অসুস্থতা বা আঘাতের পরে অনিদ্রা: পুনরুদ্ধারে ঘুমের সমস্যা
যখন আপনার শরীর বা মন বড় কিছুর মধ্য দিয়ে যায়, ঘুম প্রায়ই পরিবর্তিত হয়। এটা মনে হতে পারে যে পুনরুদ্ধার নিজেই বিশ্রামের জন্য আরেকটি বাধা হয়ে উঠেছে।
অসুস্থতা বা আঘাতের পর কেন ঘুম ভেঙ্গে যায়
তাৎক্ষণিক সংকট শেষ হয়ে গেলে আপনি গভীরভাবে ঘুমানোর আশা করতে পারেন। পরিবর্তে, আপনি জেগে থাকেন, বা প্রায়শই জেগে থাকেন, বা একেবারেই ঘুমিয়ে পড়তে পারেন না। এটি একটি চিহ্ন নয় যে আপনি কিছু ভুল করছেন। এটি পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ার একটি সাধারণ অংশ।
অসুস্থতা এবং আঘাত একবারে বিভিন্ন উপায়ে ঘুমকে প্রভাবিত করে। আপনার শরীর নিজেকে মেরামত করার জন্য শক্তি ব্যবহার করছে, যা ঘুম এবং জেগে থাকার স্বাভাবিক ছন্দকে ব্যাহত করতে পারে। ব্যথা, অস্বস্তি, বা ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আপনাকে স্থির হতে রাখতে পারে। এবং আপনার মন সজাগ থাকতে পারে, যা ঘটেছিল তা পুনরায় চালাতে বা পরবর্তী কী হবে তা নিয়ে উদ্বিগ্ন।
অসুস্থতা বা আঘাতের পরে যে ধরনের অনিদ্রা হয় তা প্রায়ই সাধারণ নিদ্রাহীনতার থেকে আলাদা মনে হয়। এটি হঠাৎ আসতে পারে, আরও তীব্র অনুভব করতে পারে এবং অসুস্থ বা আঘাত পাওয়ার শারীরিক অভিজ্ঞতার সাথে সরাসরি আবদ্ধ হতে পারে। সেই সংযোগটি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি কী সাহায্য করতে পারে তার দিকেও নির্দেশ করে৷
কিভাবে শরীর ও মন স্কোর রাখে
আঘাত বা গুরুতর অসুস্থতার পরে, আপনার স্নায়ুতন্ত্র উচ্চ সতর্কতায় রয়েছে। বিপদ কেটে গেলেও সেই অবস্থায় থাকতে পারে। একে কখনও কখনও সংবেদনশীল স্নায়ুতন্ত্র বলা হয়। এর অর্থ হল আপনি আরও সহজে চমকে উঠতে পারেন, শব্দ বা আলোর প্রতি আরও সংবেদনশীল বোধ করতে পারেন এবং রাতে ঘুমাতে সমস্যা হতে পারে।
আপনার মস্তিষ্কও অনেক ব্যাকগ্রাউন্ড কাজ করছে। এটি কী ঘটেছে তা প্রক্রিয়া করছে, এটি বোঝার চেষ্টা করছে এবং ভবিষ্যতে কীভাবে নিরাপদ থাকতে হবে তা খুঁজে বের করছে৷ যে প্রক্রিয়াকরণ আপনি ঘুমাতে চান শুধুমাত্র সুইচ বন্ধ হয় না. এটি প্রায়শই রাতে আরও সক্রিয় হয়ে ওঠে, যখন কম বিভ্রান্তি থাকে।
এই কারণে আপনি ক্লান্ত বোধ করতে পারেন কিন্তু তবুও জেগে থাকেন। ক্লান্তি আসল। সতর্কতাও বাস্তব। উভয়ই একই সময়ে সত্য হতে পারে।
পুনরুদ্ধারের ঘুম ব্যাহত হলে কী সাহায্য করে
