কেন আমি খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠব? প্রারম্ভিক সকালের জাগরণ বোঝা

খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠার মতো বিষয়

খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠার অর্থ হল আপনি পরিকল্পনা করার অন্তত এক ঘন্টা আগে ঘুম থেকে উঠবেন এবং আপনি আবার ঘুমাতে পারবেন না। এটি একটি স্বাভাবিক তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে আলাদা যেখানে আপনি বিশ্রাম বোধ করেন। আপনি যদি সকাল 5 টায় ঘুম থেকে উঠেন কিন্তু আপনার অ্যালার্ম সকাল 7 টার জন্য সেট করা থাকে এবং আপনি এই দুই ঘন্টা জেগে থাকেন, সেটা হল ভোরে ঘুম থেকে উঠা।

অনেকে মনে করেন অনিদ্রা মানে ঘুম না আসা। কিন্তু অনিদ্রা কি এর মধ্যে রয়েছে খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠা, রাতে অনেকবার ঘুম থেকে ওঠা এবং অস্বস্তি বোধ করা। ভোরবেলা ঘুম থেকে ওঠা অনিদ্রার একটি নির্দিষ্ট রূপ যা অন্যান্য ধরণের মতোই ক্লান্তিকর হতে পারে।

কেন আপনার শরীর আপনাকে তাড়াতাড়ি জাগিয়ে তোলে

আপনার ঘুম একটি অভ্যন্তরীণ ঘড়ি দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয় যাকে সার্কাডিয়ান রিদম বলা হয়। আপনি যখন ঘুমিয়ে থাকেন এবং আপনি যখন সতর্ক বোধ করেন তখন এটি নিয়ন্ত্রণ করে। রাতের দ্বিতীয়ার্ধে, আপনার ঘুম হালকা হয়ে যায় এবং আপনার শরীর স্বাভাবিকভাবেই জেগে উঠার জন্য প্রস্তুত হয়। বেশিরভাগ লোকের জন্য, সেই প্রস্তুতিটি তাদের স্বাভাবিক জাগ্রত সময়ের কাছাকাছি ঘটে। কিন্তু বেশ কিছু জিনিস সেই জাগরণ সংকেতকে আগে পরিবর্তন করতে পারে।

স্ট্রেস একটি প্রধান এক. আপনি যখন উদ্বিগ্ন হন, তখন আপনার শরীর আরও বেশি করটিসল তৈরি করে, স্ট্রেস হরমোন। কর্টিসল স্বাভাবিকভাবেই সকালে উঠে আপনাকে ঘুম থেকে উঠতে সাহায্য করে। যদি আপনার বেসলাইন ইতিমধ্যেই বেশি হয়, তাহলে সেই সকালের ঢেউ খুব শক্তিশালী হতে পারে, যা আপনাকে জেগে উঠতে পারে।

আপনার ঘুমের সময়সূচীও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি প্রতি রাতে বিভিন্ন সময়ে বিছানায় যান, বা আপনি সপ্তাহান্তে দেরিতে ঘুমান, আপনার শরীরের ঘড়ি বিভ্রান্ত হয়। কখন সকাল শুরু হওয়ার কথা তাও জানে না।

বয়স একটি ভূমিকা পালন করে। আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার ঘুম হালকা এবং আরও খণ্ডিত হয়। আপনার ভোরবেলা ঘুম থেকে ওঠার সম্ভাবনা বেশি। এটি স্বাভাবিক, তবে এটি এখনও হতাশাজনক হতে পারে।

আপনি আজ রাতে যা চেষ্টা করতে পারেন

আপনি যদি খুব তাড়াতাড়ি জেগে থাকেন তবে লক্ষ্য হল আপনার শরীরকে পুরো রাত ধরে ঘুমিয়ে থাকতে সাহায্য করা। এই জিনিস আপনি আজ রাতে করা শুরু করতে পারেন.

