পাবলিক প্লেসে আতঙ্ক: ভিড়, পরিবহন, এবং সংযুক্ত থাকা
ভিড় বাস বা ব্যস্ত দোকানের চিন্তা যদি আপনার বুককে শক্ত করে তোলে তবে সেই অনুভূতিটি বাস্তব এবং এর একটি কারণ রয়েছে। জনসাধারণের মধ্যে প্যানিক অ্যাটাক হওয়ার ভয় আপনাকে যেখানে যেতে হবে সেখানে যাওয়া থেকে বিরত রাখতে পারে এবং এটি বহন করা একটি ভারী জিনিস।
কেন পাবলিক প্লেস এত ঝুঁকিপূর্ণ মনে হয়?
যখন প্যানিক অ্যাটাক শুরু হয়, তখন আপনার শরীর আপনাকে বলছে যে এটি বিপদে রয়েছে। আপনার হৃদয় দৌড়, আপনার শ্বাস অগভীর হয়ে যায়, আপনি মাথা ঘোরা বা অবাস্তব বোধ হতে পারে. বাড়িতে একটি শান্ত রুমে, আপনি এটি অশ্বারোহণ করতে পারেন. একটি ভিড় ট্রেনের গাড়িতে বা সুপারমার্কেটে একটি সারিতে, একই সংবেদনগুলি আরও খারাপ বোধ করে কারণ পালানো অবরুদ্ধ বলে মনে হয়, এবং আপনি উদ্বিগ্ন হন যে লোকেরা দেখছে।
মস্তিষ্ক দ্রুত শেখে। একটি বাসে বা সিনেমায় একটি খারাপ অভিজ্ঞতার পরে, এটি সেই পুরো পরিস্থিতিটিকে অনিরাপদ হিসাবে চিহ্নিত করে। পরের বার যখন আপনি একই জায়গায় পৌঁছাবেন, তখন আপনি সেখানে পৌঁছানোর আগেই উদ্বেগ শুরু হয়। এভাবেই পরিহার বাড়ে। আপনি নিরিবিলি সময়ে আপনার দিনের পরিকল্পনা শুরু করেন, দীর্ঘ পথ গ্রহণ করেন বা অন্য কাউকে আপনার জন্য দোকানে যেতে বলেন। এটা জ্ঞান করে তোলে. কিন্তু সময়ের সাথে সাথে পৃথিবী ছোট হয়ে আসছে।
ভিড়ের মধ্যে আঘাত করলে কী করবেন
আপনি যদি একটি ব্যস্ত জায়গায় থাকাকালীন আতঙ্কিত বোধ করেন, তবে প্রথম জিনিসটি হল দৌড়ানোর তাগিদকে প্রতিরোধ করা। দৌড়ানো আপনার মস্তিষ্ককে নিশ্চিত করে যে পরিস্থিতি বিপজ্জনক ছিল। পরিবর্তে, আপনি যেখানে আছেন সেখানে এক বা দুই মিনিট থাকার চেষ্টা করুন, যদি এটি করা নিরাপদ হয়।
- ঝুঁকে পড়ার জায়গা খুঁজুন। একটি প্রাচীর, একটি রেলিং, একটি ল্যাম্পপোস্ট। আপনার শরীরকে শক্ত কিছুর বিরুদ্ধে বিশ্রাম দিন।
- ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। দীর্ঘ শ্বাস-প্রশ্বাস স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে। চার সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন, ছয়ের জন্য আউট, বা যাই হোক না কেন অনুপাত স্বাভাবিক মনে হয়।
- আপনি যা দেখতে পাচ্ছেন তার নাম বলুন। একটা লাল কোট। একটি সবুজ চিহ্ন। একটি নীল ব্যাগ সঙ্গে একটি মহিলা. এটি অভ্যন্তরীণ অ্যালার্ম থেকে আপনার মনোযোগকে সরিয়ে দেয়।
- তরঙ্গ পাস করা যাক. আতঙ্কের শিখর তারপর নেমে আসে, সাধারণত কয়েক মিনিটের মধ্যে। আপনি এটি নিয়ন্ত্রণ করতে হবে না, শুধু এটি মাধ্যমে যেতে দিন.