কোনও একক সমাধান নেই, তবে এমন কিছু জিনিস রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন যা এই ধরণের অনিদ্রার জন্য ভাল কাজ করে। তারা নিজেকে ঘুমাতে বাধ্য করার বিষয়ে নয়। তারা আপনার শরীরকে আলতো করে সংকেত দিচ্ছে যে বিশ্রাম নেওয়া নিরাপদ।
- পুনরুদ্ধারের সময় থেকে আলাদা ঘুম। যদি আপনি দিনের বেলা অনেক ঘুমিয়ে থাকেন কারণ আপনি সুস্থ হয়ে উঠছেন, তবে এটি দিন এবং রাতের মধ্যে লাইনকে অস্পষ্ট করতে পারে। ঘুম ছোট রাখার চেষ্টা করুন, আদর্শভাবে বিকাল ৩টার আগে, এবং আপনি কাজ বা অধ্যয়ন না করলেও একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময় জানালার লক্ষ্য রাখুন।
- শোবার আগে ব্যথা এবং অস্বস্তি নিয়ন্ত্রণ করুন। যদি ব্যথা আপনাকে জাগিয়ে তোলে, ব্যথা উপশমের সময় নিয়ে পরীক্ষা করুন, মৃদু প্রসারিত করুন বা আপনার ঘুমানোর অবস্থান পরিবর্তন করুন। ছোট সমন্বয় একটি বড় পার্থক্য করতে পারে. ঘুমের জন্য সেট আপ করার প্রাথমিক বিষয়ে আরও জানতে, ঘুমের মূল বিষয়গুলির সাথে কী সাহায্য করে দেখুন।
- ইচ্ছাকৃতভাবে আলো ব্যবহার করুন। দিনের বেলায়, যতটা সম্ভব প্রাকৃতিক আলো পান, এমনকি যদি তা শুধু জানালার কাছে বসে থাকে। সন্ধ্যায়, আলো ম্লান করুন এবং শোবার আগে এক ঘন্টার জন্য পর্দা এড়িয়ে চলুন। আলো হল সবচেয়ে শক্তিশালী সংকেত যা আপনার শরীর তার অভ্যন্তরীণ ঘড়ি সেট করতে ব্যবহার করে।
- আপনার মনে যা ঘোরাফেরা করছে তা লিখুন। যদি দুশ্চিন্তা বা যা ঘটেছিল তার রিপ্লে আপনাকে জাগিয়ে রাখে, সন্ধ্যার আগে সেগুলি লিখে রাখার চেষ্টা করুন। এটি আপনার মাথার রিসাইক্লিং লুপ থেকে তাদের সরিয়ে দিতে পারে। এটি সবকিছু সমাধান করে না, তবে এটি প্রায়শই তীব্রতা হ্রাস করে।
- আপনার শরীরকে যখন সম্ভব নড়াচড়া করতে দিন। দিনের বেলা মৃদু নড়াচড়া, যেমন হাঁটা বা স্ট্রেচিং ঘুম নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। তবে আপনার সীমাকে সম্মান করুন। খুব জোরে চাপ দিলে পুনরুদ্ধার ফিরে আসে এবং ঘুম খারাপ হতে পারে।
যখন ঘুমের সমস্যা একটি বড় ছবির অংশ
কখনও কখনও অসুস্থতা বা আঘাতের পরে অনিদ্রা শুধুমাত্র ঘুমের জন্য নয়। এটি একটি চিহ্ন হতে পারে যে আপনার শরীর বা মন এখনও এমন উপায়ে লড়াই করছে যাতে আরও মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন।
এই নিদর্শনগুলির জন্য দেখুন: - আপনি ক্লান্ত বোধ করেন কিন্তু সপ্তাহের পর রাত ঘুমাতে পারেন না। - আপনার ঘুমের সমস্যা মাথায় আঘাত, আঘাত, বা হাসপাতালে থাকার পরে শুরু হয়। - যা ঘটেছে তার সাথে সম্পর্কিত আপনি প্রাণবন্ত স্বপ্ন বা দুঃস্বপ্ন দেখছেন। - আপনি ঘুমাতে যাওয়া বা রাতে একা থাকার বিষয়ে উদ্বিগ্ন বোধ করেন। - দিনের বেলা আপনার শক্তি খুব কম, এবং কিছুই সাহায্য করে বলে মনে হচ্ছে না।