• আপনার আলোর এক্সপোজার পরীক্ষা করুন। আলো আপনার শরীরের ঘড়ির জন্য সবচেয়ে শক্তিশালী সংকেত। সন্ধ্যায়, শোবার এক ঘন্টা আগে আপনার আলো ম্লান করুন। উজ্জ্বল পর্দা এড়িয়ে চলুন। সকালে, আপনি জেগে উঠার সাথে সাথে উজ্জ্বল আলো পান, আদর্শভাবে সূর্যের আলো। এটি আপনার বডি ক্লক সেট করতে সাহায্য করে যাতে এটি জানতে পারে কখন সকাল হয়েছে।

• সাপ্তাহিক ছুটির দিনেও নিয়মিত জেগে ওঠার সময় রাখুন। এটি আপনার শয়নকালের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি প্রতিদিন সকাল 6 টায় ঘুম থেকে ওঠেন তবে আপনার শরীর বুঝতে পারবে যে সকাল 6 টা। সময়ের সাথে সাথে, এটি আপনাকে ভোর 4 টায় জাগানোর চেষ্টা করা বন্ধ করবে।

• ধীরে ধীরে আপনার ঘুমানোর সময় আগে সরান। আপনি যদি তাড়াতাড়ি জেগে থাকেন তবে আপনার প্রয়োজনের তুলনায় কম ঘুম পাচ্ছেন। প্রতি কয়েক রাতে 15 মিনিট আগে ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন। একবারে আপনার পুরো সময়সূচী পরিবর্তন করবেন না।

• শোবার সময় কাছাকাছি অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। অ্যালকোহল আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু মাঝরাতে এটি বন্ধ হয়ে যাওয়ার সাথে সাথে এটি আপনার ঘুমকে ব্যাহত করে এবং তাড়াতাড়ি জাগ্রত হতে পারে।

• তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠলে বিছানায় শুয়ে থাকবেন না। আপনি যদি 20 মিনিটের বেশি সময় ধরে জেগে থাকেন তবে উঠুন। অন্য ঘরে যান, ম্লান আলোতে একটি বই পড়ুন বা শান্ত কিছু করুন। আবার ঘুমালেই বিছানায় ফিরে যান। এটি আপনার মস্তিষ্ককে আপনার বিছানাকে ঘুমের সাথে যুক্ত করতে প্রশিক্ষণ দেয়, হতাশার সাথে নয়। রাত্রি জাগরণ একইভাবে পরিচালনা করা যেতে পারে।

বাস্তব জীবনে দেখতে কেমন হতে পারে

পেশোয়ারে তারিক নামে একজন ষাট বছর বয়সী ব্যক্তি নিজেকে প্রতিদিন ভোর ৩টায় ঘুম থেকে উঠতে দেখেন। তিনি অবসরপ্রাপ্ত এবং কোন নির্দিষ্ট সময়সূচী ছিল না। তিনি দেরী করে ঘুমাতে যেতেন, ঘুমাতেন এবং তারপর দুপুরে ঘুমাতেন। তার বডি ক্লকের কোনো নোঙ্গর ছিল না। তিনি একটি একক জাগ্রত সময় বাছাই করে শুরু করেছিলেন, সকাল 6 টা, এবং এটি দুই সপ্তাহ ধরে আটকে রেখেছিলেন। সেও ঘুম থেকে উঠার সাথে সাথে পর্দা খুলে দিল। দশ দিনের মধ্যে, তার ঘুম থেকে ওঠার সময় 5টা, তারপর 5:30 মিনিটে স্থানান্তরিত হয়। তিনি এখনও তাড়াতাড়ি জেগে উঠতেন, কিন্তু তিনি প্রায়ই শেষ ঘন্টার জন্য ঘুমিয়ে পড়তে পারেন।

ইস্তাম্বুলে এলিফ নামে একজন ছোট-ব্যবসার মালিক একটি ক্যাফের মালিক। তিনি দেরীতে কাজ করেছিলেন এবং তারপরে থামতে পারেননি। তিনি তাকে ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য ওয়াইন পান করেছিলেন, কিন্তু তিনি প্রতিদিন ভোর 4 টায় ঘুম থেকে উঠতেন, উত্তেজনাপূর্ণ এবং সতর্ক ছিলেন। তিনি রাতে অ্যালকোহল পান করা বন্ধ করেছিলেন এবং ক্যাফে বন্ধ করার পরে 15 মিনিটের হাঁটাহাঁটি করেছিলেন। প্রায় এক সপ্তাহ পর তার ঘুম ভাঙা বন্ধ হয়ে যায়।