আপনার যদি বাইরে যেতে হয় তবে তা ঠিক আছে। কিন্তু কয়েক মিনিট পরে ফিরে যাওয়ার চেষ্টা করুন। এমনকি একটি সংক্ষিপ্ত প্রত্যাবর্তন আপনার মস্তিষ্ককে বলে যে জায়গাটি টিকে আছে। এই মুহূর্তে কী সাহায্য করে সে সম্পর্কে আরও বিস্তারিত জানার জন্য, পৃষ্ঠা কীভাবে প্যানিক অ্যাটাক বন্ধ করবেন: মুহূর্তে কী করতে হবে শ্বাস নেওয়া এবং গ্রাউন্ডিং কৌশলগুলির গভীরে যায়।
গণপরিবহন: সবচেয়ে কঠিন পরীক্ষা
ট্রেন, বাস এবং টিউবগুলি ঘেরা থাকে, প্রায়ই ভিড় থাকে এবং আপনি যখনই চান তখন সহজেই নামতে পারবেন না। নিয়ন্ত্রণের অভাবই তাদের অনেক লোকের জন্য এত ভীতিকর করে তোলে।
কিছু জিনিস যা সাহায্য করতে পারে:
- দরজার কাছে বা গাড়িতে এমন একটি জায়গা বেছে নিন যেখানে আপনি বসার পরিবর্তে দাঁড়াতে পারেন। দৃষ্টিতে প্রস্থান করার ফলে আটকা পড়া অনুভূতি কমে যায়।
- আপনার হাত এবং চোখ দখল করার মতো কিছু নিন। একটি বই, একটি ফোন গেম, একটি ছোট বস্তুর সাথে বাঁশি। এটি আপনার মস্তিষ্ককে অন্য কিছু করতে দেয়।
- কাউকে জানাও। আপনি যদি কোনও বন্ধু বা পরিবারের সদস্যের সাথে ভ্রমণ করেন তবে তাদের বলুন যে আপনি কখনও কখনও ট্রেনে উদ্বিগ্ন বোধ করেন। তাদের এটি ঠিক করার দরকার নেই, কেবল তারা জানে যে তারা প্রান্তটি সরিয়ে নিতে পারে।
- প্রথমে একটি ছোট ভ্রমণের পরিকল্পনা করুন। একটি দুই স্টপে বাস যাত্রা। টিউবের একটি স্টেশন। সেখান থেকে গড়ে উঠুন, দীর্ঘতম ট্রিপ থেকে নয়।
কিছু লোক মনে করে যে এটি তাদের পকেটে একটি ছোট কার্ড বহন করতে সাহায্য করে যাতে কিছু লেখা থাকে "আমার প্যানিক অ্যাটাক হচ্ছে। আমি বিপদে নেই। এটি কয়েক মিনিটের মধ্যে চলে যাবে।" আপনি এটি নিজের কাছে পড়তে পারেন, বা আপনার সাহায্যের প্রয়োজন হলে কাউকে দেখাতে পারেন। এটি একটি শান্ত নোঙ্গর.
ঘরে থাকার ফাঁদ
পরিহার স্বল্পমেয়াদে কাজ করে। আপনি ভিড়ের বাজার এড়িয়ে যান, আপনি বাসের পরিবর্তে গাড়ি নিয়ে যান, আপনি একজন বন্ধুকে আপনার প্রেসক্রিপশন নিতে বলেন। প্রতিবারই স্বস্তি আসল। কিন্তু প্রতিবারই ভয়টা একটু বেশিই মিটে যায়।
সপ্তাহ বা মাস ধরে, আপনি হয়তো প্রয়োজনের সময় বাইরে যেতে পারেন এবং শুধুমাত্র আপনার পরিচিত জায়গাগুলোতে যেতে পারেন। এভাবেই আতঙ্ক বিচ্ছিন্নতার দিকে নিয়ে যেতে পারে। এটা দুর্বলতা নয়। এটি আপনার মস্তিষ্ক আপনাকে এমন একটি হুমকি থেকে রক্ষা করার চেষ্টা করছে যা এটি আশা করতে শিখেছে। কিন্তু খরচ বেশি। একাকীত্ব উদ্বেগকে আরও খারাপ করে তোলে, এবং বাইরের জগতকে আরও বড় এবং আরও হুমকি মনে করে।