যদি এইগুলির মধ্যে কোনটি পরিচিত শোনায় তবে এটি কারও সাথে কথা বলতে সাহায্য করতে পারে। একজন জিপি বা পারিবারিক ডাক্তার অন্তর্নিহিত শারীরিক কারণ পরীক্ষা করতে পারেন, যেমন হরমোনের পরিবর্তন, ভিটামিনের ঘাটতি বা ওষুধের প্রভাব। তারা এমন বিকল্পগুলির মাধ্যমেও কথা বলতে পারে যা আপনার ঘুমকে সমর্থন করতে পারে।
এছাড়াও আপনি একজন থেরাপিস্টের সন্ধান করতে পারেন যিনি শারীরিক স্বাস্থ্য এবং ঘুমের মধ্যে যোগসূত্র বোঝেন। Therapy O'Clock-এ থেরাপিস্ট ডিরেক্টরি শুরু করার একটি জায়গা। আপনার স্থানীয় স্বাস্থ্য পরিষেবা, একটি সম্প্রদায় স্বাস্থ্য কেন্দ্র, বা অনুরূপ অসুস্থতা বা আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করা লোকেদের জন্য একটি সহায়তা গোষ্ঠীও তাই।
এটি বিভিন্ন পরিস্থিতিতে কীভাবে দেখতে পারে
সিউলের একজন উনিশ বছর বয়সী গেমার মোটরসাইকেল দুর্ঘটনার পর তিন সপ্তাহ হাসপাতালে কাটিয়েছেন। বাসায় এসে টেলিভিশন ছাড়া ঘুমাতেন না। নীরবতা হুমকির মনে হলো। প্রতিটা শব্দে তার শরীর তখনও কাঁপছে। তিনি লাইট জ্বালিয়ে সোফায় ঘুমাতে শুরু করেন, কারণ তার শোবার ঘর তাকে দুর্ঘটনার আগের দিনগুলোর কথা মনে করিয়ে দেয় যখন সে অস্থির এবং ব্যথায় ভুগছিল। এতে সময় লেগেছিল, কিন্তু তিনি দেখতে পান যে তার গদিটি ঘরের অন্য অংশে নিয়ে যাওয়া তাকে সেই স্মৃতি থেকে ঘুমের সংযোগ বিচ্ছিন্ন করতে সাহায্য করেছে।
বার্লিনে একটি শরণার্থী পরিবার দ্বন্দ্ব থেকে পালিয়ে গিয়েছিল এবং তারপর অস্থায়ী আবাসনে কয়েক মাস কাটিয়েছিল। মা একটি অবিরাম কাশি তৈরি করেছিলেন যা তাকে জাগিয়ে রেখেছিল। অবশেষে যখন কাশি পরিষ্কার হয়ে গেল, তখনও তিনি প্রতি কয়েক ঘণ্টা পর জেগে উঠলেন, বিপদের কথা শুনছিলেন। তার শরীর সতর্কতার একটি প্যাটার্ন শিখেছিল যা শুধুমাত্র শারীরিক অসুস্থতা চলে যাওয়ার কারণে থামেনি। তার জন্য, ঘুমের সমস্যাগুলি দুঃখ এবং স্থানচ্যুতির সাথে জট ছিল এবং তার একজন পরামর্শদাতার সাহায্যের প্রয়োজন ছিল যিনি উভয়ই বুঝতে পারেন।
কখন পেশাদার সাহায্য পাবেন
সুস্থ হওয়ার সময় ঘুমের অস্থিরতা হওয়া স্বাভাবিক। কিন্তু যদি এটি কয়েক সপ্তাহেরও বেশি সময় ধরে চলতে থাকে, অথবা যদি এটি আপনার পুনরুদ্ধারকে আরও কঠিন করে তোলে, তাহলে সাহায্য চাওয়া মূল্যবান।
আপনার জিপি বা আপনার চিকিৎসা করা ডাক্তারের সাথে শুরু করুন। তারা নিদ্রাহীনতা একটি চিকিত্সাযোগ্য শারীরিক কারণ যেমন রক্তাল্পতা, থাইরয়েড সমস্যা, বা দীর্ঘস্থায়ী সংক্রমণের সাথে যুক্ত কিনা তা পরীক্ষা করতে পারে। প্রয়োজনে তারা আপনাকে একজন ঘুম বিশেষজ্ঞের কাছেও পাঠাতে পারে।