যখন আরও কিছু হতে পারে

ভোরবেলা ঘুম থেকে ওঠা বিষণ্নতার লক্ষণ হতে পারে। বিষণ্নতা প্রায়ই ঘুমের ধরণ পরিবর্তন করে। কিছু লোক বেশি ঘুমায়, কিন্তু অনেকে তাড়াতাড়ি জাগে এবং আবার ঘুমাতে পারে না। আপনি যখন বিষণ্ণ থাকেন তখন ভোরবেলা বিশেষ করে ভারী মনে হতে পারে, কারণ আপনার কর্টিসল ইতিমধ্যেই বেশি এবং আপনার মেজাজ সর্বনিম্ন।

এটি উদ্বেগের লক্ষণও হতে পারে। আপনি যদি আপনার হার্টের দৌড়ের সাথে জেগে ওঠেন বা আপনার মন ইতিমধ্যেই দিনের দুশ্চিন্তার মধ্য দিয়ে চলেছে, তবে এটি উদ্বেগ আপনাকে ঘুম থেকে সরিয়ে দিচ্ছে।

এবং এটি থাইরয়েড সমস্যা বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা সহ নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য অবস্থার একটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে। যদি আপনার তাড়াতাড়ি জাগরণ নতুন হয় বা আরও খারাপ হয়ে যায়, তবে আপনার ডাক্তারের কাছে এটি উল্লেখ করার মতো।

অনিদ্রার সাধারণ লক্ষণ এর মধ্যে খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠা অন্তর্ভুক্ত, তাই যদি এটি আপনার জন্য একটি নিয়মিত প্যাটার্ন হয়, তাহলে অন্যান্য লক্ষণগুলি মানানসই কিনা তা দেখার জন্য এটি পড়ার মূল্য হতে পারে।

ভালোর জন্য আপনার ঘুমের সময়সূচী সামঞ্জস্য করা

আপনার প্রারম্ভিক ঘুম যদি একটি সময়সূচীর সাথে যুক্ত থাকে যা আপনার জীবনের সাথে মেলে না, আপনি এটি পরিবর্তন করতে পারেন। এই ধৈর্য লাগে.

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার সকাল 6টায় ঘুম থেকে ওঠার প্রয়োজন হয় কিন্তু আপনার শরীর ভোর 4টায় ঘুম থেকে উঠতে চায়, তাহলে আপনাকে ধীরে ধীরে আপনার বডি ক্লককে ধাক্কা দিতে হবে। 30 মিনিটের জন্য সন্ধ্যায় 8 বা 9 টার দিকে নিজেকে উজ্জ্বল আলোতে প্রকাশ করে এটি করুন। এটি আপনার শরীরকে বলে যে এটি এখনও ঘুমানোর সময় হয়নি। তারপর, সকালে, প্রথম ঘন্টার জন্য আলো ম্লান রাখুন। এটি আপনার শরীরকে বলে যে সকাল এখনও আসেনি।

আপনার যদি পরে জেগে ওঠার প্রয়োজন হয় তবে উল্টোটা করুন। সন্ধ্যায় হালকা আলো এবং সকালে উজ্জ্বল আলো পান।

আপনার শরীর সামঞ্জস্য করতে এক বা দুই সপ্তাহ সময় লাগতে পারে। এটা রাতারাতি পরিবর্তন আশা করবেন না.