আপনি যদি লক্ষ্য করেন যে আপনি আগের চেয়ে আরও বেশি জায়গা এড়িয়ে যাচ্ছেন, তবে এটি অন্য পথে একটি ছোট পদক্ষেপ নেওয়ার লক্ষণ। বড় লাফ না। একটি ছোট এক. নিরিবিলি সময়ে কোণার দোকানে হাঁটুন। পাঁচ মিনিটের জন্য একটি ব্যস্ত পার্কের প্রবেশদ্বারের কাছে দাঁড়ান। প্রতিটি ছোট এক্সপোজার, বারবার করা, ধীরে ধীরে ভয়কে নতুন করে দেয়।
অন্যান্য সেটিংসে এই প্যাটার্নটি কীভাবে দেখায় সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, পৃষ্ঠা পানিক অ্যাট ওয়ার্ক বা মিটিং এর সময় অফিসের প্রসঙ্গে অনুরূপ গতিশীলতা কভার করে।
অন্য মানুষ কি ভাবে
একটি সাধারণ উদ্বেগ হল যে লোকেরা তাকাবে, একটি অ্যাম্বুলেন্স কল করবে বা ভাববে যে আপনি মাতাল বা অসুস্থ। বাস্তবে, বেশিরভাগ লোকেরা তাদের নিজের জীবনে খুব বেশি নিবিষ্ট থাকে যা লক্ষ্য করা যায় না। কিন্তু ভয়টা সত্যি মনে হচ্ছে।
যদি কেউ আপনার কাছে আসে, আপনি একটি ছোট বাক্য বলতে পারেন যেমন "আমি প্যানিক অ্যাটাক পেয়েছি, আমার শুধু এক মিনিট দরকার।" বেশিরভাগ লোক আপনাকে একা ছেড়ে দেবে বা সাহায্যের প্রস্তাব দেবে। আপনাকে আরও ব্যাখ্যা করার দরকার নেই।
সাংস্কৃতিক স্তরও রয়েছে। কিছু পরিবার বা সম্প্রদায়ে, উদ্বেগ সম্পর্কে খোলামেলা কথা বলা হয় না। আপনাকে এটি দূরে প্রার্থনা করতে বলা হতে পারে, অথবা আপনি নাটকীয় হচ্ছেন। যদি এটি আপনার পরিস্থিতি হয়, তাহলে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করা কঠিন হতে পারে। আপনি হয়তো লজ্জিত বা ভুল বুঝেছেন। এটি সেই বৃত্তের বাইরে একজন ব্যক্তিকে খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারে যে এটি পায়, এমনকি যদি সে একজন থেরাপিস্ট বা একটি অনলাইন সহায়তা গোষ্ঠী হয়। আপনাকে সবাইকে বোঝাতে হবে না।
কখন এবং কিভাবে পেশাদার সাহায্য পাবেন
যদি পাবলিক প্লেসে আতঙ্ক আপনাকে আপনার প্রয়োজনীয় জিনিসগুলি করা থেকে বিরত করে বা করতে চান তবে এটি কারও সাথে কথা বলা মূল্যবান। একজন জিপি বা ফ্যামিলি ডাক্তার শারীরিক কিছু হচ্ছে না তা পরীক্ষা করতে পারেন এবং বিকল্পগুলির মাধ্যমে কথা বলতে পারেন। একজন থেরাপিস্ট আপনাকে প্রায়শই CBT বা এক্সপোজার থেরাপি ব্যবহার করে একটি কাঠামোগত উপায়ে ভয়ের মধ্য দিয়ে কাজ করতে সাহায্য করতে পারেন, যা এখানে বর্ণিত ভয়ের ধীরে ধীরে মুখোমুখি হওয়ার ধরন।
আপনি আপনার স্থানীয় স্বাস্থ্য পরিষেবার মাধ্যমে বা Therapy O'Clock-এ পেশাদারদের ডিরেক্টরি এর মতো ডিরেক্টরিগুলির মাধ্যমে থেরাপিস্ট খুঁজে পেতে পারেন। কিছু লোক সহকর্মী সমর্থন গোষ্ঠীগুলিকেও সহায়ক বলে মনে করে, যেখানে অন্যরা তাদের জন্য কী কাজ করেছে তা ভাগ করে নেয়।