অনিদ্রা যদি আপনি যা ঘটেছে সে সম্পর্কে আপনি কেমন অনুভব করেন তার সাথে সংযুক্ত বোধ করেন, একজন থেরাপিস্ট সাহায্য করতে পারেন। এটি বিশেষ করে সত্য যদি আপনার দুঃস্বপ্ন থাকে, যদি আপনি ভয়ের কারণে ঘুম এড়িয়ে যান, অথবা আপনি যদি বেশিরভাগ সময় বিষণ্ণ বা উদ্বিগ্ন বোধ করেন। অসুস্থতা বা আঘাতের পরে অনিদ্রার জন্য থেরাপি প্রায়শই হাইপারভিজিল্যান্স হ্রাস এবং রাতে নিরাপত্তার অনুভূতি পুনর্নির্মাণের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।
যারা এই পরিস্থিতিতে কাউকে সমর্থন করে তাদের জন্য, এটি বুঝতে সাহায্য করে যে অনিদ্রা একটি পছন্দ বা ব্যর্থতা নয়। নিদ্রাহীন কাউকে কীভাবে সমর্থন করবেন কী সাহায্য করে সে সম্পর্কে আরও কিছু আছে।
ওষুধের উপর একটি নোট
কিছু লোক দেখতে পায় যে ওষুধ তাদের পুনরুদ্ধারের সময় ঘুমাতে সাহায্য করে। অন্যরা দেখতে পায় যে এটি জিনিসগুলিকে আরও খারাপ করে তোলে, অথবা তারা এটির উপর নির্ভরশীল হয়ে পড়ে। কোন একক সঠিক উত্তর নেই। আপনি যদি ওষুধের কথা বিবেচনা করেন, আপনার চিকিৎসা ইতিহাস জানেন এমন একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। তারা বিকল্পগুলি, ঝুঁকিগুলি এবং কতক্ষণ ব্যবহার করা উপযুক্ত হতে পারে তা ব্যাখ্যা করতে পারে। ঘুমের ওষুধ খাবেন না যা অন্য কারো জন্য নির্ধারিত ছিল, বা আপনি আগে থেকে রেখে গেছেন।
ছোট পদক্ষেপ এখনও ধাপ
পুনরুদ্ধার রৈখিক নয়। কিছু রাতে ভালো ঘুম হবে। অন্যরা কঠিন হবে। লক্ষ্য প্রতি রাতে নিখুঁত ঘুম নয়। এটি বিশ্রামের সাথে ধীরে ধীরে এমন একটি সম্পর্ক পুনর্নির্মাণ করা যা লড়াইয়ের মতো মনে হয় না।
আপনি যদি মাঝরাতে জেগে ওঠেন এবং ঘুমাতে না পারেন তবে কিছুক্ষণের জন্য ঘুম থেকে উঠুন এবং কিছু করুন। একটি বই পড়ুন। চা বানাও। বসে শ্বাস নিন। তারপর আবার চেষ্টা করুন. নাইট ওয়াকিংস: হাউ টু রিটার্ন টু স্লিপ ওয়ান আপ ওয়ান আপ এ বিষয়ে আরও বিস্তারিত আছে।
এবং যদি আপনি এটি পড়ছেন কারণ আপনার যত্নশীল কেউ সংগ্রাম করছে, আপনি ধৈর্য ধরে সবচেয়ে বেশি সাহায্য করতে পারেন। পুনরুদ্ধার অনিদ্রা সবার জন্য হতাশাজনক হতে পারে। কিন্তু ঘুমের চাপ সাধারণত এটিকে আরও খারাপ করে তোলে। আপনার শান্ত উপস্থিতি যেকোনো টিপ বা কৌশলের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
মানুষ যে প্রশ্নগুলো করেন
অসুস্থতা বা আঘাতের পরে অনিদ্রা সাধারণত কতক্ষণ স্থায়ী হয়?