কী ঘুমের মৌলিক বিষয়গুলিতে সাহায্য করে তাপমাত্রা, শব্দ এবং ঘুমের সময় রুটিনের মতো মৌলিক বিষয়গুলি কভার করে যা একটি স্থির সময়সূচীকে সমর্থন করে।

কখন পেশাদার সাহায্য পাবেন

আপনি যদি আপনার সময়সূচী এবং আপনার পরিবেশকে সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করে থাকেন এবং আপনি এখনও খুব তাড়াতাড়ি জেগে থাকেন তবে এটি কারো সাথে কথা বলার সময় হতে পারে। আপনার জিপি বা পারিবারিক ডাক্তারের সাথে শুরু করুন। তারা অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি পরীক্ষা করতে পারে এবং উপযুক্ত হলে বিকল্পগুলির মাধ্যমে কথা বলতে পারে।

একজন থেরাপিস্ট যিনি ঘুমের সমস্যা নিয়ে কাজ করেন তিনি আপনাকে বুঝতে সাহায্য করতে পারেন যে প্রথম দিকে জেগে ওঠার কারণ কী, বিশেষ করে যদি এটি চাপ, উদ্বেগ বা বিষণ্নতার সাথে যুক্ত হয়। আপনি আপনার ডাক্তারকে রেফারেলের জন্য জিজ্ঞাসা করতে পারেন, বা ঘুমের বিষয়ে বিশেষজ্ঞ একজন থেরাপিস্টের সন্ধান করতে পারেন। Therapy O'Clock এছাড়াও পেশাদারদের একটি ডিরেক্টরি রয়েছে যা আপনি এখানে ব্রাউজ করতে পারেন।

আপনি যদি এমন কাউকে সমর্থন করেন যিনি খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠেন, নিদ্রাহীন কাউকে কীভাবে সমর্থন করবেন কী সাহায্য করে এবং কী করে না সে বিষয়ে পরামর্শ রয়েছে৷

NHS মানসিক স্বাস্থ্য (UK) ওয়েবসাইটে ঘুম এবং মানসিক স্বাস্থ্য সম্পর্কে আরও তথ্য রয়েছে। আপনার দেশে বিনামূল্যে হেল্পলাইনের জন্য, চেষ্টা করুন একটি হেল্পলাইন খুঁজুন।

===

মানুষ যে প্রশ্নগুলো করেন

ভোর ৪টায় ঘুম থেকে ওঠা কি বিষণ্নতার লক্ষণ?

এটা হতে পারে. খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠা হতাশার একটি সাধারণ প্যাটার্ন, বিশেষ করে যখন আপনি আবার ঘুমাতে পারেন না এবং ভোরবেলা ভারী বোধ করেন। কিন্তু এটি উদ্বেগ, স্ট্রেস বা ব্যাহত ঘুমের সময়সূচীর সাথেও ঘটতে পারে। আপনি উদ্বিগ্ন হলে, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

ভোরবেলা ঘুম থেকে ওঠা ঠিক করতে কতক্ষণ লাগে?

বেশিরভাগ লোকই ধারাবাহিক পরিবর্তনের এক থেকে দুই সপ্তাহের মধ্যে কিছু উন্নতি দেখতে পান, যেমন একটি নির্দিষ্ট জেগে ওঠার সময় এবং আরও ভাল আলোর এক্সপোজার। সম্পূর্ণ সমন্বয় আরও বেশি সময় নিতে পারে, বিশেষ করে যদি অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য বা মেজাজের সমস্যা থাকে।

আমি খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠলে কি ঘুমানো উচিত?

দিনের শুরুতে, বিকাল ৩টার আগে একটি ছোট ঘুম সাহায্য করতে পারে যদি আপনি খুব ক্লান্ত হন। কিন্তু দীর্ঘ বা দেরি করে ঘুম তাড়াতাড়ি জেগে ওঠাকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে কারণ তারা পরের রাতের জন্য আপনার ঘুমের ড্রাইভকে দুর্বল করে দেয়।

দেরিতে খাওয়া কি তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠতে পারে?

হ্যাঁ। শয়নকালের কাছাকাছি একটি বড় খাবার খাওয়ার ফলে বদহজম বা রক্তে শর্করার পরিবর্তন হতে পারে যা আপনাকে জাগিয়ে তোলে। ঘুমানোর অন্তত দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে শেষ খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।

একটি পরিপূরক খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে সাহায্য করে?

