেশাদার।

এটি থেরাপির সাথে কীভাবে খাপ খায়

আপনি যদি একজন থেরাপিস্টের সাথে কাজ করেন তবে তারা আপনাকে সেশনের মধ্যে কাজ করার জন্য ওয়ার্কশীট দিতে পারে। এটিকে কখনও কখনও নির্দেশিত স্ব-সহায়তা বলা হয় এবং এটি থেরাপিকে আরও কার্যকর করতে পারে কারণ আপনি আপনার বাস্তব জীবনে দক্ষতা অনুশীলন করছেন। আপনি গাইডেড সেল্ফ-হেল্প CBT: ওয়ার্কবুকস বিটুইন সেশনস পৃষ্ঠায় এটি সম্পর্কে আরও পড়তে পারেন।

আপনি যদি এখনও থেরাপিতে না থাকেন তবে ওয়ার্কশীটগুলি এখনও তাদের নিজের থেকে কার্যকর হতে পারে। তারা আপনাকে প্যাটার্নগুলি লক্ষ্য করতে সাহায্য করে এবং আপনি যদি পরে কাউকে দেখার সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনাকে একটি সূচনা বিন্দু দেয়। আপনি যা নিয়ে কাজ করছেন তা দেখতে এই পদ্ধতিটি মানানসই কিনা তা দেখতে আপনি সাইনস দ্যাট সিবিটি আপনাকে সাহায্য করতে পারে পড়তে চাইতে পারেন।

কিছু লোকের জন্য, ক্লাসিক ইন-পার্সন ফরম্যাট সবচেয়ে ভালো কাজ করে। অন্যদের জন্য, ইন্টারনেট-ভিত্তিক CBT: এটি কী জড়িত এবং কীভাবে এটি ব্যক্তিগত থেরাপি থেকে আলাদা একটি আরও নমনীয় বিকল্প অফার করে। কার্যপত্রক উভয় উপায় অনুরূপ.

যখন ওয়ার্কশীট যথেষ্ট নয়

ওয়ার্কশীটগুলি একটি শুরুর জায়গা, একটি নিরাময় নয়। আপনি যদি গভীর হতাশা, ট্রমা বা নিজেকে আঘাত করার চিন্তার সাথে মোকাবিলা করেন তবে জিনিসগুলি লিখে রাখা নিজেই যথেষ্ট হবে না। এই পরিস্থিতিতে, দয়া করে একজন পেশাদারের সাথে যোগাযোগ করুন। আপনি Therapy O'Clock ডিরেক্টরি এর মাধ্যমে একজন থেরাপিস্ট খুঁজে পেতে পারেন, অথবা স্থানীয় পরিষেবা সম্পর্কে আপনার জিপি বা পারিবারিক ডাক্তারের সাথে কথা বলতে পারেন। কিছু লোক সম্প্রদায় বা বিশ্বাস গোষ্ঠীর মাধ্যমেও সমর্থন খুঁজে পায় এবং এটি একটি সহায়ক সংযোজন হতে পারে।

ওয়ার্কশীটগুলি সবচেয়ে ভাল কাজ করে যখন আপনি সেগুলিকে অন্য সমর্থনের সাথে ব্যবহার করেন, এর পরিবর্তে নয়। তারা একটি বড় কিট এক টুল.

মানুষ যে প্রশ্নগুলো করেন

আমার কি CBT ওয়ার্কশীটের জন্য একটি বিশেষ নোটবুক কিনতে হবে?

না। যেকোনো কাগজ বা নোট অ্যাপ কাজ করে। কিছু লোক একটি ডেডিকেটেড নোটবুক পছন্দ করে যাতে তারা পুরানো এন্ট্রিগুলি ফিরে দেখতে পারে, তবে এটি ব্যক্তিগত পছন্দ, প্রয়োজন নয়।

কত ঘন ঘন আমার একটি চিন্তা রেকর্ড পূরণ করা উচিত?

আপনি শুরু করার সময় দিনে একবার যথেষ্ট। কিছু লোক শুধুমাত্র এটি ব্যবহার করে যখন তারা একটি শক্তিশালী আবেগ লক্ষ্য করে। গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি ধারাবাহিকতা, পরিমাণ নয়।

যদি আমি আমার স্বয়ংক্রিয় চিন্তা সনাক্ত করতে না পারি?

এটি প্রথম দিকে খুব সাধারণ। নিজেকে জিজ্ঞাসা করার চেষ্টা করুন "আমি সেই আবেগ অনুভব করার ঠিক আগে আমার মনে কী হয়েছিল?" যদি কিছুই না আসে তবে আপনি যা কল্পনা করছেন বা যা ঘটতে পারে তা নিয়ে লিখুন। ভাবনাটা প্রায়ই লুকিয়ে থাকে সেই প্রতিচ্ছবি বা ভয়ের ভিতর।

আমি কি শারীরিক ব্যথার জন্য CBT ওয়ার্কশীট ব্যবহার করতে পারি?