এটা অনেক পরিবর্তিত হয়. কিছু লোকের জন্য, শরীর সুস্থ হওয়ার সাথে সাথে এটি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে সমাধান হয়ে যায়। অন্যদের জন্য, এটি কয়েক মাস স্থায়ী হতে পারে, বিশেষ করে যদি অভিজ্ঞতাটি আঘাতমূলক হয়। যদি এটি এক মাসের বেশি চলতে থাকে তবে এটি একজন ডাক্তারের সাথে চেক ইন করার মূল্য।
আমার অসুস্থতার জন্য আমি যে ওষুধ নিচ্ছি তা কি অনিদ্রার কারণ হতে পারে?
হ্যাঁ, ব্যথা, সংক্রমণ বা প্রদাহের জন্য ব্যবহৃত কিছু ওষুধ ঘুমে হস্তক্ষেপ করতে পারে। স্টেরয়েড, নির্দিষ্ট অ্যান্টিবায়োটিক এবং কিছু ব্যথানাশক সাধারণ অপরাধী। যদি আপনার সন্দেহ হয়, তাহলে ওষুধ বন্ধ করবেন না। বিকল্প বা সময় সমন্বয় সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
রাতে আমার ঘুম ঠিক করার জন্য আমি কি দিনে জেগে থাকার চেষ্টা করব?
আপনি যখন পুনরুদ্ধার করছেন তখন সারাদিন জেগে থাকার জন্য নিজেকে ঠেলে দিলে তা আবারও খারাপ হতে পারে। এটি ক্লান্তি এবং ধীর নিরাময় বৃদ্ধি করতে পারে। একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের জানালা রাখা এবং আপনার প্রয়োজন হলে ছোট ঘুমের অনুমতি দেওয়া ভাল, তবে মধ্যাহ্নের আগে ঘুমিয়ে রাখুন।
গুরুতর আঘাত বা অসুস্থতার পরে দুঃস্বপ্ন দেখা কি স্বাভাবিক?
হ্যাঁ। শারীরিক আঘাতের পরে দুঃস্বপ্ন সাধারণ। মস্তিষ্ক যা ঘটেছিল তা কীভাবে প্রক্রিয়া করে তার অংশ তারা। যদি তারা ঘন ঘন বা কষ্টদায়ক হয়, একজন থেরাপিস্ট যিনি ট্রমা নিয়ে কাজ করেন তাদের তীব্রতা কমাতে সাহায্য করতে পারেন।
আমি পরিবারের একজন সদস্যের যত্ন নিচ্ছি যিনি সুস্থ হয়ে উঠছেন এবং ঘুমাতে পারছেন না। আমি কি করব?
আপনার শান্ত উপস্থিতি আপনি যা ভাবতে পারেন তার চেয়ে বেশি সাহায্য করে। ঘুম নিয়ে তর্ক করা থেকে বিরত থাকুন। আরাম, ম্লান আলো এবং পরিবেশকে শান্ত রাখুন। যদি তাদের ঘুমের সমস্যা চলতে থাকে তবে তাদের ডাক্তারের কাছে যেতে উত্সাহিত করুন। আপনি আরও ধারণার জন্য কিভাবে অনিদ্রার সাথে কাউকে সমর্থন করবেন পড়তে পারেন।
ব্যায়াম কি আমাকে পুনরুদ্ধারের সময় ভাল ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে?
মৃদু নড়াচড়া করতে সাহায্য করে, কিন্তু তীব্র ব্যায়াম পুনরুদ্ধারে বাধা দিতে পারে এবং ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। হাঁটা, স্ট্রেচিং বা খুব হালকা যোগব্যায়াম সাধারণত নিরাপদ। আপনার ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন আপনার নির্দিষ্ট পরিস্থিতির জন্য কী উপযুক্ত।
আমার খিঁচুনি ছিল এবং এখন আমি ঘুমাতে পারি না। এই সম্পর্কিত?