গ্লাসগোতে একজন বিধবা আমাকে একবার বলেছিলেন যে যে জিনিসটি সবচেয়ে বেশি সাহায্য করেছিল তা একটি কৌশল ছিল না তবে অনুভূতিটি কেটে যাবে। সে তার পকেটে একটি ছোট পাথর বহন শুরু করে। যখন তিনি বাসে উঠতে আতঙ্ক অনুভব করতেন, তখন তিনি পাথরটি ধরে রাখতেন এবং নিজেকে মনে করিয়ে দিতেন: এটি কেবল একটি অনুভূতি, এটি শেষ হবে। সেই সরল নোঙর তাকে অনেক যাত্রার মধ্য দিয়ে পেয়েছে।
বড় ছবি
পাবলিক প্লেসে আতঙ্ক একটি চরিত্রের ত্রুটি নয়। এটি একটি শেখা অ্যালার্ম প্রতিক্রিয়া যা অশিক্ষিত হতে পারে। লক্ষ্য হল আর কখনও উদ্বিগ্ন বোধ না করা। লক্ষ্য হল আপনার যেখানে যেতে হবে সেখানে যাওয়া, এমনকি যখন উদ্বেগ দেখা দেয় এবং বিশ্বাস করা যে আপনি এটি পরিচালনা করতে পারেন।
একটি জনাকীর্ণ ইভেন্টের আগে আপনি সর্বদা একটি ঝাঁকুনি অনুভব করতে পারেন। সেটা ঠিক আছে। ফ্লাটার পুরো আক্রমণের মতো নয়। সময়ের সাথে সাথে, অনুশীলনের সাথে, ফ্লাটার শান্ত হয়ে যায়।
এই মুহুর্তগুলিতে আপনার শরীরে কী ঘটছে তা পূর্ণাঙ্গভাবে বোঝার জন্য, পৃষ্ঠা আতঙ্কের আক্রমণ কী? উপসর্গ এবং আসলে কি ঘটছে জীববিজ্ঞানকে সহজ ভাষায় ব্যাখ্যা করে। এবং যদি আপনি কখনও চিন্তা করেন যে লক্ষণগুলি আরও গুরুতর কিছু হতে পারে, আতঙ্কের আক্রমণ বা হার্ট অ্যাটাক? পার্থক্য জানা আপনাকে তাদের আলাদা করতে সাহায্য করতে পারে।
মানুষ যে প্রশ্নগুলো করেন
আমি কি এমন একটি জায়গায় প্যানিক অ্যাটাক করতে পারি যা আগে নিরাপদ বোধ করত?
হ্যাঁ। আতঙ্ক যে কোনও জায়গায় ঘটতে পারে, যেখানে আপনি আগে বহুবার গিয়েছেন। এটি সাধারণত কারণ আপনার মস্তিষ্ক একটি নির্দিষ্ট সংবেদন বা স্মৃতিকে সেই পরিবেশের সাথে সংযুক্ত করেছে, স্থানটি নিজেই পরিবর্তিত হয়েছে বলে নয়।
আমি যদি ট্রেনে আতঙ্কিত হয়ে আরও এক ঘণ্টার জন্য নামতে না পারি তাহলে কী হবে?
পুরো যাত্রায় নয়, পরবর্তী পাঁচ মিনিটের দিকে মনোযোগ দিন। গ্রাউন্ডিং কৌশল ব্যবহার করুন: পাঁচটি জিনিসের নাম দিন যা আপনি দেখতে পারেন, চারটি আপনি অনুভব করতে পারেন, তিনটি আপনি শুনতে পারেন। আপনি আপনার স্টপে পৌঁছানোর অনেক আগেই আক্রমণ শিখর এবং বিবর্ণ হয়ে যাবে।
এটা কি অপরিচিতদের বলা ভালো যে আমি প্যানিক অ্যাটাক করছি নাকি লুকানোর চেষ্টা করছি?
এটি নির্ভর করে আপনার কাছে কী নিরাপদ মনে হয় তার উপর। "আমি প্যানিক অ্যাটাক পেয়েছি, আমার শুধু এক মিনিট দরকার" এর মতো একটি সংক্ষিপ্ত ব্যাখ্যা যথেষ্ট হতে পারে। আপনি যদি এটি শান্তভাবে পরিচালনা করতে চান তবে আপনাকে কিছু ব্যাখ্যা করার প্রয়োজন নেই।
পাবলিক প্লেস এড়ানো কি দীর্ঘমেয়াদে আমার আতঙ্ককে আরও খারাপ করে তুলবে?
হ্যাঁ, এড়ানো সাধারণত সময়ের সাথে ভয়কে শক্তিশালী করে। প্রতিবার যখন আপনি এড়িয়ে যান, আপনার মস্তিষ্ক শিখে যায় যে জায়গাটি বিপজ্জনক ছিল। ছোট, বারবার এক্সপোজার সাধারণত আরও সহায়ক।
ওষুধ কি পাবলিক জায়গায় আতঙ্কে সাহায্য করতে পারে?