কিছু লোক ব্যথা সম্পর্কে চিন্তাভাবনা ট্র্যাক করার জন্য তাদের সহায়ক বলে মনে করে, যেমন "এটি কখনই ভাল হবে না" বা "আমি আজ কিছু করতে পারি না।" ওয়ার্কশীটগুলি নিজেই ব্যথার চিকিত্সা করে না, তবে তারা আপনাকে লক্ষ্য করতে সাহায্য করতে পারে যখন আপনার চিন্তাভাবনাগুলি অভিজ্ঞতাকে আরও কঠিন করে তুলছে। দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার জন্য CBT: এটি আপনার জন্য কী করতে পারে সম্পর্কে এই পৃষ্ঠায় আরও রয়েছে।

যদি আমার ভারসাম্যপূর্ণ চিন্তা জাল বা বাধ্য মনে হয়?

এটাই স্বাভাবিক। ভারসাম্যপূর্ণ চিন্তা এখনও সত্য অনুভব করতে হবে না. এটি শুধুমাত্র একটি সম্ভাবনা হতে হবে যা আপনি বিবেচনা করতে ইচ্ছুক। সময়ের সাথে সাথে, আপনি প্রমাণ সংগ্রহ করার সাথে সাথে এটি আরও বাস্তব মনে হতে পারে।

এই ওয়ার্কশীটগুলি ব্যবহার করার জন্য আমার কি একজন থেরাপিস্ট দরকার?

না। আপনি এগুলি নিজেরাই ব্যবহার করতে পারেন। কিন্তু যদি আপনি একটি গুরুতর মানসিক স্বাস্থ্যের অবস্থার সাথে লড়াই করে থাকেন, তাহলে এমন একজন পেশাদারের সাথে কাজ করা নিরাপদ যে আপনাকে প্রক্রিয়াটির মাধ্যমে গাইড করতে পারে এবং আপনাকে আসা কঠিন অনুভূতিগুলি পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে।

আমি কি অনিদ্রার জন্য এই ওয়ার্কশীটগুলি ব্যবহার করতে পারি?

হ্যাঁ, যদি আপনার ঘুমের সমস্যাগুলি ঘোড়দৌড়ের চিন্তা বা শোবার সময় চিন্তার সাথে যুক্ত হয়। দুশ্চিন্তাগুলো লিখে রাখা আপনাকে তাদের আরও স্পষ্টভাবে দেখতে এবং তাদের ছেড়ে দিতে সাহায্য করতে পারে। একটি গভীর পদ্ধতির জন্য, CBT for Insomnia: How CBT-I কাজ করে পৃষ্ঠাটি দেখুন।

একটি চিন্তা রেকর্ড এবং জার্নালিং মধ্যে পার্থক্য কি?

জার্নালিং সাধারণত ওপেন-এন্ডেড হয়, যা মনে আসে তাই লিখুন। একটি চিন্তা রেকর্ডের একটি নির্দিষ্ট কাঠামো এবং একটি লক্ষ্য রয়েছে: একটি স্বয়ংক্রিয় চিন্তা সনাক্ত করা এবং এটি পরীক্ষা করা। উভয়ই সহায়ক হতে পারে, তবে তারা বিভিন্ন উদ্দেশ্যে পরিবেশন করে।

আমি সিঙ্গাপুরের একজন আইনজীবী এবং আমার চিন্তাভাবনা কাজের পারফরম্যান্স সম্পর্কে। এই সাহায্য করবে?

এটা পারে. "আমি যথেষ্ট ভাল নই" বা "সবাই আমাকে বিচার করছে।" চাবিকাঠি হল পরিস্থিতি এবং চিন্তা সম্পর্কে সুনির্দিষ্ট হওয়া, শুধুমাত্র চাপের সাধারণ অনুভূতি নয়।

যদি আমি জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপিতে বিশ্বাস না করি?

এটি কার্যকর হওয়ার জন্য আপনাকে এটিতে বিশ্বাস করতে হবে না। একটি পরীক্ষা হিসাবে ওয়ার্কশীট চিন্তা করুন. এক সপ্তাহের জন্য তাদের চেষ্টা করুন এবং আপনি কি লক্ষ্য করেন তা দেখুন। যদি তারা আপনার জন্য কিছুই না করে তবে আপনি থামাতে পারেন। কোন পন্থা সবার জন্য কাজ করে না।

শিশুরা কি এই ওয়ার্কশীটগুলি ব্যবহার করতে পারে?

হ্যাঁ, কিছু সমন্বয় সহ। ছোট বাচ্চাদের তাদের চিন্তাভাবনা লিখতে বা আঁকার জন্য সাহায্যের প্রয়োজন হতে পারে। শিশুদের জন্য ডিজাইন করা চিন্তা রেকর্ডের সরলীকৃত সংস্করণ রয়েছে, প্রায়শই বেশি ছবি এবং কম শব্দ থাকে।

আমি এটা ঠিক করছি কিনা আমি কিভাবে জানব?

কোন নিখুঁত উপায় নেই. আপনি যদি একটি পরিস্থিতি, একটি অনুভূতি এবং একটি চিন্তা লিখেছিলেন এবং তারপরে এটি সম্পর্কে নিজেকে একটি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করেন, আপনি এটি করেছেন। দক্ষতার উন্নতি হয় অনুশীলনের মাধ্যমে, প্রথমবার ঠিক করার মাধ্যমে নয়।