কিছু লোক দেখতে পায় যে নির্দিষ্ট পরিপূরকগুলি তাদের শরীরের ঘড়ি বদলাতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু সেগুলি নিজেরাই ঠিক নয়। সামঞ্জস্যপূর্ণ আলো এক্সপোজার এবং একটি নিয়মিত সময়সূচীর সাথে মিলিত হলে তারা সবচেয়ে ভাল কাজ করে। কিছু চেষ্টা করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

আমার চাপ না থাকলেও আমি কেন তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠি?

আপনার শরীরের ঘড়ি অনেক কারণে বন্ধ থাকতে পারে: অনিয়মিত ঘুমের সময়, রাতে খুব বেশি আলো, বয়স বাড়তে বা এমনকি আপনার দৈনন্দিন রুটিনে পরিবর্তন। আপনার ঘুম ব্যাহত হওয়ার জন্য আপনাকে চাপ অনুভব করতে হবে না।

ভোরবেলা ঘুম থেকে ওঠা কি সকালের মানুষ হওয়ার মতই?

না। একজন সকালে ঘুম থেকে উঠে স্বাভাবিকভাবেই বিশ্রাম বোধ করে। ভোরবেলা ঘুম থেকে ওঠার অর্থ হল আপনি প্রস্তুত হওয়ার আগে জেগে উঠবেন এবং ঘুমাতে পারবেন না। আপনি ক্লান্ত এবং হতাশ বোধ করেন, সতেজ নন।

ব্যায়াম কি আমাকে পরে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে?

হ্যাঁ, নিয়মিত ব্যায়াম ঘুমের মান উন্নত করতে পারে এবং আপনার শরীরের ঘড়ি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। কিন্তু শোবার সময় খুব কাছাকাছি জোরালো ব্যায়াম আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়াতে পারে এবং ঘুমিয়ে থাকা কঠিন করে তুলতে পারে।

আমি যদি তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠি এবং সবকিছু চেষ্টা করেও ঘুমিয়ে পড়তে না পারি তাহলে কী হবে?

আপনি যদি প্রাথমিক পরিবর্তনগুলি চেষ্টা করে থাকেন এবং সেগুলি কাজ না করে তবে এটি একটি ডাক্তার বা ঘুম বিশেষজ্ঞের সাথে দেখা করার সময় হতে পারে। একটি অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য সমস্যা বা ঘুমের ব্যাধি থাকতে পারে যার জন্য পেশাদার সাহায্যের প্রয়োজন।

সপ্তাহান্তে ঘুমানো কি আমাকে ধরতে সাহায্য করবে?

সাপ্তাহিক ছুটির দিনে ঘুমানো আসলে তাড়াতাড়ি জাগরণকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। এটি আপনার শরীরের ঘড়ি পরে পরিবর্তন করে, তাই আপনি পরে ঘুমাতে যান এবং তারপরে আপনি সোমবার সকালে আবার ঘুম থেকে উঠবেন। প্রতিদিন একই জাগার সময় রাখা আরও সহায়ক।

ওষুধ কি সকালে ঘুম থেকে ওঠার কারণ হতে পারে?

কিছু ওষুধ ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে নির্দিষ্ট অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস, রক্তচাপের ওষুধ এবং স্টেরয়েড। নতুন ওষুধের পর যদি আপনার তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠা শুরু হয়, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। নিজে থেকে ওষুধ বন্ধ করবেন না।

আমার বয়স বাড়ার সাথে সাথে তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠা কি স্বাভাবিক?

হ্যাঁ। আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার ঘুম হালকা হয়ে যায় এবং আপনার শরীরের ঘড়ি আগে বদলে যেতে থাকে। অনেক বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক স্বাভাবিকভাবেই সকাল 5 বা 6 টায় জেগে ওঠেন। সমস্যা হল যখন আপনি প্রয়োজনের চেয়ে অনেক আগে জেগে উঠবেন এবং ঘুমাতে পারবেন না।