কিছু লোকের জন্য, ওষুধ আতঙ্কের তীব্রতা বা আক্রমণের ফ্রিকোয়েন্সি কমাতে পারে। একজন চিকিত্সক বিকল্পগুলির মাধ্যমে কথা বলতে পারেন এবং আপনার পরিস্থিতি অনুসারে কী হতে পারে।
ভিড়ের মধ্যে আতঙ্কিত আক্রমণের সময় কেন আমি মাথা ঘোরা এবং অবাস্তব বোধ করি?
এটি দ্রুত শ্বাস এবং অ্যাড্রেনালিনের একটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া। আপনার রক্ত প্রবাহ আপনার মাথা থেকে এবং আপনার পেশীর দিকে সরে যায়। এটি ভীতিকর মনে হয় তবে এটি বিপজ্জনক নয় এবং আপনার শ্বাস ধীর হয়ে যাওয়ার সাথে সাথে এটি চলে যায়।
তারা বুঝতে না পারলে আমি কীভাবে আমার পরিবারকে প্যানিক অ্যাটাক ব্যাখ্যা করব?
আপনি বলতে পারেন এটি আপনার শরীরে একটি মিথ্যা ফায়ার অ্যালার্মের মতো। সবকিছু ঠিকঠাক দেখাচ্ছে কিন্তু অ্যালার্ম বাজছে। আপনি অ্যালার্মের নিয়ন্ত্রণে নেই, তবে আপনি শিখছেন কীভাবে এটি নিজে থেকে বন্ধ করা যায়।
যদি আমি প্যানিক অ্যাটাকের জন্য থেরাপির খরচ বহন করতে না পারি?
কমিউনিটি হেলথ সেন্টারের মাধ্যমে অনলাইনে বিনামূল্যের সংস্থান, পিয়ার সাপোর্ট গ্রুপ এবং কখনও কখনও কম খরচের বিকল্প রয়েছে। NHS মানসিক স্বাস্থ্য (UK) পৃষ্ঠাটি NHS-এ উপলব্ধ বিনামূল্যের কথা বলার থেরাপির তালিকা দেয় এবং অন্যান্য দেশে অনুরূপ পরিষেবা বিদ্যমান।
শিশুদের কি পাবলিক প্লেসে প্যানিক অ্যাটাক হতে পারে?
হ্যাঁ। শিশুরা একই উপসর্গ অনুভব করতে পারে। তাদের কাছে এটি বর্ণনা করার মতো শব্দ নাও থাকতে পারে, তাই তারা কাঁদতে পারে, আঁকড়ে ধরে থাকতে পারে বা বলতে পারে যে তারা অসুস্থ বোধ করছে। তাদের কাছে রাখা এবং শান্তভাবে কথা বলা সাহায্য করতে পারে।
ট্রিগার ছাড়াই কি প্যানিক অ্যাটাক করা সম্ভব?
হ্যাঁ। আতঙ্কিত আক্রমণগুলি কোথাও থেকে বেরিয়ে আসতে পারে, কোন সুস্পষ্ট কারণ ছাড়াই। এটি তাদের এত অস্থির হওয়ার একটি কারণ। এর মানে এই নয় যে আপনার সাথে কিছু ভুল হয়েছে।
জনসাধারণের আতঙ্ক মোকাবেলায় আরও ভাল হতে কতক্ষণ লাগে?
এটা পরিবর্তিত হয়। কিছু লোক নিয়মিত অনুশীলনের কয়েক সপ্তাহের মধ্যে উন্নতি লক্ষ্য করে। অন্যদের জন্য মাস লাগে। মূল বিষয় হল ধারাবাহিকতা, গতি নয়। ছোট পদক্ষেপ, প্রায়ই পুনরাবৃত্তি, সময়ের সাথে আত্মবিশ্বাস তৈরি করে।
আমি কি আবার কোন কনসার্ট বা ব্যস্ত বাজারে যেতে পারব?
অনেকে সময় এবং অনুশীলনের সাথে করে। ভয় সম্পূর্ণরূপে অদৃশ্য নাও হতে পারে, তবে এটি একটি পরিচালনাযোগ্য স্তরে সঙ্কুচিত হতে পারে যেখানে এটি আর আপনার পছন্দগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করে না।