হ্যাঁ, আঘাতের পরে ঘুমের সমস্যা খুব সাধারণ। মস্তিষ্কের নিরাময়ের জন্য অতিরিক্ত বিশ্রামের প্রয়োজন, কিন্তু আঘাত নিজেই ঘুম নিয়ন্ত্রণকারী প্রক্রিয়াগুলিকে ব্যাহত করতে পারে। এটি কনকশন পুনরুদ্ধারের সাথে পরিচিত একজন ডাক্তার দ্বারা মূল্যায়ন করা উচিত।
আমার ঘুম কি নিজে থেকেই স্বাভাবিক হয়ে যাবে?
অনেকের জন্য, শরীর সুস্থ হওয়ার সাথে সাথে ঘুম ধীরে ধীরে উন্নত হয়। কিন্তু যদি অনিদ্রা ব্যথা, উদ্বেগ বা যা ঘটেছিল তার স্মৃতির সাথে আবদ্ধ হয়, তবে এটি কিছু লক্ষ্যযুক্ত সাহায্য ছাড়া সমাধান নাও হতে পারে। এই সাহায্য সহজ হতে পারে, যেমন আপনার শয়নকালের রুটিন সামঞ্জস্য করা, বা আরও জড়িত, যেমন থেরাপি বা চিকিৎসা।
আমি এমন একটি সংস্কৃতি থেকে এসেছি যেখানে অসুস্থতার পরে অনেক বিশ্রামের আশা করা হয়। এটা কি আমার অনিদ্রাকে আরও খারাপ করে তুলছে?
এটি হতে পারে, যদি বিশ্রামের মধ্যে দিনের বেলা অনেক ঘুমানো বা দীর্ঘ সময় ধরে বিছানায় শুয়ে থাকা জড়িত থাকে। বিশ্রাম গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু বিছানায় অত্যধিক সময় রাতে ঘুমানোর সংকেতকে দুর্বল করে দিতে পারে। বিশ্রাম সক্রিয় রাখার চেষ্টা করুন, যেমন উঠা, পড়া, বা অন্য ঘরে থাকা, এবং বেশিরভাগ ঘুমের জন্য বিছানা রিজার্ভ করুন।
আমার কি প্রথমে একজন ঘুম বিশেষজ্ঞ বা একজন থেরাপিস্টকে দেখা উচিত?
আপনার জিপি দিয়ে শুরু করুন। কারণটি শারীরিক, মানসিক বা উভয়ই কিনা তা নির্ধারণ করতে তারা সাহায্য করতে পারে। সেখান থেকে, তারা আপনাকে একটি ঘুমের ক্লিনিক বা একজন থেরাপিস্টের কাছে পাঠাতে পারে। কখনও কখনও উভয় প্রয়োজন হয়.
ভেষজ প্রতিকার অসুস্থতার পরে ঘুমের সাথে সাহায্য করতে পারে?
ভেষজ সম্পূরকগুলি ওষুধের মতো একইভাবে নিয়ন্ত্রিত হয় না। তাদের প্রভাব পরিবর্তিত হয় এবং তারা অন্যান্য ওষুধের সাথে যোগাযোগ করতে পারে। নতুন কিছু চেষ্টা করার আগে সর্বদা একজন ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন, বিশেষ করে যদি আপনি এখনও পুনরুদ্ধার করেন।
মনে হয় ঘুমিয়ে পড়তে ভুলে গেছি। এটা কি সম্ভব?
এটা সেভাবে অনুভব করতে পারে। ঘুম একটি জৈবিক একটি হিসাবে অনেক শেখা প্যাটার্ন. যখন অসুস্থতা বা আঘাত সেই প্যাটার্নটি ভেঙে দেয়, তখন মনে হতে পারে যে দক্ষতা চলে গেছে। তা নয়। এটি কেবল একটি সময়ে এক রাতে, ধীরে ধীরে পুনর্নির্মাণ করা দরকার।